Je hebt thuis geen gewichten en je wordt behoorlijk moe van regelmatige push-ups - maar een van je grootste zorgen om zo lang niet in de sportschool te zijn, is dat je bankdrukken lijdt. Uitzoeken hoe u niet alleen uw bankdrukken kunt onderhouden, maar ook kunt verbeteren zonder gewichten, kan lastig zijn, maar het is niet onmogelijk.
Natuurlijk, er gaat niets boven de spierstimulatie die je krijgt van een zware halter, maar gewicht is niet het enige dat betrokken is bij bankdrukken (of wat voor lift dan ook). Je schouderstabiliteit - om nog maar te zwijgen van je tricepssterkte voor lockout - moet op het punt staan om een bench PR te verslaan. Je hebt ook een stevige kern nodig en het vermogen om je lats op commando te gebruiken. Gelukkig zijn er tal van manieren om deze cruciale bankdrukken zonder gewichten te ontwikkelen.
Ja, er zijn enkele push-ups die je gewoon moet doen - zonder gewichten is het vermogen om je lichaamsgewicht op en neer te bewegen vanaf de grond gewoon een fenomenaal krachtige manier om de kracht van het bovenlichaam te ontwikkelen en te behouden. Maar eindeloze sets normale oude push-ups zijn niet het enige dat je nodig hebt om je bankdrukken te verbeteren.
Je hebt geen kettlebell of dumbbell nodig voor Turkse get-ups om de stabiliteit van je schouder en je core te versterken. Niet alleen dat, maar deze beweging over het hele lichaam is ongelooflijk voor het ontwikkelen van kinesthetisch bewustzijn, wat fenomenaal zal helpen bij de manier waarop je in staat bent om je bank op te zetten, je benen te positioneren, je boog te verbeteren, enz.
Zorg er bij het opstaan voor dat je de schouder van je verzwaarde arm inpakt (je stelt je voor dat je een gewicht vasthoudt als je er geen hebt, inclusief het vasthouden van spanning in je onderarm en het houden van een strakke vuist). Adem uit elke keer dat je overgaat naar een nieuw deel van de beweging - AKA, adem uit wanneer je op je onderarm pelt, opnieuw wanneer je op je hand gaat staan, opnieuw wanneer je je heupen naar het plafond tilt, enz. Houd je schouder de hele tijd ingepakt en houd oogcontact met je vuist om het bewustzijn en de integriteit van het hele lichaam te behouden.
Als je aan elke kant een paar stevige herhalingen hebt doorlopen, ga je opnieuw opzetten en een yogablok pakken. Balanceer het bovenop je vuist als vervanging voor een gewicht (het zal je niet al te veel pijn doen als en wanneer het valt). Heb geen yogablok? Gebruik een knuffeldier of een kussen - ik meen het. Het ziet er misschien raar uit, maar je wilt hier geen leerboek gebruiken. (Het zullen op een gegeven moment op je gezicht vallen, en dat wil niemand.)
Het gaat er niet om het toevoegen van gewicht aan de beweging - het gaat om het behouden van de integriteit van uw schouderpositie. Door een balanscomponent toe te voegen, blijft uw vorm netjes en doet het wonderen voor uw schouderstabiliteit - een cruciaal onderdeel voor het verbeteren van de gezondheid van uw schouders en bankdrukken.
Trainingsaanbeveling: 5 sets van 5 langzame, opzettelijke herhalingen per kant (met een yogablok of kussen voor balans op je vuist), rust tussen de sets door indien nodig
[Lees meer in onze complete gids voor de Turkse opkomst]
Zoek wat lege muurruimte en zorg ervoor dat je voeten schoon zijn (niemand zal je vuile voetafdrukken op je muur waarderen ... tenzij dat de esthetiek is waar je voor gaat, denk ik).
Ga met je gezicht van de muur af staan, zet je kern vast en ga op een hoge plank staan met je hielen tegen de muur. Houd je kern verloofd en een zachte buiging in je knieën, loop achteruit de muur op.
Als je voeten hoger komen, loop je met je handen dichter naar de muur. Als je niet gewend bent aan omgekeerde houdingen, doe het dan extra langzaam en zet jezelf niet onder druk om met je handen dichter bij de muur te lopen dan voor vandaag comfortabel aanvoelt. Zorg ervoor dat u ademt en houd uw schouders dicht bij uw oren.
