Ik rende de zaal binnen - een onopvallend magazijn in de middle of nowhere genaamd "The Compound III" - precies 30 minuten te laat.
Dave Tate gebruikt de Compound zowel als een etalage voor de producten van zijn bedrijf als als een serieuze trainingsfaciliteit. Als zodanig is het gevuld met alles wat je ooit zou willen of nodig zou hebben om groot en sterk te worden - stroomrekken, monoliften (squatrekken die geen uitloop vereisen), een deadlift-platform, 20 verschillende staven en genoeg machines om aan elke bodybuilder.
Het is een soort oorlogsmuseum. Behalve, in plaats van de artefacten niet aan te raken, kun je rechtstreeks in de cockpit springen en raketten lanceren.
Maar ik ben hier niet gekomen om te trainen. Ik kwam voor een seminar dat mede werd gesponsord door EliteFTS, het bedrijf van Tate, en Troponin Nutrition. De laatstgenoemden vertegenwoordigden Troponin-eigenaar Justin Harris en Shelby Starnes. Beiden hebben op hoog niveau deelgenomen aan powerlifting en bodybuilding, en hun doel was om enkele van de interne geheimen van hun vak te onthullen - met name hoe te eten om opgevijzeld en versnipperd te worden. Dit zijn de dingen die de American Dietetic Association je graag wil vertellen, dat het tijdverspilling is. En dat is natuurlijk precies waarom we het moeten weten.
Afvallen is eenvoudig. De meeste mensen weten dat het verbranden van meer calorieën dan we consumeren, zal leiden tot een afname van het schaalgewicht. Bijna iedereen die het probeert, wordt beloond met matig succes op korte termijn.
Hier is iets leuks om over na te denken: de volgende keer dat je in je sportschool bent - of op een andere plek waar mensen die om hun uiterlijk geven de neiging hebben om samen te komen - kijk eens goed naar degenen die, naar jouw mening, wat vet moeten verliezen. Probeer nu erachter te komen hoeveel van hen momenteel genieten van het gematigde succes op korte termijn van minder eten en meer bewegen. De kans is groot dat in ieder geval een paar van hen 10 tot 20 pond lichter zijn dan een paar maanden geleden.
En nog steeds duidelijk overgewicht.
Dus degenen onder ons die op zoek zijn naar meer dan 'matig' succes, hebben een betere manier nodig om veel vet te verliezen zonder spiermassa op te offeren, of om slank te blijven terwijl ze maat toevoegen en kracht opbouwen.
Dat is de reden waarom Justin Harris en Shelby Starnes carb cycling hebben gebruikt met honderden klanten, variërend van competitieve powerlifters en bodybuilders tot gemiddelde mensen. En ze oefenen het zeker zelf. Harris is een NPC-superzwaargewicht-concurrent die ook een elite powerlifting-totaal behaalde tijdens zijn allereerste ontmoeting, met een 875-pond squat, 573 bench, 700 deadlift en 2149 in totaal. Starnes heeft tien jaar ervaring in powerlifting en bodybuilding, won zijn eerste bodybuildingwedstrijd in 2005 als beginneling en eindigde sindsdien twee keer in de top zes in de NPC Junior Nationals.
Dat brengt ons bij carb cycling.
De meesten van ons eten elke dag ongeveer op dezelfde manier - vergelijkbaar voedsel, vergelijkbare hoeveelheden, vergelijkbare timing. Afgezien van post-workout shakes en cheat-maaltijden hier en daar, zou het moeilijk zijn om de ene dag van de andere te onderscheiden in termen van macronutriënten en calorieën.
Hier is hoe Starnes het idee achter carb cycling omschreef: `` Door dagelijks te fluctueren in macronutriënten, kunnen we ervoor zorgen dat prestaties en spieropbouw geoptimaliseerd kunnen worden op de dagen dat dit het belangrijkst is, terwijl we op de andere dagen vet verbranden."
Dit geldt voor vrijwel iedereen die hard traint, van sportschoolratten tot wedstrijdlifters en bodybuilders tot atleten in zowat elke sport die fysiek veeleisender is dan een spellingsbij. Er zijn altijd trainingsdagen die meer uit je halen dan andere. Als je nooit je dagelijkse calorieën of macro's varieert, zul je jezelf te veel eten geven op de dagen dat je rust of licht traint, en misschien te weinig eten op de dagen dat je het hardst traint.
Voor de meesten van ons gaat de schade één richting uit: we eten om onze zwaarste trainingen te ondersteunen, wat betekent dat we de andere dagen te veel eten. Opzettelijk of niet, velen van ons bevinden zich in een voortdurende ophopende cyclus. Na verloop van tijd krijgen we overtollig lichaamsvet, dat velen van ons tijdens een snijfase in één keer proberen te verwijderen.
Carb cycling, als je het goed doet, geeft je het beste van twee werelden en het slechtste van geen van beide. Je voedt je lichaam op de brute trainingsdagen die normaal het leven uit je zouden zuigen, maar behandelt je lichaam alsof het in een afkappingsfase verkeert op de dagen dat je geen overtollige energie nodig hebt.
