Ik hou van training met vreemde voorwerpen. Dingen zoals Atlasstenen, vaatjes en zandzakken zijn sinds kort allemaal populair geworden voor training in de algemene bevolking, hoewel ze al lang een hoofdbestanddeel zijn van Strongman-training. Helaas kunnen Atlas-stenen en -vaten moeilijk te vinden zijn in commerciële sportscholen, dus je zult er meestal niet veel sportscholen bij zien.
Toegegeven, dit gebrek aan commerciële fitnessapparatuur is logisch als je kijkt naar de inherente puinhoop die kleverig is bij het gebruik van de stenen / vaatjes, evenals de schade die ze kunnen veroorzaken als het trainingsgebied niet goed is voorbereid. Maar het toeval wil dat zandzakken dat allemaal omzeilen en je kunt meestal faciliteiten vinden die ze hebben.
Het gebruik van zandzakken als trainingsmodaliteit kan een overvloed aan verbeteringen in uw training hebben. Een belangrijk trainingsvoordeel bij het gebruik van zandzakken is het vechten tegen het zand dat tijdens de beweging verschuift. Dit staat bekend als dynamische weerstand en het vergemakkelijkt ons vermogen om het vreemde object op verschillende bewegingsvlakken te stabiliseren en op zijn plaats te houden.
Een tweede groot voordeel van zandzaktraining is de toename van het gebruik van de kernspieren. Volgens een studie uit 2009, gepubliceerd door McGill et al., ze suggereerden dat het gebruik van de kernmusculatuur toenam tijdens draagtraining met gewichten wanneer de heupkracht niet voldoende was bij het dragen van zware voorwerpen (1).
Bovendien merkten onderzoekers op dat het koppel van de heupabductie groter was dan de kracht van de abductor, en de torso bracing op natuurlijke wijze werd verhoogd door de schuine standen en quadratus lumborum. In eenvoudiger bewoordingen zal het optillen en dragen van zandzakken uitstekend de romp en heupen versterken, wat een grotere krachtoverdracht door het lichaam bij andere liften kan vergemakkelijken.
Buiten het ondersteunen van de kernsterkte, kan het oppakken van een zandzak in de echte wereld van toepassing zijn, omdat het een lastige vorm van weerstand is. Het past niet in de meest effectieve hendel zoals een halter, kettlebell of halter. Het gebruik van zandzakken kan u helpen te leren zich te schragen en te stabiliseren bij het optillen en verplaatsen van vreemde voorwerpen, die overgaan in het dagelijks leven waar de meeste dingen die worden opgetild niet voordelig zijn voor tillen (denk aan: huis- en tuinwerk).
De zandzaktechniek lijkt erg op het optillen van een Atlas Stone, daarom is het zo'n geweldig alternatief als je geen steen kunt vinden in je sportschool. Om een zandzak goed op te tillen, splitsen we het proces op in meerdere stappen.
Training voor kracht en kracht met zandzakken is gemakkelijk en aanpasbaar voor individuen van alle leeftijden en fitnessniveaus. Zelfs als een sportschool alleen lichtere zandzakken heeft, kunnen atleten nog steeds trainen op kracht en kracht. Voor uw standaard kracht- en krachttraining is een van de beste en meest basale manieren om te trainen een schone en volle zandzak.
Dit is een van de meest gebruikte evenementen in competities met sterke mannen, omdat veel bedrijven nu zandzakken voor het laden produceren met een hoog gewicht. Voor het schone deel, blijf bij 2-5 herhalingen voor 3-5 werksets. Als je in dit rep-bereik blijft, kun je blessures verminderen bij het gebruik van zwaardere zandzakken tijdens de training. Voor het grootste deel, tenzij je je voorbereidt op een maximale zandzakbelasting, die zelden wordt gebruikt in wedstrijden, zal training in dit rep-bereik consistentie opbouwen met zwaardere gewichten. Elke keer dat een herhaling wordt uitgevoerd, ongeacht het gewicht, moet de nadruk liggen op exploderen door het drievoudige uitbreidingsgedeelte. Voor zware sets moet een langere rustperiode tussen 2-5 minuten worden gebruikt, zodat het lichaam kan herstellen.
