Alcohol heeft een yin en yang. In lage doses - een drankje of twee per dag - heeft het potentiële gezondheidsvoordelen. In hoge doses zorgt het ervoor dat we auto's vernielen, de vrouwen van onze vrienden raken en onszelf ontlasten in de zwembaden van totale vreemden.
Maar ik hoef je niet te vertellen over de gevaren van alcoholgebruik. De belangrijkste vraag waar je aan denkt, en niet te vergeten de mijne, is hoeveel je weg kunt komen met drinken voordat kleine dieren je buik gaan gebruiken voor schaduw op zonnige dagen.
Geloof het of niet, dit is geen gemakkelijke vraag om te beantwoorden.
Alcohol (een bredere term voor ethanol of ethylalcohol) is een van die stoffen die de grens tussen voedsel en drugs doet vervagen. Het is technisch gezien een macronutriënt zoals koolhydraten, eiwitten en vetten, met zeven calorieën per gram. (Koolhydraten en eiwitten hebben vier calorieën per gram en vet heeft negen.) En waar u calorieën heeft, moet u over bruikbare energie beschikken.
Maar dat is waar het lastig begint te worden.
In tegenstelling tot wat sommige studenten misschien denken, is het geen essentiële voedingsstof; het lichaam heeft het niet nodig voor groei en overleving, en, in tegenstelling tot auto's met verbrandingsmotoren, kunnen mensen geen ethanol als brandstof gebruiken. Je lichaam beschouwt het als een gif en vecht om er vanaf te komen als het eenmaal is ingenomen. Daarom heeft het een hoger thermisch effect dan andere macro's, wat betekent dat er meer calorieën nodig zijn om te verwerken dan koolhydraten, vet of zelfs eiwitten.
Maar voordat ik daar wat gedetailleerder op inga, is hier wat nuttige informatie om in gedachten te houden. Als we het over alcohol in het algemeen hebben, hebben we het over het aantal drankjes per dag of per week of per inning. Maar bij onderzoek praten we meestal over gram ethanol per dag. Ga als volgt te werk om grammen om te zetten in het aantal drankjes en het totale aantal calorieën:
Uit een onderzoek bleek dat mannen die gemiddeld 56 gram ethanol per dag consumeerden (vier biertjes) 16 procent meer calorieën binnenkregen dan een gematchte groep niet-drinkers. De twee groepen - drinkers en niet-drinkers - hadden identieke hoeveelheden lichamelijke activiteit. (10) Dus, logischerwijs, zou je denken dat de drinkers wat kilo's pakten.
Ze deden het niet. Beide groepen hadden dezelfde body-mass index, ondanks al die overtollige calorieën voor de drinkers.
Zo heeft alcohol ook een geheim leven als een vetvechtende superheld, die zich slim voordoet als een verslavende ondeugd?
Het is twijfelachtig. Niemand heeft ooit gemeten wat er zou gebeuren als je twee groepen drinkers en niet-drinkers zou matchen, een gelijk aantal totale calorieën zou consumeren en ze in de loop van de tijd zou volgen.
Eén studie vergeleek twee diëten voor gewichtsverlies (1.500 calorieën per dag, of het equivalent van de kruimels van een van John Berardi's tussendoortjes halverwege de ochtend). Bij één dieet kregen proefpersonen 10 procent van hun totale calorieën uit witte wijn - 150 calorieën, of iets meer dan een glas per dag. De andere groep haalde 10 procent uit druivensap. (11) Na drie maanden verloor de witte wijngroep bijna een kilo meer totaal lichaamsgewicht (een kilo is 2.2 pond), hoewel het verschil statistisch niet significant was.
Niemand weet hoe dit na verloop van tijd zou uitpakken. Ik vermoed dat het effect waarschijnlijk neutraal zou zijn. Terwijl alcohol meer calorieverbruik stimuleert, onderdrukt het ook de oxidatie van voedingsvet - je lichaam verbrandt meer calorieën maar minder vet.
Dat gezegd hebbende, suggereert een andere onderzoekslijn dat de activering van AMPk door alcohol, een metabolisme-regulerend enzym, je helpt vet te verliezen door de insulinegevoeligheid te verhogen. (12,13)
Vernietigt alcohol spiermassa? Misschien, maar je moet veel drinken. Het meeste onderzoek bij mensen naar het effect van alcohol op het spiereiwitmetabolisme is gericht op alcoholisten die chronisch meer dan 100 gram ethanol - minstens zeven drankjes - per dag consumeren. Tussen een en tweederde van deze dronkaards krijgt 'alcoholmyopathie', een aandoening die wordt gekenmerkt door spierzwakte en atrofie, veelvuldig vallen en moeilijk lopen. (14) De hoge alcoholinname heeft de neiging om essentiële voedingsstoffen te verdringen, wat betekent dat toevallige drinkers hun zuurverdiende spiermassa waarschijnlijk niet zullen verliezen.
