Handen omhoog als je ooit een beperking hebt gevoeld bij een drukbeweging? Nu, handen omhoog als u onmiddellijk uw schouders begint te strekken om de beklemming te verlichten?
Sorry dat je bubbel barst, maar dat is misschien niet de perfecte oplossing die je dacht dat het was.
Het uitrekken van spiergroepen op zoek naar een soort van verlichting is waarschijnlijk een van de grootste mythes die nog steeds circuleren in de fitnessindustrie. In de woorden van een van de meest gezochte revalidatiespecialisten en fysiotherapeuten wereldwijd, Dr. Andrew Lock,
De meeste mensen strekken zich gedachteloos uit zonder het waarom van beklemming te begrijpen. Ik zeg altijd niet strekken totdat je weet waarom een spier strak zit.
Als de pro het zei, zou ik het op zijn woord geloven.
Om echt te begrijpen waarom er argumenten zijn om statisch rekken zowel aan te moedigen als te ontmoedigen, laten we snel eens kijken hoe onze spieren echt werken.
Noot van de redacteur: de inhoud op BarBend is bedoeld als informatief van aard, maar mag niet in de plaats treden van advies en / of supervisie van een medische professional. De meningen en artikelen op deze site zijn niet bedoeld voor gebruik als diagnose, preventie en / of behandeling van gezondheidsproblemen. Overleg met uw arts als u zich zorgen maakt.
In tegenstelling tot ligamenten, pezen en fascia, die zijn gemaakt om te stabiliseren en je in feite bij elkaar te houden, zijn spieren ontworpen om samen te trekken en interne spanning te genereren.
Wat in een samentrekking gaat, is behoorlijk complex en het omvat elke laag die een spier vormt. Als je naar een hele spier kijkt, zie je zijn bundels aan de oppervlakte: die dikke banden die je ziet bij het snijden van een rauwe biefstuk.
Fascicles zijn gemaakt van een veelvoud aan spiervezels, die op hun beurt weer zijn samengesteld uit myofibrillen. Ten slotte komt het diepste niveau van spiersamenstelling neer op sarcomeren en hun myofilamenten. Zonder deze sarcomeren zouden je spieren niet uitgerust zijn om weeën te krijgen.
Als we dieper in het sarcomeer kijken, zijn er twee soorten myofilamenten die bestaan uit contractiele eiwitten: actine en myosine. Wanneer uw spieren een elektrisch signaal van uw hersenen ontvangen, gaat het naar de verbindende zenuwen die de calciumstroom door het diepe spierweefsel op gang brengen. Dit zorgt ervoor dat de dikke en dunne myofilamenten over elkaar glijden. Vandaar een spiercontractie.
Opmerking: in het belang van dit artikel gaan weom aan te nemen dat de weefsels gezond zijn en geen eerdere verwondingen hebben opgelopen, omdat er veel andere factoren zijn die een rol kunnen spelen, zoals trainingsleeftijd, huidig trainingsregiment, geslacht en geteste oefeningen.
Nog een keer: dit is geen medisch advies.
Dus hoe komt uitrekken in beeld?? Zowel dikke als dunne myofilamenten overlappen elkaar en glijden over elkaar bij het samentrekken of verlengen.
Wanneer er een samentrekking optreedt, neemt de overlap toe en keert vervolgens terug naar zijn neutrale toestand wanneer de spier ontspant. Zodra de spiervezel de meest uitgestrekte ontspannen toestand bereikt, waarbij alle sarcomeren volledig zijn gestrekt, wordt door eventuele extra verlengingen op de verbindende weefsels gedrukt. We hebben het over ligamenten, pezen en fascia. Als de natuurlijke staat van ontspanning van een spier meer gespannen is dan de gemiddelde gezonde ongetrainde spier, kan rekken onnodige schade aan deze niet-contractiele weefsels veroorzaken.
[Gerelateerd: hoe te eten en te trainen voor gezondere ligamenten]
Rekening houdend met de bovenstaande uitspraken, zal het verlangen naar een bepaald niveau van flexibiliteit en het vermogen om kracht te produceren door spiercontractie grotendeels afhangen van uw fitness- en prestatiegerelateerde doelen. Een gymnast op Olympisch niveau kan bijvoorbeeld streven naar de perfecte splitpositie, terwijl een powerlifter met een topzwaargewicht tevreden kan zijn met het kunnen aanraken van zijn tenen en niets meer.
niettemin, er bestaat een evenwicht tussen beklemming en spierflexibiliteit om de basisbeweging lang te laten meegaan. Talrijke onderzoeken hebben de impact van statisch rekken op het samentrekken van spieren geschetst. Het zijn nogal gemengde resultaten en het is echt afhankelijk van de duur van de rekoefening zelf, de rekoefening die je doet en of je voor of na het trainen / trainen aan het strekken bent.
Als u zich uitstrekt vóór enige vorm van gewichtheftraining, stellen de meeste onderzoeken dat strekkingen die niet langer dan 30 seconden werden vastgehouden, weinig tot geen invloed hadden op het samentrekkende vermogen van een spier tijdens het uitvoeren van excentrische kracht-, behendigheids- of snelheidsoefeningen.(1) (2) (3)
Dus een snelle cyclus van lunges, neerwaartse honden en dode hangers kan je net genoeg losmaken voordat je onder de lat kruipt! Een paar onderzoeken zeiden echter dat statische strekkingen die langer dan 15 seconden worden vastgehouden, het spiervermogen, de explosiviteit en het vermogen om een sterke contractie te produceren en te behouden aanzienlijk verminderen.(4)
Aan de andere kant is een belangrijke reden om een rek voor langere tijd vast te houden, om de spierspoel aan een nieuwe lengte te laten wennen.
