Hier is een feit:
Jongens heffen gewichten op om het andere geslacht aan te trekken. Dat is misschien niet hun enige reden, of zelfs de belangrijkste, maar om iets anders te suggereren is een stomende lading paardenhoey.
Hier is nog een feit, een dat ik heb geleerd nadat ik ben getrouwd en veel vrouwelijke gesprekken heb afgeluisterd - vrouwen kijken naar de kont van een man zoals mannen naar de borst van een vrouw kijken.
Maar dat is waar de overeenkomsten eindigen, want terwijl vrouwen vaak smachten naar verbeteringsoperaties en gewatteerde wonderbeha's om hun vermogen te verbeteren, zijn jongens zich daarentegen helemaal niet bewust van het feit dat ze tragisch zonder kont zijn, of denken dat ze hun bloedarme billen in hipster-mager persen jeans is op de een of andere manier aantrekkelijk voor toekomstige vrienden.
Dit is verkeerd met een hoofdletter "W", en het gaat terug naar de evolutie. Er wordt gezegd dat mannen bedraad zijn om aangetrokken te worden tot grotere borsten, omdat ze een groter reproductievermogen betekenen. Vrouwen kunnen echter ook aangetrokken worden tot goedgevormde bilspieren omdat ze kracht en mannelijkheid aangeven, of wat sommige minder deftige types zouden noemen 'zuigerkracht'."
Spot dit alles wat je wilt, maar denk er eens over na. Vanuit een evolutionair perspectief maakt een drilboor achter het worden opgehangen als een Keebler-elf minder een dealbreaker als het tijd is om baby's te maken.
The Glute Guy zelf, Bret Contreras, is herhaaldelijk vertrokken over wat de bilspieren zijn en wat ze doen, dus voor een meer diepgaande analyse moet je de T Nation-artikelen lezen die hij heeft geschreven, zoals deze.
Samenvattend produceren de bilspieren heupextensie en externe rotatie, produceren ze voornamelijk snelle spiertrekkingen en produceren ze hoge kracht, en zijn ze erg moeilijk om volledig vermoeid te raken.
Denk aan een schaatspas in hockey. De teen draait zodat de platte kant van het blad in het ijs kan graven (externe rotatie en abductie), en dan strekt de heup zich terug in het ijs om wat voorwaartse beweging te bieden (extensie).
Denk daarnaast aan een terugrennen in het voetbal dat op het punt staat een scherpe snede en snelheidsbal te maken. De harde rotatie en extensie van de heup zorgt ervoor dat ze over het gat schieten en 6 uur het huis binnenkomen, terwijl de man die een set bretels nodig heeft om zijn broek op te houden op een stapel op de 30-yardlijn wordt achtergelaten.
Hoewel dit allemaal goed en wel is, hebben de meeste mensen de neiging om de hele dag in ligboxenboerderijen te zitten, waardoor hun bilspieren minder dan ideaal gevormd en functioneel zijn. Dit betekent dat het meeste heupextensie-werk wordt opgepikt door de broertjes van de bilspieren, de hamstrings en, in mindere mate, de lumbale wervelkolom.
Na met veel mensen met lage rugpijn te hebben gewerkt, lijkt er een direct verband te bestaan tussen lage rugpijn, hypermobiliteit door de lage rug, zwakke en disfunctionele bilspieren en strakke hamstrings.
Wat dit betekent is dat als ik je gewoon een bilspieroefening zou laten doen, terwijl je standaardgreep is om extensie uit je hamstrings en lage rug te krijgen, je verdrietige kont daar gewoon losjes bengelt terwijl je hamstrings verkrampen. en zorg ervoor dat je lage rug je dagenlang haat.
Wanneer u een spier samentrekt, moet er een daadwerkelijke verschuiving optreden in de vorm van de spier en de spanning die u in het gebied voelt.
