Het hele uitgangspunt voor dit artikel is een beetje belachelijk, want het gaat allemaal om een oefening die ik erg leuk vind, maar niet eens echt weet wat ik moet noemen of hoe ik moet classificeren.
Zodat we meteen duidelijk zijn, dit is de oefening waar ik het over heb.
Ik zie niet veel mensen deze oefening doen, maar bijna iedereen die het doet, lijkt het iets anders te noemen - de skater squat, King deadlift, single leg deadlift, single leg squat, knee-tap squat, airborne lunge , de lijst gaat verder.
Verdorie, ik heb het zelfs een kraakpand met garnalen gezien. Vraag me niet waarom.
Met uitzondering van shrimp squat, denk ik dat je een goede zaak kunt maken voor een van de bovengenoemde namen, maar ik noem het persoonlijk een skater squat alleen omdat a) dat is hoe ik het oorspronkelijk heb geleerd toen ik ze begon te doen en ik blijf er gewoon bij, b) het lijkt vaag op de schaatsbeweging, en c) ik werk met veel hockeyspelers, dus het geeft ze het gevoel dat ze iets 'sportspecifiek doen'."
Voor mij is de naam echter helemaal niet belangrijk en het is een geweldige oefening, hoe je het ook wilt noemen.
Verder gaan.
Als skater-squats zo'n geweldige oefening zijn, waarom doen dan niet meer mensen ze??
Voor sommigen kan het zijn dat ze nog nooit aan deze oefening zijn blootgesteld, terwijl het voor anderen meer zo is dat ze ermee worstelen en liever de gemakkelijke uitweg kiezen om ze te vermijden in plaats van de tijd en energie te nemen om beter te worden. bij hen.
Sommige lifters (vooral sterke krakers) spotten met hen en zien ze als ondoelmatig of zelfs wispelturig, maar naar mijn ervaring kunnen deze mensen ze meestal niet zo goed of helemaal niet doen.
Dat is trouwens niet bedoeld als flauwekul. Als je eraan zuigt, zul je waarschijnlijk niet veel uit ze halen, en op je beurt zul je ze niet zo leuk vinden. Dat is volkomen begrijpelijk.
Ik heb echter nog nooit iemand ontmoet die goed in ze is en die ze niet mag.
Met dat in gedachten is het doel van dit artikel om u te helpen er beter in te worden en u te laten zien hoe u ze in uw programma kunt implementeren, zodat ook u de vruchten kunt plukken.
De eerste stap om skater squats onder de knie te krijgen, is niet echt het doen van skater squats.
Huh? Laat het me uitleggen.
Skater-squats zijn een vrij geavanceerde oefening op het trainingscontinuüm met één been. Ze zijn niet zo moeilijk als de squat met één been "pistool" -type, maar ze zijn veel moeilijker dan ondersteunde variaties zoals split squats, Bulgaarse split squats, lunges en elke andere oefening met één been waarbij het niet-werkende been nog steeds kan helpen met evenwicht.
Neem daarom eerst wat tijd met de gemakkelijkere variaties om de heupstabilisatoren te helpen versterken en comfortabel te worden op één been. Ik raad op zijn minst vaardigheid aan met Bulgaarse split squats en reverse lunges.
Blijf lezen als u eenmaal klaar bent.
Het moeilijkste aan skater squats is in eerste instantie ongetwijfeld het evenwichtsaspect. Als het een krachtprobleem was, zou iedereen die zou kunnen hurken met meer dan zijn of haar lichaamsgewicht op de stang theoretisch in staat zijn om ze vanaf het begin met gemak uit te zetten. Maar zoals je weet, als je ze hebt geprobeerd, is dat bijna nooit het geval.
Doe jezelf een plezier en houd een paar lichte halters in je handen om als tegenwicht te dienen. Ik weet dat het contra-intuïtief is om gewicht toe te voegen om het gemakkelijker te maken, maar vertrouw me gewoon op deze. Het maakt een enorm verschil en zal de leercurve drastisch versnellen.
De gewichten hoeven (en mogen) niet te zwaar zijn. Als u minder dan 200 pond bankdrukt, zou vijf pond dumbbells voldoende moeten zijn. Als je meer dan 200 pond kunt doen, zouden dumbbells van 10-12 pond goed moeten zijn, 15 tops.
Begin met de gewichten naast je lichaam en til ze op tot schouderhoogte terwijl je hurkt, net zoals je front raises doet. Het is belangrijk dat u ze elke keer helemaal omhoog brengt, want hoe hoger u uw armen opheft, hoe gemakkelijker het is om een goede houding aan te houden en rechtop te blijven. Als je lui wordt en ze niet helemaal omhoog houdt, zal het ervoor zorgen dat je te ver naar voren leunt, je rug omdraait en je evenwicht verliest.
Evenzo zal het recht houden van de armen aanzienlijk helpen bij het evenwicht.Daarom wilt u de halters aan de lichte kant houden, zodat schoudervermoeidheid geen probleem wordt. Onthoud dat je beide benen moet doen, dus dat zijn veel front-raises.
