Kracht en explosiviteit van het bovenlichaam zijn essentieel voor Olympisch gewichtheffen, atletische sporten en algemene functionele fitheid. Door standaardoefeningen met constante snelheden en tempo's uit te voeren, kunnen kracht en spieren worden ontwikkeld, maar soms ontbreekt het aan het vermogen om de snelheid van krachtontwikkeling en explosiviteit te verhogen.
In dit artikel zullen we lifters en coaches van alle niveaus een verscheidenheid aan explosieve oefeningen voor het bovenlichaam aanbieden die kunnen helpen om het vermogen van de borst, schouders en triceps te verhogen dat nodig is voor sport en leven.
Hieronder staan drie voordelen van het vergroten van de explosiviteit van het bovenlichaam.
Het vergroten van de ontwikkeling van spierweefsel kan niet worden gedaan met één samentrekkingssnelheid. Spieren hebben een verschillende mate van snelle en langzame spiertrekkingen. Om maximaal meer spieren tegelijk te rekruteren, spiermassa op te bouwen en het algehele succes van het programma te vergroten, moet een coach / atleet kracht / explosieve bewegingen integreren in de meeste trainingsprogramma's.
Verhoogde krachtoutput van het bovenlichaam kan gunstig zijn voor powerlifters, gewichtheffers, sterke mannen en sporters. Bij sporten als voetbal, boksen / MMA en rugby kan het vermogen om grote hoeveelheden kracht uit te oefenen met de triceps, borst en schouders het verschil zijn tussen een gemist blok, een knock-out stoot of het creëren van scheiding van de verdediger.
Hieronder staan de drie belangrijkste spiergroepen die het doelwit zijn van explosieve oefeningen in het bovenlichaam.
De borstspieren zijn verantwoordelijk voor horizontaal persen en kan nuttig zijn voor sporten of situaties waarin kracht horizontaal (en zelfs tot op zekere hoogte verticaal) moet worden uitgeoefend. Dit is vooral belangrijk voor vechters, contactsporters en powerlifters.
De schouderspieren zijn verantwoordelijk voor verticaal persen en kan nuttig zijn voor sporten of situaties waarin kracht verticaal (en zelfs tot op zekere hoogte horizontaal) moet worden uitgeoefend. Dit is vooral belangrijk voor Olympische gewichtheffers, atleten boven het hoofd en liefhebbers van functionele fitness.
De triceps helpen bij zowel verticaal als horizontaal persen, waardoor ze de sleutel zijn voor alle lifters. Het vergroten van het vermogen om kracht uit te oefenen via elleboogextensie zal helpen bij het drukken op het bovenlichaam en de stabiliteit boven het hoofd.
Hieronder staan acht (8) drukvariaties om de kracht van het bovenlichaam van de borst, schouders en triceps te ontwikkelen die zich kunnen vertalen in verticale en horizontale drukbewegingen.
De push-press is een krachtbeweging boven het hoofd die een standaard overhead-pers combineert met krachtige heup- en knie-extensie om de verticale krachtoutput te vergroten. Het is aangetoond dat de push-press een effectieve oefening is om ook de springprestaties te verbeteren.
Terwijl de push-pers zich richt op veel kracht en explosiviteit van het onderlichaam, kan deze oefening ook helpen om de kracht van het bovenlichaam te versterken en te vergroten. Gewichtheffers, vechters en andere atleten die het vermogen met de schouders, triceps en borst willen verbeteren, kunnen deze oefening integreren met matig zware belasting.
Als u uw maximale push-pers kent, begin dan met het uitvoeren van 5 sets van 3 herhalingen met 70%, waarbij u zich concentreert op agressieve extensie van de heupen, knieën en ellebogen.
Hoe te duwen persen
Begin met dezelfde positionering van het voorrek aan te nemen als bij een eikel of front squat.
Om dit te doen, pakt u de halterstang met volledige grip (niet met de vingertoppen) iets breder dan schouderbreedte. Knijp in de halterstang en druk de halter dicht tegen je lichaam terwijl deze op de schouders zit. De borst, kin en ellebogen moeten voor de halter naar boven gedrukt blijven om voorwaartse beweging (rollen) van de halter tegen te gaan.
Tip van de coach: Denk erover om uw borst door de stang omhoog te duwen om te voorkomen dat het gewicht van de halter uw staander bezwijkt positie.
De dipfase van de push-pers is identiek aan die van de split, power en push jerk. De lifter moet een perfect rechtopstaande romppositie aannemen (denk eraan om het lichaam tegen een muur te houden terwijl u duikt) als een dip naar beneden 4-6 inch. De dip moet in evenwicht zijn over de hele voet met de knieën en heupen naar elkaar toe gebogen, zodat de bilspieren direct boven de hielen blijven.
