De bankdrukken, een van de meest geliefde en frustrerende liften die in de sportschool kunnen worden uitgevoerd. Barbell-trainingsreizen beginnen vaak op de bank en ironisch genoeg blijven ze ook vaak vastlopen op de bank. Met betrekking tot de samengestelde bewegingen van de halter, kan het bankdrukken soms een van de moeilijkste liften zijn om vooruitgang te boeken.
Bankdrukken mechanica is eenvoudig van aard, maar begint complexer te worden naarmate het gewicht blijft stijgen. De deadlift en squat kunnen soms hardnekkig zijn, maar ze zijn meestal iets gemakkelijker om mee te werken als het gaat om het slijpen door knelpunten en plateaus. De bankdrukken daarentegen is een heel ander dier. Dit uurwerk vereist precisie en kristalheldere afstemming wanneer er nieuwe 1-RM's aan de horizon verschijnen.
Het is vrij gebruikelijk om van tijd tot tijd bankdrukplateaus tegen te komen, en ze kunnen ongelooflijk frustrerend zijn om doorheen te werken. Vaak is meer volume het antwoord, hoewel er enkele handige accessoires en trainingsmethoden zijn die het proberen waard zijn als het gaat om het doorbreken van een bankdrukkenplateau.
Laten we, voordat we verder gaan, één ding duidelijk maken: Een plateau wordt niet gedefinieerd als een of twee slechte dagen in de sportschool op een bepaalde lift. Veel te vaak hebben nieuwere lifters een slechte trainingsdag en gaan ze ervan uit dat ze een plateau hebben bereikt bij een bepaalde lift, en dat is meestal ver van de realiteit.
Er zijn een heleboel verschillende factoren die kunnen bijdragen aan een of twee 'vrije' liftdagen, zoals stress, slaapgebrek, slechte voeding, versleten zijn, en dat is bovenop andere levensfactoren. Als je bankdrukken al een paar maanden vastzit en je lijkt niet voorbij een bepaald aantal te komen, of dit nu komt door fysieke kracht of een mentale blokkade, dan heb je een pleidooi voor een legitiem bankdrukkenplatform.
Voordat u een van de onderstaande technieken implementeert, is het belangrijk om objectief te zijn met uw huidige hijsstatus en echt te beoordelen of u dingen moet veranderen.
Typische problemen: Verouderde programmering, gebrek aan fundamentele kracht, achterblijvende spiergroepen.
Een manier om door een benchpress-plateau te breken, is door de halter eigenlijk niet te gebruiken voor een volledige micro- of meso-trainingscyclus. In plaats van op de halterbankdrukken te slaan, laat u de halterbankdrukken uw primaire beweging op uw persdag. Dit kan niet alleen zorgen voor een mentaliteit met een opfrisbeurt richting het bankdrukken, maar het kan ook een geweldige manier zijn om je te concentreren op zwakke punten en deze te markeren met de variatie van de halterbankdrukken.
Dumbbells bieden een paar unieke voordelen op het bankdrukken die de halter simpelweg niet kan.
Als je kiest voor de halterbankdrukken over de halter voor een micro / meso-trainingscyclus, dan kun je nog steeds variaties op de halterbankdrukken gebruiken (helling en daling), maar doe dit spaarzaam om het lichaam de juiste rust en herstel te geven.
SIets dat interessant is aan het bankdrukken, is hoe het reageert op training met een hoger volume. Van de grote drie (squat, bankdrukken en deadlift), Het bankdrukken wordt doorgaans gesuggereerd om gunstiger te reageren met een hoger trainingsvolume en meer blootstelling. Een hoger trainingsvolume en de voordelen ervan kunnen variëren van atleet tot atleet, maar het bankdrukken is een zeer technische beweging, dus het is logisch als je een hogere blootstelling overweegt om betere bankverbeteringen mogelijk te maken.
Om het bankdrukken als geheel te verbeteren, moeten kracht, kracht en hypertrofie allemaal worden overwogen. Deze factoren spelen allemaal samen een rol als het gaat om het persen van zwaar gewicht en als de ene niet goed uitgelijnd is, kunnen de andere eronder lijden.
