De hele dag, elke dag, een hele maand vasten van zowel voedsel als vloeistof, zet het lichaam onder druk. En voor veel moslims is dat het punt: de maand Ramadan is voor spirituele reflectie en toewijding, zelfdiscipline en liefdadigheid - niet om te doen wat goed voelt of gemakkelijk komt. Het is bedoeld als een uitdaging.
En het zal vrijwel zeker invloed hebben op uw trainingen, ongeacht hoe populair intermitterend vasten in de fitnessbranche is geworden.
Het is duidelijk dat u met tussenpozen aan het vasten bent, maar hoofdletter I.F. Intermittent Fasting is een manier van eten die de laatste jaren populair is geworden als middel om onder andere de calorie-inname te beheersen en hormonen te optimaliseren. In fitnesskringen betekent dit meestal dat u uw voedingsvensters beperkt tot een paar uur per dag, of één of twee keer per week 24 uur vasten.
Maar er zijn een paar belangrijke verschillen tussen de manier waarop intermitterend vasten in de volksmond wordt gebruikt door internetfitnessgoeroes en de manier waarop het traditioneel wordt ondernomen tijdens de ramadan.
"Vasten trainen is niet altijd zo geweldig als het is, vooral omdat de meeste mensen die er op internet over praten, geen vloeistof snel doen", zegt Brian St. Pierre, CSCS, de directeur Performance Nutrition bij Precision Nutrition. “Ze blijven gehydrateerd, ze nippen aan BCAA's terwijl ze trainen, ze drinken vooraf koffie. En ze vasten vaak gewoon tijdens hun slaap en verlengen hun ochtendvasten een beetje, terwijl je tijdens de Ramadan het grootste deel van je wakkere uren aan het vasten bent. Dus in dat opzicht is het een beetje een ander dier."
Dat betekent niet dat het onmogelijk is om een productieve training te hebben tijdens een vasten op de Ramadan, noch betekent het dat er geen bewijs is dat een vasten training enkele voordelen zou kunnen hebben.
Maar werkelijk training op de nuchtere maag, na urenlang geen vochtinname, elke dag uitgevoerd - vaak tijdens enkele van de heetste maanden van het jaar? Er zijn verschillende onderzoeken die aantonen dat atletische prestaties waarschijnlijk een hit worden, althans voor de meeste mensen.
Maar misschien kunt u uw trainingen in uw voordeel timen.
"De grootste fouten die ik moslimheffers zie maken, is dat ze gewoon helemaal niet trainen omdat ze denken dat ze spieren gaan verliezen of omdat ze denken dat ze te moe zullen worden", zegt Kulsoom Abdullah, een Pakistaans-Amerikaanse gewichtheffer. die de eerste vrouw was die volledig gedekt deelnam aan de International Weightlifting Federation. “Ze vergeten dat we tijd nodig hebben om ons aan het vasten aan te passen, dus onze eerste trainingsdag kan niet ideaal zijn. Word niet boos, verdrietig of teleurgesteld. Het komt goed. Je gaat je aanpassen, je zult het geweldig doen en blij zijn met wat je dacht dat je niet zou kunnen doen vanwege het vasten. Het is erg mentaal."
In een perfecte wereld zou je een uur of twee trainen na het nuttigen van veel vocht en een kleine maaltijd met eiwitten, koolhydraten en een beetje gezond vet. Tijdens de maand Ramadan laat dat een raam achter, hetzij na een kleine iftar (het "snelle ontbijt" dat wordt geconsumeerd bij zonsondergang) of, als je extra ambitieus bent, vroeg in de ochtend na suhoor (de maaltijd vóór zonsopgang).
Het is belangrijk op te merken dat we niet in een perfecte wereld leven. Tijd vrijmaken om te trainen na suhoor zou kunnen betekenen dat je kostbare slaap verliest (en je herstel belemmert), en hoewel trainen na een kleine iftar waarschijnlijk het meest haalbare is voor de algemene bevolking, willen veel mensen liever geen langdurige, ontspannende iftar opofferen. hun geliefden.
"Dat is waar je concurrerende eisen moet afwegen", zegt St. Pierre. "Als (een lange, gemeenschappelijke iftar) echt belangrijk is voor jou en voor veel mensen, dan is het - voor mij ook - dan train je vast en werk je er gewoon omheen. Het is maar een maand per jaar. Je zult nog steeds hard trainen voor Ramadan en hard trainen daarna, daarom probeer ik echt te benadrukken dat klanten moeten streven naar onderhoud. Als we winst kunnen maken, is dat gewoon jus. Maar voor de meeste mensen is het doel nu om kracht en spiermassa te behouden."
De algemene aanbeveling (onthoud dat we het hier alleen in generalisaties hebben) is om het volume en de intensiteit te verminderen tijdens de eerste week van de Ramadan, terwijl je lichaam gewend raakt aan het vasten.
"Of je trainingen voor de eerste week overslaat of niet, is erg geïndividualiseerd", zegt Craig Weller, programmadirecteur van Precision Nutrition's Exercise Systems en High-Risk Occupations. “Voor sommige mensen komt het goed, voor anderen zal het wat rustiger aan moeten doen. Misschien ben je extra moe of meer uitgedroogd dan je prettig vindt. Misschien verlies je wat spieren of herstel je niet zo goed, maar het is onwaarschijnlijk dat je iets ergers zult tegenkomen dan kortstondig ongemak en ongemak. Het is niet de beste tijd om op hoog niveau te strijden, maar anders wordt het gewoon een verkeersdrempel en nog een stressfactor om aan te wennen."