Wanneer je je hoogtepunt hebt bereikt, draai je de beweging langzaam om, terwijl je met je handen naar voren loopt terwijl je voeten terug langs de muur lopen. Deze walk-ups zijn geweldig voor het ontwikkelen van de algehele kracht en stabiliteit van het bovenlichaam, wat cruciaal zal zijn als je weer onder de lat kruipt.
Trainingsaanbeveling: 4 sets van 4, rust indien nodig tussen sets
[Gerelateerd: 5 manieren om te trainen met een muur]
Natuurlijk, ze hebben "pers" in de naam, maar je hebt hier geen gewichten nodig (tenzij je een paar soepblikken wilt pakken - maar het punt is stabiliteit hier, dus je moet je concentreren op de bewegingskwaliteit).
Ga in buikligging liggen met je voeten niet vast, je handen naast je schouders en je voorhoofd op je yogamat of een handdoek. Knijp in je bilspieren en quads terwijl je je borst van de grond tilt, waarbij je de lengte behoudt tot aan de bovenkant van je hoofd.
Uw handen moeten samen met de rest van uw bovenlichaam omhoog gaan. Wanneer je de rand van je mobiliteit hebt bereikt, adem je uit en superman je armen naar voren, alsof je op het punt staat te vliegen. Houd uw bilspieren en quads betrokken en druk de bovenkant van uw voeten in de grond terwijl u uw gesimuleerde overhead-persen doet.
Concentreer je echt op elke samentrekking die in je lichaam plaatsvindt terwijl je je handen terugbrengt naar je schouders en je ellebogen terugtrekt naar je ribbenkast. Zak terug op de grond, laat je lichaam even ontspannen en herhaal.
Trainingsaanbeveling: 4 sets van 12, 30 seconden rust
Ik weet het, ik weet het - je bent ziek van push-ups. Maar er zijn enkele variaties die echt te mooi zijn om te laten liggen. Omdat ze allemaal de nadruk leggen op verschillende delen van je bovenlichaam, zal het moeilijk zijn om je te vervelen met alle afwisseling.
Diamanten push-ups zullen je dwingen om je triceps en bovenborst meer te gebruiken dan bij een gewone push-up, en je zult harder moeten vechten om je hele lichaam opgesloten te houden in een plank. Bovendien werken je schouders niet vanuit een gecompromitteerde positie - en hoe gezonder je die schouders houdt, hoe beter je bankdrukken zal zijn.
Om de beweging uitdagender te maken, brengt u uw voeten bij elkaar. Als je net begint te wennen aan deze push-ups met je vingers samen onder je borst, spreid dan je voeten breder om je een bredere basis van stabiliteit te geven.
Trainingsaanbeveling: 4 sets mislukken, indien nodig rusten tussen sets
Als je nog nooit een hagedis hebt zien trainen, zou je dat echt moeten doen - het is buitengewoon goed voor de ziel. Het imiteren van hun push-up-vermogen is ook goed voor de ziel (en je bankdrukken).
Vestig je in een lange uitval: leg je linkerknie op de grond achter je heupen en plant je rechterbeen in een uitval voor je schouders. Je zult natuurlijk je eigen positie moeten aanpassen, afhankelijk van hoe je lichaam zich voelt en hoe mobiel je bent.
Als je eenmaal een comfortabele positie hebt gevonden, leun dan naar voren om stabiliteit te vinden met je handen. Plaats beide handpalmen op de grond aan de linkerkant van uw rechtervoet. Dan… maak als een hagedis en zak weg in een push-up.
Verwacht niet dat je borst dichtbij de grond komt (of zelfs maar dichtbij) - concentreer je gewoon op het voorkomen dat je ellebogen volledig uitwaaieren (dit is een push-up van een hagedis, geen push-up van een kippenvleugel) en duw de grond echt weg met jouw handen.
Deze push-ups helpen je bankdrukken te blokkeren (triceps power!) en uw heupflexibiliteit verbeteren, wat zal bijdragen aan een krachtigere beenaandrijving wanneer u op een bank gaat zitten voor een maximale inspanning.
Trainingsaanbeveling: 4 sets tot falen per zijde, indien nodig rust tussen sets
Ga op je achterwerk zitten met je knieën gebogen en je voeten stevig voor je op de grond.
