Bijna elke voedingsdeskundige in de fauteuil gelooft, diep in zijn of haar door vrije radicalen gezuiverde ziel, dat antioxidanten goed voor je zijn. Het probleem is dat er tientallen stoffen lijken te zijn die antioxiderende eigenschappen hebben. Uitzoeken welke je moet nemen en in welke hoeveelheden is voldoende om van je lichaam een fabriek voor vrije radicalen te maken.
Hoewel ik altijd de wetenschappelijke literatuur moet doornemen voordat ik een artikel schrijf, kostte vooral dit artikel meer onderzoek dan normaal. Mijn ambitie was om duidelijke aanbevelingen te kunnen doen op basis van het beschikbare wetenschappelijke bewijs. Dit was veel ingewikkelder dan u zich kunt voorstellen. De antwoorden zijn gewoon niet duidelijk omschreven, en er zijn heel veel antioxidanten. Dus laat me je vooraf vertellen dat de wetenschap nog niet de exacte magische antioxidantformule moet bieden die gunstig is voor atleten die weerstand hebben getraind.
De meeste lekenartikelen over antioxidanten wekken de verkeerde indruk dat veel van alles is wat werkt. Dat is zeker niet het geval en, zelfs als dat wel het geval was, lijken de kosten en het aantal pillen dat u elke dag moet gebruiken niet al te aantrekkelijk. In feite zouden alleen rocksterren uit de jaren 60 zich op hun gemak voelen als ze zo'n farmacopee van pillen slikten.
Hoewel er momenteel een grote verscheidenheid aan antioxidanten wordt onderzocht, behandelt dit artikel alleen de antioxidanten die zijn onderzocht met betrekking tot trainingsprestaties of herstel. Dit betekent dat sommige redelijk populaire antioxidanten misschien niet worden genoemd. Zoals altijd zal ik de aanbevelingen in dit artikel bijwerken naarmate er meer informatie beschikbaar komt.
Deel I van deze serie geeft wat achtergrondinformatie en bespreekt verschillende antioxidanten. Deel II, dat in de komende weken zal worden gepost, zal worden voortgezet met een bespreking van aanvullende antioxidanten en zal enkele zinvolle aanbevelingen doen.
Eind jaren '80 hoorde ik voor het eerst over vrije radicalen en de bestrijders van vrije radicalen die antioxidanten worden genoemd. Vrije radicalen zijn atomen of moleculen met een ongepaard elektron. Deze "boosdoeners" zijn vluchtig en onvoorspelbaar. Net als kleine magneten worden ze aangetrokken door andere atomen en moleculen. En ze sluiten zich gewoon aan, zonder te worden uitgenodigd - of kopen tenminste eerst een cocktail voor hun gastheren.
Het lichaam produceert ze in een aantal reacties en gebruikt ze zelfs als afweermechanisme voor bepaalde cellen. Strijders van vrije radicalen, of antioxidanten, werken samen met vrije radicalen en doneren het elektron dat nodig is om de vrije radicalen weer stabiel te maken. Tijdens het proces wordt de antioxidant zelf echter een vrije radicaal, hoewel veel minder reactief.
Een antioxidant kan onder de juiste omstandigheden ook werken als een oxidant (promotor van vrije radicalen), en dit heeft ertoe geleid dat sommige onderzoekers aarzelden om aanbevelingen te doen. De angst is dat overmatige suppletie met antioxidanten kan leiden tot een verhoogde productie van vrije radicalen. Op dit punt koppelt positief bewijs echter antioxidanten aan ziektepreventie, gezondheidsonderhoud en mogelijk anti-veroudering.
Of u nu gewichten opheft of rent, het lichaam produceert vrije radicalen.(1,2) Het interne antioxidant-afweersysteem van het lichaam kan de uitdaging aan om met vrije radicalen om te gaan bij een lage trainingsintensiteit.(3) Een punt van zorg is echter de productie van vrije radicalen tijdens intenser lichaamsbeweging, zoals krachttraining en sprinten, of tijdens zeer lange periodes van lichaamsbeweging, zoals een triatlon.(4)
Vrije radicalen die tijdens het sporten worden geproduceerd, zijn onder meer tussenproducten zoals superoxiden, waterstofperoxide en hydroxylradicalen. Ongeveer 4-5% van de zuurstof uit het metabolisme zal superoxiden vormen, en deze superoxiden kunnen op hun beurt waterstofperoxiden vormen. De waterstofperoxiden kunnen een interactie aangaan met onverzadigde vetzuren en een reeks gebeurtenissen initiëren, resulterend in lipideperoxidatie. Dit is belangrijk voor ons omdat lipideperoxidatie kan leiden tot beschadigde spiercellen.
