Een veganistische bodybuilder en powerlifter praten over eten voor kracht en spieren

Je lichaam draait niet bepaald op vlees en planten en zuivelproducten. Het werkt op macronutriënten en micronutriënten (en, oké, enzymen en fytonutriënten en andere dingen) en er zijn geen essentiële voedingsstoffen die je niet kunt vinden in een plantaardig dieet.

… Behalve vitamine B12, waarmee de beide atleten die we vandaag profileren aanvullen.

In dit artikel (en de video hieronder) profileren we twee succesvolle veganistische atleten om u een idee te geven van hoe zij hun voeding structureren om spiermassa op te bouwen en meer dan 500 pond deadlift voor herhalingen.

En luister: ze zijn niet raar. Ze eten een gram eiwit per kilo lichaamsgewicht en hebben een macronutriëntenbalans die vrijwel hetzelfde is als alle anderen die we hebben gesproken in onze interviews met supersterke atleten.

De veganistische atleten

Ontmoet de kanshebbers.

• Derek Tresize, bodybuilder. Tresize heeft zich geplaatst in verschillende bodybuildingwedstrijden en er drie gewonnen, met name in de lichaamscategorie van de World Natural Bodybuilding Federation. Hij schat dat wanneer hij op 5'11 "en 186 pond het podium oploopt, zijn lichaamsvet ongeveer vier procent is, en hij is PRd in powerlifts met triples van 500 pond deadlifts en 475 pond squats."Op geen enkele manier recordgewicht, maar behoorlijk zwaar", zegt hij.
• Bradie Crandall, powerlifter. Een staatsrecordhouder in de -241lb-klasse van de American Powerlifting Federation, zijn wedstrijd-PR's zijn een deadlift van 617 pond en een totaal van 1.505 pond - beide APF open records - en de 23-jarige heeft ook juniorrecords met een 345 pond bankdrukken en 565 pond squat. Hij is de auteur van De levende machine: technische kracht met een plantaardig dieet.

Calorieën en macro's van veganistische atleten

Beide atleten eten meer dan 3.000 calorieën per dag: Crandall ongeveer 3.750 en Tresize, als hij bulkt, ruim 4.000.

Ze volgen allebei vrijwel dezelfde macronutriënten-splitsing:

• Eiwit: 1 gram per pond lichaamsgewicht
• Dik: 20 tot 25% calorieën
• Carbs: De rest van de calorieën

Nogmaals, dit zijn ongeveer dezelfde macro's als andere atleten wiens dieet we hebben onderzocht, zoals Stefi Cohen, Tia-Clair Toomey, Thor Bjornsson en anderen.

Is het moeilijker om koolhydraatarm te worden als veganist?? Ja. Maar ga je koolhydraatarm als het je doel is om veel te trainen en veel kracht en spieren te krijgen?? Nee.

[Bekijk de macrocalculator van BarBend om uw eigen caloriebehoeften te berekenen!]

Wat veganistische atleten eten

Laten we beginnen met de -241lb powerlifter.

Veganistisch Powerlifter-dieet

"Ik eet 210 gram eiwit, 441 gram koolhydraten en 83 gram vet", zegt hij, erop wijzend dat hij momenteel probeert af te vallen, dus hij zweeft rond de 3.300 calorieën.

En zijn eiwitbronnen?

"Ik eet veel noten, zaden, peulvruchten, linzen, pepita's - dat zijn pompoenpitten, ze bevatten veel eiwitten en mineralen", zegt hij. “Tempeh, tofu, edamame, naast plantaardig vlees."

Hij verwijst naar voedingsmiddelen als Beyond Burgers, Impossible Meat, het soort 'nepvlees' waar Derek de bodybuilder niet veel van eet.

Een dag eten in het leven van Crandall ziet er ongeveer zo uit:

Ontbijt

• Eiwitrijke speciale K-granen met sojamelk
• Zuur kersen- of granaatappelsap
• Een banaan

Na de training

• Eiwitshake gemaakt met rijst- en erwteneiwit (die, in combinatie, een hoogwaardig eiwit creëren dat vergelijkbaar is met wei)

Lunch

• Taco's met 'nepkip'
• Rijst
• Gemengde groenten
• Een appel

Tussendoortje

• Plantaardige eiwitreep

Avondeten

• Roerbak met extra stevige tofu en gemengde groenten
• Salade met pompoenpitten

Voor het slapengaan

• Smoothie met bessen, sinaasappelsap, proteïnepoeder en spirulina

[Zie ook: Hoor Gewichtheffer Clarence Kennedy praten over 185 kg op een veganistisch dieet]

Veganistisch bodybuilding-dieet

Het dieet van Derek Tresize is wederom een ​​beetje meer gebaseerd op het hele voedsel.

