Als je op zoek bent naar een pre-workout, is de kans groot dat je de letters N hebt gezien.O. versierd op menige badkuip. (Meestal omringd door termen als "krankzinnige pomp" en "extreme prestaties.”)
Die twee kleine letters, die staan voor stikstofoxide, werd overal het kenmerk van pre-workouts en met de belofte van een boost in N.O. belooft betere spierpompen, betere bloedsomloop en betere prestaties.
Dus hoe werkt het en hoe kan de nederige biet een sleutel zijn tot die N.O. winsten?
[Lees meer over de ins en outs van supplementen in onze gids voor de beste pre-workouts!]
Noot van de redacteur: de inhoud op BarBend is bedoeld als informatief van aard, maar mag niet worden opgevat als medisch advies. De meningen en artikelen op deze site zijn niet bedoeld voor gebruik als diagnose, preventie en / of behandeling van gezondheidsproblemen.
Het is een signaalmolecuul gemaakt van stikstof en zuurstof en het lijkt een grote rol te spelen bij het ontspannen van de bloedvaten, wat veel gevolgen heeft voor bloeddruk en erectiestoornissen, evenals atletische prestaties.(1)
Voor atleten hebben hogere niveaus van circulerend stikstofmonoxide een verband met een paar gebieden. Dit is niet concreet - het meeste onderzoek is gedaan bij knaagdieren - maar er is ook een indrukwekkende hoeveelheid menselijke gegevens die suggereren dat meer N.O. mei de prestaties verbeteren bij intervaltraining met hoge intensiteit en langdurige aerobe training, de hoeveelheid zuurstof die nodig is voor inspanning verminderen en de snelheid van waargenomen inspanning beïnvloeden.(2) (3) (4) (5) (6) De extra bloedstroom is waarom het ook gekoppeld is aan een betere "pomp" en grotere spieren tijdens een training, een reden waarom het vaak wordt benadrukt voor bodybuilding-supplementen.
En al die geciteerde onderzoeken die suggereerden dat die voordelen de deelnemers - die mensen waren - bieten aten.
[Lees meer: 6 pre-workout ingrediënten die je kunt gebruiken voor een betere pomp.]
Naast vitamine C, foliumzuur en koolhydraten zijn bieten een zeer goede bron van de organische verbinding nitraat.
"Nitraat wordt gereduceerd tot nitriet, dat vervolgens wordt omgezet in stikstofmonoxide", zegt Dr. Trevor Kashey, een in Ohio gevestigde biochemicus en voedingsadviseur. “Acute en frequente suppletie kan de effectiviteit van de training verbeteren door verhoging van de fysiologische respons bij snelle spiertrekkingen, het verbeteren van korte duurprestaties met hoge intensiteit en het helpen van de mitochondriale efficiëntie - en dus onder andere zuurstofbesparing."
De dosering is lastig om uit te werken, omdat in sommige onderzoeken geconcentreerd sap wordt gebruikt, in andere met heel sap, in andere met atleten die op hele bieten kauwen. Een dubbelblinde, placebo-gecontroleerde studie in Tijdschrift van de Academie voor Voeding en Diëtetiek Elf ‘recreatief fit’ atleten werden getest met een groep die 200 gram rode biet consumeerde die 500 milligram nitraat of meer bevatte.(5) Het vond dat tijdens de laatste 1.8 kilometer van een 5 kilometer lopen, hadden de bietenkraker een lagere mate van ervaren inspanning. Onafhankelijke website voor voedingsonderzoek Examine.com is het ermee eens dat rond 500 milligram nitraat lijkt een goede plek te zijn.
"Strikt genomen is nitraat geen" medicijn ", je zou het niet moeten kunnen" voelen "en het kan niet worden vergeleken met een" high "die je zou kunnen ervaren door het gebruik van stimulerende middelen of supplementen", zegt Kashey. “Realistisch gezien is het voordeel voor de krachtsporter hier en daar een extra rep of twee. Als een atleet kieskeurig genoeg is, kan hij dit verschil misschien volgen. Ik neem het standpunt in dat een soort verschil een betekenisvolle impact heeft op de algehele ontwikkeling met logisch geprogrammeerde training."
Is dit hetzelfde nitraat waar iedereen bang voor is in spek en vleeswaren?
"Ja, het nitraat in bieten en het nitraat in vlees zijn bio-equivalent ”, zegt Kashey.
Nitraat uit in massa geproduceerde zouten en nitraat uit plantaardig materiaal verhogen beide de nitraatconcentratie in het bloed. Op een gegeven moment was er behoorlijk wat pers over kanker en de consumptie van gezouten vlees. Een vergelijkbare correlatie kan echter worden gevonden in rood vlees zonder opgenomen nitraat. Het bewijs voor nitraatconsumptie en kanker is zwak.
Hij noemt dit "de naturalistische denkfout op het werk" - bieten lijken meer "natuurlijk" dan gezouten vlees, dus bieten krijgen niet dezelfde negatieve pers. Het is de moeite waard om dat te onthouden in gezouten vlees zit meestal veel natrium (van natriumnitraat) en verminderde inname van antioxidanten (aangezien het nitraat afkomstig is van anorganische zouten in plaats van planten). Een hoge consumptie van gezouten vlees valt doorgaans ook samen met een niet al te gezonde levensstijl in het algemeen. Het houden van veel groenten en lichaamsbeweging in uw routine heeft een enorme impact op het ziekterisico.
[Meer informatie: 7 micronutriënten die extra belangrijk zijn voor atleten.]
Hoe je ze ook snijdt, bieten zijn een gezond voedingsmiddel en het is de moeite waard om ze aan je dieet toe te voegen.
"De voordelen van nitraatsuppletie op het cardiovasculaire systeem zijn al enige tijd bekend voordat het in de sportwereld kwam", voegt Kashey toe. "Het spreekt vanzelf dat er een voordeel zou zijn voor het cardiovasculaire systeem en mogelijk de perifere spieren, ook tijdens het sporten."
Er zijn tal van pre-workouts die ook helpen bij stikstofmonoxide, maar als je op je hoede bent voor poeders, lijken bieten een behoorlijk solide optie.
1. Moncada S, et al. De ontdekking van stikstofmonoxide als de endogene nitrovasodilatator. Hypertensie. 1988 oktober; 12 (4): 365-72.
2. Wylie LJ, et al. Suppletie met nitraat via de voeding verbetert de prestaties van teamsportspecifieke intensieve intermitterende trainingen. Eur J Appl Physiol. 2013 juli; 113 (7): 1673-84.
3. Lansley KE, et al. Suppletie met nitraat via de voeding verlaagt de O2-kosten van lopen en hardlopen: een placebogecontroleerde studie. J Appl Physiol (1985). 2011 maart; 110 (3): 591-600.
4. Kelly J, et al. Effecten van kortdurende nitraatsuppletie via de voeding op de bloeddruk, de O2-opnamekinetiek en de spier- en cognitieve functie bij oudere volwassenen. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2013 15 januari; 304 (2): R73-83.
5. Murphy M, et al. De consumptie van hele rode bieten verbetert de hardloopprestaties acuut. J Acad Nutr-dieet. April 2012; 112 (4): 548-52.
6. Lansley KE, et al. Suppletie met nitraat via de voeding verlaagt de O2-kosten van lopen en hardlopen: een placebogecontroleerde studie. J Appl Physiol (1985). 2011 maart; 110 (3): 591-600.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.