Ab, of core training, is een geweldige manier om middellijnstabiliteit te ontwikkelen, torsostijfheid te verbeteren en de esthetische ontwikkeling van de core te verbeteren. Hoewel sommige lifters en coaches het gevoel kunnen hebben dat zware squats en deadlifts voldoende zijn om een sterke core te ontwikkelen, kunnen meer geïsoleerde ab-trainingsbewegingen worden gedaan om de algehele core-ontwikkeling te verbeteren, zwakke punten aan te pakken en de veerkracht van blessures te vergroten.
In onze beste buikspieroefeningen artikel hebben we de beste bewegingen voor het bouwen van een veerkrachtige kern belicht, maar in dit artikel wilden we onze aandacht richten op de basisprincipes. In in deze Ab Training 101 Guide bespreken we:
Hieronder staan vijf (5) spiergroepen die gewoonlijk samen worden gecategoriseerd bij het bespreken van buik- / kernspieren en training.
De rectus abdominis is de meest zichtbare buikspier. Deze spier loopt verticaal langs het anterieure aspect van de romp en is verantwoordelijk voor spinale flexie. Deze spiergroep wordt het meest getraind door personen die buikspieren trainen, meestal via sit-ups, crunches en beenheffingen.
De rectus abdominis kan worden getraind om zeer veerkrachtig te zijn tegen spiervermoeidheid (type 1-vezels) bij meer gevorderde lifters en atleten.
De schuine standen lopen diagonaal langs de zijkanten van de romp, en zijn primair verantwoordelijk voor het ondersteunen van heupflexie (externe schuine standen) en rotatiekrachtoutput (externe en interne schuine standen). De schuine standen helpen ook om de wervelkolom te stabiliseren en zijn bestand tegen schadelijke rotatiespanning op de wervelkolom tijdens belaste en onbelaste bewegingen (antirotatietraining).
De transversale buikspieren zijn een diepe kernspier die helpt bij het stabiliseren en ondersteunen van de wervelkolom tijdens de meeste bewegingen. Deze spier kan worden getraind via isometrische oefeningen zoals planken en geladen samengestelde bewegingen.
Hoewel de spinale erectors technisch gezien geen deel uitmaken van de meeste definities voor de buikspieren / core, verdienen ze een plaats in dit kerntrainingsgesprek vanwege hun posturale verantwoordelijkheden. Sterke spinale erectors kunnen helpen om de algehele beweging en prestaties te ondersteunen, letsel aan de lumbale wervelkolom te weerstaan en sterke buikspieren en schuine standen in evenwicht te brengen. De spinale erectors zijn verantwoordelijk voor spinale extensie en het weerstaan van spinale flexie.
De quadratus lumborum is de diepste buikspier en bevindt zich langs de zijkanten van de wervelkolom op het achterste deel van het lichaam. Deze bevinden zich net boven de heup (zijdelings aan de wervelkolom aan beide zijden) en zijn verantwoordelijk voor de stabiliteit van de wervelkolom en houdingskracht / uithoudingsvermogen.
Hieronder staan vier (4) voordelen van het direct trainen van de kernspieren om de kernstabiliteit, spieractivering en kracht te verbeteren.
Het vergroten van de kracht en stabiliteit van de kern kan helpen bij bijna elke fysieke inspanning die u van uw lichaam vraagt.
Verhoogde rompstabiliteit is een noodzakelijk onderdeel van kracht-, kracht- en fitnesstraining; omdat het helpt om de stijfheid van de romp onder belasting te vergroten. Bovendien kan het verbeteren van de kracht van de individuele spiergroepen van de core helpen bij de krachtproductie en trainingsprestaties, zowel in de sportschool als op het veld / platform.
Terwijl het trainen van compoundliften en het uitvoeren van uw sportspecifieke bewegingen, kan de kernstabiliteit en kracht helpen verbeteren, het integreren van meer geïsoleerde kernoefeningen, met name rotatietraining, kan de krachtproductie en het vermogen voor de meeste atleten verder helpen verhogen.
Bovendien kan de integratie van isometrie en andere kernstabiliteitsoefeningen helpen bij het overbrengen van energie en het minimaliseren van stress op de wervelkolom en gewrichten van het lichaam, waardoor het atletisch potentieel wordt bevorderd.
Hoewel het trainen van de buikspieren niet per se betekent dat je ze zult ontdekken, is het een noodzakelijk aspect van het ontwikkelen van een meer esthetische buik. Zoals elke spier is de lichaamssamenstelling de sleutel voor het onthullen van de buikspieren, waardoor voeding en een calorietekort noodzakelijke componenten zijn om zichtbare buikspieren bloot te leggen.
Met dat gezegd, zijn de buikspieren ook spieren en moeten daarom worden getraind met een combinatie van zware en licht belaste kernoefeningen om massa en tonus voor de spier te ontwikkelen.
Het vergroten van de kernsterkte, stabiliteit en antirotatiecapaciteiten kan de weerstand tegen blessures bij de wervelkolom, het bekken en de omliggende gewrichten vergroten. Een onstabiele kern kan vaak resulteren in overmatige belasting van de lumbale wervelkolom en / of bewegingsstoornissen veroorzaken tijdens dynamische en ballistische bewegingen zoals rennen, gooien en tillen.
Er zijn vier (4) hoofdmanieren om de core te trainen, waarvan er vele kunnen en moeten worden geïntegreerd in een juist kracht- en conditioneringsprogramma, ongeacht de atleet. Het is belangrijk op te merken dat niet alle atleten dezelfde trainingsbehoeften hebben. Daarom moet bij het ontwikkelen van een trainingsprogramma rekening worden gehouden met de juiste keuze van oefeningen, sportspecificiteit en individuele zwakheden.