Als het sarcomeer langer in zijn volledige staat van ontspanning is, heeft het daarom de mogelijkheid om nog meer vezels te rekruteren bij het uitvoeren van een contractie. Dit is waar het idee van stretchen na de training of op niet-trainingsdagen in het spel komt. Een studie uit 2007 met de titel "Chronisch statisch strekken verbetert de trainingsprestaties" toonde grotere toenames in kracht, flexibiliteit en explosief vermogen bij proefpersonen die uitsluitend statische rekoefeningen deden als hun dagelijkse fysieke activiteit.(5) Met dat gezegd, je zou kunnen voorstellen dat een combinatie van statisch rekken in combinatie met een consistent krachttrainingsregime je algehele krachtoutput kan verbeteren.(6)
Waar het op neerkomt, is dat er een tijd en plaats is om het bewegingsbereik van uw basislijn te vergroten.
Volgens dr. Slot, benauwdheid is vaak het gevolg van een zwakte elders.
Als u een gebrek aan mobiliteit voelt, specifiek in (bijvoorbeeld) uw persen, doe dan een stap terug om te kijken hoe uw hele lichaam erbij betrokken is. Een vaak vergeten concept is dat uw lichaam werkt altijd als een hele eenheid bij het uitvoeren van samengestelde halterliften.
"Persen is een synergetische oefening", zegt Dr. Slot. “Het is belangrijk om te weten dat je bilspieren zich via fascia aan je lats hechten. Blijf altijd 'strak' onder een pers. Vaak gebruiken we de keu dat u in plaats van de balk omhoog te drukken, uzelf indrukt onder het. Er zijn veel vormen en soorten pers, wetende waarom u drukt en het type pers kan de vraag veranderen."
Laten we bijvoorbeeld eens kijken naar de bankdrukken.
Je schouders, borst en armen zijn verantwoordelijk voor het uitvoeren van de actie van de pers. De deltaspieren zorgen voor abductie van de arm (denk aan de armen van een zombie als hij loopt of een kind dat doet alsof hij vliegt), de grote borstspier veroorzaakt adductie van de arm en trekt je opperarmbeen naar binnen richting je middellijn, en je triceps richten zich op het strekken van de arm, de elleboog tot volledige extensie.
Elke zwakte buiten deze ketting kan beklemming veroorzaken om te ontstaan en mogelijk meer vernauwing in de toekomst te creëren. Als we suggereren dat er ergens anders een gebrek aan kracht of stabiliteit is, moet je naar antagonistische spiergroepen kijken.
"Als je strakke borstspieren hebt - die de opperarmbeen intern roteren en de schoudergordel uitstrekt - kijk dan naar het tegenovergestelde patroon voor zwakte", zegt Dr. Slot. “In dit geval de schoudergordeloprolmechanismen en externe rotatoren van de humerus. Als je het tegengestelde patroon versterkt, vergroot je de stabiliteit en wordt het extra bereik nu gecontroleerd door een uitgebalanceerd spierstelsel."
In gewoon Engels: als je krap bent als je druk op, kijk eens naar de spieren die je zou gebruiken trekken bewegingen en vice versa.
Om vast te houden aan het bankdrukken-voorbeeld, om de protagonistische spieren in de beweging aan te vullen, hebben we ook een lijst met oefeningen die je kunt proberen om dit tegengestelde patroon te versterken.
Hoewel er veel factoren zijn om te beoordelen of u al dan niet 'zou moeten' strekken om de beklemming te verminderen, stel uzelf dan de volgende vraag: waar voelt u een beklemming en kunt u mogelijke zwakke punten opsporen die verband kunnen houden met deze beklemming?? Als je eenmaal het grotere plaatje hebt vastgesteld van wat dit gebrek aan bereik of vernauwing zou kunnen veroorzaken, kun je van daaruit beginnen met wat statisch rekken beetje bij beetje voor of na je trainingen, afhankelijk van wat er die dag voor je op het menu staat.
Als we je met één grote afhaalmaaltijd achterlaten, in de woorden van Dr. Lock: “Rekken kan je alleen maar instabieler maken en dan een groter risico op blessures lopen. Strek niet totdat u weet WAAROM u krap zit!"
Noot van de redacteur: dit artikel is een opiniestuk. De meningen die hierin en in de video worden geuit, zijn die van de auteur en weerspiegelen niet noodzakelijk de mening van BarBend. Claims, beweringen, meningen en citaten zijn uitsluitend afkomstig van de auteur.
Uitgelichte afbeelding via Satyrenko / Shutterstock
1. Kay, A et al. Effect van acute statische rek op maximale spierprestaties: een systematische review. Med Sci-sportoefening . 2012 januari; 44 (1): 154-64.
2. Ogura, Y, et al. Duur van statisch strekken beïnvloedt de productie van spierkracht in hamstringspieren. J Kracht Cond Res . 2007 augustus; 21 (3): 788-92.
3. Heisey, C et al. Effecten van statisch strekken op squatprestaties bij vrouwelijke atleten van Divisie I. Int J Oefening Sci. 2016; 9 (3): 359-367.
4. Peck, E et al. De effecten van uitrekken op prestaties. Curr Sports Med Rep . Mei-juni 2014; 13 (3): 179-85.
5. Kokkonen, J et al. Chronisch statisch strekken verbetert de trainingsprestaties. Med Sci-sportoefening . 2007 oktober; 39 (10): 1825-1831
6. Kokkonen, J et al. Weerstandstraining in een vroege fase De krachttoename bij beginnende lifters wordt verbeterd door statisch strekken. J Kracht Cond Res . 2010 februari; 24 (2): 502-6.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.