Rugoefeningen waar atleten bij zweren

Rugoefeningen waar atleten bij zweren

Pop-upknop galerij sluiten 1 OF 3

1 van 3

David Laus

IFBB Women's Physique Pro Mindi O'Brien

IFBB Women's Physique Pro Mindi O'BrienSexy-back geheim: Pull-up met brede grip.Waarom het haar favoriet is: “Deze samengestelde oefening helpt zowel om de breedte op te bouwen als om een ​​mooie V-tapsheid te creëren."

Hoe je dat doet:

Pak de optrekstang vast met een bovenhandse greep en plaats uw handen ongeveer op schouderbreedte uit elkaar. Hang aan de bar met de armen volledig gestrekt en de schouders ontspannen om uw latten te strekken.Knijp je schouderbladen samen, buig je rug en trek jezelf omhoog, met als doel je borst tegen de stang aan te raken. Houd de samentrekking aan de bovenkant van de beweging vast, laat dan langzaam weer zakken en herhaal.

Mindi's rugtraining

Pulldown met rechte arm: 2 x 15-20Pull-up met brede grip: 5 x 8-10Omgekeerde gebogen barbell-rij: 4 x 8-10Eenarmige halterrij: 4 x 8 *Lat pulldown met close-grip: 4 x 12-15 **Kabel naar beneden drukken met rechte arm: 4 x 12-15 *Superset met rugverlenging: 4 x 10-15 * Geen rust tussen sets.** Houd de samentrekking twee seconden vast.ZIE OOK: De ultieme posterieure kettingtraining voor een sexy rug

2 van 3

Leigh Hagen

IFBB Bikini Pro Angeles Burke

IFBB Bikini Pro Angeles BurkeSexy-back geheim: Eenarmige knielende halterrij.Waarom het haar favoriet is: “Door eenzijdig te trainen, kan ik elke kant van mijn rug onafhankelijk werken, waardoor spieronbalans wordt voorkomen."

Hoe je dat doet:

Houd een halter in één hand met de arm volledig gestrekt, kniel over de zijkant van de bank, plaats de knie en hand van de ondersteunende arm op de bank. Knijp in je schouderbladen terwijl je het gewicht naar de zijkant van je borst trekt en je elleboog achter je buigt. Herhaal voor herhalingen, wissel dan van kant en herhaal.

De rugtraining van Angeles

Lat pulldown met brede grip: 5 x 25, 20, 12, 10, 10 *Zittende kabelrij: 5 x 25, 20, 15, 12, 10Ondersteund optrekken met brede grip: 4 x 15, 10, 8, tot mislukkenEenarmige knielende halterrij: 4 x 20, 15, 12, 12 (elke kant)Smith Machine omgekeerde rij: 3 x lichaamsgewicht burn-outs tot falen * Gebruik elke set een gemiddeld gewicht.ZIE OOK: 4 bewegingen voor de perfecte haltertraining

3 van 3

Tim Mantoani

Olympisch zwemmer Amanda Beard

Olympisch zwemmer Amanda BeardSexy-back geheim: Zwemoefeningen.Waarom ze haar favoriet zijn: “De zwaaiende beweging terwijl je door het water trekt, geeft je rugspieren een uitdagende training zonder gewichten."

Amanda's rugtraining

Begin door met je voeten van de muur te duwen en twee vlinderslagen uit te voeren.Flip over naar je rug en doe zes achterwaartse slagen in een snel tempo.Draai terug naar je buik en doe twee schoolslagen.Eindig door naar de muur te sprinten met een freestyle-slag. Dat is een volledige ronde. Herhaal voor ronden.Begin met het afleggen van zes tot acht ronden en probeer vervolgens uw ronden voor elke training met één extra ronde te verlengen. Het doel is om 20 of meer ronden te kunnen rijden met korte rusttijden.

Tip:

Voer elke ronde zo snel mogelijk uit en zorg ervoor dat u de hele tijd een goede vorm behoudt. Laat je heupen niet naar beneden zakken tijdens het uitvoeren van alle slagen.Gebruik handpeddels om de intensiteit te verhogen, zoals Aqua Sphere's Aqua-X Training Power-handschoenen ($ 35).ZIE OOK: Hoe zwemmen uw herstel kan stimuleren

Terug naar intro

IFBB Women's Physique Pro Mindi O'Brien

IFBB Women's Physique Pro Mindi O'Brien

Sexy-back geheim: Pull-up met brede grip.

