Weinig atleten weten dit, maar Broses, ook bekend als de grondlegger van de "10 Commandments of Leg Day", heeft ook een uitgebreide lijst met geboden voor de deadlift opgesteld tijdens zijn ambtsperiode als een pionier in de oude kracht.
In tegenstelling tot de leg day-geboden, kwam Broses tijdens zijn training niet op deze lijst terecht, hij hielp eigenlijk mee aan de constructie ervan voor toekomstige mede-lifters omdat hij wist welke voordelen de deadlift had. Hij begreep dat de deadlift vaak wordt geclassificeerd als 'de ultieme krachttest' en wilde een uitgebreide lijst maken om anderen te helpen hun grenzen te verleggen en hen tegelijkertijd te beschermen.
Zijn dit het einde, allemaal naar de deadlift en wat daarbij komt kijken?? Nee, maar het zijn geweldige punten om in gedachten te houden bij het beginnen of het nastreven van grote aantallen bewegende gewichten. Het einddoel is tenslotte voor voortdurende vooruitgang en een lang leven in de sportschool.
We horen dit signaal de hele tijd, maar wat betekent het eigenlijk?? Het plaatsen van de rug verwijst naar het verkrijgen en behouden van een stijve romp tijdens de beweging om overmatige voorwaartse rompflexie te voorkomen. Zonder tegenslag hebben atleten een grotere kans op blessures door de directe druk en belasting op de lumbale (onderrug) met hun gebogen romp.
Ervoor zorgen dat de rug voor elke herhaling stevig en veilig is, is een combinatie van meerdere factoren. In werkelijkheid komt het meestal neer op het vermogen van een atleet om mentaal dezelfde kenmerken te gebruiken voor elke herhaling en om de juiste deadlift-houdingen te bereiken (start, mid-rep, enzovoort). Bekijk de onderstaande video over het afronden van de onderrug van powerlifter, YouTube-persoonlijkheid en coach Jonnie Candito.
[Hulp nodig bij het verfijnen van je deadlift-techniek? Bekijk onze Ultimate Deadlift-gids voor bewegingstips, geoefende spieren en voordelen.]
Een deadlift, vergelijkbaar met een squat, zal enigszins verschillen van atleet tot atleet. Verschillen niet in de grote mechanica, maar met kleine details die passen bij het lichaamstype. Een voorbeeld hiervan is de heuphoogte voor langere en kleinere personen bij een conventionele deadlift. Daarom is het belangrijk om zoveel mogelijk kennis uit verschillende betrouwbare bronnen op te nemen en vervolgens te analyseren hoe de informatie kan worden toegepast op uw specifieke lichaamstype en tilstijl.
Bekijk in elk geval de vorm van een andere lifter en breek deze af om de beweging beter te leren en om erachter te komen wat werkt en wat niet, maar houd in gedachten dat ze iets anders zijn gebouwd dan jij. Om een lang verhaal kort te maken, probeer te voorkomen dat je jezelf mentaal in elkaar slaat omdat je geen andere lifters-vorm tot een tee nabootst.
Een van de grootste sleutels tot succes van consistent sterke deadlifts is de mogelijkheid om ze correct in te stellen. Dit kan een lastig aspect zijn voor nieuwere lifters, omdat ze vaak nog bezig zijn om uit te zoeken welke opstelling voor hen het beste werkt. De setup van een atleet komt meestal neer op de lengte van de ledematen, anatomische sterktes en de techniek waarmee ze trekken, conventioneel of sumo.
Ongeacht hoe u tilt en hoe uw lichaam is gebouwd, het kan handig zijn om bij het opzetten een paar punten in gedachten te houden. Enkele van deze belangrijke punten zijn de plaatsing van de voet, de greepbreedte, de totale strakheid van het lichaam, het trekken van speling uit de stang en een paar andere. Bekijk onze conventionele deadlift-checklist hieronder voor nog een paar voorbeelden.
