Pak het gewicht op, leg het neer - eenvoudig goed?
Natuurlijk, de deadlift is eenvoudig van aard, maar wanneer sh * t de ventilator raakt, lijkt de beweging ineens een stuk complexer te worden. Het is gemakkelijk om een beweging voort te zetten als alles goed gaat, dus dit artikel gaat proberen fixes aan te pakken voor wanneer dingen ontsporen. In dit artikel gaan we vijf veelvoorkomende deadlift-problemen bespreken en bespreken hoe we deze kunnen oplossen.
Om het simpel te houden en om u te helpen navigeren waar uw fouten aanwezig kunnen zijn, hebben we de vijf fouten opgesplitst in secties die vanaf de grond af werken.
Beschouw de voeten als de ankers voor de deadlift. Vaak overschaduwen de heupen en rug het belang van de voeten tijdens het opzetten en uitvoeren van de deadlift, maar het is tijd om die retoriek te veranderen.
Elk van de bovenstaande problemen heeft zijn eigen niveau van complexiteit wanneer u ze probeert op te lossen. Bijvoorbeeld, voeten die halverwege de trekkracht draaien, kunnen een probleem zijn met de heupstabiliteit, terwijl naar voren schommelen op de tenen eenvoudig kan worden verholpen door een verandering van mentale cuing.
Om deze reden is het belangrijk om objectief te overwegen waar en wanneer uw voeten verkeerd gaan tijdens de deadlift, en vervolgens de reeks commando's te doorbreken die verantwoordelijk kunnen zijn voor deze fout.
Als uw voeten "uitdraaien" tijdens de deadlift, kan er een probleem zijn met de externe rotatie van de heup. Voordat een deadlift wordt gestart, moeten de heupen enigszins extern worden gedraaid. Dit helpt bij het creëren van een sterke heupverlenging bij lock-out en kan helpen bij positionele doeleinden.
Er zijn een aantal manieren om dit probleem aan te pakken. Controleer eerst hoe u uw voeten positioneert voor de deadlift. Zijn ze recht of enigszins extern gedraaid? Soms kunnen rechte voeten leiden tot roterende voeten doordat de heupen "willen" strekken en in externe rotatie halverwege trekken.
Tweede, root je je voeten correct? Door de voeten gewoon naar buiten te kantelen, maar niet actief "de vloer vast te grijpen", kunnen de voeten gaan bewegen. Om de vloer vast te pakken, neemt u de basis van uw grote teen en pink en grijpt u alsof u de vloer tussen uw tenen en hiel probeert samen te trekken. Als u dit doet, blijven de voeten geroot en kunt u doorrijden om meer kracht te produceren.
Als je merkt dat je gewicht tijdens je deadlift naar de hielen wordt verplaatst, kan het zijn dat je de lift niet goed doet. Het is een goede zaak om de stang dicht bij het lichaam te houden, maar dat mag niet ten koste gaan van het verlies van voetcontact met de vloer.
Om dit probleem op te lossen, kijkt u naar uw heupen terwijl de stang over de knieën gaat. Behoudt u uw sterke heupscharnier, of leunt u achterover om de lat hoger te leggen? Soms, als je de heupen naar beneden en naar achteren duwt terwijl je de stang strak tegen het lichaam trekt, kunnen de tenen het contact met de vloer verliezen.
Om dit probleem op te lossen, denkt u alsof de heupen een as hebben direct door de zijkanten ervan, vergelijkbaar met de grendel in een deurscharnier, en uw doel is om eraan te werken die as relatief vast te houden. Als je de heupen halverwege laat vallen, zou de bout van het deurscharnier die je je voorstelt door de heup buigen / wrijving hebben en niet goed werken om soepel te openen en te sluiten. Als scharnieren een consistent probleem is, kan het integreren van meer RDL's ook een geweldig hulpmiddel zijn voor verbetering.De kwestie van verliezen hiel- contact met de vloer komt over het algemeen vaker voor bij nieuwe lifters. Dit probleem treedt op wanneer de stang van het lichaam loskomt en een atleet naar voren trekt.