Breng je linkerhand iets achter je heupen en breng je linkerhandpalm naar de grond, met je vingers naar de muur achter je gericht. Knijp in je bilspieren en druk beide voeten in de vloer, waarbij je je heupen zo hoog mogelijk omhoog beweegt.
Terwijl je je heupen optilt, trek je je rechterhand in een pad langs je gezicht. Reik naar het plafond en weer achter je. Als je schouder en vallen het toelaten, kun je misschien je arm achter je houden totdat deze evenwijdig aan de grond komt.
Wat je bewegingsbereik ook is, pauzeer daar even. Breng dan voorzichtig uw rechterarm en heupen tegelijkertijd terug naar beneden. Steek je rechterarm tussen je benen terwijl je je heupen even laat rusten, en herhaal.
Wissel van kant om dingen gelijkmatig te maken als je klaar bent met de herhalingen aan je rechterkant.
Trainingsaanbeveling: 3 sets van 8 per zijde, 30 seconden rust
Een klassieke yogabeweging, goed voor het verbeteren van je bankdrukken? Zekers. Omdat u uw staartbeen naar het plafond tilt, wordt veel van uw gewicht over uw handen verdeeld - en nogmaals, we komen tot het belang van schouderstabiliteit voor het verbeteren van uw bankdrukken.
Begin in een hoge plankpositie en stuur je heupen naar achteren, terwijl je je een weerstandsband boven en iets achter je voorstelt, terwijl je je heupen ermee omhoog trekt. Houd indien nodig een zachte buiging in uw knieën en druk uw hielen naar de grond (geen zorgen als ze elkaar nog niet kunnen aanraken).
Neem plaats in de houding, houd je schouders weggepakt van je oren en je vingers gespreid, druk in de grond door je handpalmen en elk cijfer. Adem gemakkelijk en diep in, verleng je lichaam bij elke inademing en zink dieper in de houding bij elke uitademing.
Trainingsaanbeveling: 4 sets van 30-90 seconden vasthouden (afhankelijk van hoe lang je voelt als je begint), rusten en je polsen schudden tussen de sets door
[Gerelateerd: 5 yogahoudingen voor een betere grote 3]
Begin in een onderarmplankpositie en houd je voeten dicht bij elkaar als je een extra uitdaging wilt. Activeer je bilspieren en quads, en probeer ze - en ook je core - tijdens de hele beweging strak te houden.
Duw je onderarmen omhoog zodat je handpalmen op de grond zijn en je arm recht is en in een normale push-up positie blijft . Zak weer op je onderarmen.
Je zult je kern en je bovenlichaam op een grote manier integreren met deze beweging (om nog maar te zwijgen van het versterken van je tris en schouders), en dat is het soort integriteit van het bovenlichaam dat je nodig hebt om je bank te verbeteren.
Trainingsaanbeveling: 4 sets van 8 per zijde, indien nodig rusten tussen sets
Opstellen zoals je zou doen voor een push-up, en ... doe een push-up. (Als u deze beweging met een nauwere grip doet, wordt het uitdagender.)
Wanneer je terugkomt naar de bovenkant van je push-up, druk je je rechterhand in de grond en trek je je linkerhand omhoog, waarbij je je lichaam tot een zijplank wikkelt.
Reik naar het plafond en volg je linkerhand met je blik. Balans op uw rechterhand - praat over schouderstabiliteit! - en kom langzaam weer naar beneden.
Herhaal aan de andere kant.
De extra mobiliteit die je via je T-ruggengraat opbouwt, vertaalt zich in een beter vermogen om je lats op commando te activeren (erg belangrijk voor de excentrische fase van een bankdrukken), en het zorgt ervoor dat je schouders niet strak worden ze stabiel en sterk.
Trainingsaanbeveling: 3 sets van 8 per zijde, indien nodig rusten tussen sets
[Gerelateerd: 4 manieren om uw thoracale mobiliteit te verbeteren]
Om bankdrukken te oefenen ... moet je bankieren. Maar benching is niet het enige waarop u zich moet concentreren als u een evenwichtige lifter wilt zijn, om nog maar te zwijgen over het feit dat u uw volgende 1RM-doel wilt verpletteren. Uw schouders gezond houden en uw bovenlichaam stevig en mobiel zijn een must voor het ontwikkelen van krachtige bankdrukken, en gelukkig kun je zoveel van dat bankwerk doen zonder gewichten.
Uitgelichte afbeelding via Flamingo Images / Shutterstock
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.