Als je lang bezig bent en de rest van het artikel niet kunt lezen, is dit het bericht om mee naar huis te nemen: doe meer bovenrugwerk.
De meesten van ons hebben reeds bestaande structurele onevenwichtigheden door de hele dag slungelig te zijn, die worden verergerd door ongebalanceerde programmering die meestal meer naar drukken dan trekken neigt.
Het lijkt misschien contra-intuïtief, maar om de balans te vinden waarnaar we op zoek zijn, doen we dat eigenlijk nodig hebben onevenwichtige programmering, alleen zou het meer naar trekken moeten worden verschoven om de schade die al is aangericht tegen te gaan.
Het probleem is dat de meesten van ons het druk hebben en simpelweg niet de tijd hebben om veel meer te doen dan we al doen. Ik kan dit waarderen, dus ik heb acht programmeerstrategieën opgesteld om u te helpen uw trekkracht te verbeteren zonder veel (of zelfs al) tijd toe te voegen aan uw huidige training.
De eerste oefening in uw routine krijgt over het algemeen de meeste aandacht en zet daarom de toon voor de rest van uw training. De kans is groot dat, als je net als de meeste jongens bent, die oefening een pers is.
Dit heeft zowel fysieke als mentale gevolgen. Op fysiek niveau betekent dit dat je je trekoefeningen altijd in een vermoeide toestand doet, wat betekent dat je nooit helemaal je uiterste best kunt doen.
Op mentaal niveau vestigt het de mentaliteit dat drukken belangrijker is, dus als het tijd is om te trekken, is de kans groter dat je het half assert.
Bovendien, als uw training om welke reden dan ook wordt afgebroken, raad eens wat er steevast wordt vermeden? Het trekken.
Probeer je training te beginnen met optrekken of een soort rij zodat je hem kunt aanvallen als je zowel fysiek als mentaal fris bent.
Een andere reden waarom dit werkt, is dat trekken veel minder nadelige effecten lijkt te hebben op het persen dan andersom, wat betekent dat als je kin-ups doet vóór het bankdrukken, je bankdrukken lang niet zo'n grote klap krijgt als je kin. ups zou doen als je ze daarna zou doen.
Echt, met wie maken we een grapje?? U kunt de energie voor het persen verzamelen, ongeacht waar het tijdens de training valt. Bewaar de dingen die je het leukst vindt voor het einde.
Hier wissel je een trekoefening af met een drukoefening. Ik noem het een 'gepaarde set' in plaats van een 'superset', aangezien de laatste korte tot geen rust tussen de oefeningen inhoudt, wat niet ideaal is als kracht het doel is. In plaats daarvan kan het er ongeveer zo uitzien.
Deze tijdbesparende strategie werkt omdat je niet veel tijd doorbrengt met rusten, maar je krijgt toch voldoende rust tussen sets van dezelfde oefening, zodat je je volledig kunt inspannen. Als je een eenzijdige roei- of drukoefening zoals in het bovenstaande voorbeeld gebruikt, zullen de rusttijden zelfs langer zijn omdat je beide armen moet doen.
Laat je echter niet te veel vasthouden aan specifieke rustperiodes en wees die vent die rondloopt met een stopwatch. Dat is onnodig anaal. Je wilt je niet haasten, maar je wilt ook niet treuzelen. Een minuut is een goed startpunt, maar pas je aan op basis van hoe je je voelt.
Je zult ook merken dat ik de koppeling met de halterrij begon en beëindigde. Dat is een manier om met het trekken iets meer volume te krijgen zonder de structuur van de training te drastisch te veranderen.
Als je op deze manier gepaarde sets doet, probeer dan een horizontale pull te combineren met een verticale push (zoals halterrijen en incline bench press) of een verticale pull met een horizontale push (zoals chin-ups en bench press), maar dat is slechts persoonlijke voorkeur. Experimenteer om erachter te komen welke combinaties voor u het beste werken.
Band-pull-aparts zijn een geweldige manier om de schouders op te warmen en tegelijkertijd wat aanvullend werk voor de bovenrug te krijgen.
Het is belangrijk om deze correct te doen om er optimaal van te profiteren. Zorg ervoor dat u de scapulae indrukt (denk eraan om uw schouders zo ver mogelijk van uw oren af te houden) en knijp uw schouderbladen bij elke herhaling samen.
Ze moeten zich gemakkelijk voelen. Als je moeite hebt om je armen gestrekt te houden, kies dan een kleinere band. Je hoeft hier geen held te zijn.
