Haal betere resultaten uit uw trainingen. Het enige dat u hoeft te doen, is een of meer van deze "hacks" kiezen en deze in uw plan implementeren. Laten we het doen.
Dit concept kan veel verschillende vormen aannemen, maar het onderliggende idee blijft hetzelfde: je verhoogt de intensiteit door een vertrouwd comfort weg te nemen tijdens het tillen. Dit kan van alles betekenen, van minder rust tussen sets, minder warming-up sets, geen riem dragen, meer bewegingsvrijheid gebruiken dan normaal, geen krijt gebruiken of in stilte trainen (of alleen).
Uitdagingssets maken je veelzijdiger en psychologisch sterker. Er is geen bijzonder voordeel om deze methode op een gestructureerde of chronische manier te gebruiken. Besluit in plaats daarvan gewoon om tijdens een oefening of training af te zien van een van uw gebruikelijke comfort.
Als u dat doet, moet u er rekening mee houden dat u in eerste instantie mogelijk uw gewicht moet verminderen. Als je bijvoorbeeld altijd een riem gebruikt, verwacht dan niet dat je ineens dezelfde gewichten zonder riem kunt tillen. Dat is goed. Na verloop van tijd zullen uw gordelloze gewichten toenemen, en als ze dat doen, zullen uw gordelliften ook toenemen.
Een van mijn eerste mentoren was de powerlifting-legende Fred “Dr. Squat ”Hatfield, de eerste man die 1000 pond hurkte in de officiële competitie. Fred is altijd ver voorop gelopen. Hij was zelfs een van de eersten die in de jaren 80 de waarde van zaken als vetarme diëten en aerobe oefeningen in twijfel trok.
Een van Fred's grootste bijdragen is een trainingsmethode die hij noemde Compenserende versnellingstraining, of kortweg CAT. Als we aan onze eigen middelen worden overgelaten, tillen de meesten van ons elk gewicht met zo min mogelijk inspanning. Deze neiging is volkomen natuurlijk en het is ook geen teken van luiheid. Maar wat Hatfield aangaf, is dat hoe meer spanning je op een spier legt, hoe meer spiervezels worden geactiveerd, wat natuurlijk leidt tot betere resultaten. Door door het makkelijke gedeelte van een lift te “uitrollen”, beroven we onszelf onnodig van adaptieve stress.
Een betere aanpak is om maximale inspanning te leveren alle de weg door het bewegingsbereik van de oefening. Met andere woorden, u compenseert het spanningsverlagende effect van een verbeterde hefboomwerking door versnellen door dat specifieke segment van de lift. Kortom, heel snel het gewicht (het concentrische deel) optillen.
Het enige nadeel van CAT is dat je een beetje moet terugvallen op de snelheid voordat je wordt vergrendeld om overmatige gewrichtsspanning te voorkomen en ook om te voorkomen dat de balk van je rug vliegt in het geval van een squat.
Dit kleine probleem kan gemakkelijk worden opgelost door het gebruik van kettingen en / of banden die dienen om de snelheid van het stuur tegen het einde van elke herhaling te dempen, terwijl u toch maximale versnelling kunt gebruiken door het hele bewegingsbereik.
Ik ken de vroege oorsprong van deze fantastische techniek niet, maar ik weet wel dat kettlebell-pionier Pavel Tsatsouline de eer verdient voor het populariseren ervan. Het best gebruikt voor hypertrofietraining, ladders zijn de beste manier die ik ken om snel veel volume te verzamelen.
Dit is hoe het werkt. Je gebruikt een belasting tussen 75-85% van je huidige maximum en begint met één herhaling. Op set twee doe je twee herhalingen. Stel drie, drie herhalingen in. En ga zo maar door, totdat je een getal hebt bereikt van 1-2 herhalingen die niet kunnen mislukken. Dat is een ladder. Afhankelijk van uw doelstellingen, tijdsbeperkingen, enz., je kunt tussen de 1-3 ladders presteren, maar verwacht een drop-off van ongeveer één “sport” (of set) per ladder.
Het volume hoopt zich echt als een gek op met deze methode. Bekijken:
In vijf snelle, gemakkelijke sets heb je al 15 herhalingen gedaan. Voeg een zesde set toe en je bent tot 21. Sterker nog, je hebt geen speciale opwarmsets nodig, aangezien de eerste sets met een lage herhaling dat doel dienen. Ladders werken bijzonder goed bij oefeningen met lichaamsgewicht, zoals kinnen en dips, maar werken ook uitstekend op bijna elke halterlift.
