8 unieke oefeningen voor een training van het hele lichaam

Vergroot uw kracht met een geladen mix van nooit eerder vertoonde bewegingen. Deze routine maakt gebruik van een band, voorhamer, kettlebell en barbell van bovenaf om je schouders, bis, tris, core, benen en meer te raken. IFBB-figuurprof Jelena Abbou gaat tot het uiterste om overal een prachtige definitie te creëren.

"Trainen is een praktijk die nooit ophoudt - ik ben altijd mijn dieet en trainingsprogramma aan het afstemmen", zegt Abbou.

1 van 8

Per Bernal

Sledgehammer Tyre Strike

Werken: Armen, schouders, rug, kern

• Sta met de voeten iets breder dan schouderbreedte.
• Houd de hamer in uw rechter (kracht) hand, plaats deze het dichtst bij het slagijzeren uiteinde en uw linker (steun) hand het dichtst bij het uiteinde van de handgreep.
• Hijshamer 45 ° over rechterschouder (A).
• Zwaai met al je kracht de hamer naar beneden om de band te raken terwijl je je handen naar het uiteinde van de handgreep schuift en je lichaam centreert (B).
• Hijs de hamer terug over je rechterschouder zonder te pauzeren na het slaan.
• Voer twee sets van 25 slagen uit over elke schouder, waarbij u de handplaatsing omkeert voor een tegenovergestelde zwaai.

Tip: Je kunt je houding ook verspringen, zodat als je rechts slaat, je rechterbeen naar achteren is en je heup draait bij de neerwaartse slag.

2 van 8

Per Bernal

Landmine Squat en Push

Werken: Schouders, dijen

• Sta met de voeten iets breder dan schouderafstand van elkaar en houd de stang op borsthoogte.
• Hurk neer en houd het lichaamsgewicht boven de hielen en de balk op borsthoogte (A). Laat uw lichaam zakken totdat uw ellebogen uw dijen bijna raken.
• Explodeer van je hielen, strek je armen naar boven en naar voren (B).
• Voer drie sets uit (20, 16, 12 herhalingen), waarbij u het aantal herhalingen vermindert en het gewicht per set verhoogt.

Tip: voor extra spierbetrokkenheid, stijg op tot voetballen en buig de kuiten bovenaan.

3 van 8

Per Bernal

Landmine One-Arm Row

Werken: Kern, Terug

• Plaats uw linkervoet naar voren en de bal van uw rechtervoet ongeveer 30 "achter uw linkerhand. Houd de stang vast met je linkerhand, en houd je hand net buiten je linkerknie.
• Beweeg alleen bij je elleboog, roei de halter tot heuphoogte en ga dan terug om te beginnen.
• Voer twee sets van 15 herhalingen per arm uit.

4 van 8

Per Bernal

Kettlebell Swing met Top Rotation

Werken: Schouders, kern

• Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd een enkele kettlebell voor je dijen, met beide handpalmen naar je lichaam gericht.
• Duw je heupen naar voren en zwaai de kettlebell boven je hoofd.
• Draai aan de bovenkant van de beweging je romp naar rechts terwijl de kettlebell nog steeds boven je hoofd hangt.
• Breng je romp terug naar het midden en laat tegelijkertijd de kettlebell terug naar de beginpositie dalen. Houd je borst omhoog.
• Pauzeer niet onderaan. Zwaai de kettlebell weer omhoog en draai hem naar de andere kant. Dat is een vertegenwoordiger.
• Voer twee sets van 10 herhalingen uit.

5 van 8

Per Bernal

Landmijn 180 °

Werken: Schouders, kern; Bouwt een explosieve kracht van het bovenlichaam op

• Sta met voeten breder dan heupbreedte, pak het dikke deel van een lange halter vast en laat deze op uw linkerdij rusten.
• Houd de armen gestrekt, draai de stang 180 ° over uw lichaam, draai de bal van de linkervoet totdat de stang op uw rechterdij rust (A).
• Scheur met al je kracht de stang terug over je lichaam naar de linkerdij, draaiend op de bal van je rechtervoet (B).
• Voer twee sets van 30 herhalingen uit (15 per zijde).

Tip: Houd de beweging continu, met zachte knieën en armen zo recht mogelijk.

6 van 8

Per Bernal

Exploderende push-up

Werken: Schouders, borst, kern

• Plaats de handen op de band in een opdrukpositie, polsen in lijn met de ellebogen, voeten op schouderbreedte op de grond en rug plat.
• Laat je zakken in een push-up en duw de band dan explosief eraf.
• Land met zachte ellebogen en daal onmiddellijk af naar de volgende push-up. Voer twee sets van 20 herhalingen uit.

7 van 8

Per Bernal

AbMat Situp

Werken: Kern

• Ga met je onderrug over de kromming van een AbMat liggen. Plaats uw handen achter uw oren met uw ellebogen naar buiten. Plaats uw voeten 15 cm uit elkaar op de grond en buig de knieën 90 °.
• Hef je bovenlichaam langzaam op tot het net niet loodrecht op de vloer staat.
• Laat je langzaam terug zakken naar de AbMat, waarbij je de romp parallel aan de vloer houdt, het hoofd omhoog en de kern constant in beweging.
• Voer drie sets van 25 langzame herhalingen uit.

8 van 8

Per Bernal

Band omdraaien

Werken: Schouders, rug, benen

• Sta met voeten breder dan heupbreedte en lager in een diepe kraakpand.
• Schuif uw handen onder de band met uw handpalmen naar boven en uw handen op schouderafstand van elkaar. Breng de band ongeveer 4 "(A) omhoog.
• Gebruik uw benen en armen, pulseer uw knieën en duw de band omhoog totdat de band 45 ° is, en draai uw handen dan snel om naar een bovenhandse greep.
• Rijd door je hielen en druk je schouders naar voren, duw de band op zijn achterkant (B).
• Schuifel naar de omgedraaide band, neem een ​​brede houding aan, handpalmen naar boven gericht onder de band en herhaal de beweging.
• Voer twee sets van 15 salto's op een lijn uit. Als de ruimte beperkt is, ga dan naar de andere kant van de band en draai deze terug naar de startpositie.

Tip: gebruik de kracht in uw onderlichaam om de band van de vloer te tillen.