Dus ik ben bij dit gezondheids- en fitnessbedrijf mindshare-ding. Er zijn allerlei succesvolle auteurs, clinici, gezondheidsbloggers en andere experts aanwezig. Het duurt niet lang of ik kom in een kleine groepsdiscussie terecht over calorieën en gewichtsverlies.
Er is het kamp "calorieën zijn alles" en het kamp "hormonen zijn alles". Ik denk bij mezelf: "Dit is als ruzie maken over wat belangrijker is voor autorijden, het stuur of het gaspedaal.”Het grenst aan komisch. Ik kijk gewoon een tijdje in stilte, dan stel ik een vraag: “Wat zouden jullie uit nieuwsgierigheid aanbevelen aan een cliënt die probeert af te vallen??"
Plots is er onmiddellijke consensus. Iedereen is het erover eens dat het dieet voornamelijk bestaat uit eiwitten en groenten, dat krachttraining de dominante vorm van activiteit zou zijn en dat slaap- en stressmanagement van cruciaal belang zijn. Dan vraag ik: “Waarom het hogere eiwit? Waarom geen koolhydraten? Ze zijn gelijk in calorieën. En waarom weegt zwaarder dan cardio? Cardio zou meer calorieën verbranden. En waarom leggen we de nadruk op slaap- en stressmanagement? Geen van beide heeft calorieën."
En vanaf daar loopt het argument opnieuw uit de hand, waarbij de calorietellers hun standpunt innemen en de calorieverkenners hun standpunt innemen. Verdomd jammer. Ze misten mijn punt.
Iedereen die zegt dat calorieën er niet toe doen, heeft geen enkele geloofwaardigheid. Maar iedereen die beweert dat calorieën het enige zijn dat telt, heeft nog minder geloofwaardigheid.
Er zijn twee dingen die nodig zijn voor aanhoudend, blijvend vetverlies: een calorietekort en een evenwichtige stofwisseling. Iedereen kan een tijdje afvallen, maar als je het op de verkeerde manier doet, loop je het risico al het gewicht terug te winnen, net zoals 95% van alle mensen die een dieet volgen. En u zult waarschijnlijk nog meer vet krijgen dan waarmee u begon. Dit komt voor bij 66% van de lijners.
Maar waarom? De meeste mensen denken dat de stofwisseling als volgt werkt:
Calorieën verminderen → Afvallen → Heb een evenwichtig metabolisme
Het werkt eigenlijk als volgt:
Zorg voor een uitgebalanceerd metabolisme → Verminder natuurlijk calorieën → Verminder moeiteloos gewicht
Calorieën maken deel uit van beide vergelijkingen; het is hun mate van belangrijkheid die anders is. Om te begrijpen hoe dit werkt, moet u weten wat ik het 3 wetten van metabolisme. Het zijn eigenlijk slechts algemene richtlijnen, maar ik noem ze wetten vanwege hun centrale belang voor het begrijpen van metabolisme.
Als je minder eet en meer sport, creëer je gemakkelijk een calorietekort, maar creëer je ook een onevenwichtige stofwisseling. Dit is een van de best begrepen en minst controversiële aspecten van onderzoek naar gewichtsverlies. Eet minder en je krijgt honger. Als u meer traint, krijgt u honger en krijgt u trek. Doe beide tot het uiterste en je motivatie verdwijnt uit het raam en je energie wordt onderdrukt.
Een ander ding dat gebeurt, is dat uw stofwisseling vertraagt. In onderzoek naar gewichtsverlies wordt dit genoemd adaptieve thermogenese, en het is zeer variabel van persoon tot persoon. Onderzoek suggereert dat deze metabolische vertraging gemiddeld ongeveer 300 calorieën bedraagt, maar bij sommige kan oplopen tot 500 tot 800 en bij andere zeer laag. Dit is niet alleen het gevolg van verlies van lichaamsgewicht. Een persoon met een gewicht van 180 pond die diët om daar te komen, verbrandt gemiddeld 300 calorieën minder per dag in vergelijking met een persoon met hetzelfde gewicht die geen dieet volgde.