Joe Defranco stelt voor om 100 herhalingen per dag te doen, wat een goed doel is, door het op te splitsen in vijf sets van 20 of daaromtrent.
Ook al heb je misschien niet het gevoel dat je veel doet, het toegevoegde volume zal na verloop van tijd enorm oplopen.
Laten we voorzichtig aannemen dat je 40 weken per jaar vier dagen per week traint.
40 weken per jaar x 400 herhalingen / week = 16.000 herhalingen per jaar!
Dat is een hoop extra werk zonder er zelfs maar aan te denken.
Combo-oefeningen zijn een manier om wat bovenrugwerk in uw onderlichaamtrainingen te stoppen zonder dat u extra tijd aan de training hoeft toe te voegen.
Omdat we dit op dagen met het onderlichaam doen, selecteert u oefencombinaties waarbij de beperkende factor de benen is en niet de bovenrug. Dit betekent dat de bovenrug niet volledig wordt belast, maar dat is precies het punt. Zie het als een ‘lichte’ dag om wat kwaliteitsvol weer aan het werk te krijgen zonder het herstel te veel nadelig te beïnvloeden voor je primaire bovenlichaamssessies.
Het mooie van deze combo's is dat je je programmering helemaal niet hoeft te veranderen. Waar u normaal uw accessoire posterieure kettingoefening zou doen, doet u die oefening gewoon met een draai aan de bovenrug.
Hier zijn een paar van mijn favorieten:
Voer een omgekeerde rij uit, onmiddellijk gevolgd door een beenkrul van het hamstringlichaam. De bodycurl is de moeilijkste van de twee oefeningen en je wordt beperkt door wat je hamstrings aankunnen, maar omdat je tijdens elke herhaling van de rij een paar seconden een isometrische contractie moet vasthouden, wordt het ook een moeilijke bovenrugoefening.
Dit is cool omdat het begint als een pull-up, maar verandert in een omgekeerde rij als je lichaamspositie verandert tijdens de heupstoot. Het is als een combo-oefening binnen een combo-oefening.
Het moeilijkste deel is nog steeds de uitdaging van het onderlichaam voor de bilspieren en hamstrings, dus beschouw dit als een heup-dominante oefening waarbij het werk aan de bovenrug jus bovenop is.
Zoals de naam al doet vermoeden, is dit slechts een extensie aan de achterkant (heupextensie als je het goed doet) met een gelijktijdige verhoging van de achterste delt.
Ik heb ook achterwaartse extensies gezien in combinatie met rijen, dus dat is ook iets dat je misschien wilt proberen.
Welke methode je ook kiest, zorg ervoor dat je helemaal opstaat en even pauzeert bovenaan. U wilt niet dat het werk van het bovenlichaam uw bewegingsbereik van uw heup verstoort.
Als je je 100 band pull-aparts per dag hebt gedaan, is het laatste dat je wilt doen er nog meer, maar dit is een geweldige kleine aanpassing om de glute-ham raise te verbeteren.
De mogelijkheden voor combo's zijn legio, dus zet je denkcap op en laat je creativiteit de vrije loop.
Net als in het vorige gedeelte zijn dit oefeningen die op een wazige lijn rijden tussen een kernoefening en een trekoefening. De kern zal de beperkende factor zijn, maar de bovenrug krijgt nog wel wat werk. Meestal gaat het om een soort rij met een onstabiele basis.
Wat betreft programmeren: deze combo's zullen elke andere kernoefening die je eerder deed, vervangen.
U kunt bijvoorbeeld een standaardplank of een Pallofpers vervangen door een renegade-rij.
Of u kunt een zijplank vervangen door een zijplankenrij, waarbij u voor een kabelstation in een zijplank stapt (u kunt ook banden gebruiken als u geen kabelstation beschikbaar heeft) en rijen uitvoeren met de vrije arm terwijl u probeert een stabiel bovenlichaam te behouden.
Mijn persoonlijke favoriet zijn niet-ondersteunde deadstop-halterrijen, waar u zich op dezelfde manier opstelt als voor een normale driepuntsrij, maar uw niet-werkende arm achter uw rug plaatst. Voer vanaf daar gecontroleerde rijen uit met een pauze aan zowel de boven- als de onderkant en concentreer je op het krijgen van een goede samentrekking in de bovenrug bij elke herhaling terwijl je de kern ondersteunt om rotatie te weerstaan.
Omdat dit bedoeld is om te functioneren als een kernoefening, is het belangrijk om streng te zijn, maar deze oefening stelt je nog steeds in staat om behoorlijk zware lasten te roeien, wat zich vertaalt in een grotere stimulans voor de bovenrug.