Probeer het nu terwijl u dit leest. Buig uw bilspieren terwijl u zit. Je zou de spanning moeten voelen ontwikkelen, en je zult waarschijnlijk een paar centimeter omhoog stoten als ze van vorm veranderen. Als je sterke en forse bilspieren hebt, kun je je ondergoed zelfs een beetje horen janken terwijl je het leven er even uit wurgt.
De truc om de bilspieren aan het werk te krijgen, is door nu je gebogen bilspieren te nemen en in verschillende posities te komen - zoals half knielen, lang knielen, staan, uitwijken, hurken en heupscharnieren - en ze buitengewoon hard tegen een last te laten vuren dat wanneer je eropuit gaat en deadlift of squat of sprint, je er niet voor zorgt dat je een nieuwe gaat scheuren.
Als je ze eenmaal kunt laten buigen, is de volgende stap om ze harder en harder en onder hogere weerstand te laten buigen.
Het volgende is een eenvoudige laddermethode om u te helpen een stevige groef te ontwikkelen om uw bilspieren op gang te krijgen. Elke stap op de ladder is een grotere uitdaging, wat betekent dat de bilspieren harder moeten werken, waardoor het meer een mentaal spel in jezelf wordt om te zien op welk niveau je zou moeten zijn. Met andere woorden, het is een beetje zoals Inception, behalve in je kont.
Begin bij het begin, en aangezien je in staat bent om de bilspieren te buigen, van vorm te veranderen en de contractiekracht te behouden, ga je door naar het volgende niveau totdat je bij een stap komt die je wat problemen geeft.
Blijf daar zo lang als nodig is om er zeker van te zijn dat je een solide activering hebt, en ga dan pas naar het volgende niveau.
Elke oefening bestaat uit 10-15 herhalingen, en bij voorkeur niet om te mislukken.
Nogmaals, dit artikel is voor die jongens met slaperige bilspieren en moeite hebben om iets in hun caboose te krijgen. Als je echter 500 pond trekt en een back-end hebt die lijkt op die van Serena Williams, kan het nog steeds dienen als een incidentele shake-up.
Dit is een oudje maar een goodie. In een 4-punts positie (alsof je je klaarmaakt om op de grond rond te kruipen), houd een sterke rugpositie aan en strek je been uit zodat je met je voet naar de muur achter je reikt.
Wanneer u uw volledige beenverlengingspositie bereikt, probeer die uitgestrekte wang dan zo goed mogelijk te buigen. Zorg ervoor dat je je broek of korte broek voelt bewegen door de enorme vormverandering. Herhaal aan de andere kant.
Ga op één knie zitten alsof je op het punt staat de grote sprong te wagen. Word nu zo groot als je kunt, met je schouders en heupen perfect verticaal over je knie op de grond. Plaats je hand op de bil van het onderbeen en kijk of je die zuignap weer kunt laten buigen. Je zou een zeer harde samentrekking en een grote vormverandering van deze moeten krijgen, en zo niet, blijf eraan werken totdat je kunt.
De sleutel tot deze oefening is om de heupen zo ver mogelijk uit te strekken zonder op te staan door de hamstrings of de lage rug. Leg indien nodig uw handen op uw bilspieren om ervoor te zorgen dat ze goed samentrekken. Rij door de hielen en houd de voeten plat op de grond, zorg ervoor dat je omhoog scharniert door de heupen in plaats van oprolt door de ruggengraat.
Dit is waarschijnlijk een van de fysiek en mentaal meest uitdagende oefeningen die je kunt doen, vooral als je een strakke quad of een zwakke bilspier hebt. De sleutel hier is om de bilspier omhoog te krijgen en deze gedurende de hele beweging omhoog te houden, van de vloer tot het staan.
Als je het gevoel hebt dat je quad van het bot scheurt en je bilspier klaar is om te exploderen, doe je het goed. Denk er niet aan om hieruit op te staan, denk aan het strekken van de knie en het krijgen van de bilspieren om de hele beweging aan te sturen.
