Foto's door Per Bernal
Bekend als een van de sterkste bodybuilders in de IFBB, met persoonlijke records aller tijden van meer dan 800 pond op zowel squat als deadlift en meer dan 500 pond op bankdrukken, kan van Akim Williams worden verwacht dat hij bij elke training halters en halters gooit. Met spiergroepen als rug en benen doet hij dat zeker. Maar zijn armtraining is een ander verhaal - niets anders dan machine-oefeningen.
Stel je voor dat: een professionele bodybuilder van 305 pond (265 op het podium) die bang is om een zware halter of zelfs een paar dumbbells te krullen. Wees gerust, het is geen angst voor hard werken; het is een verbindingsprobleem tussen de geest en de spieren.
"Ik heb altijd uitsluitend machinekrullen voor biceps gedaan", zegt Williams, een inwoner van Brooklyn, NY, die nu in New Jersey woont. “Ik geloof niet in losse gewichten voor deze spiergroep. Ik denk dat losse krullen je gewrichten meer dan wat dan ook verknoeien, en je isoleert de biceps-spier niet zo goed als met machines. Met losse gewichten kun je vals spelen en het gewicht omhoog zwaaien, terwijl machines het een beetje gemakkelijker maken om een strikte vorm te behouden."
Velen zouden beweren dat een armroutine zonder bewegingen met het vrije gewicht iemands vermogen om op maat in te pakken zou beperken. Dit is misschien waar, maar de grootte van de biceps is geen probleem voor Williams, die een 'probleem' heeft dat de meesten van ons graag zouden hebben: 23-inch armen, waarvan een groot deel afkomstig is van enorme biceps die zijn symmetrie zouden afwerpen als ze werd groter.
Voor de gemiddelde man bestaat er niet zoiets als te grote armen. Maar voor een competitieve bodybuilder is de ontwikkeling van de biceps die uit balans en symmetrie leidt, een probleem dat enige terughoudendheid op de armdag vereist.
"Ik moet mijn trainingsvolume voor biceps echt onder controle houden om ervoor te zorgen dat ik ze niet overdrijf", zegt Williams. “Ik train triceps twee keer per week, maar ik sla maar één keer op mijn biceps. Met een sterk lichaamsdeel als dit, moet je die balans vinden tussen het niet overdrijven en het niet volledig negeren, zodat het een zwakte wordt. Ik hou er nog steeds van om de intensiteit hoog te houden op biceps, dus ik zorg er gewoon voor dat ik het volume relatief laag houd."
In deze training concentreert Williams zich op twee belangrijke biceps-bewegingen: machine-preacher-krullen en kabelkrullen, met een- en tweearmige versies van elk. Zoals eerder vermeld, gaat het niet om de maat; het gaat eerder om het etsen in elk detail door middel van hoge herhalingen, gecontroleerde negatieven en het vasthouden van piekcontracties bovenaan.
"Ik wil niet dat mijn biceps nu groter worden", zegt Williams, "maar je kunt nooit teveel details hebben."
EEN-ARM KABEL KRUL
Ga met uw gezicht naar de kabelstapel staan met een D-hendel bevestigd aan de laagste katrolinstelling. Pak het handvat met één hand vast en begin met je arm naast je en je handpalm naar voren gericht. Krul het handvat omhoog terwijl u uw pink of handpalm naar buiten draait om de pols te supineren voor volledige samentrekking van de biceps. Knijp aan de bovenkant in de volledig gebogen positie en laat dan langzaam weer zakken. Voltooi alle herhalingen met die arm en wissel vervolgens van arm.
WILLIAMS ZEGT: “Ik vind het leuk om mijn biceps-training te beginnen met eenarmige krullen in plaats van twee-armige versies. De reden hiervoor is dat de ene arm bijna altijd sterker zal zijn dan de andere, dus je wilt het zo goed mogelijk uitbalanceren met eenarmige oefeningen, en ik denk dat het de beste manier is om dat te doen als de armen nog vers zijn. Met specifiek eenarmige kabelkrullen, zorg ik ervoor dat ik bovenaan de herhaling supineer door de pink omhoog en uit te draaien om echt een sterke geest-spierverbinding te krijgen - je kunt dit niet doen met de tweearmige versie die de bar. Supinatie helpt je ook om de piek van de biceps te maximaliseren."
EEN-ARM MACHINE PREDIKER CURL
Ga op de stoel van een preacher curl-machine zitten en pak de stang met slechts één hand vast en gebruik de niet-werkende hand als ondersteuning op de bovenkant van het kussen. Buig het gewicht vanuit de neerwaartse positie zo ver mogelijk omhoog, waarbij u uw bovenarm de hele tijd in contact houdt met het kussen. Knijp de samentrekking aan de bovenkant samen en laat het gewicht onder controle zakken naar de startpositie. Herhaal alle herhalingen met die arm en wissel dan van kant.
WILLIAMS ZEGT: “Bij de eenarmige versie van predikers, zorg ik er altijd voor dat ik een of twee tellen lang hard aan de top knijp voor een volledige samentrekking; je gaat hier een beetje lichter, dus je kunt er echt hard in knijpen. Ik zorg er ook voor dat ik het gewicht langzaam laat zakken bij elke herhaling - minimaal twee seconden op het negatieve."
KABEL KRUL
Ga met uw gezicht naar een kabelstapel staan en houd een staaf vast aan een lage katrol met een onderhandse greep, armen gestrekt. Trek je biceps aan om de stang naar je borst te buigen, terwijl je je ellebogen langs je lichaam houdt. Houd vast en knijp aan de bovenkant, en breng de staaf langzaam terug naar de neerwaartse positie.
WILLIAMS ZEGT: "Omdat ik beide armen en een staafbevestiging gebruik, ga ik graag zo zwaar mogelijk aan deze oefening om er een massabouwer van te maken. En ik ga hier ook niet zo langzaam met het negatieve als bij de eenarmige versie - ik jaag op dit punt een beetje meer achter de pomp aan. De vorm is nog steeds behoorlijk strikt en ik zwaai het gewicht niet, maar het is een iets snellere op en neergaande beweging."
MACHINE PREDIKER CURL
Stel de stoel van een preacher curl-machine zo af dat de achterkant van uw bovenarmen contact maakt met het kussen (niet alleen uw ellebogen). Begin met uw armen gestrekt, pak de handgrepen vast en rol het gewicht zo ver mogelijk omhoog. Houd de samentrekking een tel vast en ga dan terug naar de startpositie. Stop onderaan net voor de volledige elleboogverlenging om spanning op de biceps te houden en tegelijkertijd het risico op blessures te verkleinen.
WILLIAMS ZEGT: “Ik ben er altijd sterk van overtuigd geweest dat je ellebogen op het kussen moeten blijven als je predikanten doet. Je ziet altijd mensen de oefening doen en hun ellebogen van de machine heffen. Als u uw bovenarm tegen het kussen houdt, zorgt u ervoor dat u de biceps volledig isoleert."
WILLIAMS 'TRAINING SPLIT
WILLIAMS 'ARM TRAINING
* Voer twee tot drie dropsets uit op de laatste set.
Williams houdt een hoog tempo aan tijdens deze training en rust slechts 30 tot 45 seconden tussen de sets.
BUIGEN
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.