Eetpatronen aanpassen aan uw lichaamstype

Wanneer de meesten van ons een soort van langdurige verandering in ons lichaam willen aanbrengen, zoeken we meestal naar antwoorden in het medicijnkastje. Waarom zou je tenslotte echt willen werken aan het aankomen of verliezen van gewicht als je wat pillen kunt drinken?? Er zijn natuurlijk maar weinig mensen die uitsluitend op pillen vertrouwen. De meesten ondernemen ook een halfslachtige poging om ofwel iets meer of iets minder te eten.

Jammer dat deze slecht bedachte, slappere benaderingen van lichaamstransformatie niet werken. Als deze mensen echter een beetje nadenken over hun benadering van voeding, zouden ze resultaten kunnen bereiken die bevredigend, langdurig en effectief waren. Vandaar het doel van dit artikel.

Voordat u een passend, geïndividualiseerd dieet kunt volgen, moet u eerst een redelijk goed idee hebben van uw lichaamsvetpercentage. Aangezien de dagelijkse caloriebehoefte afhangt van zowel de hoeveelheid vetvrije massa (alle lichaamsdelen behalve vet) als het activiteitsniveau van een persoon, is dit een noodzakelijke stap. Dit komt door de radicaal verschillende metabolische processen die nodig zijn om spieren te behouden, in tegenstelling tot vet. Specifiek, spieren hebben veel energie nodig om het in stand te houden, terwijl vet daar in feite zit (of hangt). Als gevolg hiervan zou de dagelijkse calorie-inname voldoende moeten zijn om spieren te behouden, maar niet om vet te behouden. Daarom zijn de verschillen in eiwit- en caloriebehoefte van twee mannen van hetzelfde gewicht, de een met 10% vet en de ander met 20%, verbluffend.

Als u eenmaal weet wat uw lichaamsvetpercentage is, zijn er slechts drie stappen om een ​​ideaal calorieniveau te bepalen: 1) de stofwisseling beoordelen, 2) een geschikte eiwitinname kiezen, afhankelijk van de vetvrije massa, de stofwisseling en het activiteitsniveau, en 3 ) het selecteren van een geschikte nutriëntenverhouding op basis van de stofwisselingssnelheid en de doelstellingen van de lichaamssamenstelling. De volgende tabellen zullen u helpen bij het maken van die bepalingen.

Tabel 1: snelle, matige en langzame stofwisselingssnelheden

1. Snel: personen met een snelle stofwisseling vertonen een laag gewicht en een laag lichaamsvetgehalte, hebben moeite met het opbouwen van spieren en kunnen over het algemeen eten als varkens zonder nadelige gevolgen.
2. Matig: deze personen willen over het algemeen hun lichaamsgewicht behouden, vet verminderen en de spiermassa iets vergroten. Overmatige calorie-inname resulteert meestal in een lichte gewichtstoename.
3. Langzaam: een langzame stofwisseling komt meestal overeen met een hoge neiging tot gewichts- en vettoename. Deze personen verlangen over het algemeen veel gewichtsverlies.

Opmerking: deze schattingen zijn subjectief en omvatten niet precies alle soorten stofwisselingssnelheden. In werkelijkheid is iedereen anders. Benadrukt moet ook worden dat er van alle drie de tarieven in verschillende mate sprake is. Namelijk, snelle, matige en matige trage stofwisselingssnelheden komen vaak voor en kunnen als tussenpersonen worden gebruikt in de volgende tabellen.

Tabel 2: Eiwitvereisten als functie van vetvrije massa en activiteitsniveau weergegeven in gram eiwit vereist per pond vetvrije massa

Oefening Intensity Key

1. Geen
2. Licht (3 keer per week)
3. Zwaar (3-4 keer per week)
4. Zwaar (5 keer per week)
5. Intens (meer dan 5 keer per week)

Metabolisme:

Snel

1. 0.6
2. 0.8
3. 0.9
4. 1.0
5. 1.2

Matig

1. 0.5
2. 0.7
3. 0.8
4. 0.9
5. 1.1

Langzaam

1. 0.4
2. 0.6
3. 0.7
4. 0.8
5. 1.0

Opmerking: lichte training verwijst naar wandelen, joggen of sportactiviteiten met een lage intensiteit. Zware training wordt beschouwd als gewichts- en / of duurtraining, terwijl intensieve training zware training en duurtraining is. Geen enkele oefening verwijst naar computerprogrammering met hoge intensiteit, gevolgd door een avond van 'Must See TV."

Tabel 3: Nutriëntenratio's als functie van de stofwisseling, weergegeven in percentage van de dagelijkse calorie-inname

Label Sleutel

• P: proteïne
• C: Carb
• F: Vet

Nutriëntenverhoudingen:

Snel metabolisme

• P: 17%
• C: 58%
• F: 25%

Matig metabolisme

• P: 22%
• C: 55%
• F: 23%

Langzaam metabolisme

• P: 27%
• C: 52%
• F: 21%

Opmerking: één gram eiwit of koolhydraten is gelijk aan vier calorieën, terwijl één gram vet gelijk is aan negen.