Je zou denken dat suppletie met antioxidanten de schadelijke effecten van lichaamsbeweging zou kunnen verminderen en misschien het herstel en / of de prestaties zou kunnen verbeteren. Hoewel onderzoek bij dieren heeft aangetoond dat suppletie met antioxidanten de spierprestaties kan verbeteren, was onderzoek bij mensen niet altijd even overtuigend.(5) Combineer dit met het feit dat onderzoekers zich zorgen maken over overmatige consumptie van antioxidanten die de kans op oxidatieve stress vergroten, en nu begrijp je waarom het niet zo eenvoudig is om door al deze informatie te sorteren.
De volgende secties zullen de mogelijke voordelen van verschillende antioxidanten onderzoeken, en ik zal de resultaten van verschillende relevante onderzoeken presenteren. Het probleem is dat onderzoekers soms conclusies trekken en uitspraken doen over de effectiviteit van antioxidantensuppletie wanneer ze in hun studie naar monsters van slechts één of twee weefsels keken. Het is mogelijk dat andere weefsels andere effecten hebben ondervonden, maar u zou er niets van weten omdat die weefsels niet zijn onderzocht. Dit is nog een reden waarom we rekening moeten houden met de informatie die beschikbaar is uit verschillende onderzoeken.
Ascorbinezuur is beter bekend als vitamine C. Hoewel het voor het eerst geïsoleerd werd en in 1928 werd ontdekt door Albert Szent Gyorgi, bracht tweevoudig Nobelprijswinnaar Linus Pauling het echt in de schijnwerpers. In 1976 schreef Pauling samen met Ewan Cameron een paper waarin hij beschreef hoe ze elke dag tien gram vitamine C toedienden aan terminale kankerpatiënten.(6) Terwijl andere onderzoekers kritiek hadden op de studie vanwege een mogelijk placebo-effect, kreeg het grote publiek al snel een voorliefde voor vitamine C, zoals blijkt uit het ongelooflijke aantal producten dat megadoses vitamine C als marketinginstrument gebruikt.
Hoewel de aanbevelingen van verschillende onderzoekers aanzienlijk verschillen, kan recent bewijs de zaken enigszins vereenvoudigen. Onderzoek naar de effecten van vitamine C op de trainingsprestaties geeft aan dat ascorbinezuur de vorming van door inspanning geïnduceerde vrije radicalen kan voorkomen.(7) Tien gezonde mannelijke proefpersonen, in leeftijd variërend van 18-30 jaar, fietsten op een hometrainer tot vrijwillige uitputting bij twee verschillende gelegenheden. Tijdens één proef kregen de proefpersonen 1.000 mg vitamine C (L-ascorbinezuur, Hoffman-LaRoche, VK) vóór de fietsergometertest, terwijl ze een placebo kregen tijdens de tweede proef.
Een vergelijking van maatregelen voor vrije radicalen vóór en na de training gaf aan dat vitamine C de productie van vrije radicalen aanzienlijk verlaagde. In feite was de productie van vrije radicalen na behandeling zelfs nog minder voor de na de training metingen dan het was voor de controlecondities pre-oefening afmetingen. Aangezien we normaal gesproken zouden verwachten dat de metingen van de productie van vrije radicalen na inspanning groter zouden zijn na inspanning, is het feit dat vitamine C deze waarden kan verlagen een belangrijke bevinding.
Dit werk wordt ondersteund door aanvullend onderzoek dat concludeerde dat "door inspanning geïnduceerde oxidatieve stress het hoogst was wanneer proefpersonen geen vitamine C gebruikten."(8) De eerdere studies staan echter in schril contrast met een andere studie die 2000 mg vitamine C toediende aan hardlopers en ontdekte dat het een toename van oxidatieve stress niet voorkwam.(9) Suppletie verminderde echter de niveaus van oxidatieve stress tijdens de herstelperiode na de training.