Veel kracht-, kracht- en fitnessatleten gaan ervan uit dat als ze gewoon regelmatig hurken en deadliften, ze de kernspieren niet meer hoeven te trainen. Terwijl compound, zware bewegingen zoals squats, deadlifts, carry's en overhead-liften vereisen een grote mate van rompstabiliteit en zo stijfheid, ze hebben hun beperkingen van het aanpakken van individuele zwakheden en / of asymmetrieën van de kern.
Veel atleten kunnen profiteren van isolatie-, isometrische en ademhalingsoefeningen in warming-ups, corrigerende en / of accessoiresegmenten om hun succes onder de lat te vergroten en het risico op blessures onder zware belasting te verkleinen.
Merk op dat hoewel core-specifieke training gunstig is voor kracht- en krachtsporters, het belangrijk is om te onthouden dat lifters die alleen de core trainen met geïsoleerde oefeningen en zware, samengestelde bewegingen verwaarlozen, ook echte core-kracht missen. Daarom, als het absoluut noodzakelijk is dat alle lifters zowel zware, samengestelde bewegingen (zoals squats, trekken, dragen, enz.) Als meer geïsoleerde buikspieroefeningen uitvoeren om de prestaties, spierontwikkeling en veerkracht van blessures te maximaliseren.
Hieronder staan een paar zware samengestelde bewegingen die sterkere, meer functionele buik- en kernspieren kunnen ontwikkelen.
Isolatietraining voor de buikspieren kan nuttig zijn om individuele spiergroepen aan te pakken die mogelijk niet goed werken en / of de algehele prestaties belemmeren. Het integreren van geïsoleerde bewegingen om de belangrijkste soorten beweging van de kern (flexie, extensie, antirotatie) te richten, kan helpen om een gebalanceerde en symmetrische kern te ontwikkelen.
Hieronder staan enkele oefeningen voor de isolatie van de kern die kunnen worden uitgevoerd om de ontwikkeling van de buikspieren, schuine standen en erectoren te verbeteren.
Isometrische kerntraining is de sleutel voor het vergroten van de kracht en stabiliteit van de transversale buikspieren en spinale stabilisatoren. Terwijl de romp isometrisch werkt tijdens zware samengestelde bewegingen, is het belangrijk om gerichte training toe te voegen om de veerkracht van de blessure en de kernkracht verder te verbeteren.
Hieronder staan enkele isometrische oefeningen die kunnen worden gedaan om de kern- en bekkenstabiliteit te vergroten en de kernactivering te vergroten.
Correcte ademhaling en brace zijn essentieel voor de gezondheid en prestaties van de wervelkolom tijdens zware training en wedstrijdliften. Bewegingen zoals squats, persen, trekken en andere submaximale en maximale liften vereisen verhoogde intra-abdominale druk om de wervelkolom te stabiliseren en zware lasten te ondersteunen.
Hieronder staan enkele bronnen om coaches en lifters te helpen het belang van bracing te begrijpen en hoe ze goed kunnen ademen tijdens zwaar tillen.
Er zijn vier (4) hoofdclassificaties van ab-trainingsbewegingen, die elk verwijzen naar de specifieke gezamenlijke actie van verantwoordelijkheid van de buikspieren.
Flexie van de wervelkolom vindt plaats in bewegingen die gericht zijn op de rectus abdominis. Oefeningen zoals crunches, sit-ups, cable crunches en tenen om te blokkeren kunnen allemaal worden gedaan om de rectus abdominis en heupbuigers te richten.
Extensie-oefeningen creëren spinale extensie en zijn vaak betrokken bij de houdingskracht van vele kracht- en krachtbewegingen. Oefeningen zoals hyperextensies, reverse hypers en supermannen zijn allemaal gericht op de erectorspieren.
Antirotatieoefeningen kunnen verwijzen naar elke oefening die gericht is op de spieren die betrokken zijn bij de stabiliteit van de wervelkolom. Weerstand tegen spinale rotatie, die anders is dan romprotatie, kan worden ontwikkeld door zowel isometrische oefeningen zoals planken en Pallof-persen en / of rotatiebewegingen zoals landmijnen en houthakkers te verstoren.
Antiflexie-, extensie- en zijbuigoefeningen vereisen dat de kernmusculatuur bestand is tegen verschillende vormen van tegenkrachten die op het lichaam worden uitgeoefend. Deze vorm van training is vaak aanwezig bij oefeningen zoals ab-rollouts, unilaterale dragers en overheaddragers.
Het trainen van de buikspieren kan op verschillende frequenties worden gedaan en hangt vaak af van het niveau van de lifter, doelen en het algehele trainingsvolume per sessie.
De buikspieren hebben, zoals alle spieren, herstel nodig om te kunnen groeien. De buikspieren zijn meestal gemaakt van Type-I-spiervezels, die worden geclassificeerd als beter bestand tegen vermoeidheid. Hierdoor wordt over het algemeen gezegd dat de buikspieren kunnen vaker worden getraind en bij hogere trainingsvolumes (verhoogde belasting, herhalingen, sets) dan andere spiergroepen.
Herhalingen en laden kunnen variëren en zouden moeten variëren voor een optimale ontwikkeling. Veel lifters kiezen ervoor om lichte ladingen en hoge herhalingen te gebruiken, waardoor ze het activeren en ontwikkelen van de Type II-spiervezels die in de buikspieren aanwezig zijn, missen. Zorg ervoor dat u een programma ontwikkelt dat zowel zwaardere kerntrainingsbewegingen als meer op uithoudingsvermogen gebaseerde herhalingsschema's omvat voor de algehele kernontwikkeling.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.