Je telde ijverig macro's, volgde elke training, dronk water en gooide snel kilo's kwijt - totdat er iets gebeurde. Je bent gestopt met afvallen. De weegschaal kroop een halve pond omhoog, toen één pond, twee pond, en nu ben je vijf pond omhoog. En je weet niet hoe het is gebeurd.
Haal eerst diep adem. Ten tweede, reality check: vijf pond is niet het einde van de wereld. (En als je ijverig hebt getraind, is de kans groot dat dit alleen het gevolg is van extra spiermassa.) Punt is: als u weer in gewicht aankomt na een veelbelovende periode van gewichtsverlies, is uw eerste taak om te begrijpen en te leren waarom u bent aangekomen, zodat u weer vet en centimeters kunt verliezen. De volgende stap: er iets aan doen.
Om u door het proces te helpen, spraken we met Caroline Apovian, M.D., president van The Obesity Society en directeur voeding en gewichtsbeheersing bij The Boston Medical Center, evenals Mascha Davis, M.P.H., R.D.N., woordvoerder van de Academie voor Voeding en Diëtetiek. Hier zijn hun beste tips om gewichtstoename om te keren en uw doelen weer te bereiken.
1 van 9
domoyega / Getty
Oké, je wist dat we dat gingen zeggen, toch? Dat komt omdat het binnen redelijke grenzen werkt.
"Concentreer u meer op de eiwitinname en het verminderen van koolhydraten en vetten, terwijl u uw inname van eiwitten en groenten verhoogt", zegt Apovian.
We zeggen niet dat je een koolhydraatarm dieet moet volgen. Volg eenvoudig uw koolhydraten en zorg ervoor dat uw macro's in balans zijn. Als je denkt dat je maaltijdplan veel koolhydraten bevat en je zou meer groenten en eiwitten kunnen toevoegen, probeer het dan een week of twee en kijk of dat van invloed is op de schaal. Streef vooral ook naar hoogwaardige koolhydraten. Het snijden van je koolhydraten werkt niet als de enige koolhydraten die je eet van cupcakes zijn.
2 van 9
Luis Alvarez / Getty
We weten het: gemakkelijker gezegd dan gedaan, maar het is belangrijker voor uw gewicht, gezondheid en taille dan u misschien denkt.
Als je gewicht begon te sluipen rond de tijd dat je 's avonds laat naar een nieuwe show begon te binge-kijken, of als je belachelijk vroeg wakker begon te worden om een hardcore workout te doen, zou je lichaam tegen je kunnen vechten in de strijd om gewichtsverlies.
"Als mijn cliënten niet afvallen en winst boeken, kijk ik naar hun hele leven en vraag ik hoe ze slapen", zegt Davis. Een hoop onderzoek in het afgelopen decennium heeft een verband gelegd tussen slaapgebrek en gewichtstoename, vooral als gevolg van hormoonveranderingen, zegt ze. "Als je slaaptekort hebt, zal je ghrelinespiegel hoger zijn, wat het hormoon is waardoor je hongeriger wordt", zegt Davis. Dus zelfs als je wakker wordt om te sporten, kan je lichaam de rest van de dag klaar zijn voor honger.
"Sommige van mijn klanten denken dat het beter is om de slaap die ze nodig hebben op te offeren door een uur eerder op te staan om naar de sportschool te gaan, maar ze realiseren zich niet dat dit hun doelen saboteert", zegt Davis.
"Minstens zeven tot acht uur per nacht krijgen is erg belangrijk", zegt Apovian. “Het is beter om te slapen dan vroeg op te staan en te sporten als je niet genoeg hebt geslapen. Het is zo belangrijk [voor je gezondheid] om die acht uur te krijgen."
Onthoud dat u 's ochtends geen uur aan lichaamsbeweging hoeft te doen als dat de enige keer is dat u denkt dat u het in kunt passen. Verdeel het gedurende de dag in mini-uitbarstingen van 15 tot 20 minuten. Na deze trainingen krijg je meer energie en slaap je wat langer, dus het is een win-win voor je lichaam.
3 van 9
d3sign / Getty
"Ik moedig mijn voedingscliënten aan om zich te concentreren op bewust eten en intuïtief eten", zegt Davis. 'Eet niet als je wordt afgeleid. Als je de tv aan hebt staan [of aan het lunchen bent aan je bureau terwijl je dit leest], weet je niet wat je hongergevoelens zijn en welke triggers ervoor zorgen dat je [te veel eet] ', zegt ze.