Een andere negatieve "bijwerking" van acuut lichaamsbeweging is dat het ook een toename kan veroorzaken in de gevoeligheid van low-density lipoprotein cholesterol (LDL-C) voor oxidatie, terwijl chronisch lichaamsbeweging lijkt deze gevoeligheid te verminderen.(10) In een andere vitamine C-studie remde 1.000 mg toegediend aan hardlopers onmiddellijk voor een race van vier uur de toename van de LDL-gevoeligheid voor oxidatie na inspanning.(11) Dit is belangrijk omdat de huidige theorieën achter de ontwikkeling van atherosclerose (waar vette plaques uw bloedvaten verstoppen) de opvatting ondersteunen dat LDL moet worden geoxideerd voordat het kan gaan bijdragen aan het ziekteproces. De waarneming dat LDL-C-oxidatie wordt voorkomen door ascorbinezuur ondersteunt het idee dat ten minste een deel van het circulerende geoxideerde LDL-C afkomstig is van oxidatieve gebeurtenissen.
Het is duidelijk dat de tot dusver gepresenteerde onderzoeken uitsluitend betrekking hadden op hardlopen of fietsen. Hoewel onderzoek heeft aangetoond dat krachttraining vrije radicalen genereert (2), hebben geen studies de effecten van vitamine C-suppletie op door weerstandsoefeningen gegenereerde productie van vrije radicalen gerapporteerd.
Er is echter wat onderzoek beschikbaar naar vitamine C en contractiele functieschade.(12) Vierentwintig proefpersonen kregen ofwel een placebo, 400 mg vitamine C of 400 mg vitamine E gedurende 21 dagen voorafgaand aan - en gedurende zeven dagen daarna - 60 minuten op en neer gaan op een doos. Direct na de training werden geen verschillen waargenomen. Tijdens herstel in de eerste 24 uur na inspanning was de maximale vrijwillige contractie groter in de groep die werd gesupplementeerd met vitamine C. De resultaten suggereren dat “eerdere vitamine C-suppletie een beschermend effect kan hebben tegen excentrische inspanning geïnduceerde spierbeschadiging."(12)
De grote vraag is op dit moment hoe vitamine C werkt als een antioxidant? Het is oplosbaar in water en men denkt dat het vitamine E regenereert.(13) Nadat vitamine E een interactie aangaat met een vrije radicaal, neutraliseert het de vrije radicaal, maar wordt het zelf ook een pro-oxidant. Vitamine C neutraliseert E in zijn oxidatieve vorm, waardoor E wordt hersteld. Bij ratten met E-deficiëntie verbetert extra C de prestaties echter niet.(14) Dus hoewel C een wisselwerking kan hebben met E, neemt de behoefte aan E niet af. Omdat de twee vitamines echter op elkaar inwerken, kan het voordelen hebben om ze samen te nemen om ervoor te zorgen dat beide beschikbaar zijn wanneer vrije radicalen rondkomen.
Bij doseringen van ongeveer 250 mg of minder wordt ongeveer 80% van de vitamine C opgenomen, terwijl slechts 50% kan worden opgenomen bij doseringen van twee gram of meer.(15) De stijging van het bloed piekt met ongeveer 30 mg per liter, voornamelijk omdat de nieren beginnen te filteren en meer ascorbinezuur in de urine uitgescheiden. Dit suggereert dat kleine hoeveelheden vitamine C, meerdere keren per dag ingenomen, mogelijk beter zijn dan één grote dosis.
Hoewel vitamine C in water oplosbaar is, is vitamine E een in vet oplosbare of lipidenoplosbare vitamine. Dit wekt een interessant idee op dat vitamine E de productie van vrije radicalen in verschillende delen van onze cellen (zoals het celmembraan) kan bestrijden, in vergelijking met vitamine C (in vloeistofcompartimenten).
Andere lipidecomponenten, zoals lipoproteïnen met lage dichtheid, zijn vatbaar voor aanvallen door vrije radicalen (of oxidatieve stress). Vitamine E kan de effecten van oxidatieve stress op deze lipidecomponenten verminderen. Bovendien zijn er aanwijzingen dat gemengde tocoferolen en in het bijzonder bepaalde tocotriënolen (verschillende vormen van vitamine E) mogelijk beter zijn dan d- of dl-alfa-tocoferol (het soort dat de meeste mensen gebruiken).(16,17,18,19)
Geen van de tot dusver bij mensen uitgevoerde onderzoeken (met betrekking tot lichaamsbeweging en oxidatieve stress) heeft de effecten van gemengde vormen van vitamine E vergeleken met een enkele vorm van vitamine E. Mijn persoonlijke mening is dat toekomstig onderzoek zal aantonen dat een vitamine E-mengsel (van de verschillende chemische vormen van vitamine E) beter werkt dan alleen het toedienen van een enkele vorm van vitamine E (i.e. dl-alfa-tocoferol).