Het is echt het hele jaar door hetzelfde, ik verander alleen porties en verhoudingen van dingen.

Ontbijt

• Havermout met een appel

Na de training

• Eiwitpoeder met sojamelk en creatine

Lunch

• “Enorme” groene salade met gezwarte tofu en balsamicoazijn
• Zetmeelrijke koolhydraten aan de zijkant (bijv. zoete aardappel, witte aardappel, soms linzensoep)
• Bananenijs gemaakt met gemengde bevroren bananen en wat smaakstoffen, zoals cacaopoeder of aardbeien

Tussendoortje

• Witte bonenshake, gemengd met bessen, groene bladgroenten en (als de calorieën het toelaten) pindakaas, bananen, dadels en walnoten

Avondeten

• Bonen en rijst, Thais eten, Indiaas eten, wat heb je.

Supplementen voor veganistische atleten

Beide atleten vullen aan met vitamine B12, vitamine D en creatine, hoewel Crandall ook zink, probiotische bacteriën en glucosamine toevoegt voor de gezondheid van gewrichten. Hij voegt ook spijsverteringsenzymen toe aan zijn eiwitshakes, zodat ze na de training zo snel mogelijk kunnen worden opgenomen.

Tresize is niet zo'n fan van spijsverteringsenzymen, omdat ze vezels in de buik kunnen afbreken in plaats van in de dikke darm, waar veel ervan fermenteert en de bacteriën in de dikke darm voedt.

"Dat is het echte voordeel van vezels ”, legt hij uit. "Het gaat daar naar beneden, fermenteert in je dikke darm, levert prebiotica voor nuttige bacteriën, verlaagt de bloeddruk, en al deze dingen. Als je spijsverteringsenzymen gebruikt, verandert het in suiker in de maag. Als je je echt ongemakkelijk voelt en je eet een maaltijd waarvan je weet dat het je verscheurt, neem dan zeker enzymen, maar het is niet iets waarvan ik denk dat je erop moet vertrouwen, tenzij je het echt nodig hebt."

Zeker, sommigen gebruiken graag spijsverteringsenzymen om een ​​opgeblazen gevoel door het eten van veel vezels te helpen verminderen. Wat deze atleten echter suggereren, is om langzaam verhoog uw vezelinname in de loop van de tijd. Rechtstreeks van keto naar volledig veganistisch eten swingen, kan spijsverteringsproblemen veroorzaken omdat je spijsverteringskanaal (en de bacteriën die daar leven) niet gewend zijn aan de vezels. Maar geleidelijk meer plantaardige maaltijden en voedingsmiddelen aan uw dieet toevoegen - als dat uw doel is - zou kunnen helpen om deze problemen te verminderen zonder dat u supplementen nodig heeft.

[Gerelateerd: 5 soorten vezelsatleten die moeten weten]

Veganistische eiwitkwaliteit

Naast andere eiwitpoeders zijn de twee fans van erwteneiwit, omdat het rijk is aan vertakte aminozuren die nauw verbonden zijn met spiereiwitsynthese.(1)

Dat brengt ons bij de eiwitkwaliteit, een omstreden kwestie rond plantaardige sportvoeding. Een veelgehoord argument is dat veganistische eiwitten vaak 'onvolledig' zijn, wat betekent dat ze niet alle negen essentiële aminozuren in ongeveer gelijke hoeveelheden bevatten zoals dierlijke eiwitten dat doen.

Er zijn een paar antwoorden op deze zorg:

1. Beide atleten eten soja, wat inderdaad een compleet eiwit is, net als veel andere veganistische eiwitten zoals boekweit en quinoa.
2. De meeste andere eiwitten die ze eten, zoals peulvruchten, tarwe, havermout, eiwitpoeder, nepvlees en zelfs aardappelen, zijn allemaal redelijk goede bronnen van de hierboven genoemde aminozuren met vertakte keten.
3. Deze diëten zijn echt heel gevarieerd.

Veel atleten houden zich aan eenvoudige, repetitieve maaltijdsjablonen waarbij de koolhydraten vrijwel altijd rijst, zoete aardappelen en fruit zijn. Dit is een volkomen geldige manier om voedselstress te verminderen, maar de reden dat we de nadruk leggen op de verscheidenheid aan veganistische diëten, is dat alle voedingsmiddelen aminozuren bevatten en praktisch elke organisatie van diëtisten heeft gezegd dat een goed gepland veganistisch dieet alle aminozuren zal leveren. zuren in overvloedige hoeveelheden, vooral als ze veel verschillende soorten voedsel eten.(2) (3)

"Als iemand onvolledig zegt, zeggen ze dat het minder aminozuren bevat dan je denkt dat je nodig zou kunnen hebben, maar ze zijn er nog steeds", zegt Tresize. “Je eet gewoon een normaal dieet gedurende de dag en krijgt een zekere mate van diversiteit, en je hoeft je daar helemaal geen zorgen over te maken."

