Olympisch gewichtheffen is een sport die een lifter vereist om grote hoeveelheden kracht, kracht en mobiliteit uit te drukken. Om zich te ontwikkelen, moeten atleten een systematische benadering ontwikkelen om vooruitgang te boeken tijdens verschillende trainingsfasen, waarbij elk de fysiologische eigenschappen aanpakt die nodig zijn voor succes op de lange termijn.
In de voorhoede van Olympische gewichtheftraining is de behoefte aan technische training met de halter, mobiliteit en een goede krachtbasis voor meer geavanceerde en agressieve trainingscycli. Hypertrofieblokkades, ook wel basisfasen genoemd, zijn bedoeld om de algehele werkcapaciteit, fysieke fitheid en spiermassa van een atleet te vergroten. Bovendien is dit een tijd waarin coaches vaak meer tijd en trainingsvolume besteden om de zwakke punten van een lifter naar voren te brengen.
Beenkracht en ontwikkeling van het onderlichaam zijn essentieel voor de Olympische liften. Hurken, trekken en andere oefeningen voor het onderlichaam zijn belangrijke aspecten van het trainingsprogramma van een lifter. Er zijn momenten waarop een coach en atleet meer tijd en energie moeten besteden aan het opvoeden van een zwakke squat en het ontwikkelen van het onderlichaam.
Daarom zullen we in dit artikel de hypertrofietraining van het onderlichaam voor gewichtheffers bespreken, in het bijzonder:
Kort gezegd, hypertrofie is de toename in grootte van skeletspieren als gevolg van de groei in de individuele cellen. Twee belangrijke factoren die van invloed zijn op algemene hypertrofie zijn (1) sarcoplasmatische hypertrofie, die de ruimte binnen het sarcoplasma van spiercellen vergroot, en (2) myofibrilhypertrofie, wat verwijst naar de toename van de spiervezels en krachtcapaciteiten.
Bijna elke gewichtheffer kan profiteren van een grotere spiermassa en krachtcapaciteit. Er zijn echter fasen binnen een trainingsperiode die een lifter mogelijk nodig heeft om uit een hypertrofie-trainingsfase over te stappen om de prestaties te maximaliseren, vaak naar een meer op kracht gericht trainingsblok.
Dat gezegd hebbende, ongeacht het niveau, de leeftijd of het totaal: hypertrofietraining is een essentiële trainingsfase voor alle gewichtheffers. Coaches en atleten moeten op de juiste manier een trainingsprogramma ontwerpen dat op hypertrofie gerichte blokken integreert die een lifter systematisch naar meer kracht en maximale prestatiedoelen brengen gedurende een periode van maanden.
Merk op dat veel hypertrofiefasen ergens tussen de 6-12 weken duren en de nadruk kunnen verschuiven naar hypertrofie en kracht naar de tweede helft van een hypertrofieperiode. Coaches moeten begrijpen dat verschillende atleten verschillend zullen reageren op hetzelfde programma, dus het is essentieel om herstel en voortgang bij te houden en van geval tot geval bij te stellen.
Hypertrofieblokken zijn een essentieel onderdeel van een gewichthefprogramma. In eerdere artikelen hebben we uitgebreid de basis van periodisering, die het pad schetst dat een coach moet volgen om zijn lifter te laten evolueren van een fundamenteel trainingsniveau naar een meer wedstrijdspecifieke, kracht- en vermogensfase.
Gedurende de trainingscyclus van een lifter zullen er maanden zijn waarin het trainingsvolume hoog zal zijn, de intensiteit (% van het maximum) lager zal zijn, en de nadruk zal liggen op het verkrijgen van spiermassa, het verbeteren van de werkcapaciteit en het verbeteren van het vermogen van een atleet om de stressoren van kracht en trainingsfasen voorafgaand aan de wedstrijd.
In het algemeen…
hypertrofieblokkades moeten optreden in de vroege stadia van een gewichthefcyclus,
… Met de nadruk op een groter trainingsvolume dat het verst verwijderd is van een wedstrijdperiode.
Een van de belangrijkste prioriteiten van de hypertrofiefase is om de basis te leggen voor meer rigoureuze en zwaardere trainingscycli. Atleten en coaches zouden gedurende deze tijd niet moeten proberen om maximale gewichten te heffen, maar zich eerder concentreren op het goed opheffen van submaximale ladingen en in hoge volumes om spiergroei te stimuleren.
Hieronder staan 10 van de meest effectieve oefeningen om de spierhypertrofie van het onderlichaam te verhogen. Merk op dat de onderstaande bewegingen werden geselecteerd vanwege hun specificiteit voor de sport van gewichtheffen en hun toepassing op de specifieke positiekracht die nodig is voor het rukken, reinigen en rukken.
