Uitzoeken hoe u uw powerlifting-routine kunt verbeteren zonder afbreuk te doen aan uw herstel of programmaspecificiteit, kan moeilijk zijn. Het toevoegen van nieuwe bewegingen omwille ervan hoeft niet per se veel te betekenen, en je wilt er zeker van zijn dat alles wat je in je training integreert, niet ten koste gaat van de algehele winst.
Gelukkig kan de dierenstroom voor powerlifters dat wel help uw liftwinst te maximaliseren zonder afbreuk te doen aan uw herstel. Het voegt ook geen absurde hoeveelheid tijd en stress toe aan je routine.
Noot van de redacteur: dit artikel is een opiniestuk. De meningen die hierin en in de video worden geuit, zijn die van de auteur en weerspiegelen niet noodzakelijk de mening van BarBend. Claims, beweringen, meningen en citaten zijn uitsluitend afkomstig van de auteur.
De versie met handelsmerk is een creatie van fitness-opvoeder Mike Fitch, maar in wezen is de dierenstroom dat ook een studie in bewegingspraktijken zo breed als yoga, vechtsporten, parkour en gymnastiek.
In dit artikel zullen we verschillende posities bespreken die in de dierenstroom worden gebruikt. Een daarvan is de krabpositie, die bestaat uit bewegen op handen en voeten met je borst naar het plafond gericht. Je kunt hieronder een variatie ervan zien:
Dit is het tegenovergestelde van de actieve beestpositie, waarbij de borst naar de grond is gericht. Kortom, dierenstroom is een serie bewegingen op de grond van verschillende intensiteit, samengebracht in een yoga-achtige stroom. Elke beweging zal uw volledige lichaamscoördinatie, stabiliteit en kracht uitdagen. Door ze achtereenvolgens te combineren, wordt uw spieruithoudingsvermogen en mentale uithoudingsvermogen benut.
Als je voor het eerst de dierenstroom leert, begin dan door behoorlijk stil te blijven. Voor deze eenvoudige (maar niet gemakkelijke) bewegingen, zoals actief beest en krab, sta je stil, op handen en voeten op de grond. In een beesthouding, bijvoorbeeld, bevindt u zich in dezelfde positie die u zou zijn om in een kattenkoe-houding te komen in yoga, maar met uw ruggengraat neutraal.
Zet je kern vast en breng je hele lichaamsgewicht over naar je handen en tenen, waarbij je je knieën alleen hoog genoeg van de grond tilt stel je voor dat je er een vel papier onder schuift. Houd dat vast en adem - en daar heb je het. Je hebt een eenvoudige, stationaire dierenstroompositie geleerd.
Zelfs als u niet gewend bent aan deze bewegingspatronen, wordt u beter in het ondersteunen van dit soort isometrie.
Andere bewegingen van dierenstromen zijn, nou ja ... bewegingen. Je "reist" op handen en voeten in unieke patronen waarin volwassen mensen normaal gesproken niet reizen. Om ons beestvoorbeeld voort te zetten, kun je het beest vooruit, achteruit en heen en weer kruipen door in een actieve beestpositie te komen (met je knieën nauwelijks van de grond).
Dan met contralaterale bewegingen van de ledematen - beweeg je linkerhand en rechtervoet tegelijkertijd en je rechterhand en linkervoet tegelijkertijd - probeer in meerdere richtingen te kruipen (een voor een). Maak uw "stappen" zo klein als nodig is. Je kunt leren kruipen of springen voorwaarts, achterwaarts en zij-aan-zij in krab-, aap- en zelfs hagedisconfiguraties (we zullen het binnenkort hebben over wat die laatste twee zijn).
Als je eenmaal gewend bent aan de basisprincipes van dierstroombewegingen, kun je het opnemen lateraal overgang van de ene beweging naar de andere. Bijvoorbeeld, beginnen in een beestpositie en overgaan - terwijl je je kern strak houdt en je lichaam dicht bij de grond - zodat je borst naar het plafond wijst en in krabpositie landt .
Je moet lateraal bewegen om daar te komen, je lichaam uitdagen om zichzelf niet alleen horizontaal of verticaal vast te houden, maar echt in alle richtingen tegelijk. Bekijk deze video hieronder van het YouTube-kanaal van Move With Mya om te zien hoe de positie van de aap eruitziet in actie.
Het multi-planaire aspect van overgangen van dierenstromen kan een uitdaging zijn om te leren, vooral als je je altijd moet concentreren om te onthouden welke kant links is en welke kant rechts (dat klinkt stom, maar het kan lastig zijn voor beginners). Het beste advies dat ik ooit heb gekregen, is om je lichaam en de signalen die je hoort te vertrouwen - het is misschien een tijdje niet mooi, maar je komt er uiteindelijk wel.