Sta met je voeten bij elkaar en je billen gericht tegen een muur op een paar centimeter afstand, steek je billen naar buiten met een lichte buiging in je knieën totdat je voelt dat het de muur raakt. Extra punten voor het toevoegen van wat gewicht aan de achterkant van je nek met een kettlebell of een bord.
Je zou op dit punt een enorme rek in je hamstrings en bilspieren moeten voelen. Drijf je heupen naar voren en draai die bilspieren hard aan.
Hoewel er meer dan genoeg is geschreven over hoe je op de juiste manier kunt hurken, is hier een aanwijzing die zal helpen om je bilspieren meer op te bouwen.
Denk er bij het verlagen van de beweging aan om je bilspieren terug naar de muur te duwen en in het gat tussen je voeten te komen. Stel je dan, als je weer omhoog komt, voor dat je je heupen weer onder het zwaartepunt drukt. Dit is een op bilspieren gericht programma; dus laten we ons concentreren op de bilspieren.
Je kunt hiervoor een halter of een kettlebell gebruiken, of een ander zwaar voorwerp waarmee je wat gekkigheid van de bilspieren krijgt. Het voordeel van deze variatie is dat je het gewicht dichter bij je zwaartepunt kunt brengen, wat betekent dat het gemakkelijker voor je is om je heupen in je deadlift te krijgen in plaats van je rug.
Sta met je voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar, houd de wervelkolom stijf en strak en pak het handvat vast met je knieën iets achter je enkels.
Leun achterover totdat je voelt dat je bilspieren en hamstrings omhoog komen, en gebruik dan de methoden die je in de vorige stappen hebt ontwikkeld om je bilspieren te laten samentrekken en van vorm te veranderen, duw je heupen naar voren totdat je dijen je handen raken.
Raak de top en buig je wangen hard om er zeker van te zijn dat ze serieuze spanning kunnen ontwikkelen om de bilspieren enkele trainingsaanpassingen te laten ontwikkelen. Ademen. Nu lager en herhaal.
De positionering van de stang verder van het zwaartepunt betekent dat je lage rug over de bilspieren wil schoppen, maar de uitdaging is om ervoor te zorgen dat je die sukkels kunt krijgen om vast te houden.
Begin met een verhoogde lift of een valstang en ga dan in de hoogte naar beneden, zolang je tijdens de lift een goede, sterke bilactivering kunt behouden. Wanneer je de top bereikt, knip je de bilspieren hard.
Een voor de hand liggende vraag is: “Hoe lang moet ik aan elke stap besteden?"Maar het is meer een soort" zolang het duurt "progressie.
Laten we zeggen dat je stap 6 volledig kunt bezitten, maar moeite hebt met stap 7. Het ideaal zou zijn om een set of drie te voltooien bij stap 6, zodat je de bilspieren hard kunt laten praten, en dan kijken of je ze aan de gang kunt krijgen in stap 7.
Je krijgt misschien maar een of twee herhalingen in stap 7, maar als je er 5-6 sets aan besteedt, zul je zeker vooruitgang boeken.
Als je 10-15 herhalingen in een fase kunt doen, is het tijd om door te gaan naar de volgende. Onthoud dat als je stevige, harde samentrekkingen van de bilspieren hebt en een enorme vormverandering aan de gang is, je gouden bent.
Eindelijk, als je eenmaal in staat bent om de volledige deadlifts in stap 8 te overwinnen met solide bilspieren die steenkool tot karaat kunnen verpletteren, ben je klaar. Je hebt nu ook een achterkant die te zien is op satellietbeelden, tot grote goedkeuring van naar kont hongerige vrouwen overal.
Ik kan je niet beloven dat dit programma je meer actie zal opleveren, maar ik kan je beloven dat het je inspanningen niet zal schaden. En aan het eind van de dag helpt elk klein duwtje in de goede richting alleen maar.
Bewaar de skinny jeans voor de soja-nippende jongens die wegkwijnen in de Friend Zone. Door een goede badonkadonk te bouwen, kun je beginnen met het vinden van je weg langs de doellijn en de score oplopen.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.