Meestal ziet u twee scenario's met dit probleem. Ten eerste is de balk naar voren in de setup. Heeft u de lat relatief over de middenvoet, of laat u hem over de tenen uitkomen? bij het opzetten? Als je merkt dat de stang naar voren is, dan zijn je schenen hoogstwaarschijnlijk ook te gebogen, dus breng de stang terug over de middenvoet, en de schenen zouden dan meer verticaal moeten worden.
Ten tweede, let op je romp tijdens het trekken tussen de schenen en heupen. Als de latten loskomen, wordt het gewicht naar voren getrokken, wat de verschuiving naar de tenen naar voren zou veroorzaken. Om dit op te lossen, denk erover na om de lats gedurende de hele deadlift samen te trekken en jezelf aan te sporen "de bar dichtbij te houden" en de vloer met de voeten vast te pakken.
Het probleem van eversie (supinatie van de voeten) is zeldzaam en kan over het algemeen worden opgelost door de deadlift gewoon iets anders te cenderen. Eversie is wanneer de binnenkant van de voeten omhoog gaat en het gewicht naar de zijkanten wordt verschoven.
Eversie is voor de meesten een bijproduct van overcompensatie voor het signaal "houd de knieën buiten". Als je de knieën naar buiten dwingt om posities in de deadlift te krijgen, kunnen je voeten supinerend zijn. Om dit op te lossen, kunt u overwegen om door de grote teen te rijden wanneer u de trek breekt en vergrendelt.
De schenen zijn ongelooflijk belangrijk bij de deadlift en worden vaak over het hoofd gezien als het gaat om hun impact op kwaliteitsliften. Als het specifiek op de schenen aankomt, zullen fouten aanwezig zijn wanneer hun hoek niet bevorderlijk is voor de mechanica. Dit is de meest voorkomende shin-fout:
Een geweldige deadlift is het hoogtepunt van gewrichtshoeken die dienen om de lengte van de momentarm van een atleet te beperken in relatie tot hun optimale gewrichtshoeken. Denk bij het denken aan momentarmen en de deadlift aan een moment als de meest voordelige en veilige positie die een lifter kan bereiken op basis van hun bouw en lichaamsstructuur. In termen van de leek, het verkleint de lengte tussen de heup en de staaf.
Als de schenen te veel naar voren worden gebogen, wordt de halter naar voren geduwd, wat betekent dat deze nog verder van de heupen verwijderd is. Dit levert dan twee problemen op. Ten eerste is het niet bevorderlijk om de stang dichtbij te houden bij het breken van de vloer, wat een van de moeilijkste onderdelen van de deadlift is. Ten tweede zal het het moment van arm bij de heup vergroten, wat de hoeveelheid stress die op het lichaam wordt geproduceerd tijdens het trekken zal vergroten.
Controleer uw heuphoek en de plaatsing van de stang bij het fixeren van overmatig gebogen schenen. De deadlift is geen squat, dus de schenen en heupen mogen de posities van de squat niet weerspiegelen. Om dit op te lossen, plaatst u de stang over de middenvoet en brengt u de schenen naar voren zonder de stang te verplaatsen, en zodra de schenen contact maken met de stang, zal dat dienen als uw heuphoek.
De heupen zijn een make-of-break voor sterke pulls. Er kan veel misgaan met de heupen, maar voor dit artikel gaan we twee van de meest voorkomende problemen naar voren halen.
We hebben dit hierboven kort genoemd, maar de heupen mogen geen 'gehurkte' positie in de deadlift weerspiegelen. Te laag zitten kan resulteren in een slecht pad en zwakke heuphoeken bij het starten en beëindigen van pulls.
Om uw heuphoek te controleren en vast te stellen, moet u uw deadlift vanaf de zijkant bekijken tijdens het opzetten en tijdens het trekken. Let goed op de hoek van je scheenbeen, waar de stang is geplaatst en wat de heupen doen bij het breken van de vloer. De hoek op de heup zal variëren op basis van lengte en anatomie, maar als je merkt dat de hoek ongelooflijk acuut is - omdat je dijen extreem dicht bij je midden van de romp zijn - dan is het waarschijnlijk tijd om je posities opnieuw te evalueren.
