In een vorig artikel bespraken we de hangende kniehevel en waarom deze verantwoordelijk is voor buikontwikkeling, gymnastiek en lichaamsgewichtvaardigheden en beweging, en het verbeteren van de kernkracht en esthetiek.
In het onderstaande artikel bespreken we acht (8) hangende kniehevel-alternatieven voor coaches, atleten en / of klanten die hun fitnesstraining willen diversifiëren.
Hieronder vindt u een uitgebreide lijst van acht (8) alternatieven voor de hangende kniehevel die coaches en atleten bijna overal en met elk niveau atleet kunnen gebruiken. Hoewel deze niet in de exacte volgorde zijn, van minst veeleisend tot meest, volgen ze wel een enigszins lineaire progressie naarmate je de lijst afloopt, dus zorg ervoor dat je je alternatief voor het ophangen van de knie op de juiste manier kiest op basis van het niveau van je lifter / atleet.
Dit is bijna vergelijkbaar met de hangende kniehevel, maar aangezien de lifter op hun rug op de grond ligt, hebben ze niet de kracht van het bovenlichaam nodig om hun hele lichaamsgewicht te ondersteunen terwijl ze hangen of om lichaamscontrole en bewustzijn te demonstreren ( in tegenstelling tot aan een bar moeten hangen). Deze regressie is goed voor personen die een gebrek aan kracht in het bovenlichaam hebben en de kern meer willen isoleren in de hangende kniehefvariatie of gewoon voor degenen die dergelijke hangende kniehefbewegingen niet kunnen uitvoeren. Ten slotte kan iedereen met een bovenhoofdsblessure (zoals schouderproblemen) de liggende variant gebruiken om de kernsterkte te vergroten zonder de handen boven het hoofd in de hangende variant te plaatsen.
Dit alternatief is een eenvoudige progressie van de holle rotssteun, waarbij de lifter vervolgens een "dubbele crunch" / beentrekkracht uitvoert terwijl hij in de hold-positie is. Dit alternatief is veel veeleisender dan de vorige oefening, vooral omdat de liter / atleet ook zijn lichaam in de ruimte moet beheersen.
Dit kan op de grond worden gedaan, wat inhoudt dat een lifter hun benen en schouders van de grond tilt en een knie in de borst trekt, terwijl de andere knie gestrekt blijft en van de grond komt (been / hiel van de vloer), dan herhaaldelijk alternatieve benen (zoals fietsen). Dit verhoogt de buik-, heupbuiger- en unilaterale kernsterkte en kan helpen bij het patroon van soortgelijke bewegingen zoals het naar binnen trekken van het liggende been en uiteindelijk het ophijsen van de knie.
De dubbele crunch is een basisoefening voor het lichaamsgewicht waarbij een lifter een crunch uitvoert en een liggende knie samen trekt. Dit wordt gedaan door op de grond te gaan liggen, waarbij de voeten en handen volledig gestrekt beginnen en beide naar binnen naar de borstkas trekken. Deze beweging heeft enige toepassing en overdracht naar de hangende kniehevel doordat het soortgelijke bewegingspatronen van het onderlichaam aangrijpt en enige lichaamscontrole en bewustzijn vereist.
https: // www.Instagram.com / p / BRWEWLUD_ka
Liggende beenverhogingen worden uitgevoerd door op de grond te gaan liggen met de benen volledig naar buiten gestrekt. Deze beweging is iets uitdagender dan hangende knie-pull-ins of plooien, want hoe langer de ledematen zich bewust zijn van de buikspieren, hoe stressvoller de beweging op de buikspieren is.
Drakenvlaggen zijn een geavanceerde beweging van het lichaamsgewicht, die een combinatie is tussen een liggende beenverhoging / liggende knie-intrekking en dubbele crunch. Deze beweging kan de kernsterkte opbouwen en helpen de kracht van het bovenlichaam te vergroten, ook specifiek voor de hangende knieheffing.
https: // www.Instagram.com / p / Bdi-2jTnjXx /
Deze beweging is een gevorderde progressie van de hangende kniehevel, waarbij vaak meer kracht van het bovenlichaam, kernsterkte en flexibiliteit vereist is. Dit kan worden gedaan om een lifter naar de tenen te brengen om oefeningen uit te voeren of om ze eenvoudig te laten evolueren van een hangende kniehefinrichting naar een meer uitdagende kernbeweging.
Tenen om te barsten, vooral kippen, vereist een grote hoeveelheid kern- en grijpkracht en een volledig lichaamsbewustzijn. Deze beweging, die vaak wordt gezien bij functionele fitnesstrainingen, is een geavanceerde progressie van de hangende kniehevel en kan veel van dezelfde spiergroepen trainen.
Bekijk hieronder enkele van de populaire kerntrainingsartikelen en de gids voor buikspieroefeningen hieronder!
Uitgelichte afbeelding: @jess_emily_x op Instagram
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.