Wanneer een wedstrijd eraan komt, moeten powerlifters hun trainingsroutines zo specifiek mogelijk houden voor de grote drie - squat, bankdrukken, deadlift - mogelijk. Dit maakt het misschien moeilijk te verkopen om iets compleet nieuws in uw programma te integreren, maar dit is het geval voor dierenstromen:
Bovendien is er wat cross-over als het gaat om bracing. Experimenteer met het nabootsen van de ademhaling van een lift, wanneer je je core gedurende de hele stroom bezig houdt.
Gedachteloos door je warming-ups gaan is een grote fout van veel, zo niet de meeste, powerlifters. Door de dierenstroom te integreren als een fundamenteel onderdeel van je warming-up, kan dat helpen veranderen. Waarom? Omdat het uitzonderlijk moeilijk is om gedachteloos door de bewegingen van dieren te bewegen als je ze goed doet.
Hieronder is een video van Pooja Kothari's YouTube-kanaal dat beginnersschakelaars en overgangen behandelt en laat zien hoe de posities van de aap, krab, beest en schorpioen eruit zien als onderdeel van een reeks:
De volledige lichaamsactivering die betrokken is bij het opbouwen van je stroom van beest naar krab en terug naar beest, in een lateraal beest dat erdoorheen schopt, in een geladen beest en voorste stap - de combinaties zijn eindeloos. Basisstromen kunnen uw hele lichaam opwarmen, uw spieren activeren en het bewegingsbereik verbeteren dat nodig is om uw drie grote liften te verpletteren.
Het is hoogst onwaarschijnlijk dat je je kunt openstellen voor actieve aap - laat staan laterale aapsprongen - zonder de enkel- en heupmobiliteit te hebben die nodig is om in een diepe kraak te komen met je tenen recht vooruit gericht. Animal Flow kan je helpen het bewegingsbereik te vergroten dat nodig is om diep in je squat te komen en je deadlift-startpositie te verbeteren.
Er zijn tal van bewegingen in krabstijl die je kunnen helpen door meerdere zware benchingsessies te komen zonder enorme schouderpijn. Hoe beter uw bewegingsbereik, hoe minder kracht u lekt; hoe minder kracht u lekt, hoe effectief uw lift is (en hoe kleiner de kans dat u uzelf verwondt).
Animal flow daagt het hele lichaam uit over meerdere bewegingsvlakken op een manier die spieren en stabilisatoren activeert die anders misschien geen aandacht zouden krijgen door middel van typische accessoire oefeningen.
Natuurlijk, je grijpkracht wordt behoorlijk stevig door al die zware deadlifts, maar als je niet specifiek aandacht besteedt aan je onderarmen als geheel (je vingers, handen, polsen, onderarmen en ellebooggewricht), mis je op immense potentiële winsten op het gebied van powerlifting.
Omdat je altijd op de grond bent, op handen en voeten of alle drie (om zo te zeggen) in de dierenstroom, zal het de ontwikkeling en het onderhoud van een betere polsgezondheid bevorderen. Dat betekent niet alleen een betere polsflexibiliteit (hoewel dat wel het geval is) - het betekent ook verbeterde vinger- en onderarmkracht, die wonderen zullen doen voor je bench en deadlift.
Als powerlifters hebben we veel signalen om te balanceren, maar eigenlijk is er maar één richting waar we naartoe rijden: de balk gaat omhoog en omlaag? Ja, de focus is een ideaal staafpad, maar het is uiteindelijk… omhoog of omlaag.
Dierlijke stroom zift constant door bewegingspatronen die vereisen dat je op een multi-planaire manier denkt. Dit vereist dat je nadenkt over je lichaam een holistische, gecoördineerde manier dat je gewoon niet hoeft te doen als je de groef van dezelfde grote drie liften de hele tijd smeert. Je zult de bewegingspatronen moeten doorbreken die je met hurken, deadlifting en benching hebben veroorzaakt.
Voordat je je zorgen begint te maken dat de stroom van dieren een negatieve invloed kan hebben op je winst, moet je onthouden dat het verbeteren van je bewegingsbereik zal leiden helpen u minder kracht te lekken en daardoor beter te tillen.
Op een vergelijkbare manier kan gedwongen worden om aandacht te besteden aan het volledige bereik van de bewegingen en mogelijkheden van uw lichaam - het verbeteren van uw mentale focus en kinesthetisch bewustzijn - het gemakkelijker voor u maken om begrijp waar uw formulier wordt afgebroken bijvoorbeeld in je kraakpand. Door uw lichaam beter te coördineren, kan de effectiviteit van zelfs de meest elementaire til-aanwijzingen toenemen, omdat u dat wel zult doen ontwikkel een beter, intuïtiever gevoel van hoe elk van uw lichaamsdelen samenwerken om beweging te creëren.