Soms ontsnapt een methode aan uw aandacht omdat het zo eenvoudig is. De rust / pauze-methode is zo'n geval. Je voert meer herhalingen uit dan je normaal zou kunnen door kleine (3-10 seconden) intra-herhalingsherhalingen te nemen, zoals gedicteerd door toenemende vermoeidheid.
De meest voorkomende agent bij rust- / pauzetraining is de squat, en in feite, Super Squats auteur Randall Strossen maakte deze methode populair door zijn 20-rep squat-programma. In Super Squats, Strossen instrueert cursisten om 20 herhalingen uit te voeren met hun maximale gewicht van 10 herhalingen. Hoe is dit mogelijk, vraag je je af? Door rust / pauze. Je pauzeert gewoon met de balk nog steeds op je rug en haalt een paar keer adem tussen de herhalingen door.
Nu ben ik altijd sceptisch geweest over het maken van 20 herhalingen met een echte 10RM. Immers, technisch gezien, als je het voor 20 herhalingen doet, is het nu je 20RM, toch? Maar het zal op zijn minst het aantal herhalingen dat u kunt uitvoeren met een bepaald gewicht aanzienlijk verhogen. En dat, mijn vrienden, betekent betere en snellere winsten.
Specificiteit is noodzakelijk, maar ook problematisch. Niet genoeg en je boekt geen vooruitgang. Te veel en je zult ten prooi vallen aan stagnatie en overbelastingsblessures. Gelukkig is er een gemakkelijke oplossing.
Laten we zeggen dat je je concentreert op je squat, en dat je een programma volgt waarbij je drie keer per week squat - de grondgedachte is dat een hoge squatfrequentie zich vertaalt in snellere winsten. Hoewel ik het hiermee eens ben, zou ik elke training minstens drie verschillende soorten squats gebruiken in plaats van dezelfde squat.
En met 'anders' bedoel ik niet noodzakelijk radicaal anders. Ik zou bijvoorbeeld verschillende soorten staven en / of staafposities gebruiken. Momenteel draai ik tussen low-bar squats uitgevoerd op een cambered bar en high en low-bar squats, beide uitgevoerd met een standaard barbell. Deze drie verschillende soorten squats dragen allemaal bij aan de beensterkte en hypertrofie, maar de kleine variaties in elk verminderen de kans op overbelastingsblessures. Ze maken me ook minder geneigd om van mijn trainingsprogramma af te wijken, aangezien ik elke squatdag iets anders op het menu heb staan.
Deze benadering kan veel verschillende vormen aannemen. U kunt verschillende greep- of standbreedtes, verschillende werktuigen, verschillende bewegingsbereiken of verschillende tempo's gebruiken. De potentiële lijst is bijna eindeloos, maar het centrale idee is dat je iets aan de beweging verandert zonder de fundamentele essentie van die beweging te veranderen. Als je dat doet, nemen de voordelen toe en de nadelen af. Het is niets anders dan winnen!
Vraag: Als het uw laatste set is, waarom zou u dan stoppen zonder te mislukken?? Dit is het eenvoudigste idee op mijn lijst, maar een van de meest effectieve. Ik heb vaak afgeraden om te trainen om te falen, maar de uitzonderingen zijn als het van jou is enkel en alleen set of het is jouw laatste set. In beide gevallen kun je net zo goed uit de bol gaan. Dit zorgt niet alleen voor een superieure trainingsprikkel, het versterkt ook het vertrouwen voor toekomstige trainingen.
Als je momenteel 5 sets van 5 gebruikt tijdens het bankdrukken, probeer dan bij je laatste set meer dan 5 herhalingen. Trainen tot mislukken doet de vermoeidheid escaleren die uw prestaties bij volgende sets zou kunnen belemmeren, maar in dit geval, er zijn geen volgende sets, dus waarom zou u zich inhouden? Het maakt niet uit welk trainingsprogramma je gebruikt, laat niets op het platform achter op je laatste set.
Er zijn een aantal manieren om deze eenvoudige hack te implementeren, maar hoe u het ook doet, het resultaat is een betere voortgang in minder tijd.
U kunt een tijdslimiet instellen voor de hele training of gewoon voor een of meer oefeningen binnen een training. Ik gebruik graag wat ik 'getimede singles' noem voor zaken als power cleans en deadlifts. Zodra je je opwarmingssets hebt voltooid, voer je 10 singles 'op de minuut' uit met ongeveer 85-90% van je huidige maximum.
Hierdoor concentreert u uw geest en vaak verbetert prestatie. Het is ook, in de woorden van Mark Rippetoe, "un-mind fucks" u over een bepaald gewicht. Immers, als je het voor 10 singles in 10 minuten kunt doen, hoe moeilijk kan het dan echt zijn?