De back squat is een essentiële krachtbeweging voor Olympische gewichtheffers (en de meeste kracht-, sport- en fitnessatleten). De back squat werkt om de rug-, heup- en beenkracht te ontwikkelen die nodig is voor sterkere liften.
Bij Olympisch gewichtheffen is de high bar back squat de primaire back squat-stijl die wordt gebruikt, omdat deze direct wordt overgedragen naar de hoeken die nodig zijn bij snatch, clean en jerk. De low bar back squat is vaak geen effectieve squatvariant bij Olympisch gewichtheffen, omdat het doel van squatten voor gewichtheffers is om kracht over te brengen naar de liften, niet alleen om meer te squatten.
Begin door onder een halter te stappen (ondersteund in een rek). Deze stap is de sleutel, want het is je kans om de bovenrug goed vast te zetten (stap 2), een stevige basis te leggen met de kern en je mentaal voor te bereiden op het losmaken van de halter.
Hoewel je uit het rek moet stappen om je voeten op te zetten voor de squat, is het aan te raden je voeten in de gehurkte houding te plaatsen, of iets smaller, omdat je wilt nadenken over het 'hurken' van de lading van het rek haken, in plaats van met één voet in en uit te stappen, enz. Dit is vooral het geval als de lasten zwaarder worden.
Tip van de coach: Deze stap is aanzienlijk belangrijk naarmate de lasten zwaarder zijn. Overhaast dit proces niet.
Greepbreedtes kunnen variëren, maar de sleutel is dat je de halter volledig vast moet kunnen houden, omdat je hierdoor de bovenrug / vallen / onderarmen maximaal kunt samentrekken om de halter goed vast te zetten in de high-bar squat-positie. Merk op dat de halter boven de vallen of erop moet worden geplaatst in plaats van op de achterste delts / lager op de rug (zoals de low-bar squat-opstelling).
Als je dit doet, zorg er dan voor dat je je bovenrug actief buigt en in de halter vast komt te zitten, waardoor je wat "opvulling" krijgt waar de halter op kan rusten. Pas ten slotte op dat u de rug niet hyper-strekt terwijl u dit doet, aangezien veel lifters de spanning en de steun in de kern zullen verliezen.
Tip van de coach: Knijp in de stang en zoek een veilige positie. Als je hem eenmaal hebt gevonden, trek je de halterstang strak in het lichaam zodat jij en de halter nu één, enorm dicht en stabiel geheel vormen.
Als je klaar bent, stap je uit het rek, gebruikmakend van een 2- of 3-staps benadering (aangezien dit vaak de beste manier is om de beweging van de halter te minimaliseren en energie te besparen). De voeten moeten ongeveer op heupbreedte uit elkaar staan, met de tenen iets naar voren gericht. De borst moet hoog worden gehouden, met de kern en de schuine standen samengetrokken.
Zorg ervoor dat je niet te veel naar voren leunt, want deze variant met hoge staven zou je in staat moeten stellen om je romp verticaal te houden.
Tip van de coach: Dit kan uitdagend en inconsistent zijn voor veel beginnende en halfgevorderde krakers (de pre-squat routine). Zorg ervoor dat je elke keer dat je squat dezelfde opzet- en uitlooptechnieken oefent, want hierdoor wordt het meer geautomatiseerd (één ding minder om je zorgen over te maken).
Met de voeten geplant en de druk gelijkmatig door de voet gewantrouwd, duwt u de heupen lichtjes naar achteren terwijl u tegelijkertijd de knieën naar voren laat buigen en over de tenen loopt. Houd de bovenrug vergrendeld om het naar voren leunen of inzakken van de thoracale wervelkolom te minimaliseren.
Denk eraan om de vloer met de tenen vast te pakken en ruimte te creëren voor de buik tussen de dijen. Vaak wordt de keu 'knieën uit' gebruikt, wat voor sommigen gunstig kan zijn (het kan echter ook overmatig buigen van de knieën veroorzaken). Hoe dan ook, denk eraan om uw romp recht naar beneden te trekken, zodat de buikspieren en heupbuigers helpen bij de onderste beweging van de beweging.
Tip van de coach: Neem de tijd terwijl u zich in de squat laat zakken en zorg ervoor dat u voelt dat het gewicht naar achteren / naar voren verschuift of de neiging heeft om de romp in te klappen.
Hurk tot de gewenste diepte, die voor velen parallel of lager is. Zodra u de gewenste diepte heeft aangenomen, duwt u uw rug omhoog in de stang terwijl u tegelijkertijd de voeten agressief door de vloer duwt, waarbij u ervoor zorgt dat het gewicht in de hielen (en tenen) blijft. Blijf terwijl je staat de borst hoog en de kern op slot houden.