Dit punt is misschien een beetje controversieel, maar het is belangrijk om te begrijpen wanneer een riem een tijd en plaats heeft tijdens de training. Net als de squat, kan overmatig gebruik van de riem u onevenwichtig of zwak maken door te zwaar te vertrouwen op ondersteunende krachtapparatuur. Een riem is een handig hulpmiddel voor doelgerichte training en moet zo worden behandeld. Nieuwere atleten zouden moeten werken om een sterke spierbasis op te bouwen voordat ze voor hulp een gordel gebruiken.
Een paar voorbeelden van wanneer een riem nuttig kan zijn bij het trainen zijn wanneer een atleet zich voorbereidt op een wedstrijd en moet wennen aan het gebruik ervan, werken met hogere (bijna) maximale intensiteiten (na het opbouwen van een sterke basis van kracht), en of iemand doet iets hoger rep-werk waarbij de nadruk ligt op de sterkte van zijn scharnier (geen touch-n-go-herhalingen).
Iedereen maakt graag grapjes over Snap City, oftewel de plek waar atleten naartoe gaan als ze te veel hebben gebeten dan ze kunnen kauwen. De beruchte opmerkingen van Snap City worden meestal gemaakt wanneer een lifter gewicht verplaatst met een slechte vorm en een grotere kans op letsel heeft. Vaak komt dit niet door een gebrek aan kennis met tillen, maar door een gebrek aan controle van het ego.
Dit zijn altijd grappige grappen totdat je een kaartje krijgt dat je niet van plan was te kopen. Door je ego te controleren en trouw te blijven aan je vorm / gewicht, kun je je kansen om gewond te raken beperken met een volledig te voorkomen aspect. Blessures ontstaan en zijn soms onvermijdelijk, maar als ze worden uitgelokt door te proberen iets te bewijzen aan anderen of aan jezelf, speel je roulette met de Snap City-ticketagent.
Buiten een tegenslag is een van de belangrijkste kenmerken van een sterke deadlift een sterk heupscharnier. Hoe vaak zie je sterke en elite lifters die lijden aan het vermogen om goed te heupscharnieren? Nooit. Een scharnier is hoe je een starre houding aanhoudt, het pad van de stang in lijn houdt en de kracht overbrengt op de achterste ketting gedurende de hele beweging. Het is de mogelijkheid om het posterieure met gewicht te belasten, en niet verslagen te worden met de lading op de bar en op te vouwen als een stoel.
Het heupscharnier zal ook correleren met een sterke terugslag. Als je denkt dat je heupscharnier misschien niet goed is, volg dan het pad van je stang van setup tot finish. Idealiter wilt u dat de balk terugkeert naar het exacte punt waarop deze is begonnen. Waarom? Bekijk de onderstaande video waarin Silent Mike het belang van dit aspect uiteenzet.
We zullen dit punt slechts kort bespreken, omdat we dit in oneindige richtingen zouden kunnen nemen, maar het is een belangrijke gedachte om te overwegen. Dit is het punt dat bespreekt hoe je deadlifts in je training programmeert. De frequentie, intensiteit en het type deadlifts dat u gebruikt, moeten overeenkomen met welke sport u het meest beoefent. Als u bijvoorbeeld een gewichtheffer bent, zullen schone / conventionele deadlifts een hogere mate van overdracht naar uw sport met zich meebrengen in vergelijking met sumo deadlifts.
Omgekeerd, als je een powerlifter bent die sumo gebruikt in competitie, dan wil je waarschijnlijk het grootste deel van je deadlift-training richten op het versterken van deze lift. Het is duidelijk dat er altijd tijden zullen zijn om beide te gebruiken om een goed afgeronde kracht op te bouwen, maar het grootste deel van het gebruik van een deadlift zal je vaak het beste ten goede komen als het op je sport is gericht.