Stel dat u naar mijn kliniek komt en mij vraagt om u te helpen vet te verliezen. Ik neem een puur calorische benadering en zeg je dat we je dagelijkse calorie-inname met 500 calorieën per dag moeten verminderen door een combinatie van minder eten en meer bewegen. U volgt mijn aanwijzingen en verliest de eerste weken gewicht.
Dan treedt de wet van metabolische compensatie in werking. Je begint de hele tijd honger te hebben. Je energie zakt en wordt minder voorspelbaar. Je begint 's avonds laat te verlangen naar zoute, vette en suikerachtige dingen. Maar je hebt een ijzeren wil, dus je zuigt het op. Maar nu begint adaptieve thermogenese. En laten we zeggen dat u een van die mensen bent die zeer adaptief is, dus uw metabolisme vertraagt de dingen met ongeveer 500 tot 800 calorieën per dag.
Nu stop je niet alleen met afvallen, maar je kunt zelfs beginnen winnen het. Om nog maar te zwijgen van het feit dat je perfect voorbereid bent om drie maanden te gaan eten, omdat je metabolisme je doet verlangen naar zoute, vette en suikerrijke voedingsmiddelen die rijk zijn aan calorieën.
Op dit punt heb je een paar keuzes. U kunt uw inspanningen verdubbelen en de zaken erger maken. Je kunt het gewoon opgeven en weer normaal eten, waardoor je opblaast als een heliumballon. Of u kunt proberen de dingen een beetje intelligenter te doen door te proberen uw metabolisme in evenwicht te brengen eerste.
Hopelijk begrijp je waarom het nemen van een 'calorieën eerst'-benadering sommige mensen in de problemen kan brengen. Het beroep is gemakkelijk te zien. Calorieën zijn gemakkelijk omdat je ze kunt tellen. En als u calorieën snijdt, ziet u meestal enig voordeel op de korte termijn. De eerste resultaten zijn aanlokkelijk en houden veel lijners vast.
U kunt dit zien als een metabolische creditcard. U krijgt op korte termijn enig voordeel, maar er zijn langetermijnboetes die u later moet betalen. Honger, energie en onbedwingbare trek (HEC of wat ik 'heck' noem) is uw sleutel om uw metabolisme te begrijpen en ermee te werken in plaats van ertegen.
Als uw HEC onder controle is, kunt u er vrij zeker van zijn dat uw stofwisselingssysteem in balans is. En als dat het geval is, is de kans groter dat u een calorietekort bereikt zonder zelfs maar te proberen. Het gaat er dus niet om calorieën uit het raam te gooien; het gaat erom eerst het metabolisme in evenwicht te brengen en vervolgens indien nodig op calorieën te letten.
Bepaalde calorieën hebben een andere invloed op HEC. De verschillen tussen een donut en een kipfilet maken dit punt mooi. Beide bevatten 250 calorieën, maar dat maakt het waarschijnlijker dat HEC onder controle blijft? En ja, betrouwbare interventiestudies bij mensen hebben aangetoond dat het vervangen van gelijke calorieën van koolhydraten door eiwitten leidt tot meer gewichtsverlies, meer vetverlies, meer spieronderhoud en minder kans op gewichtstoename.
Nu, ik ben niet het type dat een heleboel obscure wetenschappelijke referenties naar je toe gooit die vaag ondersteunen wat ik zeg. Ik ga je een heel goede geven, uit een zeer gerespecteerd tijdschrift en een die je snel op de hoogte zal brengen van de wet van metabolische compensatie. Het bevestigt vrijwel alles wat ik net zei.
Een ander onderdeel van metabole compensatie is de manier waarop caloriecombinaties HEC beïnvloeden. Een opkomend begrip is de manier waarop de combinatie van suiker, vet en zout (het zogenaamde fastfooddieet) uw eetlustcentra kortsluit. Onderzoek bij dieren toont aan dat deze voedselcombinaties niet alleen de voedselconsumptie tijdens de huidige maaltijd verhogen, maar ook een grotere hunkering naar hetzelfde calorierijke voedsel bij toekomstige maaltijden veroorzaken.