Zorg ervoor dat uw ruggengraat op zijn plaats blijft en uw hielen op de grond. Een algemene vuistregel bij het beoordelen van de high-bar squat-techniek is dat de hoek van het scheenbeen parallel moet zijn aan de wervelkolom. Als ze elkaar kruisen (id je zet die hoeken voort) op enig moment in de tijd, kan dit duiden op overmatig naar voren leunen van de romp (horizontale verplaatsing van de halter, wat niet gewenst is).
Tip van de coach: U moet uw benen (quadriceps) voelen werken, evenals de bovenrug en heupen.
De front squat is een squatvariant die kan worden gedaan om meer nadruk te leggen op de quadriceps, core en bovenrug. Bij het verhogen van spierhypertrofie met behulp van de front squats, moeten Olympische gewichtheffers prioriteit geven aan hun houding in plaats van door sets met veel herhalingen te pushen die vaak leiden tot posturale afbraak.
Met andere woorden, deze oefening kan een geweldig hulpmiddel zijn om de hypertrofie van het onderlichaam te verhogen, terwijl het ook wordt toegepast op de reiniging. Het is echter belangrijk voor lifters om het verschil te begrijpen tussen het doen van een front squat met een perfecte vorm versus het doen van een front squat met een progressief slordige vorm.
Het wordt aanbevolen om herhalingen voor de front squat tijdens hypertrofiefasen binnen het bereik van 3-5 herhalingen te houden, aangezien sets met hogere herhalingen vaak een grotere mate van vermoeidheid van de kern en bovenrug veroorzaken voorafgaand aan vermoeidheid van het onderlichaam.
Om deze reden zullen veel coaches kiezen voor meer set met minder herhalingen per set dan minder sets met meer herhalingen. Door het eerste te doen, kan ook een hogere relatieve belasting worden gebruikt.
De Roemeense deadlift is een zeer effectieve hamstring-, bil- en onderrugoefening die ook direct wordt overgedragen op de pull in de snatch and clean. Lifters kunnen dit ook gebruiken om positiekracht en bewustzijn te ontwikkelen om lifters te helpen bij het trekken over de halter te blijven.
Het programmeren van de Roemeense deadlift kan zowel met zwaardere ladingen als met minder herhalingen (3-5 herhalingen per set) of voor meer algemene hypertrofie (8-12 herhalingen).
De schone trek en schone deadlift zijn twee trekbewegingen die kunnen worden gedaan om de juiste trekmechanismen in de schone ruimte te versterken, terwijl ze ook bijdragen aan de groei van de hamstring, rug en been. Typisch worden herhalingsbereiken gehouden binnen het bereik van 3-5 herhalingen tijdens hypertrofiefasen, waarbij lifters zich richten op het behouden van ideale posities tijdens het verplaatsen van zwaardere lasten.
De zuivere pull / deadlift is een belangrijke trekkrachtbeweging waarbij het trainingsvolume in aanmerking wordt genomen bij het vaststellen van de wekelijkse trainingsvolumeparameters.
De snatch pull en snatch deadlift zijn twee trekbewegingen die kunnen worden gedaan om de juiste trekmechanismen in de snatch te versterken en tegelijkertijd de hamstring-, rug- en beengroei te bevorderen. Programmeerrichtlijnen zijn vergelijkbaar met de clean pull / deadlift. Deze lift kan echter vaak vaker worden getraind omdat de relatieve belasting minder is en daarom minder belastend voor het zenuwstelsel dan zwaardere clean pull / deadlift-training.
De snatch pull / deadlift is een belangrijke trekkrachtbeweging waarbij rekening wordt gehouden met het trainingsvolume bij het vaststellen van de wekelijkse trainingsvolumeparameters.
De belt squat is een geweldige accessoire-oefening om extra trainingsvolume toe te voegen en de beengroei te stimuleren zonder extra belasting van de wervelkolom. Dit is ook een geweldige squatvariant om te gebruiken als een lifter lage rugpijn of ongemak heeft tijdens het squatten. Het vermogen om de quadriceps en bilspieren te richten en aanzienlijke hoeveelheden volume toe te voegen, terwijl de belasting van de wervelkolom en neurale vermoeidheid worden geminimaliseerd, maakt de hurkzit tot een zeer waardevolle accessoire (en soms de belangrijkste kracht) oefening voor Olympische gewichtheffers.
De Bulgaarse split squat is een eenzijdige oefening voor het onderlichaam dan kan worden gedaan met een lange halter, halters en / of een ander soort belasting. De Bulgaarse split-squat kan ook worden gedaan met een halter op de rug of in het voorrek.
De Bulgaarse split squat kan voor de meesten met matige belasting worden getraind en met zwaardere gewichten bij meer ervaren lifters. Over het algemeen kan de Bulgaarse split squat worden gedaan met matige belasting voor gematigde herhalingen en sets (3-4 sets van 5-8 herhalingen per zijde).
