Slechte knieën die uw training verpesten? Hier zijn de beste bewegingen voor pijnvrije beentraining.
Pop-upknop galerij sluiten 1 OF 41 van 4
Simon Mcdermott-Johnson
Zelfs een billenknie zou geen excuus moeten zijn om de benendag over te slaan - niet dat de meeste jongens er een nodig hebben. Bedenk gewoon dat trainingsbenen een enorme hoeveelheid spieren in het onderlichaam rekruteren, die meer calorieën verbranden en een stortvloed van testosteron en groeihormoon veroorzaken, twee hormonen die een grote rol spelen bij spierherstel en -groei. Het enige dat nodig is om met een slechte knie over de benen te navigeren - en een heleboel voordelen niet te missen - is een beetje anatomisch begrip en de juiste selectie van oefeningen. We helpen je bij het trainen rond een knieblessure voor een onderlichaam dat er beter uitziet en presteert dan nieuw.
Je knie fungeert als een stabiel scharnier waardoor je quads je onderbeen naar voren kunnen buigen en je hamstrings het naar achteren kunnen terugtrekken. Het is verbonden met de tibia- en fibula-botten door een netwerk van ligamenten, voornamelijk samengesteld uit het voorste kruisband, het mediale collaterale ligament, het achterste kruisband en het laterale collaterale ligament. En vanwege de complexiteit van dit netwerk, spelen zowel de heup als de enkel - die de belangrijkste drijvende krachten zijn van atletische bewegingen zoals springen en sprinten - een rol bij de gezondheid van het kniegewricht.
Het scharnierachtige ontwerp van de knie laat niet veel zijwaartse beweging toe, daarom komen ACL- en MCL-blessures veel voor bij sporten die veel zijdelingse snijwonden vereisen, zoals voetbal, basketbal en voetbal. Een gebrekkige mobiliteit in je heupen en enkels dwingt je lichaam om dit te compenseren door erop te vertrouwen dat je knie een deel van de speling opneemt voor bewegingen waarvoor het niet geschikt is. Op het veld kan dit een schok zijn, en in de sportschool kan het een verzwaarde laterale uitval zijn. En zoals eerder vermeld, is de knie een stabiel gewricht, dus als het wordt gevraagd deel te nemen aan een beweging waarvoor het niet geschikt is, is er uiteindelijk waarschijnlijk een blessure. Terwijl zijwaartse beweging een peesscheur kan veroorzaken, kan te veel voorwaartse buiging - waardoor het scheenbeen voor uw knie verdwijnt - leiden tot slijtage, ook bekend als artrose, ook wel OA genoemd. Het komt ook vaak voor. Meer dan 30 miljoen volwassenen in de U.S. worden beïnvloed door artrose, volgens de Centers for Disease Control and Prevention.
2 van 4
Edgar Artiga
De opstelling voor de legpress vereist dat u uw rug op zijn plaats bevestigt. Dit haalt je heupen uit de vergelijking en laat je knieën het meeste werk doen terwijl je de slee duwt. Daarom is het belangrijk om je te concentreren op bewegingen die de heupen aangrijpen en ze beter te mobiliseren zonder je kniegewricht onder druk te zetten. De drinkbeker squat doet dit perfect terwijl je je rug recht omhoog houdt.
Houd een halter als een beker vast, recht onder je kin. Daal af in een kraakpand totdat je dijen evenwijdig met de grond breken, terwijl je je gewicht op je hielen houdt.
3 van 4
Pavel Ythjall
Verlengingen van de benen - die uw knieën op hun plaats vergrendelen - zorgen voor een grote hoeveelheid koppel op het gewricht. En als je te maken hebt met een bestaande blessure, is het laatste dat je wilt doen, druk uitoefenen op de knie met een minimale beloning daarvoor. Probeer in plaats daarvan reverse lunges, een geweldige knie-dominante beweging die je achterste ketting rekruteert (niet alleen je quads), zodat je meer waar voor je geld krijgt. Het leert je lichaam ook hoe het op de juiste manier naar beneden kan vertragen, omdat je geen gewichtstapel hebt die je benen met kracht naar beneden duwt na elke herhaling, waardoor ze veel veiliger zijn voor je gewrichten en ledematen in het algemeen.
Stap vanuit de staande positie naar achteren terwijl u druk houdt door de hiel van de voorste voet. Daal af tot 90 ° of wanneer de achterste knie de grond raakt. Keer terug naar de beginpositie door door de hiel van het voorbeen te rijden terwijl u het gewicht van uw achterbeen houdt.