Zodat die donut van 250 calorieën ervoor zorgt dat je niet alleen nu meer donuts wilt eten, maar later ook meer donuts wilt. Er is geen reden om aan te nemen dat dit niet het geval is bij mensen. Dit kan de verklaring zijn voor het feit dat ik in mijn kliniek veelvuldig patiënten aantrof die deelnemen aan 'cheat-maaltijden' die dan een cheatweek doormaken, niet in staat om hun honger, energie en onbedwingbare trek te reguleren.
Het lichaam is geen goede multitasker. Het houdt ervan om te branden of te bouwen, maar niet beide. Er zijn een paar uitzonderingen op deze regel, maar de twee grote zijn beginners en degenen die anabole hormonen gebruiken.
Een andere naam voor deze wet is de Wet van metabolische vraag. Het lichaam reageert op datgene waaraan u het onderwerpt. Dit is een ander belangrijk inzicht in het calorie-argument. Het idee dat een teveel aan calorieën altijd tot vettoename leidt en caloriereductie altijd tot vetverlies, is niet juist. U kunt calorieën verminderen en afvallen, maar dat gewicht kan al dan niet voornamelijk lichaamsvet zijn.
Onderzoek leert ons dat de standaard "eet minder, beweeg meer" -benadering van een dieet leidt tot ongeveer 20-50% verlies van mager weefsel (water, glycogeen, spieren). Dat is belangrijk omdat de stofwisseling (BMR) verantwoordelijk is voor meer dan tweederde van de calorieën die in rust worden verbrand en meer dan de helft van de BMR wordt bepaald door je spiermassa.
U kunt dus calorieën verhogen en aankomen, maar dat gewicht kan al dan niet dik zijn. Je zou in plaats daarvan mager weefsel kunnen krijgen (water, glycogeen, spieren) en als je dat doet, doe je je metabolisme een plezier. De eisen die u aan uw lichaam stelt, zullen bepalen of overtollige calorieën vet of spieren worden en of vermindering van calorieën zal resulteren in vet- of spierverlies.
Daarom waren al die experts het erover eens dat krachttraining de dominante vorm van activiteit zou moeten zijn in vetverliesprogramma's. Het is het enige type beweging dat extra calorieën kan omzetten in spiergroei versus vet. Maar het is geen calorieverbrandende vorm van lichaamsbeweging.
Er is een studie om het punt te illustreren. Het werd gepubliceerd in april 1999 Tijdschrift van het American College of Nutrition en keken naar twee groepen zwaarlijvige proefpersonen die identieke, zeer caloriearme diëten volgden. Een groep kreeg een aëroob trainingsprotocol toegewezen (vier keer per week wandelen, fietsen of joggen). De andere groep kreeg drie keer per week weerstandstraining toegewezen en deed geen aerobe oefeningen.
Na 12 weken vielen beide groepen af. De aërobe groep verloor 37 pond, waarvan 27 vet en 10 spieren. De weerstandstraininggroep verloor 32 pond, en 32 pond was dik, 0 was spieren. Toen de stofwisseling in rust na de studie werd berekend, verbrandde de aërobe groep dagelijks 210 calorieën minder. Daarentegen had de weerstandstraininggroep hun metabolisme met 63 calorieën per dag verhoogd.
Wat je doet, heeft een directe invloed op het feit of een calorie een calorie is. Je kunt calorieën niet scheiden van levensstijl.
Er bestaat niet zoiets als een perfect efficiënte motor, en het menselijk lichaam is daarop geen uitzondering. Dit is de tweede wet van de thermodynamica aan het werk. Even terzijde, velen citeren de eerste wet van de thermodynamica om te bewijzen dat “een calorie een calorie is.”De waarheid is dat de eerste wet niet van toepassing is op open systemen zoals mensen. De tweede wet doet dat echter wel.
