Iedereen kent de jaren 21, de klassieke biceps-beweging die rechtstreeks uit de pagina's van Arnold is gescheurd Encyclopedia of Modern Bodybuilding.
Zo niet, dan is hier het snelle en vuile:
Ondanks hun ouderwetse onderbouwing zijn 21's nog steeds een zeer effectief trainingsprotocol, en een protocol dat niet alleen voor biceps hoeft te worden gereserveerd.
Twenty-ones en zijn nieuwe variaties zijn gewoon overbelastingstechnieken die werken door de tijd onder spanning te verlengen (TUT). Het verhogen van de TUT verhoogt metabole stress, een van de drie mechanismen voor het verhogen van spierhypertrofie beschreven in het baanbrekende onderzoekspaper van Brad Schoenfeld (1).
Deze technieken geven je ook een ongelooflijke pomp, die ook verband houdt met hypertrofie door 'celzwelling'."
Het grootste verschil tussen deze nieuwe versies van 21s en de traditionele methode is dat deze protocollen zich meer richten op het middenbereik van de oefening. De reden hiervoor heeft te maken met een fysiologisch principe dat bekend staat als de lengte-spanningsrelatie of delengte-spanningscurve. Simpel gezegd, dit is de relatie tussen de lengte van de spiervezel en de kracht die de vezel op die lengte produceert.
Spieren hebben het laagste vermogen om kracht te genereren wanneer ze ofwel volledig langwerpig (uitgerekt) of volledig verkort (samengetrokken) zijn. Ze genereren de hoogst mogelijke spanning in het midden - halverwege het bewegingsbereik.
Een andere reden om op het middenbereik te focussen, is omdat dit de positie is waar maximale belasting van de biceps plaatsvindt. Tijdens elke curl worden de biceps maximaal belast (gestimuleerd) op het punt in de ROM waar de onderarm een hoek van 90 graden maakt met de belastingsvector. Als u losse gewichten gebruikt, is de zwaartekracht de belastingsvector, dus het punt van maximale belasting is waar de elleboog 90 graden buigt of wanneer uw onderarm evenwijdig aan de vloer is.
Hoe verder u zich verplaatst vanuit een hoek van 90 graden met de lastvector, hoe korter de hefboomarm wordt en hoe minder werk uw biceps hoeft te doen. Dat is de reden waarom bij een biceps-curl met vrij gewicht, hoe dichter je naar de onderkant of bovenkant van het bereik gaat, hoe minder werk je biceps krijgt omdat de hefboomarm korter wordt. Het is ook de reden waarom lifters die halter- of halterkrullen doen, meestal rusten tussen herhalingen in de bovenste en onderste positie.
Nu de grondgedachte achter de focus meer op het middenbereik duidelijk is, laten we eens kijken naar enkele praktische toepassingen.
Voer dit protocol uit met halters, een halter of met een EZ-Curl-staaf.
Voer dit protocol uit met twee sets dumbbells. Begin met de lichtere set en voer de eerste oefening uit, schakel dan over naar een paar dat 5 pond zwaarder is en voer de andere twee oefeningen uit. Begin bijvoorbeeld met dumbbells van 20 pond en schakel vervolgens over naar dumbbells van 25 pond.
(overschakelen naar zwaardere dumbbells)
Opmerking: u kunt ook gebogen krullen gebruiken als een zelfstandige bicepsoefening.
Ik heb nooit begrepen waarom bodybuilders 21s alleen op hun biceps toepassen. Zoals ik het zie, zijn 21s een eenvoudige en veelzijdige overbelastingstechniek die gemakkelijk kan worden toegepast op bijna elke krachtoefening.
Dat gezegd hebbende, zoals bij alle andere overbelastingsmethoden, werken bepaalde technieken beter bij sommige bewegingen dan bij andere.
Dit protocol wordt uitgevoerd met halters. Je kunt het zittend of staand uitvoeren. Omdat de hefboomarm het langst is bij deze oefening wanneer het opperarmbeen evenwijdig aan de vloer is, wordt de isometrie in die positie uitgevoerd.
Deze kan worden gedaan met dumbbells of met een lange halter. Omdat de hefboomarm het langst is in deze oefening wanneer het opperarmbeen parallel aan de vloer is, wordt de isometrie in die positie uitgevoerd.
U kunt dit protocol doen met een neutrale, brede of onderhandse greep. Ik gebruik graag elke keer een andere grip om een andere stimulus te creëren. De isometrie wordt op de onderste positie uitgevoerd, omdat dit het punt is van de ROM waar de meeste mensen vals spelen.
U kunt dit protocol doen met halters, een lange halter of op een zittende rijmachine. De isometrie wordt bij volledige samentrekking gehouden omdat het je dwingt om je te concentreren op de bovenkant van de rij, het deel van de oefening waar de meeste mensen vals spelen.
Als u losse gewichten gebruikt, kunt u uw bovenlichaamhelling variëren van een hoek van 45 graden tot parallel aan de vloer, waardoor u uw spieren een beetje anders raakt.
Als u nog meer werkvolume wilt toevoegen, kunt u een tandje bijsteken en de 28s-protocollen proberen.
Om 28s uit te voeren, hoeft u alleen maar 7 gedeeltelijke ROM-herhalingen toe te voegen - ofwel partiële topbereik of gedeeltelijke onderste reeks - aan het begin of einde van een van de hierboven getoonde 21s-protocollen. Het is aan jou welk type gedeeltelijke herhalingen je het beste bij het protocol vindt, samen met waar in het protocol je het wilt hebben (aan het begin of aan het einde).
Houd er ook rekening mee dat u niet slechts 7 herhalingen hoeft te gebruiken, aangezien "7" zeker geen magisch getal is. Misschien doe je liever 6 herhalingen van elke oefening? Of misschien raak je deze protocollen met een aftellende stijl, waarbij je de eerste oefening doet voor 8 herhalingen, de tweede voor 7 herhalingen / seconden en de derde voor 6 herhalingen.
Ongeacht hoe je het draait, deze protocollen zullen het werkvolume, de TUT en dus de metabolische stress verhogen.
Voer 21s en 28s-protocollen uit voor 1-2 sets, met 90 seconden tot 3 minuten rust tussen de sets. Aangezien deze protocollen lichtere belastingen met zich meebrengen, uitgevoerd bij hoge volumes, kunnen ze het beste worden uitgevoerd aan het einde van een uitgebreide krachttraining.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.