4 van 4
Edgar Artiga
Door gewicht van de grond te trekken, wordt het kniegewricht niet direct belast, maar het vereist wel beweeglijkheid van de enkel en de heupen, en als het je op die gebieden ontbreekt, zal je knie de effecten voelen terwijl het compenseert. De simpele oplossing is om het gewicht boven de grond te houden om de spanning van je enkels te houden en om je bilspieren en heupspieren te versterken.
Houd een lange halter tegen uw dijen en duw uw heup naar achteren totdat deze net voorbij uw knieën zakt. Houd uw borst en hoofd omhoog en uw rug recht. Zodra je voelt dat je hamstrings samentrekken, rijd je het gewicht weer omhoog.
Terug naar introZelfs een billenknie zou geen excuus moeten zijn om de benendag over te slaan - niet dat de meeste jongens er een nodig hebben. Bedenk gewoon dat trainingsbenen een enorme hoeveelheid spieren in het onderlichaam rekruteren, die meer calorieën verbranden en een stortvloed van testosteron en groeihormoon veroorzaken, twee hormonen die een grote rol spelen bij spierherstel en -groei. Het enige dat nodig is om met een slechte knie over de benen te navigeren - en een heleboel voordelen niet te missen - is een beetje anatomisch begrip en de juiste selectie van oefeningen. We helpen je bij het trainen rond een knieblessure voor een onderlichaam dat er beter uitziet en presteert dan nieuw.
Je knie fungeert als een stabiel scharnier waardoor je quads je onderbeen naar voren kunnen buigen en je hamstrings het naar achteren kunnen terugtrekken. Het is verbonden met de tibia- en fibula-botten door een netwerk van ligamenten, voornamelijk samengesteld uit het voorste kruisband, het mediale collaterale ligament, het achterste kruisband en het laterale collaterale ligament. En vanwege de complexiteit van dit netwerk, spelen zowel de heup als de enkel - die de belangrijkste drijvende krachten zijn van atletische bewegingen zoals springen en sprinten - een rol bij de gezondheid van het kniegewricht.
De opstelling voor de legpress vereist dat u uw rug op zijn plaats bevestigt. Dit haalt je heupen uit de vergelijking en laat je knieën het meeste werk doen terwijl je de slee duwt. Daarom is het belangrijk om je te concentreren op bewegingen die de heupen aangrijpen en ze beter te mobiliseren zonder je kniegewricht onder druk te zetten. De drinkbeker squat doet dit perfect terwijl je je rug recht omhoog houdt.
Houd een halter als een beker vast, recht onder je kin. Daal af in een kraakpand totdat je dijen evenwijdig met de grond breken, terwijl je je gewicht op je hielen houdt.
Verlengingen van de benen - die uw knieën op hun plaats vergrendelen - zorgen voor een grote hoeveelheid koppel op het gewricht. En als je te maken hebt met een bestaande blessure, is het laatste dat je wilt doen, druk uitoefenen op de knie met een minimale beloning daarvoor. Probeer in plaats daarvan reverse lunges, een geweldige knie-dominante beweging die je achterste ketting rekruteert (niet alleen je quads), zodat je meer waar voor je geld krijgt. Het leert uw lichaam ook hoe het op de juiste manier naar beneden kan vertragen, omdat u geen gewichtstapel zult hebben die uw benen met kracht naar beneden duwt na elke herhaling, waardoor ze veel veiliger zijn voor uw gewrichten en ledematen in het algemeen.
Stap vanuit de staande positie naar achteren terwijl u druk houdt door de hiel van de voorste voet. Daal af tot 90 ° of wanneer de achterste knie de grond raakt. Keer terug naar de beginpositie door door de hiel van het voorbeen te rijden terwijl u het gewicht van uw achterbeen afhoudt.
Door gewicht van de grond te trekken, wordt het kniegewricht niet direct belast, maar het vereist wel beweeglijkheid van de enkel en de heupen, en als het je op die gebieden ontbreekt, zal je knie de effecten voelen terwijl het compenseert. De simpele oplossing is om het gewicht boven de grond te houden om de spanning van je enkels te houden en om je bilspieren en heupspieren te versterken.
Houd een lange halter tegen uw dijen en duw uw heup naar achteren totdat deze net voorbij uw knieën zakt. Houd uw borst en hoofd omhoog en uw rug recht. Zodra je voelt dat je hamstrings samentrekken, rijd je het gewicht weer omhoog.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.