De dip hoeft niet extreem snel te zijn, maar hij moet wel soepel en vloeiend zijn om de lifter de controle te geven over de positionering tijdens de diepte en naadloos van richting te veranderen in de aandrijffase.
Tip van de coach: U moet in deze vergrendelde en rechtopstaande positie blijven tijdens de fase van het onderdompelen van de benen). Elke voorwaartse of achterwaartse instorting heeft een negatieve invloed op de stappen 3-4.
Als je eenmaal de dip hebt voltooid, moet je agressief van richting veranderen door je romp en borst omhoog te duwen door de halter en je benen krachtig omhoog te drijven. De armen en ellebogen moeten vergrendeld blijven in de oorspronkelijke opgezette positie totdat de halter van de schouders is geduwd (door gebruik te maken van de kracht en kracht van de benen en heupen).
Denk er bij het opstaan aan om de borst en schouders door de halter omhoog te duwen.
Tip van de coach: De sleutel tot de drive-up-fase is om het tempo en de diepte van de dip onder de knie te krijgen. Hoe beter u een rechtopstaande en stabiele positie in de dip kunt aannemen, terwijl u wat neerwaartse versnelling in de dip toevoegt, zodat u de rekreflexen van de spieren en gewrichten van het onderlichaam kunt gebruiken om de push-pressprestaties verder te verbeteren.
Ervan uitgaande dat u in stap 2 en 3 rechtop bent gebleven, zou deze laatste fase van het uitpersen moeten beginnen met de halter ongeveer op gezichtsniveau. Je moet met alle kracht van je bovenlichaam door de halter duwen (zonder de knie te buigen) om een buitengesloten positie boven je hoofd aan te nemen.
Eenmaal boven het hoofd moet de halter iets achter het hoofd worden geplaatst, over de achterkant van de nek. Hierdoor kunt u de grotere spieren van de stang (vallen en bovenrug) gebruiken om de last te ondersteunen.
Tip van de coach: Om de voltooiing van de laatste vergrendelingsfase te garanderen, moeten alle drie de voorgaande stappen synchroon verlopen. Als je problemen hebt met de definitieve lockout-positie, lees dan de stappen 1-3 en / of behandel meer triceps-specifieke oefeningen (close-grip bench, dips, enz.).
De power jerk is een andere explosieve oefening die verticaal drukt en die veel kan worden toegepast op Olympisch gewichtheffen, sporters en iedereen die schouderkracht en kracht wil maximaliseren. Deze oefening is vergelijkbaar met de push-press, maar houdt een lifter in om de knieën en heupen opnieuw te buigen nadat het gewicht van het lichaam is geduwd om een lage en stabiele ontvangende positie aan te nemen.
Doordat de lifter de knieën en heupen opnieuw kan buigen om de halter te ontvangen, is de lifter vaak in staat om zwaardere lasten aan te kunnen en de krachtoutput te vergroten in vergelijking met push-persen en strikte persen.
Begin met 5 sets van 2-3 herhalingen op 70% van je maximale schok. Als je niet weet wat je maximum is, kies dan een lading waarmee je de beweging agressief, zelfverzekerd en zonder de lift uit te drukken kunt uitvoeren. Merk op dat veel beginners een slechte ruktechniek hebben, vaak vanwege een gebrek aan coaching en het gebruik van te zware lasten.
Dit is een explosieve bankdrukvariatie waarvoor een spotter en een Smith-machine nodig zijn. Dit wordt niet aanbevolen om te doen met een lange halter, halters of andere losse gewichten, omdat dit extreem gevaarlijk kan zijn voor uw gezondheid en die om u heen.
Om dit moment uit te voeren, laad een Smith-machinebalk met een lichte tot matige belasting, en explosief het gewicht van het lichaam werpen, waarbij je de bankdrukken op contract houdt. Voor extra veiligheid plaatst u de veiligheidshaken / -stoppers op borsthoogte voor het geval u ze nodig heeft (zodat de stang niet op het borstbeen valt).
Deze oefening is geweldig voor atleten en lifter die de snelheid van krachtontwikkeling en explosiviteit die nodig zijn voor contactsporten willen verhogen, vechten, en versnelling van het bankdrukken.
Deze plyometrische oefening voor het bovenlichaam is een geweldige methode om de kracht van het bovenlichaam te vergroten voor sporten zoals basketbal, vechten en voetbal. Dit kan ook helpen de spierbetrokkenheid van de borstspieren en triceps te vergroten als u op zoek bent naar meer spiervezels met snelle spiertrekkingen (zijn we niet allemaal).
Om dit te doen, gaat u in rugligging (met de voorkant naar boven) op de grond liggen terwijl een partner een lichte medicijnbal van 6-10 pond over uw borst houdt. Als ze klaar zijn, laten ze de stang naar beneden vallen, zodat je hem kunt vastzetten en direct in de kist kunt gooien. Terwijl je de lat met de handen vangt, trek je de bal naar de borst en gooi je de bal agressief zo hoog als je kunt verticaal in de lucht.