Voor degenen die geen toegang hebben tot zware zandzakken, is een andere geweldige manier om voor kracht te trainen, het gooien van zandzakken. Concentreer u op het gooien van de zandzak op dezelfde manier als u een medicijnbal zou gooien. Je kunt de metriek van hoogte of afstand gebruiken om je worpen te meten. Het is duidelijk dat hoe hoger het punt is dat de zandzak moet verwijderen, hoe meer kracht er moet worden uitgeoefend. Dit geldt hetzelfde voor de afgelegde afstand. Let op: hoewel afstand en hoogte verschillende vrijgavepunten hebben, kun je met deze bewegingen nog steeds kracht trainen.
Er zijn veel manieren om zandzakken te gebruiken voor conditionering. U kunt bijvoorbeeld zandzakverlengingen met een hoge herhaling uitvoeren, wat hetzelfde is als een lading zonder de zak los te laten. Als je met deze methode traint, zou je met een hoger aantal herhalingen per set moeten werken - denk aan 12-20 herhalingen. Dit zal een grote metabolische belasting op het lichaam leggen, en door de druk van de voortdurende spanning die de zandzak op het lichaam plaatst, zal het moeilijker worden om op adem te komen.
Bij het gebruik van deze trainingsstijl is het uitermate belangrijk om erachter te komen hoeveel gewicht er moet worden gebruikt. Een te zware zandzak kan letsel veroorzaken. Zorg ervoor dat u gemakkelijk en licht begint. Je hebt niet veel sets nodig om het conditioneringsvoordeel te behalen, dus nogmaals, een te zware zandzak kan de kans op letsel vergroten. Ik raad aan om deze methode te gebruiken als afmaker aan het einde van de training door 1-2 sets te doen.
Een andere techniek is om een zwaardere zandzak te gebruiken en zo veel mogelijk zandzakladingen in één minuut uit te voeren. Zoals hierboven vermeld, probeer vanwege de hoge stress die deze trainingsstijl kan veroorzaken dit te doen met een lager ingesteld bereik, zoals 2-3, en ga dan verder met vier sets voor meer gevorderde lifters.
Ten slotte is de meest gebruikte trainingsmethode met zandzakken de sandbag carry. Bij de eerste methode om de zandzak te dragen, moet je de zak in verticale positie knuffelen. Dit zal je dwingen om de zak actief te knuffelen en in de romp te persen tijdens de hele draagbeurt, omdat het zand onder het compressiepunt wil verschuiven.
Een andere techniek voor het dragen van een zandzak houdt in dat u de zak op dezelfde plaats houdt als u de zandzak zou hebben tijdens een laadoefening. Dit betekent dat de tas hoog op de borst wordt gehouden en een aanzienlijke hoeveelheid druk op de bovenrug uitoefent. Denk eraan om bij deze methode de zak in je borst te trekken. Ontspan je teveel, dan vouwt de tas in het midden om.
Bij zandzakdragers draait het allemaal om de afstand. Hoe langer de afstand, des te minder weegt de zandzak. Als je voor korte afstanden zware transporten uitvoert, blijf dan bij afstanden tussen 7 en 40 ft. Doe deze afstand voor 4-6 sets. Als u langere afstanden gebruikt, kunt u een specifiek beeldmateriaal selecteren op basis van uw fitnessniveau. Het is altijd belangrijk om rekening te houden met veiligheid. Als een lichtere zandzak wordt gebruikt, kun je deze ook zien als speedruns, probeer de tijd te verkorten bij elke run, voer 2-3 sets uit.
1. McGill S, McDermott A en Fenwick C. Vergelijking van verschillende Strongman-gebeurtenissen: activering van de rompspier en beweging, belasting en stijfheid van de lumbale wervelkolom. J Kracht Cond Res 23: 1148-1161, 2009.
Noot van de redacteur: dit artikel is een opiniestuk. De meningen die hierin en in de video worden geuit, zijn die van de auteur en weerspiegelen niet noodzakelijk de mening van BarBend. Claims, beweringen, meningen en citaten zijn uitsluitend afkomstig van de auteur.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.