Een powerlifter-vriendelijke armtrainingroutine

Je bent een powerlifter. Heeft u direct armwerk nodig?

Nou, het korte antwoord is Ja.

Het lange antwoord is Absoluut Ja!

Er zijn veel goeroes die beweren dat direct armwerk overschat wordt en dat je wapens veel kracht- en maatwinst zullen halen uit persen en rijen, zolang je algehele routine goed is. En dat is waar - tot op zekere hoogte.

Je armen zullen alleen groeien door die bewegingen, maar als dat alles is wat je doet, zien ze er nog steeds onevenredig klein uit, tenzij je fantastische genetica hebt voor grote armen. En ze zullen waarschijnlijk ook onevenredig zwak zijn, wat betekent dat het blokkeren van bankdrukken een worsteling kan zijn.

Dat gezegd hebbende, als je veel persen en rijen doet (en dat zou je ook moeten zijn), dan heb je niet heel veel direct armwerk nodig om de grootte en kracht te krijgen die je waarschijnlijk wilt. In feite kan een beetje armwerk een lange weg gaan, als u het zorgvuldig programmeert en de bewegingen correct uitvoert.

Hoe u direct armwerk aan uw training kunt toevoegen

Wanneer u voor het eerst armwerk aan uw programma toevoegt, is het belangrijk om langzaam te beginnen. Armwerk kan de ellebogen zwaar belasten - kleinere gewrichten die vrij kwetsbaar zijn voor tendinitis of andere verwondingen. Dus ik raad u ten zeerste aan deze twee regels te volgen:

• Train geen biceps- of triceps-isolatiebewegingen zoals krullen en extensions met zeer zware gewichten. Blijf in plaats daarvan bij lichtere gewichten en hogere herhalingen.
• Vermijd marathonsessies voor de armen. Door korter en vaker te trainen, kunt u veel armwerk verrichten zonder ze allemaal tegelijk te overbelasten.

Het opvolgen van deze aanbevelingen is niet alleen nuttig om letsel te voorkomen. Lichtere herhalingen en hogere herhalingen zijn een geweldige manier om een ​​zieke pomp te krijgen, en als het gaat om de armmaat, is de pomp behoorlijk belangrijk (althans in mijn ervaring). Bovendien helpt het je om geweldige Instagram-foto's te maken.

Door kortere, frequentere armtrainingssessies te programmeren, kunt u direct armwerk opnemen zonder afbreuk te doen aan uw squat-, bankdrukken- en deadlift-training, net zoals bij langere sessies.

Hoeveel en welk type directe armwerk moet worden opgenomen

Oké, dus hoeveel is teveel? Het is een beetje moeilijker om hier een algemene regel voor te geven, omdat iedereen een beetje anders zal zijn, en zelfs dan zal het sterk afhangen van hoeveel samengesteld werk je doet voor je rug, borst en schouders. Maar voor de meeste mensen denk ik dat 4-6 werksets van bicepsisolatie en 6-8 werksets van tricepsisolatie (allemaal voor hoge herhalingen van minstens 10-12, zo niet meer) voldoende zouden moeten zijn.

Wat betreft het soort bewegingen dat u gebruikt, is het belangrijk om rekening te houden met uw doelen en zwakke punten. Bodybuilders zullen zich moeten concentreren op de algehele grootte en vorm, wat vaak betekent dat ze zich moeten concentreren op de lange kop van de triceps en veel brachialis-werk met bewegingen zoals schedelbrekers en hamerkrullen. Powerlifters zullen triceps-oefeningen willen vinden die het bankdrukken verbeteren, en bicepsoefeningen die helpen om de onderarmen sterk en gezond te houden. Mijn favorieten zijn Tate-persen en dikke staafkrullen met omgekeerde grip.

Mijn ervaring is echter dat de exacte bewegingen die u kiest niet zo belangrijk zijn, zolang u ze maar progressief kunt laden. Zelfs met lichtere training en isolatieoefeningen, moet u progressief trainen als u op lange termijn vooruitgang wilt boeken. Progressieve training betekent niet noodzakelijkerwijs dat u meer gewicht gebruikt: u kunt bijvoorbeeld hetzelfde gewicht gebruiken en meer herhalingen maken; of u kunt uw rust tussen de sets van training tot training verminderen. Maar om dat te laten werken, moet je oefeningen gebruiken die je hard kunt trainen (dus vermijd waarschijnlijk terugslag van dumbbells) zonder pijn of overbelastingsblessures te veroorzaken.

Enkele bewegingen waaruit u kunt kiezen:

Triceps

• Overhead dumbbell extensions
• Rollende dumbbell extensions
• Schedelbrekers
• Omgekeerde kabel naar beneden drukken
• Tate drukt

Biceps

• Cross-body hamerkrullen
• Barbell-krullen
• Dikke staafkrullen met omgekeerde grip
• Spinkrullen (halter of halter)
• Machine krult

Een voorbeeld van een armtrainingstraining voor powerlifters

In tegenstelling tot mijn voorbeeld-latroutine, is dit niet precies wat ik doe voor mijn meetvoorbereiding, maar het is verdomd dichtbij. Ik denk dat deze routine door bijna iedereen kan worden gebruikt, maar ik wil je ook waarschuwen om het niet te veel te veranderen. Het is erg verleidelijk om gewoon meer, meer, meer toe te voegen, maar als het gaat om armtraining, is minder vaak meer ... tot een bepaald punt!

Dag 1 (na zware bench)

1. Omgekeerde handgreep met band: focus alleen op de onderkant van het bewegingsbereik van deze, en zorg ervoor dat je ellebogen naar buiten gericht blijven. Ga bij deze niet tot mislukking; behandel het meer als een warming-up of pre-uitlaat. 20 herhalingen, superset met ..
2. Hammer curl: 10-12 herhalingen, superset met ..
3. Rollende halterverlenging: 10-12 herhalingen. Rust drie minuten na deze.

Herhaal voor vier totale supersets.

Dag 2 (na lichte bank)

• Omgekeerde krul met band: nogmaals, gebruik deze als warming-up of pre-uitlaat. 20 herhalingen, superset met ..
• Concentratiekrul met een dumbbell met dikke steel. 10-12 herhalingen. Rust twee minuten.

Herhaal dit voor twee totale supersets. Dan doen:

• Tate Press: 12-15 herhalingen voor 3 sets, twee minuten rust tussen de sets.
• Bovengrondse kabelverlenging: drie sets van 20, 15 en 12 herhalingen, een minuut rust tussen de sets.

Die routine voegt niet alleen een behoorlijke omvang toe aan je bovenarmen, maar het helpt ook om je ellebogen blij en sterk te houden. Veel succes, en train hard!

Noot van de redacteur: dit artikel is een opiniestuk. De meningen die hierin en in de video worden geuit, zijn die van de auteur en weerspiegelen niet noodzakelijk de mening van BarBend. Claims, beweringen, meningen en citaten zijn uitsluitend afkomstig van de auteur.

Feature afbeelding van @phdeadlift Instagram-pagina.