Opmerking: als u deze variaties zou gebruiken om uw andere trekwerk te vervangen, zou u uw rug te kort doen omdat u altijd beperkt wordt door de vereisten van de kernstabiliteit. Wanneer ze echter zijn geprogrammeerd als een kernoefening, kunnen ze een geweldige manier zijn om u meer waar voor uw geld te geven, zowel door de kernvereisten te verhogen als door wat extra werk aan de bovenrug te doen zonder tijd aan uw trainingssessie toe te voegen.
Het idee hier is om wat extra trekwerk in uw onderlichaamsessies te laten glijden zonder dat dit een nadelig effect heeft op uw beenwerk.
Begin met het doen van je squats of deadlifts als eerste in de training als je fris bent. Ik hou er niet van om deze oefeningen met iets anders te combineren (behalve misschien een gemakkelijke mobiliteitsoefening) omdat ze extreem belastend zijn en een totale lichaamsinspanning vereisen.
Na de eerste hoofdoefening koppelt u uw hulpwerk aan elkaar door wat aan het bovenlichaam te trekken.
Het ding om op te letten is dat deze strategie niet zo goed werkt bij het gebruik van een onderlichaamtraining die veel grip vereist, zoals Roemeense deadlifts of zwaar werk met één been met halters, aangezien het trekwerk ook je grip zal verbranden.
Dingen zoals glute-ham raises, heup thrusters en barbell glute bridges kunnen betere keuzes zijn voor je onderlichaamtraining of je zult merken dat je grip de beperkende factor wordt (tenzij je riemen gebruikt).
Wat betreft de trekoefening, houd deze relatief licht, omdat deze bedoeld is om het zwaardere werk dat u op uw bovenlichaamsdagen doet te vergroten. Denk aan dingen als het trekken van het gezicht en omgekeerde rijen, of zelfs lichaamsgewicht chin-ups voor degenen die gewend zijn om verzwaarde kin te doen.
Probeer boerenwandelingen te vervangen door wat je doet voor conditioneringswerk (je bent aan het conditioneren, toch)? Ze bieden een groot aantal voordelen, van kernkracht tot extra sexappeal tot alleen algemene badassery, maar om het specifiek te houden voor de doeleinden van dit artikel, bieden ze extra isometrisch scapulier retractiewerk.
Ze helpen ook bij het opbouwen van een enorme grijpkracht, die goed zal worden overgedragen op uw andere trekwerk. Bovendien verslaat het de hel van het gedachteloos ploeteren door 30 minuten op de elliptische trainer.
Lees Quantifying the Farmer's Walk van Shon Grosse over hoe je er het meeste uit kunt halen, en ook The Secret of Loaded Carries van Dan John voor enkele ideeën over hoe je ze in je programma kunt implementeren.
Ik geef de voorkeur aan full-body workouts of een upper-lower split, maar voor degenen die bodypart split training gebruiken, probeer twee dagen terug in je programma op te nemen.
Het is gebruikelijk dat lifters een dag op de borst, een dag op de schouder en een dag achter de rug hebben, wat betekent dat twee dagen persen en slechts één dag trekken. En als je ook een specifieke armdag doet waar je dingen opneemt zoals dips en bankdrukken met close-grip voor triceps, verandert dit de balans nog meer. Je voelt je nu misschien goed, maar je doet je schouders geen dienst en stelt jezelf op voor een blessure langs de lijn.
Als u dat bent, overweeg dan om uw dringende werk in één dag te consolideren en een tweede dag terug aan de mix toe te voegen.
Een optie is om er een dag aan te besteden rugbreedte waarbij u zich concentreert op verticale trekkrachten en achterste deltwerk, en de andere op rug dikte waar u uw rijen doet, deadlifts, rack pulls, enz.
Tenzij je een competitieve bodybuilder bent, zou ik liever hebben dat je overstapt naar een meer van een hogere / lagere stijl van training, omdat ik denk dat je op die manier betere resultaten zult zien, maar dit artikel gaat niet over het herzien van je hele programma; het gaat over het verbeteren van wat je al doet om het evenwichtiger te maken.
Een goed trainingsprogramma is zo goed als de uitvoering ervan. Als je de kracht van je bovenrug wilt vergroten, moet je er vooral een prioriteit van maken in plaats van een bijzaak, en dat betekent niet alleen focussen op je programmering, maar ook op je houding.
Het gaat niet om het doornemen van de moties om een of ander verzonnen volumequotum te halen; het gaat erom het correct te doen en te verzamelen kwaliteit volume.
Als je trekt, trek dan alsof je het meent.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.