Er zijn echter onderzoeken geweest naar de effecten van vitamine E op de trainingsprestaties en het herstel. Een van deze onderzoeken onderzocht het beschermende effect van vitamine E-suppletie op door inspanning geïnduceerde oxidatieve schade bij 21 mannelijke vrijwilligers. Achthonderd IE dl-alfa-tocoferol (synthetische vitamine E) verhoogde significant alfa-tocoferol in plasma en skeletspieren na 48 uur.(20)
Achtenveertig dagen later renden de proefpersonen bergafwaarts op een hellende loopband om spierpijn met een vertraagd begin op te wekken. De resultaten gaven aan dat “vitamine E bescherming biedt tegen door inspanning geïnduceerd oxidatief letsel."(20) Dit werd ondersteund door een langetermijnstudie (vijf maanden bij wielrenners) waarin ook een beschermend effect werd gevonden van alfa-tocoferolsuppletie tegen oxidatieve stress veroorzaakt door zware inspanning.(21) Nog interessanter is echter het bewijs dat 1200 mg (1 IE dl-alfa-tocoferol is gelijk aan 1 mg vitamine E) dagelijkse suppletie de schade aan het DNA in de witte bloedcellen van hardlopers verminderde.(22)
Oké, dus het lijkt te werken voor hardlopers. Maar laten we terugkeren naar het land van de echte man met zware gewichten. Twaalfhonderd IU vitamine E bleek oxidatieve stress te verminderen bij 12 recreatief getrainde mannen, (2) dus het lijkt duidelijk enkele voordelen te hebben voor spelers van het ijzerspel.
Beta-caroteen (BC) is een voorloper van vitamine A. In een recent dubbelblind onderzoek werd 30 mg gegeven aan ongetrainde proefpersonen, terwijl zes andere proefpersonen een placebo kregen.(23) Markers van oxidatieve stress waren bij de proefpersonen afgenomen voordat lichaamsbeweging, terwijl BC geen effect had op door inspanning geïnduceerde oxidatieve stress. De meeste andere studies onderzochten de effecten van BC in combinatie met andere antioxidanten, die zullen worden behandeld in het gedeelte over antioxidantenmengsels van deel II in deze serie.
NAC is een antioxidant die glutathion (GSH) -spiegels (een krachtige antioxidant in cellen) kan verhogen of behouden, hetzij direct door te worden gebruikt om meer GSH te maken, hetzij indirect door GSH te sparen van het gebruik.(24) Recent bewijs geeft aan dat 800 mg NAC de antioxidatieve capaciteit in plasma kan verhogen, hoewel het DNA-schade aan witte bloedcellen niet voorkwam bij proefpersonen die op een hometrainer fietsten.(25)
Twee specifieke verwijzingen over NAC circuleren nogal wat in advertenties in tijdschriften, dus laat ik ze bespreken. Omdat NAC een niet-specifieke antioxidant is, speculeerden onderzoekers dat het door vrije radicalen veroorzaakte vermoeidheid kan vertragen. In een van deze onderzoeken werden tien gezonde mannen vastgebonden zodat ze niet konden bewegen.(26) Vervolgens werd de krachtproductie van hun enkel-dorsiflexoren (de spieren die je tenen naar je schenen trekken) gemeten terwijl deze jongens probeerden een voorwerp op te tillen dat nooit zou gaan bewegen (een isometrische contractie). Na die test stimuleerden de onderzoekers hun spieren elektrisch om samen te trekken op verschillende frequenties (onvrijwillige contracties), terwijl ze opnieuw de krachtproductie van hun dorsiflexoren maten.
Ja, dat klopt, we binden mensen vast en elektrocuteren ze in naam van de wetenschap! Nu, wie zegt dat wetenschap niet leuk is? Eigenlijk is deze techniek pijnloos en ongevaarlijk, dus terug naar de studie. De onderzoekers ontdekten dat, hoewel NAC geen krachtproductie of vermoeidheid bij hogere frequenties veroorzaakte, het de mate van vermoeidheid bij lagere frequenties verminderde. Deze proefpersonen kregen NAC via een intraveneuze infusie met een dosis van 150 mg / kg, of ongeveer 11.250 mg. Er waren enorm veel bijwerkingen vergeleken met de placebobehandelingen.