Onderzoek ondersteunt ook die bewering dat het gebruik van bewuste eettechnieken kan helpen bij het afvallen, omdat het minder waarschijnlijk is dat u te veel eet als u zich realiseert dat u vol zit.
Probeer voor één maaltijd te eten zonder de afleiding van een tv, boek, krant, telefoon of computer. Doe het dan voor een hele dag maaltijden. Probeer deze techniek uiteindelijk een week te oefenen. Het kan zijn dat u eerder merkt dat u meer verzadigd bent dan u denkt, en dat u moeiteloos weer met gewichtsverlies bent begonnen.
4 van 9
RuslanDashinsky / Getty
De kans is groot dat, tenzij je een progressieve trainingsroutine hebt gevolgd - zoals ons trainingsprogramma van 12 weken naar een wedstrijdlichaam - je trainingen, nou ja, te routinematig (dat wil zeggen gemakkelijk) voor je lichaam zijn geworden. En als dat gebeurt, zal je lichaam zich niet meer aanpassen.
"Intensiveer uw weerstandsoefening, hetzij door een dag toe te voegen, of door het gewicht te verhogen, of door het aantal herhalingen te verhogen", stelt Apovian. Het is aangetoond dat lichaamsbeweging met hoge intensiteit lichaamsvet vermindert, dus zelfs als uw gewicht een status quo blijft, verliest u centimeters en kledingmaten.
5 van 9
lucentius / Getty
"Als ik met een nieuwe klant werk en ze beginnen aan te komen, vraag ik naar hun dieet", zegt Davis. 'Waren ze op een rage dieet? Doen ze iets extreems waar ze een hele voedselgroep uitsnijden?? Volgen ze een zeer koolhydraatarm dieet?? Ik promoot geen rage diëten, omdat ik denk dat wat er vaak gebeurt, is dat mensen zich achtergesteld gaan voelen en dan zullen ze het later overdrijven.
"In plaats daarvan moedig ik mijn klanten aan om zich te concentreren op de echt goede dingen waar ze meer van kunnen krijgen, zoals groenten en fruit," zegt ze. “Ik onderzoek hoe we die echt goede balans tussen alle macro's kunnen bereiken. Ik wil ervoor zorgen dat mijn klanten genoeg gezonde, magere eiwitten, genoeg volle granen, gezonde koolhydraten en veel groenten krijgen."
Pro-tip: zorg ervoor dat uw dieet deze 15 magere spieropbouwende voedingsmiddelen bevat.
6 van 9
GrapeImages / Getty
Uit enquêtes is gebleken dat 95% van de Amerikanen niet de aanbevolen dagelijkse inname van vezels binnenkrijgt; we zouden ongeveer 25-30 g per dag via voedsel moeten krijgen, maar in plaats daarvan krijgen we slechts ongeveer 15 g per dag.
Vezels zijn essentieel om een gezond gewicht te behouden, zegt Davis. “Je kunt veel vezelrijk voedsel eten, het is vullend en perfect om op gewicht te blijven."
Onoplosbare vezels zijn te vinden in fruit met eetbare schillen, zaden, groenten, volkorenproducten (zoals volkorenbrood en volkorenpasta), zilvervliesrijst, bulgurtarwe, maïsmeel met steengemalen, granen, zemelen, havervlokken, en meer. Oplosbare vezels, die het cholesterolgehalte in het bloed kunnen verlagen, zijn te vinden in fruit (zoals sinaasappels en grapefruit), groenten, peulvruchten (zoals droge bonen, linzen en erwten), gerst, haver en haverzemelen. Beide helpen je sneller een vol gevoel te krijgen en zijn geweldig om dingen in je spijsverteringskanaal in beweging te houden.
"Voor gewichtsbeheersing zijn vezels super belangrijk omdat het vult zonder veel overtollige calorieën of vet toe te voegen", zegt Davis. Probeer deze recepten voor eiwitschalen die boordevol vezelrijke groenten zitten.
7 van 9
JGI / Jamie Grill / Getty
Geef je je workouts een boost met een calorierijke reep en daarna een enorme eiwitshake? Hoewel voeding na de training belangrijk is voor spiergroei, zou je het kunnen overdrijven als de weegschaal omhoog kruipt sinds je deze producten aan je maaltijdplan hebt toegevoegd.
