Terug naar de sportschool? Gebruik het 3-stappenplan van deze professionele Powerlifter!

Nu sportscholen in de Verenigde Staten heropenen, zul je zien dat veel lifters weer aan het werk gaan na een lange ontslag van ... nou ja, niets doen. Ik vermoed dat ze in het begin een beetje gefrustreerd zullen zijn als ze zien hoeveel hun kracht is afgenomen.

Dat is niet bepaald een hot take - maar hier is een gewaagde voorspelling voor jou: de slackers zullen lang niet zo gefrustreerd zijn als de groep die hun collectieve peuken heeft gewerkt tijdens quarantaine en nog steeds veel zwakker terugkomt.

Gelukkig hoef je niet in een van deze categorieën te vallen.

Hopelijk volg je al een van de verschillende solide thuistrainingsprogramma's die online beschikbaar zijn. Zo niet: begin nu! Je wilt zeker niet voor het eerst in maanden terug naar de sportschool ... alleen om te eindigen met verlammende DOMS of zelfs een blessure na zoveel inactiviteit.

Zelfs als je een thuistraining hebt gevolgd, ben je nog steeds niet thuis vrij. Dit is waarom.

Spiergeheugen heeft je rug (en quads, pecs en al de rest)

Laten we vanaf het begin één ding duidelijk maken: u zult niet verder kunnen gaan waar u was gebleven na een langdurig ontslag. De negatieve gevolgen van detraining zijn reëel, en ik wil u in dat opzicht niet misleiden.

De dingen zijn echter niet zo grimmig als ze lijken. Ten eerste kun je wat troost putten uit het feit dat je waarschijnlijk niet zoveel hebt verloren als je misschien vreest, en welke grootte en kracht je wel hebt verloren, zal vrij snel worden herwonnen. Hoe snel hangt af van uw strategie om terug te keren naar een volledige training.

Naar mijn mening zou die strategie uit drie fasen moeten bestaan:

1. De eerste paar dagen terug in de sportschool moeten strikt worden besteed aan een zachte herintroductie van zware training, waarbij de nadruk ligt op beweging en mobiliteit.
2. De komende weken moeten worden ontworpen om u te helpen eventuele verloren spiermassa terug te winnen en uw trainingstechniek opnieuw op te bouwen.
3. Ten slotte kunt u agressiever gewicht gaan toevoegen aan samengestelde of wedstrijdbewegingen.

Ik geef toe dat dat een hele mondvol is - en het is slechts een overzicht. Laten we de zaken uitsplitsen en eens nader bekijken hoe we het beste terug kunnen keren naar de sportschool.

Fase 1: de eerste paar dagen

Wees alsjeblieft voorzichtig: ongeacht hoe je hebt getraind (of als je hebt getraind) tijdens de quarantaine, spring niet gewoon terug naar het maximale werk vanaf de eerste dag. Dat is een goed recept voor blessures.

Neem in plaats daarvan wat tijd om terug te keren naar uw algemene activiteit. Ik zou een schema als dit aanbevelen:

1. Doe op de eerste dag terug wat licht cardiovasculair werk met weinig impact, zoals wandelen of traplopen, gedurende 15-20 minuten, samen met ongeveer 30 minuten zachtjes strekken met een combinatie van statische en dynamische bewegingen. Begin ook met het opruimen van uw eet- en slaapgewoonten als u deze tijdens de pauze hebt laten vallen.
2. Introduceer op je tweede dag een iets krachtigere activiteit: een conditioneringssessie met matige intensiteit met een slee is hier perfect. Maak geen zelfmoord - probeer gewoon uw hartslag op te drijven tot het punt waarop u een beetje buiten adem bent. Nogmaals, volg met rekoefeningen en mobiliteitswerk als je dat wilt. Je kunt ook een paar sets wedstrijdliften uitvoeren met een lange halter of ongeveer 25% 1RM als je er zeker van bent.
3. Neem de derde dag vrij en observeer ongewone pijn of vermoeidheid.

Van daaruit kun je dan langzaam beginnen terug te keren naar zwaardere training.

Fase 2: de eerste paar weken

Trefwoord is er langzaam. Hoewel spiermassa en kracht gemakkelijk kunnen worden herbouwd, kan hetzelfde niet gezegd worden voor de trainingstechniek. Als u te snel terugkeert naar ladingen vóór ontslag, is de kans groot dat u het gewicht kunt verplaatsen, maar u kunt ook gemakkelijk terugvallen in slechte bewegingspatronen of gewoonten, waardoor uw voortgang op de lange termijn in gevaar komt en u zich misschien voorbereidt op letsel en een ander langdurig ontslag.

Concentreer u in plaats daarvan op het trainen van uw spieren terwijl u licht werk doet om bewegingen te perfectioneren. Als je een samenvatting van het verschil nodig hebt, raad ik je aan deze video te bekijken:

Een goede, eenvoudige manier om een ​​programma als dit op te zetten: gebruik een split van de bodybuilding boven / onder, begin elke dag met wat lichte wedstrijdbewegingen (squat, bench of deadlift). 'Licht' zou voor mij in het bereik van 40-55% 1RM vallen (pre-ontslag).

Ja, dat is zo licht dat het bijna saai is, maar het is heel belangrijk dat je je lichaam alle ruimte en tijd geeft om weer vertrouwd te raken met die bewegingen. Zoals mijn vriend Joe Sullivan het uitdrukte, is het niet precies zoals fietsen ... tenzij de fiets schuurpapier op het zadel had en er een andere fiets was die 100 pond meer op je hoofd woog.

Voeg in de loop van de volgende weken (ergens tussen de twee en ongeveer tien, afhankelijk van hoe lang je ontslagen was en hoe moeilijk je de wedstrijdtechniek vond) langzaam gewicht toe aan die liften met behulp van een lineaire progressie.

Ik wil niet de tijd nemen om dat allemaal op te zetten? Dat is prima; Ik heb een volledig gratis programma gemaakt om u weer op weg te helpen. Sluit gewoon uw pre-quarantaine 1-RM's aan en u kunt aan de slag!

Fase 3: naar oneindig en verder

Als je eenmaal zelfverzekerd bent in je techniek, tot ten minste 55% pre-ontslagen 1RM's hebt opgewerkt en alle verloren spiermassa hebt teruggewonnen, is het tijd om terug te keren naar de normale training.

Als je een programma of coach had waarmee je eerder werkte, kun je weer verdergaan - maar ik raad aan om zo lang mogelijk met geleidelijk toenemende belasting en lineaire progressie te blijven.

En als je nog niet eerder een vast programma had, is dit de perfecte gelegenheid om er een te bouwen!

Noot van de redacteur: dit artikel is een opiniestuk. De meningen die hierin en in de video worden geuit, zijn die van de auteur en weerspiegelen niet noodzakelijk de mening van BarBend. Claims, beweringen, meningen en citaten zijn uitsluitend afkomstig van de auteur.

Feature afbeelding van @phdeadlift Instagram-pagina.