Dierlijke stroom verbetert ook het vermogen om te stabiliseren in een breed scala aan compromitterende posities. Plots kan het onderste bereik van je squat stabieler aanvoelen (vooral na het opwarmen met enkele laterale aapsprongen). Het gaat niet alleen om het vergroten van uw bewegingsbereik - het gaat erom het ontwikkelen van kracht en veiligheid in die diepere gebieden, en dierenstroom kan precies dat doen.
Omdat bewegingen op de grond betekenen dat alle compensaties extreem zichtbaar en voelbaar zijn, heb je geen andere keus dan je vorm te corrigeren - houd jezelf nog meer verantwoordelijk door je stromen te filmen, net zoals je doet met je grote drie liften. Alle actieve bewegingen vereisen de voltooiing van stromen aan beide kanten, dus u zult zich waarschijnlijk meer bewust worden van tekortkomingen, zoals welke heupbuiger strakker is of welke schouder zwakker is.
Asymmetrieën en krachtonevenwichtigheden die mogelijk verborgen zijn in het halterwerk van een powerlifter, komen meteen naar voren bij het oefenen van Animal Flow. Door in de loop van de tijd te blijven oefenen, kan uw lichaam deze zwakke punten van de ene naar de andere kant egaliseren.
Dit lijkt misschien zowel voor de hand liggend als helemaal niet voor de hand liggend, maar de stroom van dieren kan je helpen om op een grote manier kracht op te bouwen. Het is misschien verleidelijk om te denken dat je je knieën zeker minutenlang op een centimeter van de grond kunt houden in viervoeterhouding - je kunt tenslotte meer dan 400 pond hurken. Maar zo werkt het gewoon niet.
Dierlijke stroom zal je helpen om pond-voor-pond kracht op te bouwen, omdat het allemaal gebaseerd is op je lichaamsgewicht, aangezien dat het enige werktuig is dat je manipuleert. Het versterkt je hele lichaam in meerdere richtingen, in plaats van alleen sterk in een of drie bewegingspatronen die je bijna dagelijks oefent.
Die algehele verhoogde en gecoördineerde kracht van het hele lichaam kan zich goed vertalen in uw winsten op het gebied van powerlifting. Dierlijke stroom helpt bij het opbouwen van kracht zonder uw centrale zenuwstelsel te belasten zoals een zware tilsessie dat zal doen. Dat betekent dat u meer kunt werken en sneller kunt herstellen - een geweldige combinatie om uw lichaam goed te behandelen en een sterkere powerlifter te worden.
Als je een powerlifter bent, laten we dan echt zijn - je zit er niet in voor de constante verandering van tempo. Je doet het voor de slijppraktijk van dezelfde routine, week na week na week. Hoe vaak krijgt u de kans om een low-impact en zeer effectieve vorm van lichaamsbeweging in uw routine te integreren?? Zeker als het gebruikt kan worden als warming-up en als cooling-down? Je moet de kans grijpen. Of misschien moet u .. stromen erin (het spijt me helemaal niet).
Animal Flow stelt je in staat - en moedigt je zelfs aan - om creatief te worden met je powerlifting-training op een manier die niet nog een ander cool ogend maar toch drainerend accessoire op je bord brengt. U kunt uw regime opfleuren zonder dat u zich zorgen hoeft te maken dat het energiereserves zal omleiden van herstel voor uw volgende grote lift. Dat spreekwoordelijke kruid is misschien precies wat uw routine deze cyclus nodig heeft.
Als je denkt dat er geen hoge mate van mentale discipline voor nodig is om een solide controle over je lichaamsgewicht te behouden over meerdere vlakken, die door een breed scala aan complexe bewegingen stromen ... je hebt de dierenstroom nog niet geprobeerd. Het is gemakkelijk om je knieën te laten vallen of uit je krabpositie te rusten - en dat zou je zeker moeten doen als dat nodig is - maar het vergt veel mentaal uithoudingsvermogen om door te gaan na je pauze in plaats van het voor vandaag gedaan te noemen.
Dierlijke stroom vereist dat je keer op keer in ongemakkelijke posities wegzakt, en opnieuw en opnieuw, in patronen waar je lichaam misschien niet in is bewogen sinds je een kind was ... of, weet je, ooit.
De discipline die nodig is om een halter te verplaatsen is één ding - de discipline die nodig is om je lichaamsgewicht te manipuleren in allerlei vreemde maar krachtige verdraaiingen is iets heel anders. Geloof me niet? Probeer het. Het is precies zo cool als het eruit ziet als je denkt dat het er cool uitziet, en veel cooler dan het lijkt als je denkt dat het er raar uitziet.
Animal flow is misschien wel het coolste dat je hebt geïntroduceerd tijdens je opwarmings- en hersteldagen, sinds je echt hydrateert zoals je zou moeten. Je zult sterker zijn als je in een mum van tijd in diepere bewegingsbereiken zinkt - en je zult waarschijnlijk zien dat je liftcijfers mee omhoog gaan.
Feature afbeelding via Shutterstock / Viktoriia Hnatiuk
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.