Heeft soja invloed op uw testosteron?

Een andere veel voorkomende zorg is dat soja een plantaardige vorm van oestrogeen bevat, dus mensen denken dat het je 'feminiseert' door je testosteron te verlagen of je oestrogeen te verhogen.

"Een van de meest geciteerde casestudy's is een oudere heer die gynaecomastie of grotere borsten ontwikkelde", zegt Crandall. (Merk op dat deze man drie liter sojamelk per dag dronk.(4)) “Het punt is dat je geen conclusies kunt trekken uit casestudy's - zo werkt de wetenschap niet. Het enige doel van casestudy's is om onderzoekers in een bepaalde richting te wijzen, om te zeggen: 'Hé, hier moet je naar kijken.'En ze ontdekten dat soja daar waarschijnlijk niet de oorzaak van was."

Hij heeft gelijk dat het goede onderzoek, inclusief een meta-analyse van tweeëndertig studies gepubliceerd in Vruchtbaarheid en steriliteit, gevonden soja doet niets met je geslachtshormonen, en dat geldt ook voor atleten en mensen die er tot 70 gram per dag van nemen.(5) (6)

Bekijk onze complete gids over soja en je hormonen voor meer informatie. (En vergeet niet dat plantaardig oestrogeen ook in appels, haver, bessen, knoflook, koffie en veel ander voedsel zit.) (7)

[Gerelateerd: de beste natuurlijke manieren om uw testosteron te verhogen]

Veganistische omega-3-vetzuren

Een andere zorg betreft omega-3 vetzuren, een type meervoudig onverzadigd vetzuur dat verband houdt met verminderde ontsteking.(8) (9) Veel atleten die we hebben gesproken om met hen aan te vullen om te helpen met de gezondheid van gewrichten en een lang leven, en het is moeilijk voor veganisten om er veel van te krijgen omdat hun rijkste bronnen vette vis zijn.

Het is waar dat er plantaardige omega-3 vetzuren in sommige noten en zaden zitten (walnoten en lijnzaad krijgen hier veel aandacht) maar dit vorm van omega-3, genaamd ALA, absorbeert niet zo goed als EPA en DHA, de soorten die je in vis krijgt. Het lichaam zet ALA om in EPA en DHA, zodat het beter bruikbaar is, en sommigen schatten dat we tot 90 procent ervan verliezen bij die omzetting.(10)

Sommigen eten gewoon meer ALA om het goed te maken, maar er is één bron van veganistische EPA en DHA: algen.

"Het supplement dat ik neem, is afkomstig van algen, want daar krijgen vissen hun omega-3 vetzuren binnen", zegt Crandall. “Dus ik probeer direct naar de bron te gaan."

"Ik heb gehoord dat je lichaam in de loop van de tijd efficiënter wordt in het omzetten van ALA, maar als je je er zorgen over maakt, is het heel gemakkelijk om algen aan te vullen", voegt Tresize toe. “En een plantaardige olie zal niet de zware metalen ladingen en verontreinigingen hebben die veel visolie heeft."

Voordelen van veganisme voor atleten

Dus we hebben besproken hoe je valkuilen op het gebied van voeding kunt vermijden als je veganist wordt, maar die zijn er voordelen eraan? Hier zijn drie redenen die u zou kunnen overwegen als u overweegt om meer plantaardige maaltijden aan uw dieet toe te voegen.

1. De kans is groot dat een volledig veganistisch dieet op basis van voedsel uw inname van bijna elke micronutriënt drastisch zal verhogen.
2. Het zal waarschijnlijk ook uw vezelinname verhogen, waarvan onderzoek suggereert dat dit de gezondheid van uw darmbacteriën kan verbeteren en daardoor de opname van voedingsstoffen kan verbeteren.(11) (12)
3. Er zijn steeds meer aanwijzingen dat het uw bloed zou kunnen maken dunner, wat een goede zaak zou kunnen zijn voor atleten - en niet alleen vanwege de lagere bloeddruk.(13) (14)