Waarom het haar favoriet is: “Deze samengestelde oefening helpt om zowel breedte op te bouwen als een mooie V-tapsheid te creëren."

Hoe je dat doet:

• Pak de optrekstang vast met een bovenhandse greep en plaats uw handen ongeveer op schouderbreedte uit elkaar. Hang aan de bar met de armen volledig gestrekt en de schouders ontspannen om uw latten te strekken.
• Knijp je schouderbladen samen, buig je rug en trek jezelf omhoog, met als doel je borst tegen de stang aan te raken. Houd de samentrekking aan de bovenkant van de beweging vast, laat dan langzaam weer zakken en herhaal.

Mindi's rugtraining

• Pulldown met rechte arm: 2 x 15-20
• Pull-up met brede grip: 5 x 8-10
• Omgekeerde gebogen halterrij: 4 x 8-10
• Eenarmige halterrij: 4 x 8 *
• Lat pulldown met close-grip: 4 x 12-15 **
• Kabel naar beneden drukken met rechte arm: 4 x 12-15
• *Superset met rugverlenging: 4 x 10-15

* Geen rust tussen sets.

** Houd de samentrekking twee seconden vast.

ZIE OOK: De ultieme posterieure kettingtraining voor een sexy rug

IFBB Bikini Pro Angeles Burke

IFBB Bikini Pro Angeles Burke

Sexy-back geheim: Eenarmige knielende halterrij.

Waarom het haar favoriet is: “Door eenzijdig te trainen, kan ik elke kant van mijn rug onafhankelijk werken, waardoor spieronbalans wordt voorkomen."

Hoe je dat doet:

• Houd een halter in één hand met de arm volledig gestrekt, kniel over de zijkant van de bank, plaats de knie en hand van de ondersteunende arm op de bank. Knijp in je schouderbladen terwijl je het gewicht naar de zijkant van je borst trekt en je elleboog achter je buigt. Herhaal voor herhalingen, wissel dan van kant en herhaal.

De rugtraining van Angeles

• Lat pulldown met brede grip: 5 x 25, 20, 12, 10, 10 *
• Zittende kabelrij: 5 x 25, 20, 15, 12, 10
• Ondersteund optrekken met brede grip: 4 x 15, 10, 8, tot mislukken
• Eenarmige knielende halterrij: 4 x 20, 15, 12, 12 (elke kant)
• Smith Machine omgekeerde rij: 3 x burnouts van het lichaamsgewicht tot mislukking

* Gebruik elke set een gemiddeld gewicht.

ZIE OOK: 4 bewegingen voor de perfecte haltertraining

Olympisch zwemmer Amanda Beard

Olympisch zwemmer Amanda Beard

Sexy-back geheim: Zwemoefeningen.

Waarom ze haar favoriet zijn: “De zwaaiende beweging terwijl je door het water trekt, geeft je rugspieren een uitdagende training zonder gewichten."

Amanda's rugtraining

• Begin door met je voeten van de muur te duwen en twee vlinderslagen uit te voeren.
• Flip over naar je rug en doe zes achterwaartse slagen in een snel tempo.
• Draai terug naar je buik en doe twee schoolslagen.
• Eindig door naar de muur te sprinten met een freestyle-slag. Dat is een volledige ronde. Herhaal voor ronden.
• Begin met het afleggen van zes tot acht ronden en probeer vervolgens uw ronden voor elke training met één extra ronde te verlengen. Het doel is om 20 of meer ronden te kunnen rijden met korte rusttijden.

Tip:

Voer elke ronde zo snel mogelijk uit en zorg ervoor dat u de hele tijd een goede vorm behoudt. Laat je heupen niet naar beneden zakken tijdens het uitvoeren van alle slagen.

Gebruik handpeddels om de intensiteit te verhogen, zoals Aqua Sphere's Aqua-X Training Power-handschoenen ($ 35).

ZIE OOK: Hoe zwemmen uw herstel kan stimuleren