Als een extra aanpassing, zal ik vaak proberen mijn 10 singles in minder dan 10 minuten te doen, alleen om mezelf een voorsprong te geven en ook mijn zelfvertrouwen voor toekomstige trainingen te vergroten.
De eerste keer dat je deze methode probeert, zul je ook merken dat je niet genoeg tijd hebt om uit te stellen, redenen hebt om te stoppen of je te veel te concentreren op eventuele vermoeidheid. Een minuut is net genoeg tijd om een slokje van je trainingsdrankje te nemen, je reep recht te trekken, te krijsen, diep adem te halen en te gaan. Als je tijdgebrek, lui en / of snel afgeleid bent, zullen tijdslimieten je nieuwe beste vriend zijn.
Als ik programma's schrijf voor cliënten op afstand, maak ik bijna altijd onderscheid tussen verplichte en optionele oefeningen. De verplichte bewegingen leveren de meeste waar voor zijn geld, en zelfs als mijn cliënt de optionele oefeningen nooit doet, gaat er niet veel verloren.
Als u naar een intelligent ontworpen training kijkt, kunt u er gerust van uitgaan dat hoe vroeger een training verschijnt, hoe belangrijker deze is. Om dit idee te implementeren, tekent u eenvoudig een horizontale lijn onder de eerste twee tot drie oefeningen. Alles boven de lijn wordt gedaan; al het andere wordt aangeduid als 'misschien'.
In mijn ervaring, als je eenmaal bent opgewarmd en de verplichte oefeningen hebt gedaan, zul je waarschijnlijk ook de optionele oefeningen doen. Maar nogmaals, als u dat niet doet, is dat prima. Het hele idee hier is stressvermindering. Door de stress van het anticiperen op een lange lijst met oefeningen te verminderen, is de kans veel groter dat u begint. En door te beginnen, is de kans veel groter dat u klaar bent.
Ik ben me al heel lang bewust van deze en soortgelijke methoden, maar Chad Waterbury heeft het de afgelopen jaren populair gemaakt. Het concept is eenvoudig maar krachtig: je voltooit 25 herhalingen met een bepaald gewicht, op elke gewenste manier.
Dit kan alles betekenen van 5 x 5 tot 10-8-7, 7-6-5-4-3 - wat je maar wilt. Er zijn een paar richtlijnen met betrekking tot de selectie van initiële belasting en progressiestrategieën, dus laten we die nu bekijken.
Eerste laadselectie: Waterbury adviseert een initiële lading die ten minste 6 herhalingen voor de eerste set mogelijk maakt. Ik zou verder willen toevoegen dat een belasting die meer dan 10 herhalingen op de eerste set toestaat waarschijnlijk te licht is, hoewel, zoals je zo dadelijk zult zien, zelfs als je die fout maakt, de progressiestrategie dit na verloop van tijd zal herstellen.
En over progressie gesproken, er zijn minstens twee mogelijke opties. Waterbury stelt voor om de belasting met 2-3% te verhogen als het aantal herhalingen dat op de eerste set wordt uitgevoerd, met 2 of meer kan worden verhoogd. Als u bijvoorbeeld tijdens een bepaalde training 5 x 5 bankdruk op 205 drukt, vraagt elke volgende training waarbij u 7 of meer herhalingen op de eerste set kunt gebruiken (ongeacht wat er op de volgende sets gebeurt) een toename van de belasting op de volgende sessie.
Een andere progressiestrategie die ik leuk vind, is om de belasting te verhogen wanneer je het totale aantal sets dat nodig is om je 25 herhalingen te krijgen, kunt verminderen. Met andere woorden, laten we zeggen dat uw laatste militaire perstraining 145 was voor 6-6-5-4-4. Als u tijdens uw volgende training uw 25 herhalingen in 4 sets of minder kunt krijgen, heeft u de volgende keer dat u op drukt een belastingtoename verdiend.
Er zijn een aantal redenen waarom ik deze methode leuk vind. Ten eerste legde het de focus op productie, niet over hoe de productie plaatsvindt.
Ten tweede vereist het dat u verdienen uw belasting neemt toe in plaats van ze willekeurig op te nemen. Dit dwingt discipline en volwassenheid af, eigenschappen die de meesten van ons lijken te verliezen op het moment dat we de sportschool betreden.
Ten derde, ongeacht welke progressiestrategie u bij deze methode gebruikt, wordt u gedwongen om minstens twee keer dezelfde belasting te gebruiken voordat u deze verhoogt. Met andere woorden, u moet een verhoogde vaardigheid met een bepaalde belasting aantonen voordat u naar een moeilijkere uitdaging gaat.
Wat zijn je favoriete trainingsupgrades?? Laat het ons weten in LiveSpill hieronder!
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.