Het belangrijkste om op te merken is dat niet iedereen hetzelfde reageert. Daarom is het een goed idee om het volume te verlagen en te kijken hoe uw liften reageren op de stress van vasten.
"Het kost me een paar dagen om me aan het vasten aan te passen, en ik doe minder herhalingen en kortere trainingen", zegt Abdullah. “Met minder herhalingen zweet ik minder en voel ik me niet zo moe. Deze dagen zijn lange dagen en heet, dus daar moet ik me bewust van zijn. Elektrolyten zijn belangrijk. Het gewicht dat ik op het gehoor speel. Ik duw mezelf, net niet genoeg om me helemaal knock-out te slaan.""In mijn ervaring zou ik zeggen dat de meeste het beste doen met een lager volume en dat sommige ook de intensiteit moeten verlagen in termen van gewichten die ze gebruiken", zegt St. Pierre. "Ik heb gezien dat sommige mensen aanvankelijk in staat waren om af te nemen en binnen een paar weken zijn ze naar hun normale volume gestegen, maar ze zijn niet de norm. Ik zou zeggen dat de meeste mensen op een belcurve vallen: een paar zullen eindigen op hun normale volume, de meeste zullen eindigen op zestig tot tachtig procent van hun normale volume, en sommigen moeten beide volume verlagen en intensiteit."
Na een week of twee zult u merken dat u op uw gebruikelijke manier kunt tillen gewicht, maar St. Pierre adviseert dat de meeste mensen het beste zullen doen door hun volume voor de maand als ze streven naar onderhoud. Om die reden is het een goed idee om de algehele calorie-inname enigszins te verminderen om de afname van het volume te evenaren. (En ja, het is een goed idee om je calorie-inname in de gaten te houden als je je beste kans wilt hebben om spieren en kracht te behouden.)
Wat het programmeren betreft, jij mei ontdek dat, afhankelijk van wanneer je in staat bent om te trainen, het een beetje moeilijker is om extreem technische bewegingen uit te voeren die veel focus en precisie vereisen, zoals de snatch. Als u dat bent, zijn er andere manieren om krachtwerk te doen die minder techniekintensief zijn.
"Ik doe de eerste dagen misschien wel of niet veel Olympische liften, en voor mij merk ik dat de explosieve bewegingen in het begin wat uitdagender zijn", zegt Abdullah. “Langzame liften pas ik sneller aan, zoals pulls, squats, enzovoort."
"Je kunt boxsprongen maken, je kunt med balwerk doen, er zijn andere manieren om kracht te trainen met een lager risico", zegt St. Pierre. “Natuurlijk zijn dergelijke aanbevelingen vaak slechts voorzichtig. Maar als je van plan bent om de rest van je leven te tillen, is dat maar een maand. Het heeft geen zin om extreme dingen te doen die u een verhoogd risico op letsel kunnen geven, terwijl het echt iets heel tijdelijk is. Waarom zou u die maand geen pauze nemen van Olympisch gewichtheffen en een paar andere manieren proberen om aan vermogensontwikkeling te werken met een laag risico??"
Weller is van mening dat Ramadan over het algemeen een goed moment kan zijn om je te concentreren op submaximaal aëroob werk en misschien wat alactisch krachtwerk, zodat, in zijn woorden, er minder vraag is naar de beschikbaarheid van glucose en je kunt profiteren van de lipolytische toestand die vasten zal je vooringenomen.
"Dat betekent minder anaëroob werk en sets met veel herhalingen en meer aanhoudend werk met een hartslag tussen ongeveer 130 tot 150 slagen per minuut en uitbarstingen van kracht die niet meer dan ongeveer tien seconden duren, of misschien een tot drie herhalingen," hij zegt. 'Niet meer dan vijf."
Nogmaals, dit hangt allemaal van jou af. Volg niet alleen advies op dat u op internet leest, maar kijk hoe u reageert.
Ze zijn duidelijk niet precies hetzelfde, maar St. Pierre trok een vergelijking tussen Ramadan en de maand tussen Thanksgiving en Kerstmis: de meeste van zijn klanten besteden die maand meestal niet aan het opdoen van kracht, ze zijn gefocust op familie, gemeenschap en spiritualiteit. Het kan geen kwaad om krachttraining deze maand op een laag pitje te zetten, en op deze manier zullen klanten hun trainingen met hernieuwde kracht aanvallen nadat deze is afgelopen.
We gaan niemand vertellen hoe we Ramadan kunnen beleven. Maar we maken altijd graag van de gelegenheid gebruik om u eraan te herinneren om uzelf vriendelijk te behandelen en uzelf toe te staan een stapje terug te doen van de training als u wat tijd wilt besteden aan andere aspecten van uw leven.
De gewichtenkamer zal er altijd zijn. En terwijl jij kan trainen tijdens Ramadan, er is niets mis met een pauze te nemen om naar binnen te keren.
Ramadan Mubarak.
Uitgelichte afbeelding via @amna.s.alhaddad op Instagram.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.