Twee voorbeelden

voorbeeld 1

Deze persoon is een 5'9 ", 140 pond man met 5% lichaamsvet. Hij vertoont een snel metabolisme en gebruikt intensieve krachttraining 4-5 keer per week (activiteitsniveau 4) in een poging om aan te komen. Om zijn caloriebehoefte te bepalen, berekent hij eenvoudig de vetvrije massa en kiest hij een geschikte eiwitinname en nutriëntenverhouding.

• 140 pond x 95% vetvrije massa 133 pond mager weefsel
• Deze persoon zou ongeveer 1 nodig hebben.0 g eiwit per pond vetvrije massa, of 133 g per dag.
• Eiwit zou dus goed zijn voor 532 calorieën (133 g x 4 calorieën per gram). Hij zou dan een nutriëntenverhouding gebruiken waarbij proteïne uit 17% van zijn dagelijkse calorieën bestond, zodat 532 gedeeld door 17% (0.17) zou resulteren in de dagelijkse calorie-inname.
• 532/0.17 = 3129 totale calorieën / dag. Om de hoeveelheid koolhydraten en vet te bepalen, vermenigvuldigt u dit aantal eenvoudig met hun respectievelijke percentages. De dagelijkse inname van koolhydraten zou bijvoorbeeld 1814 calorieën zijn (3129 x 0.58), of 454 gram (1814 calorieën / 4 calorieën per gram). De dagelijkse vetinname is 782 calorieën (3129 x 0.25), of 87 gram (782 calorieën / 9 calorieën per gram).
• Optimaal zou deze persoon 5-6 maaltijden per dag moeten eten. Als er vijf maaltijden worden geconsumeerd, zou elke maaltijd gemiddeld ongeveer 626 calorieën bevatten, in dezelfde verhouding van voedingsstoffen als hierboven beschreven. Dit aantal zal natuurlijk variëren, vooral omdat maaltijden na de training meer calorieën zouden moeten bevatten.

Voorbeeld 2

Deze persoon is een 6'0 ", 190 pond man met 18% lichaamsvet. Hij wil een beetje afvallen en veel vet verliezen om “afgezwakt” te worden.Omdat hij snel aankomt als zijn calorie-inname te hoog wordt, wordt aangenomen dat hij een matig-traag metabolisme heeft. Hij traint momenteel met gewichten en loopt vijf keer per week dertig minuten. Hij zou daarom tussen activiteitsniveau vier en vijf vallen en ongeveer 0 nodig hebben.85-1.05 gram eiwit per pond vetvrije massa.

• 190 pond x 82% vetvrije massa 156 pond mager weefsel
• 156 pond x .95 g proteïne 148 g proteïne per dag
• Eiwit zou daarom 592 calorieën bevatten (148 g x 4 calorieën per gram). Een nutriëntenverhouding voor een persoon met een matig tot langzaam metabolisme zou 24 zijn.5% eiwit, 53.5% koolhydraten en 22% vet (percentages afgeleid van het gebruik van het gemiddelde van matige en langzame metabolismeverhoudingen). De dagelijkse calorie-inname van deze persoon wordt bepaald door 592 te delen door 24.5%, wat resulteert in 2416 calorieën.
• Gebruikmakend van dezelfde methode als beschreven in voorbeeld 1, is de dagelijkse inname van koolhydraten 1292 calorieën of 323 gram. De dagelijkse vetinname is 531 calorieën of 59 gram.

Het belang van nutriëntentiming

Het aantal en de inhoud van dagelijkse maaltijden is een buitengewoon belangrijk maar over het hoofd gezien facet van goede voeding. De timing en kwaliteit van het ingenomen voedsel, vooral voor en na de training, is vaak het verschil tussen een succesvol dieet en een andere mislukte poging om de lichaamsbouw te verbeteren. Het overslaan van het ontbijt, het vermijden van maaltijden na de training en het consumeren van hoog-glycemische koolhydraten vóór de training kan een gezond maaltijdplan gemakkelijk veranderen in een onwetende ramp. Interessant is echter dat zelfs de meest verstandige diëten de cruciale aard van de timing van voedingsstoffen negeren.