Is het genoeg om alleen deadlift te gebruiken voor een grote deadlift? Er zullen altijd twee kanten aan dit debat zijn, maar het valt niet te ontkennen dat hulpwerk nuttig is voor het opbouwen van een gebalanceerde rug en het vaak verhelpen van onevenwichtigheden. Een voorbeeld hiervan is het uitvoeren van meer pull-ups om de lats te versterken en op te bouwen, of hyper extensions voor achterblijvende lumbale kracht. Het belangrijkste bij deze eigenschap is het programmeren van oefeningen die uw huidige trainingsdoelen aanvullen zonder uw vooruitgang in gevaar te brengen.
Accessoire-werk moet worden gebruikt als een hulpmiddel om verder te komen, en mag geen deel uitmaken van uw training die u overdreven vermoeid maakt voor uw volgende dag met samenstellingen. Een geweldige manier om te beginnen met het selecteren van de ideale accessoires voor u, is door uw deadlift te beoordelen en vervolgens te zoeken naar gebieden waarin u mogelijk zwakker bent. Langzaam van de vloer af? Deadlifts met een tekort kunnen nuttig zijn. Problemen met het staafpad? Roemeense deadlifts kunnen handig zijn om uw heupscharnier te versterken.
[Achterblijvende deadlift lockout? Bekijk dit artikel voor 4 tips om je lock-out te verbeteren.]
Er is technisch gezien geen goede of verkeerde uitrusting om te dragen voor deadlifts, maar er zijn beslist betere opties om uit te kiezen. Vermijd bijvoorbeeld het gebruik van gewone tennisschoenen, omdat hun rubberen zolen enkelinstabiliteit kunnen veroorzaken, of van het stangpad kunnen werpen vanwege hun samendrukking. Vermijd ook wijde kleding die op enig moment tijdens het tillen in de weg kan zitten, zoals baggy zweet dat op de stang blijft haken tijdens het uitharden van het concentrische / excentrische.
Het wordt aanbevolen om een schoen te gebruiken met een stevige platte zool en in dit scenario het meeste naar Chuck Taylor's te grijpen. Daarnaast zijn korte broeken die niet over de knieën hangen, of broeken die relatief strak om het been blijven ook ideaal om schroeven met stangpad nabij het lichaam te vermijden. Ten slotte, kies voor de competitieve atleten kleding waarin u zich zelfverzekerd en comfortabel voelt en die ook voldoet aan de richtlijnen van uw federatie.
Inkomende triggerwaarschuwing. Als krachtsporters moeten we allemaal een actieve inspanning leveren om te stoppen met haten bij bepaalde liften (dwz: de sumo deadlift haten). Ik trek 90% van de tijd conventioneel, maar ik ben nog steeds dol op de sumo deadlift. In werkelijkheid hou ik gewoon van indrukwekkende prestaties. Ik begrijp het argument achter de sumohaat, en ik heb er eerder diepgaand over geschreven, maar kunnen we niet allemaal meer moeite doen om kracht en macht te waarderen?
En het is prima om het eens en oneens te zijn over dit onderwerp, maar moeten we echt negatieve opmerkingen plaatsen op andermans video's?? Wat bereiken deze commentaren uiteindelijk?? Niets. Laten we eerlijk zijn, negatieve opmerkingen zullen nooit iemand beïnvloeden, en het bevordert alleen een kloof in een branche die cumulatief samenwerkt om zijn reputatie hoger bij het grote publiek op te bouwen. Als je een hekel wilt hebben, doe het dan, maar laten we proberen de opmerkingen voor onszelf te houden.
We hebben tenslotte allemaal dezelfde missie: sterk worden, plezier hebben, groeien en zoveel mogelijk gewicht verplaatsen dat ons lichaam aankan.
Opmerking van de redactie: dit artikel is een opiniestuk. De hierin geuite meningen zijn de auteurs en geven niet noodzakelijk de mening van BarBend weer. Claims, beweringen, meningen en citaten zijn uitsluitend afkomstig van de auteur.
Feature afbeelding screenshot van @steficohen Instagram-pagina.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.