Hier is een versimpeld voorbeeld om het algemene punt te maken: dieselgas versus gewoon loodvrij. Elk heeft een andere efficiëntie. Zet de diesel in uw auto en u krijgt een beter benzineverbruik. Het zet zijn energie efficiënter om in beweging en er gaat minder verloren als warmte. Normaal loodvrij levert u minder benzineverbruik op. Er gaat meer energie verloren als warmte.
Eiwit is als loodvrije benzine - meer van zijn energie gaat verloren als warmte. Koolhydraten lijken meer op diesel: er wordt minder omgezet in warmte. En dik? Het is de meest efficiënte van de macronutriënten.
Zowel koolhydraten als eiwitten bevatten 4 calorieën per gram, maar je lichaam zal minder van die calorieën opnemen als je eiwitten verbrandt in plaats van koolhydraten. En ja, dit is onderzocht. Vervang gelijke eiwitten in plaats van koolhydraten en je zult zien dat de lichaamswarmte stijgt en meer gewicht verliest.
Eiwit is niet alleen minder efficiënt en thermogener, het is ook verzadigender. En het is waarschijnlijker dat het resulteert in behoud van spiermassa in een caloriearme toestand. Dit betekent dat het een van de beste tools is die we hebben om alle drie de wetten te beheersen. Dus is 4 calorieën eiwit hetzelfde als 4 calorieën koolhydraten? Nee!
Deze discussie zou niet compleet zijn zonder twee andere aspecten van metabolisme te bespreken die van invloed zijn op efficiëntie: POP's en bugs. POPs is een afkorting voor persistente organische verontreinigende stoffen. Deze dingen komen van de lucht die we inademen, het voedsel dat we eten en het water dat we drinken. Ze hopen zich op in ons lichaam en worden opgeslagen in vet.
Als we afvallen, worden ze uit ons vet gehaald en wordt onze stofwisseling efficiënter bij het opslaan van brandstof. (Onthoud dat u voor gewichtsverlies een minder efficiënte motor wilt, een die veel warmte afgeeft.) Ze doen dit omdat ze kortsluiting veroorzaken in onze metabole hormonen, vooral de schildklier. Van deze verbindingen is aangetoond dat ze meer gecorreleerd zijn met gewichtstoename dan zelfs het meesterhormoon leptine. Ze zijn erg belangrijk.
Dit roept vraagtekens bij de wijsheid om er geen aandacht aan te besteden Voedselkwaliteit. De kwaliteit van het voedsel dat u eet, kan rechtstreeks van invloed zijn op de toekomstige efficiëntie van uw metabolisme. Deze verbindingen bioaccumuleren in het vet van dieren die we eten. Vetarme diëten en biologische dieren kunnen een rol spelen bij toekomstige pogingen om vet te verliezen.
En dan is er de "bug" -kwestie. 'Bugs' is een term die we in de wereld van functionele geneeskunde gebruiken om de bacteriepopulaties in onze darmen te beschrijven (ook bekend als probiotica). Er wonen meer bacteriën in uw spijsverteringskanaal dan er cellen in uw lichaam hebben. Onderzoek heeft nu aangetoond dat bepaalde bacteriekolonies invloed hebben op de efficiëntie waarmee we calorieën verteren en opnemen.
Je kunt deze bacteriën zien als een vervelende vriend die steeds frietjes van je bord steelt. Ze trekken af van uw calorie-inname, omdat ze de energie eerst opnemen. Dit is een heel opwindend onderzoeksgebied. Een studie van 12 weken toonde significant gewichtsverlies (2 pond) en vermindering van de taille (meer dan een halve inch) aan door alleen een probiotisch supplement toe te voegen. Geen slechte resultaten door elke dag niets anders te doen dan een beetje bacteriën door te slikken.
Dus de vraag “is een calorie een calorie” is niet de juiste vraag. De juiste vraag is, hoe belangrijk zijn calorieën in de vergelijking van vetverlies op korte en lange termijn? En welke andere factoren beïnvloeden hoe calorieën worden gebruikt en opgeslagen? Als we met ons metabolisme willen werken in plaats van ertegen, moeten we begrijpen dat kwantiteit en kwaliteit onafscheidelijk en met elkaar verbonden zijn.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.