Een ander veel voorkomend probleem dat de heupen kan plagen, is dat ze te snel omhoog schieten. Dit kan gebeuren bij het breken van de vloer of tijdens de mid-pull. Waarom is dit problematisch?? Behalve dat het ze in een slechte positie brengt, kan het ook de spanning naar de lumbale wervelkolom verplaatsen en resulteren in buiging van de onderrug.
Net als bij te laag zitten, observeer je deadlift vanaf de zijkant en kijk wat de heupen doen in relatie tot wat de stang doet in de 20 procent van je trekkracht. Bewegen ze voordat het gewicht dat doet? Als dat het geval is, is er waarschijnlijk een probleem met cuing bij het breken van de vloer.
Vaak is dit probleem een product van slechte versteviging en het loslaten van de speling uit de bar. Om gretige heupen te fixeren, probeer geduldig van de vloer te zijn door volledige lichaamsspanning in de halter te produceren. Correcte brace kan de stang en heupen tegelijkertijd in beweging houden.
De bovenrug en lats spelen een cruciale rol in het staafpad voor deadlifts. Ze houden de stang strak tegen het lichaam en helpen om een sterke, neutrale romp te behouden. Er is een fout die we hier gaan bekijken:
Een van de meest voorkomende lat-fouten die je tijdens de deadlift ziet, is een gebrek aan lat-engagement of een verschuiving in engagement tijdens pulls. Een gebrek aan aanvankelijke aangrijping zal er meestal toe leiden dat de heupen te snel omhoog schieten of de bovenrug overmatig buigt, terwijl een verschuiving in aangrijping tijdens een trek kan resulteren in een gebroken staafbaan en een verschuiving naar voren.
Als je merkt dat lat-engagement een consistente strijd is, dan is het misschien de moeite waard om te heroverwegen hoe je ze aanspreekt. Probeer bij het instellen van de deadlift deze reeks aanwijzingen wanneer u zich klaarmaakt om te trekken,
Deze reeks cues, hoewel niet de enige reeks cues die kan worden gebruikt om de lats samen te trekken, kan je helpen om iets anders over lat engagement te denken.
Voordat u in de greep duikt, is het belangrijk op te merken dat er een verschil is tussen een zwakke grijpkracht en grijpfouten. Als je deadlifts mist vanwege grip, dan is de kans groot dat het een krachtprobleem is en niet noodzakelijk een gripprobleem. Er is één probleem dat we vandaag onder de loep zullen nemen:
Als het gaat om het traditioneel vastgrijpen van de halter (en met haakgreep), er wordt vaak gedacht dat simpelweg de stang vastpakken en optillen - "grijpen en scheuren" - de beste gok is. Hoewel deze methode niet per se verkeerd is, is er een betere manier om uw grip te rangschikken om de karteling van de staaf in uw voordeel te gebruiken.
Opruwen zal u het beste van pas komen wanneer u met het opruwen een tegengesteld koppel in de handen kunt creëren, omdat het kartelen hierdoor echt in de handen kan graven. Probeer de drie onderstaande stappen om uw grip strategischer te rangschikken,
Deze kleine verandering in de volgorde van de grip kan de karteling in uw voordeel benutten door koppel te creëren.
De deadlift is een relatief gemakkelijke beweging om te overwinnen en vooruitgang te boeken ... totdat het dat niet is.
Deze veelvoorkomende deadlift-fouten zijn niet beperkt tot beginners en lifters op alle niveaus kunnen er tijdens elke deadlift-sessie rekening mee houden. Als je merkt dat je worstelt met een bepaald gebied op de deadlift, dan is de beste manier van handelen het probleem reverse-engineering en uitzoeken welke schakels in je kinetische ketting mogelijk zwak zijn. En als het om fouten gaat, onderschat dan de kracht van video niet!
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.