Mijn mening over deze studie is dat hoewel het enig bewijs kan leveren dat een antioxidant vermoeidheid kan verminderen, de toedieningsweg en de dosering het voor de meeste mensen een onwaarschijnlijke optie maken. Wanneer men ook bedenkt dat het niets deed voor vrijwillige contracties, maar onvrijwillige contracties beïnvloedde bij lage frequenties, lijkt deze studie weinig ondersteuning te bieden voor NAC bij gezonde mensen.
Een andere studie onderzocht de effecten van NAC die drie dagen per week bij tenlisspelers werden ingenomen.(27) De NAC werd tweemaal daags in doseringen van 200 mg ingenomen, maar alleen op trainingsdagen. Het uitgangspunt voor deze studie was dat sinds skeletspierkatabolisme,!lage plasmaglutamine- en hoge tous-glutamaatspiegels komen vaak voor bij patiënten met kanker of het humaan immunodeficiëntievirus. detectie, misschien veroorzaakt een lichamelijk trainingsprogramma vergelijkbare veranderingen bij gezonde mensen.
Dit onderzoeksteam ontdekte dat hoge veneuze glutamaat letels en lage plasmaconcentraties van glutamine, apginine en cystine correleerden met een verlies van vetvrije massa hetzelfde). Dus speculeerden ze dat NAC een afname van de vetvrije massa bij personen met lage plasmaglutaminewaarden kan voorkomen. De controlegroep verloor wat spiermassa en kreeg vet, maar de met NAC behandelde groep verloor niet zoveel spiermassa en kreeg niet zoveel vet.
Hun conclusie was dat “cysteiel inderdaad een regulerende rol speelt bij de fysiologische controle van de lichaamscelmassa.”Dit kan heel goed het geval zijn, maar twee belangrijke zaken worden in het onderzoek niet genoemd. Ten eerste wordt het type mf-placebo dat wordt gebruikt niet gegeven, dus we weten niet of het per se NAC is, of het feit dat een verbinding met zwavel en / of stikstof is gebruikt. Ten tweede zijn er geen details gegeven over het dieet dat de proefpersonen volgden en hoe het werd gereguleerd. Mijn simpele punt hier is dat hoewel ik denk dat NAC enig nut kan hebben als antioxidant, ik het niet in staat vind om hardcore lifters te versterken, wat is wat sommige advertenties hebben aangegeven.
ALA is een antioxidant met een indrukwekkend onderzoek erachter, en er worden er bijna dagelijks meer gepubliceerd. Onderzoek bij ratten geeft aan dat de stof in staat is om de antioxidatieve afweer van het weefsel te versterken en oxidatieve stress in rust en in reactie op inspanning tegen te gaan.(28)
ALA kan ook worden gerecycled, dus wordt aangenomen dat het een voordeel heeft ten opzichte van NAA bij het verminderen van oxidatieve stress.(29) In één onderzoek, waarbij gezonde mensen werden gebruikt, verminderde 600 mg ALA per dag oxidatieve stress en gevoeligheid voor oxidatieve stress.(30)
ALA heeft ook veel aandacht gekregen vanwege zijn vermogen om de bloedglucosespiegels te verlagen. Tot dusverre heeft onderzoek!aangetoond dat ALA de insulinegevoeligheid bij type II-diabeuics kan verbeteren (31) en van hoge doseringen is aangetoond dat het hypoglykemie (lage bloedsuikerspiegel) induceert bij nuchtere ratten.(32) Het gebruik ervan als middel om de opname van glucose te verhogen of om een toename van glycogeen te stimuleren!winkels bij atleten moet nog worden onderzocht, hoewel dit zeker denkbaar is.
Er is geen enkel bewijs dat het de opname van creatine verhoogt. Ik vermoed dat de anekdotische rapporten van creatinegebruikers die hun winst vergroten door ALA te nemen, te wijten zijn aan verhoogde glycogeenvoorraden. Dit is aangetoond bij zwaarlijvige ratten, maar helaas zagen de onderzoekers er niet uit als gezonde ratten.(33) Ik vermoed ook dat de hoeveelheden die geweldige mensen nodig hebben om de opname van glucose merkbaar te stimuleren, veel groter zijn dan de hoeveelheden die nodig zijn voor bescherming tegen vrije radicalen.
Ik zal het hebben over co-enzym Q10, selenium, wei-eiwit, mengsels van antimxidatiemiddelen en nog veel meer. Bovendien laat ik het je weten wat te nemen en wanneer het nemen.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.