Lang voordat hij de Gouden Staat bestuurde en slechteriken op het grote scherm te slim af was, zelfs voordat hij het toenmalige record van zeven Mr. Olympia-titels, Arnold Schwarzenegger was een veelbelovende jonge bodybuilder die één flagrante zwakte had (serieus): zijn benen. Op 6'2 "wist Arnold uit de eerste hand hoe moeilijk het is voor lange bodybuilders om hun billen op te voeden. In plaats van deze tekortkoming te accepteren, onderging Arnold echter tot drie keer per week slopende, zelfs misselijkmakende trainingen om enorme boomstamdijen te bouwen die de bijnaam The Oak waardig waren.
Terwijl Arnold conventionele oefeningen deed, was zijn trainingsaanpak allesbehalve. Hij naderde beendagen met een buitengewone tolerantie voor pijn en toewijding om zijn lichaam voorbij zijn fysieke grenzen te duwen. Hoewel iedereen de oefeningen die hij in zijn routine gebruikt, kan herhalen, kunnen maar weinigen de intensiteit van de benen-in-Jell-O dupliceren. Maar we vermoeden dat er in ieder geval een paar van jullie de cojones hebben om het eens te proberen.
Uithoudingsvermogen, naast de enorme omvang, maakt de benen een moeilijk lichaamsdeel om te trainen. 'Het is niet voldoende om de benen alleen maar zwaar te belasten,' zei Arnold. “Je moet zware gewichten en voldoende volume gebruiken om de betrokken vezels te belasten en het uithoudingsvermogen van de spieren uit te putten."
Arnolds vroege training was niet voldoende hoog in volume. "Jarenlang heb ik maar vijf sets squats gedaan, terwijl ik er eigenlijk acht had moeten doen ... [en] ik heb niet genoeg gewicht op de leg-press-machine gelegd," zei hij. “Toen ik me eenmaal mijn fouten realiseerde en ze corrigeerde, begonnen mijn dijen dik en massief te worden.”Op zijn hoogtepunt deed Arnold minstens 20 werksets voor benen en nam elke set, behalve zijn warming-ups, mee tot mislukken. Deze aanpak met een hoog volume hielp hem om de maat aan te trekken en de kracht op te bouwen (zijn beste was een squat van 400 pond voor acht herhalingen) die een zwak lichaamsdeel omdraaide.
Arnolds grootschalige aanpak is in het begin buitengewoon belastend, maar uiteindelijk past het lichaam zich aan en wordt het sterker. Probeer het gedurende 6-8 weken om dramatische veranderingen in uw eigen benen teweeg te brengen.
Spiervermoeidheid treedt onvermijdelijk op als je verschillende sets mislukt, maar Arnold gebruikte zijn geest om ertegen te vechten. "Ik accepteerde het feit dat beentrainingen gewoon brutaal moeten zijn om effectief te zijn," zei hij. "Normale trainingen zijn al moeilijk genoeg, maar als dijen een zwak punt in je lichaam zijn, moet je bereid zijn om jezelf nog meer te pushen. Dit vereist bijna evenveel een mentale inspanning als een fysieke.… Dit betekent jezelf dwingen om elke remming of barrière te doorbreken."
Train geen benen zonder partner. "Een goede trainingspartner stimuleert je om meer pond te verwerken en geeft je een stimulans om meer herhalingen per set te maken", schreef Arnold in zijn vroege autobiografie. “Trainingen zijn leuker met een partner en ook competitiever… je daagt elkaar uit."Als je alle herhalingen die je kunt voor squats hebt geforceerd, blijf dan even staan met het gewicht vasthouden en doe dan nog een herhaling (terwijl een partner je ziet) om je lichaam tot het uiterste te duwen.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.