Zijn uw buikspieren echt sterk, of doen uw heupbuigers het werk??

Vindt u dat u uw heupbuigers meer voelt dan uw buikspieren na een dag met een hoog volume van tenen-to-bars of sit-ups??

Of misschien ben je heel goed in het verslaan van tenen, maar strikte ontgaan je?

De kans is groot dat je, zoals veel mensen, dominante heupbuigers hebt, wat betekent dat je heupbuigers meer werk doen dan je buikspieren. Met andere woorden, sorry dat ik de drager van slecht nieuws ben, maar je buikspieren zijn waarschijnlijk niet zo sterk als je denkt dat ze zijn.

Als jij dit bent, betekent dit dat je tijdens buik- en kernoefeningen door de heupen buigt, in plaats van door de wervelkolom. Dit voorkomt dat uw rectus abdominis volledig samentrekt en sterk wordt, omdat uw meer ontwikkelde, krachtige heupbuigers compenseren en het overnemen.

5 oefeningen om je buikspieren er meer bij te betrekken

1. Hamstring activeerde strikte sit-ups

Een geweldige manier om je buikspieren er meer bij te betrekken, is door de heupbuigers uit de vergelijking te halen. U kunt dit doen door de hamstring en bilspieren te activeren, waardoor de heupbuigers effectief worden gedeactiveerd.

• Plaats een weerstandsband rond een veilige bron. Stel op alsof je een sit-up doet en plaats de band achter je enkels, tegen je achillespees.
• Ga weg van waar de band is verankerd om ervoor te zorgen dat er een behoorlijke hoeveelheid spanning op de band staat. Je zou onmiddellijk moeten voelen dat je hamstrings beginnen te werken.
• Voer een langzame sit-up uit zonder je billen van de grond te laten komen.

U zult deze manier waarschijnlijk moeilijker vinden dan uw normale set van heupbuigers dominante sit-ups. Concentreer u op het zoveel mogelijk knijpen van uw buikspieren bij elke herhaling en het buigen door de ruggengraat.

• 3 sets van 10-20 door de hamstring geactiveerde sit-ups

2. Glute-geactiveerde verhoogde crunches

Het idee hier is nogmaals om uw heupbuigers te deactiveren door, in dit geval, uw bilspieren te activeren.

• Ga op uw rug liggen en plaats uw voeten op een bank of box, ver genoeg weg dat de hoek tussen uw quads en schenen groter is dan 90 graden.
• Hef je heupen en bil een paar centimeter van de grond en knijp je billen naar elkaar toe, waardoor je bilspieren worden geactiveerd en je heupbuigers worden gedeactiveerd.
• Verplaats je in wat langzame crunches, waarbij je je weer concentreert op het buigen door je ruggengraat. Zorg ervoor dat u uw onderrug op de grond houdt.

Dit zijn geen bijzonder uitdagende oefeningen, maar ze zijn een geweldige manier om het gebruik van uw buikspieren te bevorderen, om uw lichaam te trainen hoe het voelt om uw buikspieren te gebruiken in plaats van uw heupbuigers.

• 3 sets van 20 crunches

3. Tempo Tuck-ups of V-ups

Ik heb klanten gehad die 20 gemakkelijk ogende V-sit's konden rocken, maar op het moment dat je ze laat vertragen, verslechtert hun beweging.

Probeer tuck-ups of v-sit met @ 2222. Dit betekent dat je twee volle seconden nodig hebt om je lichaam op te vouwen, twee seconden bovenaan vast te houden, twee seconden om je lichaam uit te vouwen, en dan twee seconden vast te houden in een holle lichaamspositie onderaan.

Terwijl je dit doet, zorg er dan voor dat je onderrug volledig vastgelijmd aan de grond blijft in de holle lichaamspositie, met je bekken naar je toe.

• 3 sets van 8-10 herhalingen

4. Echt Strikte tenen naar de bar

90 procent van de atleten die ik zie, doen ze niet zo strikt als ze denken dat ze zijn. Vaak gaan hun hielen achter hun heupen aan de onderkant van de beweging, waardoor ze een beetje een kip met hun heupen kunnen gebruiken wanneer ze hun tenen naar de stang brengen.

• Om te zien hoe goed je echt bent in strikte tenen-to-bar, plaats je een doos direct achter je hielen, zodat deze in lijn is met je heupen.
• Laat dan, onderaan de teen-to-bar, je hielen de doos niet raken. In die zin is uw onderste positie nu een holle lichaamshouding met uw tenen iets voor uw heupen.
• Concentreer u op het langzaam opheffen van uw benen naar de stang zonder enige impuls van uw heupen, knarsen door uw wervelkolom zodat u in spinale flexie terechtkomt.

Als dit mogelijk is, probeer het dan met een @ 2222-tempo.

• 3 sets van 4-10 herhalingen

5. Hangende been omhoog houdt

• Net als bij de tenen-to-bar, begin in een holle lichaamshouding hangend aan de bar.
• Trek je knieën naar je borst en concentreer je opnieuw op het bewegen door je ruggengraat terwijl je je knieën opkrult totdat je romp en dijen een hoek van 90 graden maken.

Houd deze positie vast en knijp hard in je buikspieren.

• 3 sets van 20-30 seconden vasthouden