'Hoogdagen', waarin je je lichaam alle koolhydraten geeft die het aankan, je glycogeenvoorraden aanvult en een anabole omgeving bevordert.
Laten we zeggen dat je een lichaamsdeel splitst, je benen zijn je zwakste lichaamsdeel, en dus je zwaarste training van de week is beendag. (Vooral als dit je training is.) Dus je kiest dat als je high-day voor koolhydraten. Je hebt niet zoveel proteïne nodig, omdat de extra koolhydraten meer insuline produceren, waardoor je meer proteïne in je spieren krijgt. ("Het is niet hoeveel proteïne je binnenkrijgt, maar hoeveel je lichaam kan gebruiken", vertelde Harris ons.)
Met "middellange dagen" kunt u uw glycogeenspiegels op peil houden met minder totale calorieën. Je hebt genoeg koolhydraten om je training van brandstof te voorzien en weefselafbraak te voorkomen, maar niet genoeg om sterk anabool te zijn.
"Lage dagen" zijn ideaal voor de dagen dat u alleen cardio doet of helemaal niet traint. Je lichaam, met zijn lage insulinegehalte, zal klaar zijn om vet te verbranden. Met minder koolhydraten eet je meer vet, wat de hormoonproductie ten goede komt en je lichaam op middellange en hoge dagen gevoelig houdt voor insuline.
Dat is het algemene idee. Hier zijn enkele bijzonderheden:
Als je alleen naar de basis kijkt, zou je eerste gedachte kunnen zijn: “Dat ziet er echt heel ingewikkeld uit.'Harris en Starnes hadden geruststellend nieuws: je hoeft je hier of daar geen gram te maken van iets. Je zult niet ontsporen omdat je ochtendhavermout iets meer vet of iets minder eiwitten bevat dan je zou verwachten.
Er zijn niet echt "pure" voedingsmiddelen die precies overeenkomen met de calorieën en macro's die volgens hun etiketten zouden moeten hebben. De meest voorspelbare zijn de meest verwerkte, en dat zijn degenen die u wilt vermijden. De voedingsstoffen die ze verwijderen, toevoegen of in de vergetelheid verwerken om het voedsel aan hun eigen etiketten te laten voldoen, zijn het gemak niet waard.
De sleutel, zeiden Harris en Starnes, is om schoon voedsel te kiezen en je eigen maaltijden te bereiden. U kunt de calorieën en macro's niet precies berekenen, maar u weet tenminste wat niet in het eten.
Dus hoe weet je of het werkt?? Harris houdt van simpele foto's, wekelijks genomen in dezelfde kamer, vanuit dezelfde hoek, met dezelfde belichting. (Gebruik een flitser, die is minder vleiend en dus eerlijker.)
Schaalgewicht (dat fluctueert met uw glycogeen- en hydratatieniveau) en lichaamsvetberekeningen (die sterk afhankelijk zijn van de vaardigheid van de persoon of de kwaliteit van de machine die de test uitvoert) vertellen u minder dan een foto. "Als je eruitziet als een dikke drol en een stuk papier hebt waarop staat dat je 6% lichaamsvet hebt, kan het me niet schelen", zei Harris. 'Je moet foto's maken."
Je weet dat je in wedstrijdvorm bent als je een flitsfoto van jezelf maakt zonder kleurtje, voor een witte muur staat en er toch gescheurd uitziet. Of je kunt de knokkeltest gebruiken die Harris heeft beschreven:
'Knijp in de huid op de achterkant van je knokkels. Dat is wat je hele lichaam nodig heeft om aan te voelen als je het podium op stapt voor een bodybuildingwedstrijd. Taille, bilspieren, lage rug - alles."
Iedereen in de kamer kneep in de rug van onze handen en we knikten allemaal ter erkenning. Ja, dat is behoorlijk verdomd mager.
Maar hoe zit het met degenen onder ons die de andere kant op willen - om meer spieren te krijgen?
"Spieropbouw is een heel langzaam proces", vertelde Starnes ons. “In vier jaar tijd heb ik 30 kilo pure spiermassa opgebouwd. Dat is minder dan een halve pond spiermassa per maand."
De weegschaal is net zo slecht een beoordelingsinstrument voor een natuurlijke lifter die maat wil bouwen als voor iemand die probeert vet te snijden. Zelfs een redelijk doel - twee pond spiermassa per maand toevoegen - kan je aanmoedigen om te veel te eten en meer vet te krijgen dan je verwacht. Het duurt niet veel maanden voordat dat vet je lichaamsbouw verslechtert.
Harris en Starnes beginnen klanten met een 'basisplan' om te zien hoe hun lichaam reageert op koolhydraatcycli. Mannen hebben doorgaans zes maaltijden op lage en middellange dagen, en zeven op hoge dagen. Vrouwtjes hebben er vijf op lage en gemiddelde dagen, tot zes op hoge dagen.
