Rob Shaul, de oprichter van Military Athlete, kon niets schelen over je bedrogen biceps of eikenhouten borst. Als trainer van tactische atleten - en ook van degenen die gewoon streven naar conditionering op militair niveau - maakt hij zich veel meer zorgen over wat je kunt doen met al die spieren.
"Relatieve kracht verwijst naar kracht op basis van uw individuele lichaamsgewicht", zegt hij. "Ik geloof dat relatieve kracht, niet maximale kracht (of het maximale dat je kunt tillen), het belangrijkst is voor militaire, wetshandhavings- en reddingssporters, omdat je over de grond moet reizen en je motor moet dragen. We trainen hier geen powerlifters of bodybuilders. Je moet kunnen rennen, klimmen, sprinten, springen en bewegen."
Laat u niet bepalen door uw max. Bankdrukken. Test uw algehele kracht en uithoudingsvermogen met deze training, ..
Lees artikelHet goede nieuws is dat dit allemaal eigenschappen zijn waar iedereen baat bij heeft, ongeacht hoe opgevijzeld je lichaamsbouw is. Al deze dingen kunnen, als ze regelmatig worden getraind, zoveel mogelijk helpen bij de lichaamssamenstelling als ze kunnen met pure atletiek.
Shaul heeft een test bedacht die volgens hem een krachtige indicatie is van waar je staat met je eigen niveaus van relatieve kracht. Als je een beetje nieuwsgierig bent naar waar je het doet ten opzichte van de M&F community, plaats je (eerlijke) resultaten in de comments hieronder.
Weeg uzelf op een weegschaal voor het huidige lichaamsgewicht.
Actieve warming-up: probeer vier rondes van een haltercomplex (verschillende oefeningen met meerdere gewrichten uitgevoerd zonder rust) met 45 lbs (vrouwen) of 65 lbs (mannen). Voorgestelde bewegingen zijn onder meer deadlifts, hangcleaners, overheadpersen, rijen en rechtopstaande rijen. Shaul raadt vier rondes aan, met ongeveer 10 herhalingen van elke zet, met ongeveer een minuut tussen de complexen. Hij stelt voor om dit te volgen met lichte rekoefeningen van je enkels en heupbuigers.
(1) Werk tot 1 RM Front Squat
(2) Werk tot 1 RM Power Clean
(3) Werk tot 1RM Bench Press
(4) Max. Herhalingen pullups
"De test omvat drie klassieke, eenvoudige halteroefeningen: front squat, power clean en bench press", zegt Shaul. “We eindigen met maximale herhalingen van strikte lichaamsgewicht-pullups."
De halter onthult de waarheid in een lifter. Of je gaat de zwaartekracht verslaan, of je bent het niet. En aangezien halters de coördinatie van meerdere spiergroepen tegelijk mogelijk maken, is het belangrijk om deze bewegingen onder de knie te krijgen. De front squat is een vertrekpunt voor de velen onder ons die te comfortabel zijn geworden met back squatten - het vraagt om meer kernkracht en verschuift de nadruk op de spieren naar je quads. De power clean is een zeer technische beweging die een hoge mate van atletisch vermogen vereist. Die balk van A naar B krijgen is een puur alfa-prestatie die een hoop spieren rekruteert en tegelijkertijd je centrale zenuwstelsel traint. Bankdrukken is misschien wel de meest bekende beweging voor de meeste lifters en het blijft een betrouwbare indicator van de kracht van het bovenlichaam.
Van het verliezen van een been tot deadlifting 405, LT. Derick Carver zou de handdoek niet in de ring gooien.
Lees artikel1RM Front Squat Load + 1RM Power Clean Load + 1RM Bench Press Load gedeeld door je lichaamsgewicht
Barbell-normen:
Mannen: 4.0+
Vrouwen: 3.0+
Voorbeeld voor Shaul (165 pond):
250 pond + 195 pond + 250 pond = 695 pond
695 pond / 165 pond = 4.21
"Een groot verschil in je 1RM front squat en bankdrukken duidt op een onbalans in kracht, op de een of andere manier, tussen je boven- en onderlichaam", zegt Shaul. “De twee zouden dichtbij moeten zijn voor een goede relatieve sterkte."
Shaul stelt voor om bij elke lift snel naar je 1RM te werken, te proberen daar binnen 10 minuten te komen, of ongeveer 5-7 steeds zwaardere sets, niet tot mislukking gedaan.
Shaul scoort pullups afzonderlijk. U kunt de grip gebruiken die het beste bij u past. De enige parameter is dat uw handen de maat niet mogen verlaten als u eenmaal aan uw set begint. Dus als het je lukt om extra herhalingen te voltooien zonder de lat los te laten, tellen die herhalingen mee voor je totaal.
"Er is geen tijdslimiet, maar beide handen moeten op de bar blijven en je kunt niets met je voeten aanraken", zegt Shaul. “Over het algemeen vertel ik zeven, en dan begin ik met singles. Ik ben raar, ik weet het, maar dit lijkt voor mij te werken.'De sleutel, zegt hij, is uitzoeken wat voor jou het beste werkt. Roep gewoon de kracht van je darmen (en spieren) op om je kin naar die staaf te krijgen.
Pullup-standaarden:
Mannen: 12+
Vrouwen: 6+
Voorbeeld voor Shaul (165 pond):
19 herhalingen
"Relatief" sterk zijn
"Sommige jongens zijn gewoon fysieke mutanten, zoals mijn assistent-coach Jordan - enorme longen en erg sterk", zegt Shaul. 'Maar de meesten van ons zijn helaas niet zo. En als je een normale jongen bent met een score van meer dan 5.0, ik wed dat je verliefd bent op de halter en dat je snelheid, hardlopen, uithoudingsvermogen en sprinten hebben geleden. De mijne zou dat zeker doen."
Word sterk genoeg voor de strijd met deze echte militaire training die is ontworpen om je grenzen te verleggen.
Lees artikelRob Shaul, CSCS, is oprichter van Military Athlete (www.militaire atleet.com) in Jackson, Wyoming. Military Athlete is gespecialiseerd in dagelijkse programmering voor militaire en wetshandhavingsatleten, evenals gerichte, sportspecifieke trainingsplannen voor militaire fitheidstests, selecties van speciale troepen en trainingsscholen.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.