De step-up is een eenzijdige oefening die kan worden gedaan om quadriceps en glute hypertrofie te vergroten. Door de staphoogte aan te passen, kunnen gewichtheffers ook meer nadruk leggen op specifieke bewegingsbereiken die voor sommige lifters een zwak punt kunnen zijn. De step-up wordt meestal gedaan met een halter op de rug, omdat hierdoor een lifter niet beperkt kan worden door de anterieure kern of de kracht van de rug, maar juist grote hoeveelheden trainingsvolume op het onderlichaam plaatst.
Dit kan worden gedaan met matige belasting voor hogere volumes binnen aanvullende trainingsblokken. Begin met het uitvoeren van 3 sets van 6-8 step-ups per zijde, met matige tot zware belasting.
De goedemorgen is een halterbeweging die zich richt op de hamstrings, bilspieren en onderrug. Deze oefening wordt vaak gedaan met lichte tot matige belasting en wordt uitgevoerd tegen het einde van een trainingssessie. Deze oefening moet de nadruk leggen op de controle van de rug en een volledige rek op de hamstrings. Over het algemeen mag dit niet worden gedaan met extreem zware ladingen die resulteren in vormstoringen.
Begin met het integreren van de goedemorgen in aanvullende trainingsblokken voor 2-3 sets van 8-10 herhalingen met lichte tot matige belasting
De glute ham raise en nordic curl kunnen spiermassa toevoegen aan de hamstrings en bilspieren zonder dat er grote hoeveelheden externe belasting nodig zijn. Dit is van cruciaal belang wanneer u de spiermassa wilt vergroten terwijl u de algehele trainingsstress in de gaten houdt.
Door deze twee bewegingen tegen het einde van de training in aanvullende trainingsblokken te plaatsen, kan dit een goede manier zijn om wat meer nadruk te leggen op de hamstrings en bilspieren.
Tijdens hypertrofiefasen moeten coaches en atleten zich aanpassen aan het grotere trainingsvolume dat wordt besteed aan oefeningen zoals squats, pulls en accessoire-werk voor het onderlichaam. De atleet moet begrijpen dat de hoeveelheid gewicht die ze kunnen pakken, schoonmaken en rukken, daadwerkelijk kan afnemen doordat het programma de nadruk verschuift van hoge neurale output naar meer aanpassingen aan spiergroei.
Om de algehele trainingsstress en vermoeidheid te helpen verminderen, moeten coaches prioriteit geven aan technische training van de liften met een belasting onder 80% van het maximum voor de eerste fasen van de hypertrofieperiode. Het integreren van variaties van blokken, hangen of powerliften kan ook een goede manier zijn om been- en rugvermoeidheid te verminderen, zodat de atleet agressiever squats en trekt kan trainen.
Bij het overstappen uit een succesvolle hypertrofiefase moeten coaches en atleten de nadruk verleggen van training met een hoger volume naar een programma dat meer op intensiteit is gericht. Herhalingsbereiken laten vallen in het bereik van 2-3 herhalingen voor de meeste krachttraining wordt over het algemeen aanbevolen, waarbij de liften zelf (snatch, clean en jerk) worden uitgevoerd voor 1-2 herhalingen met intensiteiten van meer dan 80% (maar vaak niet hoger dan 90 % in de vroege fasen van het krachtblok).
Naarmate een lifter vordert en meer gewend raakt aan hogere intensiteiten van zowel de Olympische liften als de krachtbewegingen, kunnen coaches een atleet acclimatiseren aan bijna maximale of maximale intensiteitspogingen. Let op, het vermogen om bijna maximale en maximale pogingen te tillen is een neurologische vaardigheid die moet worden ontwikkeld en is vaak gereserveerd voor pre-competitieve fasen.
Coaches moeten een goed begrip hebben van geavanceerde programmering voor wedstrijdvoorbereiding en begrijpen dat de atleet onder grote hoeveelheden neuromusculaire stress zal komen en het moeilijker kan hebben om te herstellen dan in voorgaande fasen.
Opmerking van de auteur: deze gids mag niet worden gebruikt als de definitieve contouren voor de overgang van een hypertrofieblok naar een zeer sterke en pre-competitieve fase, aangezien deze overgang erg complex is. Als coaches op zoek zijn naar meer informatie over dit onderwerp, raadpleeg dan de onderstaande artikelen en handleidingen:
Hieronder vindt u een voorbeeld van een 4-daags programma voor gewichtheffen waarbij veel nadruk wordt gelegd op hypertrofie van de spieren in het onderlichaam. Merk op dat dit hele programma ongeveer 14-16 sets van onderlichaamtraining omvat (exclusief de volledige olympische liften).
De sleutel bij spierhypertrofie is het vinden van de perfecte balans tussen herstel en training, met sportwetenschapper Dr. Mike Isreatel suggereert 14-16 sets die gericht zijn op hypertrofie van het onderlichaam per week.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.