Wees tijdens het bankdrukken niet bang om met verschillende herhalingsschema's en intensiteiten te spelen. Vaak is een plateau gewoon een indicatie van een herhalingsschema en een opgedroogde intensiteit. Als u bijvoorbeeld gedurende 12 weken op rij lineair het gewicht aan het verhogen bent in het bereik van 5 herhalingen en plotseling een muur raakt, verschuift u uw herhalingen en speelt u met verschillende intensiteiten om het bankdrukken op een andere manier te trainen (kracht, relatieve kracht, hypertrofie, enz.).
Onthoud dat als je bankintensiteiten en herhalingen plotseling verschuift, maak dan een plan op basis daarvan. Dit kan je helpen om vooruitgang te boeken met je nieuwe veranderde richting, in plaats van hier en daar gewoon een gevarieerde herhalings- / intensiteitsdag in te gooien.
De 1 1/4 herhaling is een ander geweldig hulpmiddel voor het opbouwen van werkcapaciteit en het werken door plateaus. Dit herhalingsschema is handig wanneer u strikt uw werkcapaciteit op de bank moet opbouwen. Om een 1 1/4 bankdrukken uit te voeren, breng je de halter naar de borst, druk je halverwege omhoog, breng je de halter terug naar de borst en voltooi dan de pers en lock-out.
Je kunt 1 1/4 reps uitvoeren met zowel dumbbells als een barbell, en dit maakt ze handig voor het versterken van de bench press op meerdere fronten. Als u ervoor kiest om 1 1/4 herhalingen uit te voeren, vergeet dan niet om de intensiteit iets te verlagen om rekening te houden met de extra belasting.
Typische problemen: Zwakke borstspieren, inconsistente vorm en slecht laadmechanisme.
Als je merkt dat je bankdrukken in het eerste deel van de borst vastloopt, neem dan een paar weken de tijd en probeer Spoto Presses in je routine te implementeren. Deze oefening wordt vaak gepromoot door krachttrainer en powerlifter Jonnie Candito - en dat is niet voor niets. De Spoto Press houdt een normale halterbankdrukken in, maar in plaats van de halter helemaal naar de borst te brengen, stop je de stang gewoon verlegen voor contact en pauzeer je.
De Spoto Press is handig voor bankpersplateaus die niet op de borst zijn gericht, omdat lifters zich op twee sleutelfactoren moeten concentreren. Ten eerste helpt het bij het versterken van de algehele lichaamsspanning tijdens het bankdrukken, dat is een fundamentele sleutel voor succes, vooral aan het begin van de pers. Als het bovenlichaam zijn strakheid verliest, is de solide basis waaruit wordt gedrukt in feite nutteloos.
Ten tweede bevordert het de aandacht voor tempo en volledige spiersamentrekkingen. De Spoto Press helpt de precisie van de normale bankdrukken naar een hoger niveau te tillen door van een atleet te eisen dat hij langzamer gaat rijden en ervoor zorgt dat hij correct pauzeert. Dit kan op zijn beurt vertalen naar het begrijpen waar een pers tekortschiet. Als je bijvoorbeeld merkt dat je onderaan pauzeert en de triceps alleen in brand staan, terwijl het bovenlichaam relatief onaangedaan is (borst, achterste delts, enz.), dan kan het zijn dat je niet goed samentrekt en benching.
Als je deelneemt aan powerlifting, dan ken je waarschijnlijk het tempo en pauzeert het veel te goed bij het bankdrukken. Tempo en pauzes zijn ongelooflijk krachtige hulpmiddelen voor het bouwen van een sterke bankdrukken. Bij tempotraining worden de intensiteiten meestal iets verlaagd om te voldoen aan een specifiek laadpatroon en tijdlijn. Voor iedereen die nog niet bekend is met tempotraining, zijn er drie (soms vier) nummers die aan liften zijn bevestigd en zullen lijken op het onderstaande voorbeeld,
Bankdrukken 3 x 5 - Tempo: 311
* Let op: als er een vierde cijfer wordt gebruikt, wordt dit gebruikt om een wachtstand bovenaan een beweging aan te geven. Dit vierde cijfer is vooral handig voor trekbewegingen zoals optrekken, optrekken en deadlifts.
Het tempo verhogen kan handig zijn om een sterke bank onder aan de pers te promoten, omdat het u kan helpen om kracht in het excentrieke en in de bank te laden en die kracht vervolgens in de balk te verschuiven. Tempo kan ook nuttig zijn om de juiste vorm en consistente herhalingen te bevorderen.