"Mensen die met een weerstandsoefening en een aëroob programma beginnen, merken meestal dat hun honger ook toeneemt", zegt Apovian. “Soms is het heel duidelijk, andere keren niet zo duidelijk, en dat is je lichaam. Het is niet alleen energie-inname en energieverbruik. Je lichaam zal proberen je lichaamsgewicht te houden waar het is, dus je honger zal toenemen.“Simpel gezegd, je vecht tegen de biologische reactie van je lichaam omdat het niet wil afvallen. (Beschuldig onze voorouders van cavewoman, die echt elke calorie nodig hadden omdat afvallen schadelijk was voor de overleving).
Drink veel water en houd uw snacks na de training onder controle. Als je veel honger hebt sinds je met een krachttrainingsprogramma bent begonnen, eet dan eerst caloriearme groenten en magere eiwitten.
"[Veel eiwitrepen] bevatten veel calorieën voor de hoeveelheid volume, dus let op als je ze naast je maaltijden eet", zegt Apovian. 'Misschien kun je beter een salade met een hardgekookt ei eten in plaats van die eiwitreep."
8 van 9
wundervisuals / Getty
Houd er rekening mee dat uw lichaam in rust minder calorieën verbrandt naarmate u ouder wordt.
"Als je ouder wordt, heb je de neiging om spiermassa te verliezen en dik te worden", zegt Apovian. Dus zelfs als je niet bent aangekomen, is je lichaamssamenstelling veranderd in een samenstelling met meer lichaamsvet, zegt ze. “Hoe meer spieren je hebt, hoe hoger je energieverbruik in rust is."
Onthoud dat uw energieverbruik in rust het aantal calorieën is dat u verbrandt als u gewoon de hele dag in bed ligt. Voor vrouwen is het meestal tussen de 1.200 en 1.500 calorieën. "Naarmate je ouder wordt, daalt dat energieverbruik in rust misschien tot 1.000 tot 1.100, en dat betekent dat je 200 calorieën minder eet dan toen je jonger was", zegt Apovian. Jammer.
"Het tegengif zou zijn om meer op te tillen", zegt ze. "Je moet meer krachttraining doen dan toen je jonger was om te proberen die spiermassa terug te krijgen die je begint te verliezen rond de leeftijd van 40 jaar. Studies hebben aangetoond dat het nooit te laat is, zelfs niet als je wat spiermassa hebt verloren, om te beginnen met het opbouwen ervan. Doe minstens twee tot drie keer per week weerstandsoefeningen gedurende 45 minuten tot een uur met alle spiergroepen ”, adviseert Apovian.
Lees meer over hoe u in 30 dagen spieren kunt opbouwen en vet kunt verbranden.
9 van 9
Heldenafbeeldingen / Getty
Als u de menopauze nadert, kan uw gewichtstoename het gevolg zijn van hormoonveranderingen die van invloed zijn op uw slaap- en hongerniveau, waardoor het nog moeilijker voor u wordt om af te vallen.
"[Gewichtstoename] komt vaak voor tijdens de menopauze als gevolg van hormoonveranderingen, en het is gewoon een tijd van stress in hun leven, hun carrière of met hun gezin", zegt Apovian.
"Sommige vrouwen kunnen hormoonvervangende therapie ondergaan", zegt Apovian. "Als uw arts zegt dat het een goed idee is, en u heeft geen voorgeschiedenis van borstkanker in de naaste familie, en u heeft geen voorgeschiedenis van hartaandoeningen, dan zou u waarschijnlijk in aanmerking komen voor hormoonvervangende therapie. Dat geeft je het oestrogeen dat je verliest terug, wat je slaappatroon ten goede komt. Het zal er ook voor zorgen dat uw lichaamssamenstelling er beter van wordt. Het kan u helpen uw lichaamssamenstelling te behouden als u uw oestrogeen niet verliest.
Bij mijn patiënten die echt proberen de gewichtstoename die typisch tijdens de menopauze optreedt, te verminderen, schrijf ik hormoonvervanging voor, tenzij er een contra-indicatie is vanwege hun gezondheidsgeschiedenis."
Kort daarvoor?
Probeer deze gewichtsverlieshacks zonder dieet om het gewichtsverlies te versnellen.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.