De fascia die de beenspieren omsluit, is een van de meest lastige en krappe gebieden voor atleten, vooral degenen die zittend werk doen en de hele dag zitten. Strakke quads, hamstrings en kuiten kunnen leiden tot onbalans / zwakheden in de benen en hoe we bewegen.
[Klaar om aan de slag te gaan? Bekijk vandaag nog onze speciale aanbieding voor de BarBend 2-in-1 Foam Roller!]
We wilden een beenvolgorde die het been gelijkmatig raakt, en die zorgt voor een natuurlijke stroom voor en na de training. Om ons te helpen de benen effectief uit te rollen, hebben we contact opgenomen met Matt Moskowitz, Head of Training bij Hell's Kitchen Wellness, om meer te weten te komen over zijn go-to-bewegingen voor deze doeleinden. Bekijk de onderstaande video, samen met meer gedetailleerde bewegingsbeschrijvingen hieronder in het artikel.
Opmerking: alle getoonde bewegingen zijn alleen voor informatieve doeleinden. De informatie in dit artikel en deze video is niet bedoeld om ziekten of verwondingen te voorkomen of te genezen. Het is altijd een goed idee om een medische professional of trainer te raadplegen voordat u een nieuwe trainingsmethode probeert. Als u scherpe pijn ervaart tijdens het rollen of trainen van het schuim, stop dan onmiddellijk met bewegen.
[Er zijn meerdere manieren waarop een schuimroller je vooruitgang kan helpen. Bekijk onze ultieme gids voor het rollen van schuim om alle manieren te leren waarop het kan helpen.]
De voorkant van het been bestaat uit meerdere kleinere spieren die langs het scheenbeen / kuitbeen lopen. Samen met strakke kuiten kunnen deze spieren de enkelflexie en -extensie beperken, wat ook van invloed is op de beweging van de bovenbeenspieren. Hieronder staan een paar van de anterieure (plus posterieur) beenspieren waar we ons in sommige bewegingen op zullen concentreren.
[Extra kuitwerk nodig? Hier is een snelle rollende reeks van schuim om strakke kuiten los te maken en te mobiliseren.]
De hele dag zittend doorbrengen kan ervoor zorgen dat de quadriceps strak en te lang aanvoelt. In veel gevallen zal een atleet het meest profiteren van het samenrollen van de benen en heupen. Strakke beenspieren hebben invloed op hoe de heup scharniert en laat de benen stromen door oefeningen in het onderlichaam. Hieronder staan enkele van de beenspieren die in deze rollende reeks worden geraakt.
Naast strakke quads is het niet ongebruikelijk om hamstrings te verkorten. Wanneer we in een gebogen zittende positie zitten, worden deze spieren inactief, waardoor ze kunnen verkorten en strakker worden. Hieronder staan de hamstrings die we zullen raken in de laatste rekoefeningen van de reeks na de training.
[Vergeet niet de heupen met de benen uit te rollen. Bekijk deze gids om je heupen effectief te mobiliseren.]
De atleet begint met knielen op de schuimroller net onder de patella. Buig vanuit deze knielende positie de tenen naar binnen om spanning op de kuitmusculatuur te creëren. Wanneer u dit doet, begint u achterover te leunen en op de hielen te gaan zitten, terwijl u een rechtopstaande lange houding aanhoudt. Atleten houden deze positie 30 seconden vast, waar ze een actieve rekoefening voelen zonder pijn.
Vanuit de knielende positie met de kuiten nog steeds bezig, begint de atleet de handen voor zich op de grond te brengen, waardoor een tafelbladpositie ontstaat. Net als bij een beweging van een bergbeklimmer, zal de atleet de positie van het tafelblad behouden en de schuimroller op en neer rollen over het onderbeen. Doe dit 30 seconden of 30 herhalingen (broodjes).
De atleet handhaaft de vorige positie op het tafelblad en begint nu te rollen met een lichte heupverschuiving naar rechts en links. Het doel is om elke kant gelijk te raken, dus het is aan te raden om een flow of patroon te behouden bij deze rolmethode. Bijvoorbeeld door de heupen aan de bovenkant van elke rol te verschuiven, in plaats van halverwege. Herhaal deze roltechniek gedurende 30 seconden of 30 herhalingen.
Voor de volgende beweging zal de atleet opzij draaien en de schuimroller naar beneden rollen totdat het bekken wordt ondersteund net boven de grote trochanter (heupbeen). Deze beweging is vergelijkbaar met heupveegbewegingen die u staand zou doen, maar uw doel is om een lichte druk op de roller te behouden terwijl u het been heen en weer zwaait. Herhaal deze beweging gedurende 30 seconden of 30 herhalingen.
* Het doel is om de hamstrings te richten terwijl je het been naar voren zwaait, en de psoas als je been terugkomt.
Zodra de atleet klaar is met 30 beenbewegingen, gaan ze langs de rol naar een punt waar de ribbenkast ondersteunt en de heupen op de grond. De atleet strekt beide benen uit en brengt er vervolgens een naar een positie van 90 graden. Met het gebogen been en de knie die de beweging leiden, zal de atleet het been over zijn lichaam brengen en proberen contact te houden met de roller. Breng dat been terug naar het midden en keer opzij. Herhaal deze beweging gedurende 30 seconden of 30 herhalingen.
* Het is belangrijk om bij deze oefening altijd met de knie te leiden, omdat het doel is om op de heupbuigers te richten, dus ga rustig in elke zwaai.
De atleet neemt plaats op de schuimroller met de rand van het staartbeen net van de rol. Benen zullen de normale vlinderpositie aannemen en de atleet zal een lange houding creëren, waarbij de borst hoog blijft. De armen zullen werken om de benen naar buiten te trekken en de lies te openen. Houd dit stuk 30 seconden tot een minuut vast, terwijl je diep ademhaalt.
* Het is belangrijk om de benen naar buiten te trekken en niet naar beneden te duwen, omdat dit de heupen kan irriteren en de rek teniet kan doen.
Vanuit de zittende positie rolt de atleet de schuimroller langs zijn been onder zijn kuiten. Ze strekken de benen uit en buigen hun tenen naar hun lichaam. Dit zal de hamstring strekken en verlengen. De hoeveelheid enkelflexie zal helpen bij het beïnvloeden van de hoeveelheid rek die een atleet voelt. Voor een verhoogde rek kan de atleet eraan werken om de schuimroller naar de knie te brengen. Probeer tijdens dit stuk een open borstkas te houden.
Net als bij de verlengde stretch hierboven, zal de ondersteunde handdoekoefening een handdoek gebruiken om een atleet extra hamstringrek te geven. Als de atleet eenmaal in de zittende positie zit, laat hem dan een handdoek om zijn voeten wikkelen en probeer de tenen naar hun lichaam te buigen en de hamstring langer te maken.
Houd elk stuk vast (wat je ook kiest) gedurende 30 seconden tot een minuut.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.