Als je een van die informele drinkers bent, word dan nog niet eigenwijs: in een ander onderzoek werd aangetoond dat twee tot drie bieren per dag de testosteronniveaus met 6 verlagen.8 procent gedurende een periode van drie weken. (15) Maar zelfs dat nieuws is niet per se slecht. Het bier verhoogde ook de dehydroepiandrosteronsulfaat (DHEAS) -niveaus met 16.5 procent. DHEAS-verhoging kan het risico op hart- en vaatziekten verlagen. Over de impact van deze resultaten kunnen we alleen maar speculeren, aangezien de onderzoekers de effecten op prestatie of lichaamssamenstelling niet hebben gemeten.
In een andere studie werd gekeken naar het acute effect van alcoholvergiftiging op de hormonale respons na inspanning, waarbij getrainde lifters als proefpersonen werden gebruikt. (16) Na een training kreeg de helft van de proefpersonen het equivalent van vijf drankjes. De onderzoekers hielden vervolgens de komende vijf uur de hormoonspiegels van alle proefpersonen in de gaten. In beide groepen werden geen verschillen gezien in testosteron en andere verwante hormonen. Cortisol was verhoogd in de ethanolgroep, maar slechts voor een korte periode.
Anekdotisch ken ik veel atleten en bodybuilders die gemiddeld twee of drie drankjes per dag drinken en steeds sterker worden en spiermassa opbouwen. De absoluut meest opgevijzelde man die ik ken, drinkt elke avond een fles rode wijn. (In vergelijking met de rest van de dingen waar hij op zit, beschouwt hij het waarschijnlijk als relatief veilig.)
Zouden die jongens nog meer winst maken zonder de Two Buck Chuck? Misschien, maar mijn vermoeden is dat matig alcoholgebruik, of de afwezigheid van alcohol, weinig effect heeft op de vele variabelen die de grootte en sterkte bepalen.
Het verhaal is echter anders met duurtraining. In één onderzoek werden vrijwilligers tot uitputting gewerkt op ergometers en dan gezien het equivalent van 10 drankjes. Dat onderdrukte de productie van testosteron. (17) Zoals alle onderzoeken naar acute effecten, smeekt deze om een langetermijnversie, waarbij de effecten over een periode van weken of maanden worden onderzocht - al was het maar om duursporters chronisch dronken te zien (in het belang van de wetenschap, natuurlijk).
Maar geen ethische beoordelingscommissie zal zo'n studie goedkeuren, wat me bij het volgende punt brengt.
Als het moeilijk is om goedkeuring te krijgen voor een onderzoek waarin atleten dronken worden na een training, stel je dan voor hoe moeilijk het zou zijn om groen licht te krijgen als lifters of hardlopers dronken worden voordat.
Maar geloof het of niet, het is gebeurd.
In één onderzoek kregen proefpersonen het equivalent van ongeveer zes drankjes en vervolgens getest op kracht en uithoudingsvermogen. Eigenlijk werden ze voor, tijdens en 24 en 48 uur na inname van de alcohol getest. (18) In tegenstelling tot wat de onderzoekers verwachtten, had de alcohol geen waarneembaar effect op de sterktetests. Bovendien was er geen toename van creatinekinase, een indicator van spierschade.
In een vergelijkbaar onderzoek had het equivalent van ongeveer vijf drankjes voorafgaand aan het testen geen effect op de isometrische kracht, spierstijfheid, spierpijn of creatinekinase-activiteit in vergelijking met de alcoholvrije groep van het onderzoek. (19)
Voor duursporters lijkt alcohol de glycogeenaanvulling na uitputting niet te verstoren. Dit is belangrijk als je bedenkt dat een hardloper, zwemmer of fietser meerdere evenementen op één dag kan hebben, of 's avonds een heat gevolgd door de finale de volgende ochtend. Elke vertraging in herstel kan het verschil zijn tussen winnen en verliezen. Een studie gaf duursporters het equivalent van 10 drankjes na een uitputtende training. Er was een statistisch onbeduidende vertraging in de glycogeenresynthese na acht uur en geen na 24 uur.
Ik denk dat het bemoedigend is om te weten dat als een hardloper dom genoeg is om na een race 10 drankjes te drinken en hij weet dat hij er over acht uur nog een heeft, zijn lichaam nog steeds genoeg energie zal opslaan om te concurreren.