Zoals al vele malen vermeld, is het verhogen van de stofwisseling een van de meest efficiënte manieren om vet te verbranden. De vertering van maaltijden vereist op zichzelf calorieën, dus hoe vaker het lichaam voedsel moet afbreken, hoe efficiënter het wordt. Daarom moeten gedurende de dag kleine maaltijden worden geconsumeerd om de metabolische respons te maximaliseren. Hieraan gerelateerd is het ontbijt, de “belangrijkste maaltijd van de dag”."Hoewel de maaltijd na de training net zo belangrijk kan zijn, is aangetoond dat de consumptie van een uitgebreid ontbijt leidt tot aanzienlijk grotere vetverliezen dan diëten die dit vermeden. Omdat de stofwisseling 's ochtends het snelst is en gedurende de dag langzamer gaat, is de kans groter dat de calorieën die tijdens het ontbijt worden geconsumeerd, door het lichaam worden gebruikt en niet als vet worden opgeslagen. Aan de andere kant kan het overslaan van het ontbijt resulteren in vitale spierverliezen en een daaropvolgende afname van het metabolisme.

Om ongeveer dezelfde reden is de maaltijd na de training even essentieel. Na inspanning vertoont het lichaam een ​​verhoogde stofwisseling, net zoals bij het ontwaken. Een gebrek aan voedsel na inspanning resulteert daarom in afbraak van spierweefsel en, natuurlijk, een overeenkomstige daling van de stofwisseling. Onderzoek heeft aangetoond dat de synthesesnelheid van proteïne verdubbelt na inspanning en gedurende meer dan 24 uur hoog blijft. Met andere woorden, het lichaam is voorbereid op de acceptatie van eiwitten voor spieronderhoud en -groei. Even belangrijk is de ruime consumptie van koolhydraten. Na inspanning is het lichaam enigszins uitgeput van zijn glycogeenvoorraden. Het is opmerkelijk dat is aangetoond dat hoog-glycemische koolhydraten na de training de geprefereerde bron zijn om de energiereserves van het lichaam aan te vullen. Dit resulteert niet alleen in meer opslagruimte voor herstel en daaropvolgende trainingen, maar het vermindert ook aanzienlijk de spierafbraak.

Om de meest optimale effecten van de eerdere bevindingen te verkrijgen, moeten maaltijden na de training ongeveer tweemaal de normale hoeveelheid koolhydraten en eiwitten bevatten en onmiddellijk na de training worden ingenomen. Een persoon die bijvoorbeeld vijf maaltijden per dag en 3000 calorieën eet, consumeert na het sporten een maaltijd van ongeveer 1000 calorieën, terwijl de andere vier maaltijden gemiddeld 500 calorieën bevatten. Alle volgende maaltijden na de training moeten ook een groter percentage eiwit bevatten dan maaltijden vóór de training om te voldoen aan de verhoogde synthese van eiwitten in het lichaam.

Een laatste fitness-faux pas is vaak de maaltijd vóór de training. Hoeveel fitnessliefhebbers eten een bagel voordat ze gaan sporten? Het lijkt erop dat dit een van de meest voorkomende pre-workout voedingsmiddelen is vanwege de vermeende "energie" -voordelen. Kijk echter naar de glycemische index, het is maar liefst 103 (hoger dan de meeste suikers)! De nadelige effecten hiervan zijn monumentaal. De overeenkomstige insulinerespons zal niet alleen de energiereserves voor inspanning verminderen; het zal tegelijkertijd ook vetafbraak voorkomen. Gelukkig hebben voedingsmiddelen met een lage glycemische waarde het tegenovergestelde effect. Ze vertonen het vermogen om de trainingsprestaties te verbeteren zonder de energiereserves significant in gevaar te brengen na een training. Dit leidt op zijn beurt tot verbeterd herstel en versnelde vooruitgang.

Een woord over consistentie

Een voorgesteld maaltijdplan is niet perfect en er is individueel knutselen nodig om het ideale dieet te bepalen. Te snel afvallen is een teken van spier- en vochtverlies, niet noodzakelijkerwijs vetverlies. Daarom moeten die personen hun calorie-inname iets verhogen. Andere situaties vereisen misschien ook wat sleutelen.

Afwisseling is ook belangrijk, omdat het lichaam zich aan alle veranderingen aanpast. Evenzo zal een identieke voeding en dagelijkse calorie-inname niet alleen tot krankzinnigheid leiden, maar ook tot stagnatie.

Als er één waarheid is over het bouwen van een verbeterd lichaam, is het dat het tijd, toewijding en consistentie kost. Afvallen of aankomen moet een langzaam, geleidelijk proces zijn om ervoor te zorgen dat de veranderingen van het juiste type zijn. Dit is een van de redenen waarom zoveel diëten mislukken en de trucs verschijnen. In de toekomst zal alles behalve chemotherapie worden aangeboden als het nieuwe wonder in gewichtsverlies. Maar na verloop van tijd zal dat specifieke dieet of die gimmick ook uit de boot vallen en zal het vet zich weer vreselijk op de taille gaan nestelen. En al die tijd, op de loer in de realiteit, was het echte wonder in lichamelijke excellentie een gezonde benadering van dieet en lichaamsbeweging.