"Een ding dat elke goede chemisch ingenieur je zal vertellen, is dat als je de viscositeit verhoogt van de vloeistof die door een pomp gaat, dat de pomp beschadigt en de efficiëntie afneemt", zegt Crandall, die eigenlijk werkt als chemisch ingenieur. "Er is dus veel onderzoek dat op planten gebaseerde diëten ervoor zorgen dat je bloed meer op water gaat lijken en gemakkelijker door het lichaam kan bewegen. Waar dat aan de kant van de prestatievoordelen komt, afgezien van de gezondheid van het hart, is dat het bloed sneller zuurstof naar je spieren kan transporteren. Het helpt om die barrière tussen de spier en het bloed net iets sneller te doorbreken en dat kan na verloop van tijd veel voordelen opleveren.”(15) (16) (17)

Afsluiten

Die onderzoeken tonen inderdaad aan dat dunner bloed de zuurstofvoorziening van het weefsel verbetert en de sportprestaties ten goede komt, dus het kan de moeite waard zijn om te experimenteren met meer plantaardige diëten - of in ieder geval af en toe een bonenshake. Zorg ervoor dat u met uw arts praat voordat u grote veranderingen in uw dieet of trainingsregime aanbrengt.

Referenties

1. Tömösközi S, et al. Isolatie en studie van de functionele eigenschappen van erwteneiwitten. Nahrung. Oktober 2001; 45 (6): 399-401.
2. Millward DJ, et al. De voedingswaarde van plantaardige diëten in relatie tot de behoefte aan menselijke aminozuren en eiwitten. Proc Nutr Soc. 1999. Mei; 58 (2): 249-60.
3. American Dietetic Association, et al. Standpunt van de American Dietetic Association en Dietitians of Canada: Vegetarische diëten. J Am Diet Assoc. Juni 2003; 103 (6): 748-65.
4. Martinez J, et al. Een ongebruikelijk geval van gynaecomastie geassocieerd met de consumptie van sojaproducten. Endocr Pract. 2008 mei-juni; 14 (4): 415-8.
5. Hamilton-Reeves JM, et al. Klinische studies tonen geen effecten aan van soja-eiwit of isoflavonen op reproductieve hormonen bij mannen: resultaten van een meta-analyse. Fertil Steril. Augustus 2010; 94 (3): 997-1007.
6. Kalman D, et al. Effect van eiwitbron- en weerstandstraining op lichaamssamenstelling en geslachtshormonen. J Int Soc Sports Nutr. 23 juli 2007; 4: 4.
7. Kuhnle GG, et al. Fyto-oestrogeengehalte van dranken, noten, zaden en oliën. J Agric Food Chem. 27 augustus 2008; 56 (16): 7311-5.
8. Weylandt KH, et al. Omega-3-vetzuren en hun lipidenmediatoren: naar een beter begrip van de vorming van resolvin en protectine. Prostaglandinen Andere lipidenmediat. 2012 maart; 97 (3-4): 73-82.
9. Grimstad T, et al. Zalmdieet bij patiënten met actieve colitis ulcerosa verlaagde de eenvoudige klinische activiteitsindex van colitis en verhoogde de ontstekingsremmende vetzuurindex - een pilootstudie. Scand J Clin Lab Invest. 2011 februari; 71 (1): 68-73.
10. Davis BC, et al. Het bereiken van een optimale essentiële vetzuurstatus bij vegetariërs: huidige kennis en praktische implicaties. Ben J Clin Nutr. 2003 september; 78 (3 suppl): 640S-646S.
11. Bäckhed, F. et al. De darmmicrobiota als omgevingsfactor die de vetopslag reguleert. Proc Natl Acad Sci U S A. 2 november 2004; 101 (44): 15718-23.
12. Regulatie van abdominale adipositas door probiotica (Lactobacillus gasseri SBT2055) bij volwassenen met neiging tot obesitas in een gerandomiseerde gecontroleerde studie. Eur J Clin Nutr. 2010 juni; 64 (6): 636-43.
13. McCarty, M et al. Gunstige impact van een veganistisch dieet met lichaamsbeweging op de hemorheologie: implicaties voor de beheersing van diabetische neuropathie. Med hypothesen . 2002 juni; 58 (6): 476-86.
14. Ernst, E et al. Bloedreologie bij vegetariërs. Br J Nutr . 1986 november; 56 (3): 555-60.
15. Barnard, N et al. Plantaardige diëten voor cardiovasculaire veiligheid en prestaties bij duursporten. Voedingsstoffen . 10 januari 2019; 11 (1): 130.
16. El-Sayed, M et al. Hemorheologie in training en training. Sports Med . 2005; 35 (8): 649-70.
17. Smith, M et al. Associaties tussen hemorheologische factoren en maximaal zuurstofverbruik. Is er een rol weggelegd voor bloedviscositeit bij het verklaren van atletische prestaties? Clin Hemorheol Microcirc . 2015; 60 (4): 347-62.