Buiten het tempo kun je ook pauzeren tijdens het bankdrukken om door een off-the-chest plateau te breken. Een pauze is vrijwel synoniem aan het gebruik van tempo's, en kan helpen bij het vergemakkelijken van een betere proprioceptie bij het vasthouden van gewicht en kinesthetisch bewustzijn van waar u mogelijk te kort voor de borst valt. Als het gebruik van pauzes nieuw voor je is, begin dan met een lichtere intensiteit en werk eraan om strikt te blijven met de pauzetijden.
De dead stop bankdrukken is een ander handig hulpmiddel om door een plateau aan de onderkant van de bankdrukken te breken. Om de dead stop bankdrukken uit te voeren, plaatst u de beveiligingen van een squatrek ongeveer 3 cm van de borst, zodat de halter niet in contact komt met het lichaam. Als je eenmaal onder de halter zit, druk je gewoon vanuit de dode stop-positie.
Waarom werkt het?? In plaats van excentrisch te laden, de dead stop bankdrukken richt zich op het opbouwen van concentrische sterkte zonder absoluut momentum of rek-verkortingscyclus. Dit kan helpen om een sterkere startpositie op de bank te bevorderen en uw vermogen om kracht door de halter te produceren verbeteren, aangezien u hier letterlijk geen momentum voor heeft.
Typische problemen: Achterblijvende triceps, inconsistente vorm, slecht persmechanisme.
Een plateauprobleem dat resoneert bij het blokkeren van een bankdrukken kan te wijten zijn aan een achterblijvende tricepssterkte. Twee bankdrukvariaties die fantastisch zijn voor het bouwen van sterkere triceps zijn de vloerpers en rackvergrendelingen. De vloerpers gebruikt de vloer als een stoppunt tijdens het persen, dus je bewegingsbereik wordt zo goed als gehalveerd.
Door het bewegingsbereik doormidden te snijden, worden de triceps vervolgens gedwongen om als primaire beweger voor de volledige oefening te dienen, wat de uitsluiting kan helpen verbeteren. Ook kunt u de vloerpers doorgaans iets zwaarder belasten dan uw standaardbankdrukken, of er hogere herhalingen mee uitvoeren om de vruchten te plukken.
Rekvergrendelingen zijn vergelijkbaar met bankdrukken met een vaste stop, maar de pers zal veel hoger starten in verhouding tot het lichaam. Over het algemeen begint een rackvergrendeling met een hoogte die een hoek van 90 graden of meer met het ellebooggewricht mogelijk maakt. Hierdoor kunt u de bankdrukken supramaximaal belasten omdat het bewegingsbereik 50% of minder is van wat het normaal is. Bovendien zullen de triceps zwaar worden belast, omdat ze de belangrijkste drijvende krachten zijn bij het vergrendelen van de bankdrukken.
Zware bankklemmen zijn een van de favoriete accessoires van elite powerlifter en wereldrecordhouder Jen Thompson voor het bouwen van een grote pers. Dit houdt in dat u een supra-maximaal gewicht van het rek moet nemen en het eenvoudigweg vergrendeld moet houden voor een tijdgericht doel. In ons onderschatte artikel over accessoires voor powerlifting raadde Thompson aan om ongeveer 150% van je huidige 1-RM in te nemen en deze gedurende ongeveer 15 seconden op lockout te houden.
Als u ervoor kiest om zware uitsluitingen uit te voeren, is het belangrijk om twee dingen te onthouden. Gebruik eerst altijd een spotter voor lanceringen en plaats de halterstang veilig terug op het rek. Ten tweede, schaal het tijdgeoriënteerde doel af op uw fitnessniveau. Als je helemaal nieuw bent in deze oefening, kies dan voor een korter tijdsdoel, zoals 5 of 10 seconden.
Soms is de beste manier om een bankdrukkenplateau te verslaan, gewoon meer te drukken. Als dat niet werkt en je nog steeds moeite hebt om je te verbeteren, dan is het misschien tijd om objectief te beoordelen waar je mogelijk tekortschiet bij het bankdrukken. In plaats van naar een plateau als geheel te kijken, probeer je vast te stellen waar precies een bankprobleem ligt en werk je vanaf daar achteruit!
Feature afbeelding van Maksim Toome / Shutterstock.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.