Uitdroging is een ander probleem voor atleten die graag de avond voor een wedstrijd worden gehamerd. Dit is wat u moet weten: hoe geconcentreerder de alcoholbron, hoe groter het vermogen om uit te drogen.
In één onderzoek verhoogden bijvoorbeeld dranken met 4 procent alcohol of meer de urineproductie. (21) Dat omvat zo ongeveer alles wat sterker is dan light bier. Sterke drank heeft een bijzonder krachtig diuretisch effect. Een ons van een 80-proof drank (40 procent ethanol) bevat bijvoorbeeld 10 milliliter ethanol en 15 milliliter water. Toch eindigden proefpersonen uiteindelijk 100 milliliter, of vier keer zoveel als ze erin schonken. (22)
Binge drinken en presteren gaan over het algemeen niet goed samen, maar nogmaals, het is duurwerk dat de grootste klap krijgt. Onderzoek onder rugbyspelers na een nacht van zwaar drinken toont aan dat de aerobe prestaties eronder lijden, terwijl de anaerobe prestaties niet worden beïnvloed. (23) Scoor er nog een voor ons team.
Mijn redacteur waarschuwde me dat Testosteron Nation-lezers misschien niet willen lezen over de gezondheidseffecten van alcohol op de lange termijn. Toch denk ik dat het onderwerp interessant genoeg is om een korte omweg te maken van het onderwerp groot en aderlijk worden.
We weten allemaal dat ernstig alcoholmisbruik het risico op verslaving, leverziekte, hartfalen en een leven vol verpestheid met zich meebrengt. Dat behoeft geen betoog, toch? Maar aan de andere kant lijkt matig alcoholgebruik meetbare gezondheidsvoordelen te hebben.
Matige bierconsumptie (11 tot 22 ounces per dag) verbeterde de immuunrespons in twee recente onderzoeken. (1,2) Een andere studie toonde aan dat het de concentraties van bloedlipiden verbeterde. (3) Het drinken van drie tot vier glazen bier per dag verminderde C-reactief proteïne (gekoppeld aan ontsteking en hartziekte) en fibrinogeen (gekoppeld aan bloedstolling en trombose) met 35 procent. (4) Dit wijst op een ontstekingsremmend mechanisme dat het verband tussen matig drinken en een lager risico op hartaandoeningen gedeeltelijk zou kunnen verklaren.
Verschillende onderzoeken hebben de cardioprotectieve voordelen van ongeveer één of twee glazen rode wijn per dag aangetoond. (5) De voedingsstoffen in wijn (zoals reservatrol en proanthocyanidine) en de alcohol komen je hart op verschillende manieren ten goede. (6) De voedingsstoffen bestrijden oxidatieve stress, terwijl de alcohol de vaatverwijding (het openen van je bloedvaten) en de bloedstroom verbetert. Andere voordelen zijn onder meer een verhoogd HDL (het 'goede' cholesterol) en een verminderde aggregatie van bloedplaatjes, beter bekend als bloedstolling. Als je wilt nadenken over de beste manieren om je hart te beschermen, hebben donkere soorten bier en wijn de neiging om een hoger polyfenolgehalte te hebben. (7)
Er zijn niet veel gegevens over de mogelijke gezondheidsvoordelen van sterke drank. Maar met het weinige dat we hebben, lijken de voordelen vergelijkbaar. In één onderzoek werd bijvoorbeeld aangetoond dat cognac de antioxidantenniveaus in het plasma verhoogt. (8) Cognac, Armagnac (een brandewijn vergelijkbaar met cognac) en bourbon zijn allemaal rijk aan ellaginezuur, een antioxidant met antimicrobiële en kankerbestrijdende eigenschappen. (9)
Zo is bier onze vriend? Is wijn een gezondheidsvoedsel? Kun je langer leven door meer bourbon te drinken?
Kortom, alcohol is niet essentieel voor een goede gezondheid, en er is geen reden om aan te nemen dat het uw prestaties in wat dan ook verbetert. Maar tegelijkertijd kan matig drinken (tot twee drankjes per dag) je hart helpen beschermen zonder een negatief effect te hebben op je zoektocht om er naakt goed uit te zien.
Als je nog niet drinkt, is er geen reden om te beginnen. En als je veel drinkt, riskeer je veel. Maar als je een goede drinker bent - je drinkt genoeg om van de voordelen te genieten zonder ooit wakker te worden met een kater (of, erger nog, met een vreemdeling die evenveel katert) - is er geen reden om te stoppen.
Misschien is het eenvoudigste advies dit: als je zoveel drinkt dat het je training belemmert, moet je minderen. Als de hoeveelheid die je drinkt nooit iets belangrijks verstoort, laten we dan eens samen een biertje drinken.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.