Walking lunges zijn een geweldige manier om eenzijdige beenfunctie en kracht te ontwikkelen, beenhypertrofie te verhogen en de kloof te overbruggen tussen krachttraining in de sportschool en beweging en functie in de echte wereld. Hieronder bespreken we hoe u walking lunges correct uitvoert (met een breed scala aan apparatuur en stapplaatsingen) en ontdekken we vijf voordelen van walking lunges die elke atleet en coach verwacht bij het uitvoeren ervan.
Hieronder vindt u een videodemo van de walking lunge, die kan worden uitgevoerd met lichaamsgewicht, halters, halters, kettlebells, banden en elke andere belasting. Lopende lunges kunnen ook worden gedaan met een breed scala aan staplengtes, voetplaatsingen en hoeken om bepaalde spiergroepen te lokaliseren en meer sportspecifieke problemen aan te pakken. In deze video kijken we naar de algemene richtlijnen bij het uitvoeren van walking lunges.
De onderstaande voordelen zijn een algemeen overzicht van wat u kunt verwachten bij het uitvoeren van de walking lunge. Merk op dat, afhankelijk van de belasting, de plaatsing van de lading (boven het hoofd versus teruggetrokken versus geen lading) en de programmeerstijl van de coach, de voordelen van het lopen uitval enigszins kunnen variëren. Voorbelaste lopende lunges zullen bijvoorbeeld de quadriceps en voorste kern uitdagen, groter dan rugbelaste lunges, enz.
Alle unilaterale bewegingen kunnen werken om de gewrichts- en spierfunctie en beweging te verbeteren en bilaterale (twee benen) bewegingspatronen zoals squats en pulls te verbeteren. Tijdens de lopende lunge moet de lifter zichzelf ondersteunen (terwijl hij naar achteren, naar voren of van links naar rechts beweegt) bijna volledig op één been, waardoor dit een geweldige eenzijdige beweging is om de enkelvoudige beensterkte te vergroten, niet-dominante versus dominante zijafhankelijkheden aan te pakken, en verhoging van de bilaterale prestaties.
De walking lunge kan worden aangepast op basis van de breedte en lengte van de stap van de atleet, welke grotere stappen de vraag naar heup-, hamstring- en enkelmobiliteit vergroten, terwijl de hamstrings en bilspieren in hoge mate worden gericht (in vergelijking met kortere passen). De verhoogde stap vergroot ook het bewegingsbereik dat nodig is in de heupen, knieën en enkels. Door het bewegingsbereik te verlengen, kunt u de heupen meer mobiliteit en controle geven op de diepere eindbereiken, wat het gewrichtskapsel kan verbeteren en de kracht bij atleten en verouderende populaties kan binden.
Als mensen bewegen we bijna elke seconde van de dag op twee benen. Het niet ontwikkelen van kracht, balans, uithoudingsvermogen en spieren in het onderlichaam plaatst uw klanten en atleten in een groot nadeel als het gaat om menselijke bewegingen. Door walking lunges in uw beentraining te integreren, kunt u de beensterkte en bewegingsintegriteit vergroten en de algehele spierontwikkeling verbeteren (voordelen van eenzijdige training).
Bijna elke vorm van lunges kan worden gebruikt om de mobiliteit en prestaties van de heup te versterken en te vergroten. Lopende lunges kunnen, wanneer dit op verschillende manieren wordt gedaan, iemands vermogen om de controle te behouden aan de uiteinden van knie- en heupflexie vergroten. Door de beweeglijkheid en kracht van de heup aan de uiteinden te vergroten, kunt u lifers tegen blessures beschermen en hen helpen kracht en controle te krijgen in diepere bilaterale bewegingen zoals squats.
Een van de belangrijkste spiergroepen die tijdens walking lunges wordt gewerkt, zijn de bilspieren, zowel de minimus als de maximale. De bilspieren spelen een cruciale rol bij heup- en kniestabilisatie, wat nodig is bij het uitvoeren van unilaterale bewegingen, vooral tijdens een dynamisch bewegingsbereik. Bij walking lunges is het belangrijk om aandacht te besteden aan de knieën, omdat ze naar binnen kunnen zakken (valgus), dit kan leiden tot overmatige belasting van de ligamenten en gewrichten. Door lunges uit te voeren, kan een atleet een dieper begrip en weerstand tegen dergelijke zwakheden krijgen en heide bilspieren, heupen en bewegingen ontwikkelen.
Bekijk hieronder enkele van de meest populaire artikelen in onze collectie lunge- en unilaterale beentrainingen!
Uitgelichte afbeelding: @madlymish op Instagram
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.