Als je vet wilt verliezen, plan dan een of twee hoge dagen per week. Als je aankomt, ga dan voor twee tot vier wekelijkse koolhydraatrijke dagen.
"Ik begin bijna altijd een persoon met twee of drie hoogdagen, gewoon om te beoordelen hoe ze op het dieet reageren en om ons veel ruimte te geven om mee te spelen," zei Starnes. "Als een persoon een vrij hoog lichaamsvetpercentage heeft en ze een slecht dieet hebben gevolgd, zal het overschakelen op schoon voedsel een groot verschil maken, zelfs met drie hoge dagen per week.
"Sommige mensen kunnen een tijdje met drie hoge dagen blijven en vooruitgang blijven boeken, maar de meeste mensen moeten binnen een paar weken terugvallen naar een of twee hoge dagen om de vetverbranding gaande te houden."
Het is beter om een beetje te hoog te beginnen dan een beetje te laag, voegde Starnes eraan toe, om twee redenen: ten eerste helpen de extra calorieën je om spiermassa te behouden. Ten tweede heb je iets te bezuinigen als de voortgang vastloopt.
"Voor de meeste van mijn klanten eindigen lage dagen bijna altijd onder het onderhoudsniveau, middellange dagen zijn over het algemeen gelijk aan of iets onder het onderhoud, en de hoge dagen zijn met onderhoud of iets boven het onderhoudsniveau."
Starnes en Harris waarschuwden allebei voor het schrappen van natrium uit uw dieet om de voortgang te versnellen. "Natrium kan echt helpen in een dieet als je geen specifieke aandoeningen hebt waardoor je het niet kunt gebruiken", zei Starnes. “Het is verantwoordelijk voor veel stofwisselingsprocessen, helpt bij het transport van voedingsstoffen zoals creatine, en is nodig voor de opslag van glycogeen. Bovendien, als u goed gehydrateerd bent, is de kans kleiner dat uw spieren geblesseerd raken."
Aan het begin van het seminar stelde Dave Tate een simpele vraag: “Ik ga pizza en frisdrank bestellen voor de lunch. Is dat cool??"
Net als iedereen vroeg ik me af of hij een grapje maakte. En, net als iedereen, dacht ik dat de beste strategie was om te doen alsof ik het wist, mijn mond te houden en te wachten om te zien wat voor soort eten er kwam. Niemand stelde gegrilde kip met gestoomde broccoli als alternatief voor.
En ja hoor, de lunch was pizza en frisdrank. Ik at en dronk mijn deel, net als alle anderen… met één uitzondering. Starnes was op dieet voor zijn volgende bodybuildingwedstrijd, die nog een paar maanden zou duren. Hij haalde zijn lunch uit een koelbox vol eten dat hij voor die dag had klaargemaakt.
Toen ik de Compound verliet, in de hoop dat ik de aantekeningen die ik in een notitieboekje had gekrabbeld, zou kunnen lezen, realiseerde ik me dat de grootste les van de dag niet in de lezing van Harris en Starnes lag, of zelfs niet in Tate's uitgebreide maar vermakelijke en opbouwend praten over training. (Voorbeeldadvies: “Als je nog nooit een bodybuilding-show hebt gedaan, doe er dan een. Je hebt geen idee hoe het is om midden in de nacht wakker te worden als je mond niet goed werkt. Je kunt zelfs geen speeksel aanmaken. De laatste twee dagen van mijn dieet waren de ergste van mijn hele leven, en ik heb wat rotzooi meegemaakt. Maar de maand na een show is wanneer bodybuilders het potentieel hebben om de meeste massa van hun laagseizoen aan te trekken. Ik heb 12 pond nieuwe spiermassa aangetrokken nadat ik terugkwam van het dieet.”)
Maar de grootste les voor mij was die dag, dat ik Starnes model zag staan voor het soort gedisciplineerde planning en uitvoering dat nodig is om achterover te leunen.
Natuurlijk, het zou leuk geweest zijn als de presentatoren voor de lunch iets mager en gezonds hadden gezorgd. Maar het zou ons niets hebben geleerd. Het moderne leven treft u vanuit elke richting met een gemakkelijk overschot. Zelfs tijdens een voedingsseminar hoef je nauwelijks te kauwen om meer calorieën binnen te krijgen dan je wilt of nodig hebt.
Als je gewoon komt opdagen en accepteert wat het leven te bieden heeft, ja, dan zou je misschien van tijd tot tijd gematigd succes op korte termijn kunnen behalen. Maar als u uw lichaamsbouw drastisch en permanent wilt veranderen, mag u niet toestaan dat de omstandigheden uw dieet bepalen.
Dus als je op zoek bent naar lichaamsvet van één cijfer, denk dan eens na over wat je tot nu toe hebt gedaan. Als je je eigen eten niet hebt ingepakt voordat je de deur uitging, hoeveel geeft het je dan echt om versnipperd te worden??
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.