Zelfs met het tegenwicht, vereisen skater-squats duidelijk nog steeds een hoop balans, dus ik heb niet het gevoel dat het op een of andere manier vals spelen is of dat je een van de voordelen van de oefening misloopt. Als je ervoor kiest om zonder het tegenwicht te gaan, is dat zeker je voorrecht en ik denk niet dat daar iets bijzonder mis mee is, ik denk gewoon dat je het jezelf onnodig moeilijk (er) maakt.
Zelfs als je dumbbells vasthoudt, zullen de meeste mensen waarschijnlijk niet in staat zijn om in te springen en zonder hulp volledige skater squats te doen zonder er aan te werken. Als je kunt, ga dan gerust door naar de volgende sectie.
Als dit niet het geval is, volgen hier een aantal goede vorderingen bij het lesgeven die u kunnen helpen uw doel snel te bereiken.
Dit is gewoon een skater squat met het achterste niet-werkende been op een gladde ondergrond zoals Valslides of een slideboard.
Het is eigenlijk vrijwel hetzelfde als een glijdende omgekeerde uitval, alleen met een beetje meer naar voren leunen van de romp.
De sleutel hier is om zo min mogelijk gewicht op het achterbeen te leggen en in plaats daarvan te focussen op het houden van uw gewicht op de hiel van het werkende been. In het begin moet je misschien een beetje op het achterbeen vertrouwen voor je evenwicht, maar het doel is natuurlijk om op een plek te komen waar je de oefening zonder hulp kunt doen, zodat je het niet wilt overdrijven.
Met de excentrieke versie laat je je gewoon op één been zakken en sta je weer rechtop op twee. Makkelijker gezegd dan gedaan, realiseer ik me.
Het belangrijkste hier is om de excentriek te beheersen en niet alleen een vrije val op de vloer. Ik raad ten zeerste aan om een kussen achter je te leggen voor het geval je een beetje te snel valt, maar stel je voor dat je op een hard oppervlak hurkt, zodat je sneller geneigd zult zijn om het te vertragen. Schiet 3-5 seconden in de verlagingsfase van elke herhaling en doe 3-5 herhalingen per set.
Dit is precies het tegenovergestelde van de vorige oefening. Ga op één been staan en laat op twee benen zakken.
Je wilt er zeker van zijn dat je niet met de voet van het werkende been duwt, dus pak het van de grond voordat je gaat staan. Als je jezelf in het begin een klein zetje moet geven, is dat helemaal goed, maar ga niet verder dan deze stap totdat je het kunt doen zonder af te zetten.
Persoonlijk vind ik deze moeilijker dan de excentrieke versie, maar ik heb een aantal mensen gehad die ze gemakkelijker vinden, dus ik zou het allebei proberen en kijken wat je leuker vindt.
Als je comfortabel volledige sets kunt doen met deze versie of de excentrieke versie, zou je helemaal klaar moeten zijn om skater-squats zonder assistentie te doen.
Zodra je een paar sets van 6-8 volledige, niet-ondersteunde herhalingen kunt uitschakelen, is het tijd om verder te gaan.
De meest voor de hand liggende vorm van progressie is om belasting toe te voegen via verzwaarde vesten, kettingen of wat je ook maar tot je beschikking hebt.
Maar voordat ik belasting toevoeg, geef ik er eigenlijk de voorkeur aan om het bewegingsbereik een beetje te vergroten, op voorwaarde natuurlijk dat het geen pijn veroorzaakt. Wanneer je een gewone skater squat doet terwijl je op de grond staat, komt het dijbeen meestal een paar centimeter korter dan evenwijdig aan de onderkant, vooral als je een pad onder het achterbeen legt (wat je zeker zou moeten doen).
Door op een aërobe trede van 10 cm te staan, kunnen de meeste mensen evenwijdig of zelfs iets lager komen, afhankelijk van uw antropometrie.
Als zo diep gaan knie- en / of heuppijn veroorzaakt of als je niet de mobiliteit hebt om dit met een goede techniek te doen, stop dan in ieder geval de stap en doe ze staand op de grond, of misschien wil je het bereik verkleinen een beetje beweging door meerdere pads achter u te gebruiken. U wilt allereerst pijnvrij werken.
Ervan uitgaande dat je echter gezond bent, heb ik liever dat je het bewegingsbereik vergroot tot ten minste parallel voordat je belasting toevoegt.
Tenzij je een hoop gewogen vesten in je sportschool hebt, kan het zijn dat je een punt bereikt waarop je andere manieren moet vinden om verder te gaan met de oefening dan alleen het toevoegen van gewicht.
Door elke herhaling onderaan te pauzeren, wordt het moeilijker door de rekreflex te doden, en het dwingt je ook om het excentrische deel van de herhaling te beheersen om te voorkomen dat je vrij op de grond valt.