De squat-worp met medicijnbal is vergelijkbaar met een boegschroef of muurbal, behalve dat het wordt gedaan met MAXIMALE krachtoutput en verticale baan van de last. Om deze beweging uit te voeren, moet een lifter elke worp afzonderlijk aanvallen, zelfs in sets van meerdere worpen, omdat het gooien met iets minder dan maximale inspanning zijn vermogen om kracht te produceren teniet doet.
Begin met een bal van 20 lb, hurk neer en duw vervolgens agressief je hele romp en armen omhoog in de bal om het zo hoog mogelijk in de lucht te gooien. Probeer de bal niet te vangen.
De plyometrische push-up is een krachtige lichaamsgewichtoefening die kan worden gedaan om de snelheid van krachtproductie te verhogen en spierkracht.
Als iemand eenmaal goed heeft geleerd en het vermogen heeft ontwikkeld om 10-15 strikte push-ups uit te voeren, kunnen ze de plyometrische push-ups in kleine hoeveelheden integreren in trainingen om de spierkracht te vergroten, de groei van nieuwe spiervezels te stimuleren en het neurologische vuur te vergroten.
Hoe push-ups te doen
Om de push-up uit te voeren, begint u bovenaan de plankpositie met de rug plat. De armen moeten volledig gestrekt zijn met de handen direct onder het schoudergewricht. De voeten en dijen moeten actief tegen elkaar worden gedrukt.
Vaak zullen beginners hun handen te ver naar voren plaatsen. Zorg ervoor dat u de handen onder het schoudergewricht plaatst, misschien zelfs iets naar achteren richting uw heupen.
Tip van de coach: Veronderstel een plank met een stijve romp en een vlakke rug. Het hoofd moet in een neutrale positie blijven.
Trek in de plankpositie actief uw schouderbladen naar elkaar toe om spanning in de bovenrug te creëren. Dit helpt de schoudergordel te stabiliseren en zorgt voor een goede stabiliteit in de neerlaatfase van de push-up.
Stel de rug in door de schouderbladen naar de heupen te trekken en de bovenrug te strekken. Zorg ervoor dat de heupen in deze positie niet doorhangen of de onderrug hyperextensie krijgen.
Als je eenmaal klaar bent, denk er dan over om je ellebogen naar achteren te trekken, vergelijkbaar met een rijpositie. Dit helpt de spieren van de bovenrug te activeren en geeft je stabiliteit als je de onderkant van de push-up nadert.
Laat uw hoofd of schouders niet naar de grond zakken. Denk er eerder aan om uw borstbeen tussen uw handen te trekken.
Tip van de coach: De dijen, heupen en borst moeten allemaal tegelijkertijd contact maken met de grond. Als deze niet in orde zijn of niet tegelijkertijd optreden, kan dit wijzen op doorzakken van de heupen en / of hyperextensie in de onderrug.
Zodra je de vloer hebt aangeraakt, druk je jezelf weg en omhoog door te proberen je handen in de vloer te steken. Door na te denken over reiken in plaats van te duwen, kunt u de beweging opnieuw vormgeven om het lichaam stabiliteit en kracht te laten vinden vanuit de bovenrug.
Duw jezelf weg van de vloer en concentreer je op het behouden van spanning in de bovenrug.
Tip van de coach: Blijf stijf in de romp en zorg ervoor dat de heupen niet doorhangen bij de opwaartse beweging van de push-up.
De Viking-pers vindt zijn weg naar sterke, atletische en functionele fitnessprogramma's vanwege het vermogen om de kracht en kracht van het bovenlichaam te vergroten, vergelijkbaar met de push-pers. In de Viking-pers plaatst de lifter zijn handen in een meer neutrale positie en duwt hij de lading naar boven en iets naar buiten, wat zich zou kunnen vertalen in combat / levelage-sporten (voetbal, boksen, enz.).
Om de Viking Press uit te voeren, kun je een gespecialiseerde bar gebruiken of je kunt landmijnopstellingen gebruiken. Sommige coaches hebben ook succes gehad met het gebruik van twee halters in een squatrek.
Het gebruik van accommoderende weerstand kan helpen om de snelheid van krachtproductie en spierbetrokkenheid bij oefeningen zoals squats, deadlifts, bankdrukken, push-presses en meer te verhogen.
Bij het gebruik van banden en kettingen tijdens het bankdrukken, is het belangrijk dat het laden een lifter niet belemmert om een explosieve lift uit te voeren, maar eerder een licht merkbare toename van de weerstand biedt over het gehele bewegingsbereik.
Hier zijn twee artikelen die u kunnen helpen de totale lichaamskracht te vergroten, met name het onderlichaam en de achterste ketting!
Feature afbeelding van Ajan Alen / Shutterstock
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.