Over een gecontroleerde excentriek gesproken, deze voert dat idee tot het uiterste met opzettelijk langzame excentriekelingen. Drie tot vijf seconden in de verlagingsfase is een goed doel om op te schieten. Hoe langzamer je gaat, hoe moeilijker het is, vooral vanuit het oogpunt van evenwicht en stabiliteit.
Ik ging een beetje langzamer in de onderstaande video om het idee naar voren te halen, maar je hoeft dit niet langzaam te doen.
Hurk helemaal naar beneden, kom halverwege terug, hurk weer helemaal naar beneden en kom helemaal naar boven. Dat is een vertegenwoordiger. Doe dat nu 5-8 keer. Dat is een set.
Als u uw quads wilt bakken, hoeft u niet verder te zoeken. Pas echter op, deze branden. Baaad.
Als je geen verzwaard vest hebt, raad ik je ten zeerste aan er een te kopen. Ze kunnen prijzig zijn, maar ik denk dat het een waardevolle investering is die je kunt gebruiken om een heleboel verschillende oefeningen te verbeteren.
Als dat echter niet mogelijk is, geen buistelevisie. Hier zijn een paar andere manieren waarop u de oefening kunt laden:
Houd een kettlebell of dumbbell in de bekerhouder. Als je meer gewicht nodig hebt, kun je twee kettlebells in de rekstand houden of twee dumbbells op je schouders.
Houd een halter in de hand die tegenover het been ligt dat u aan het werk bent, met de halter enkele centimeters voor uw romp.
De introductie van contralaterale belasting verhoogt de rekrutering van de bilspieren en daagt de heup- en rompstabiliteit uit. Deze zijn echter erg zwaar, dus wees voorzichtig met het gewicht. Misschien wilt u beginnen met de lege balk terwijl u zich aanpast aan de offsetlading.
Houd een zware halter in de ene hand en een lichte halter in de andere. Houd de zware halter naast je in de kofferpositie en til de lichte halter omhoog terwijl je hurkt om je evenwicht te helpen behouden, net als bij een gewone skater squat. Hierdoor kunt u zwaarder worden belast terwijl u toch met balans blijft.
Experimenteer met de zware halter aan beide kanten om te zien welke kant je beter voelt. Persoonlijk vind ik de zware halter aan dezelfde kant als het werkende been (ipsilateraal) leuk, maar misschien vind je het anders. Beide manieren zijn prima.
Dus als je eenmaal skater squats kunt doen, hoe pas je ze dan eigenlijk in je programma's in??
Zoals de meeste dingen op het gebied van kracht en conditionering, hangt dat er echt van af. Hoewel dat de waarheid is, realiseer ik me dat dit niet erg nuttig is, dus laat me het uitleggen.
Voor programmeerdoeleinden classificeren veel mensen samengestelde oefeningen voor het onderlichaam in een van de twee categorieën: knie-dominante of quad-oefeningen (denk aan squats en lunges) en heup-dominant of bil- en hamstring-oefeningen (denk aan deadlifts).
Het probleem is dat skater-squats niet echt gemakkelijk in een van beide categorieën passen. Ze zijn heupdominanter dan een traditionele squat of squat met één been "pistool" en meer knie-dominant dan een traditionele deadlift of Roemeense deadlift met één been.
Hoewel dat als negatief kan worden gezien in de zin dat het geen eenvoudige programmeeroplossing mogelijk maakt, beschouw ik het als een positief punt omdat het je vanuit een programmeerstandpunt veel vrijheid geeft om het rechtstreeks aan je behoeften te voldoen.
U kunt ze bijvoorbeeld aansluiten als een knievriendelijk alternatief voor 'pistol'-squats met één been, of u kunt ze gebruiken als een onderrugvriendelijk alternatief voor bilaterale squats en deadlifts als u ook geen zware belasting verdraagt, of als u uw onderrug rust wilt gunnen tijdens een ontlastingsperiode na enkele weken zwaar bilateraal werk.
Ze kunnen ook worden gebruikt in combinatie met squats en deadlifts om de heupstabilisatoren te versterken en onevenwichtigheden tussen de benen te egaliseren zonder het lichaam zo zwaar te belasten. Als hurken en deadlifting in dezelfde training je verdomd verslaan, zou je kunnen hurken of deadliften en het vervolgens kunnen volgen met een paar skater-squats. Of ik begin ook graag met skater squats en eindig met een bilaterale oefening. Uw keuze.
Ze zijn over het algemeen erg gewrichtsvriendelijk en daarom heb ik gemerkt dat ze met een relatief hogere frequentie kunnen worden getraind. Omdat ze de quads, bilspieren en hamstrings op een gebalanceerde manier raken, werken ze uitstekend als een op zichzelf staande oefening voor het onderlichaam op dagen waarop je je benen een beetje wilt trainen zonder de wervelkolom zo zwaar te belasten.
Wat herhalingen betreft, het zal enigszins variëren op basis van je doelen, maar ik ga meestal niet lager dan vijf herhalingen en zelden hoger dan 12.
Neem de tijd om met ze te spelen en ik denk dat je het leuk zult vinden wat je krijgt.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.