Opwarmen is nu zo heet, en dat is geweldig, want het is buitengewoon belangrijk voor een goed trainingsplan. Opwarmen verbetert de prestaties, vermindert het risico op letsel en duurt slechts enkele minuten.
Maar man, je weet misschien niet dat je naar sommige mensen in de sportschool kijkt. Je hebt ze gezien: jongens en meisjes die 315 of 405 hurken, maar meer dan een uur doorbrengen voordat ze zelfs maar een halter aanraken. Schuimrollen, strekken, masseren, in een krakeling draaien - het is als een bizar ritueel, en niet alleen zinloos, maar ook schadelijk. Als je zo in de sportschool aan het rommelen bent, stop dan. Behandel uw warming-up net als de rest van uw training: weloverwogen, goed gepland en ter zake. Naar mijn mening hoeft een goede warming-up nooit langer dan 15 minuten te duren (exclusief je eigenlijke opwarmingssets van welke oefening je ook doet).
Het absoluut belangrijkste onderdeel van je warming-up is ook het gemakkelijkste. U moet ten minste een paar minuten algemeen cardiovasculair werk doen voordat u ooit een halter aanraakt. Je doel is hier gewoon om je kerntemperatuur voldoende te verhogen om een beetje zweet te breken, waardoor het risico op verwonding van de weke delen aanzienlijk wordt verminderd.
Je hebt hier veel opties, maar wat je ook kiest, het moet een activiteit zijn die weinig impact heeft. Het punt is om je gewrichten te beschermen, niet om ze nog erger te laten kloppen. Mijn voorkeur gaat uit naar wat licht Prowler-werk, maar echt, elke cardio-machine zal ook goed werken. U kunt proberen te lopen op een hellingloopband, stationair fietsen, traplopen - zelfs zwemmen, als uw sportschool een zwembad heeft.
Zorg ervoor dat je hier niet een hele cardiosessie doet. Je wilt jezelf niet uitputten.
Tijd voor stap 1: 3-5 minuten.
Als je eenmaal wat bloed hebt laten stromen en zweet, is het tijd om je uit te rekken. Maar wees gewaarschuwd: u mag nooit langdurig strekken voorafgaand aan uw training. Statisch rekken kan uw prestaties zelfs verminderen en het risico op blessures vergroten, dus vermijd dit.
Gebruik in plaats daarvan wat dynamisch rekken. Beenzwaaien, armcirkels en lopende lunges zijn een goede plek om te beginnen, maar je kunt dynamische strekoefeningen opnemen voor elk probleemgebied: houd gewoon geen enkele positie langer dan ongeveer 10 seconden vast. Probeer in plaats daarvan meerdere herhalingen van een zeer korte rekoefening.
Zorg er ook voor dat u niet rechtstreeks in extreme bewegingsuitslagen springt. Als je erg strakke hamstrings hebt, is het niet slim om aan het begin van je training een paar hoge trappen te proberen. Zolang je een lichte rek voelt, doe je genoeg. Strek nooit in pijn.
Tijd voor stap 2: 2-3 minuten.
Totale tijd: 5-8 minuten.
https: // www.Instagram.com / p / BcbEcmTHALw /
Het zweet breken is de ster van een goede warming-up, maar spieractivering komt op de tweede plaats. Spieractivering omvat lichte, matig hoge herhalingsweerstandsoefening voor specifieke spieren, en het doel van spieractivering is om die spieren effectiever te rekruteren in uw samengestelde bewegingen.
Hier is een voorbeeld: veel mensen hebben moeite om rechtop te blijven zitten op de bodem van een kraakpand. In plaats daarvan doen ze meer een goede morgen, waarbij ze hun heupen omhoog laten schieten en hun borst laten vallen. Vaak wordt dit probleem veroorzaakt wanneer de bilspieren niet effectief uit het gat worden gerekruteerd. Hoewel het veel oefening kost om deze slechte gewoonte ongedaan te maken, kun je het proces versnellen. Een paar sets clamshells of glute-bruggen met een band om je knieën laten je voelen dat je bilspieren goed werken - en maken het gemakkelijker om je bilspieren goed te gebruiken als je hurkt.
De truc is natuurlijk om erachter te komen op welke spieren je je moet concentreren, en de juiste oefeningen te vinden om je te helpen die spieren te activeren. Het eerste deel is geheel individueel. Maar er zijn enkele richtlijnen die u voor de tweede kunt volgen:
Houd er ten slotte rekening mee dat, ongeacht welke oefeningen u gebruikt, lichte gewichten en matig hoge herhalingen cruciaal zijn, om twee redenen. Ten eerste zijn ze minder vermoeiend, dus je hoeft geen zwakke punten uit te putten voordat je een samengestelde lift gaat trainen. Ten tweede is het met lichte gewichten gemakkelijker om je op de spier te concentreren in plaats van op de beweging. Je moet net genoeg werk doen zodat je de spier voelt - als je eenmaal op dat punt bent, stop dan.
Tijd voor stap 3: 5-7 minuten.
Totale tijd: 10-15 minuten. Dat is alles wat je nodig hebt!
Als je eenmaal warm, los en geactiveerd bent, ben je klaar om een lange halter te bemachtigen. Spring nooit rechtstreeks in uw werkgewichten, zelfs niet op een lichte dag: zelfs als uw lichaam in staat is om er direct naartoe te gaan, heeft het veel waarde om uw hoofdliften te verlichten:
Net als bij de andere stappen, is er niet één goed antwoord voor het doen van je trainingsspecifieke warming-ups, maar je wilt altijd beginnen met de lat (ja, zelfs voor deadlifts). Dan kun je in redelijk gematigde sprongen omhoog werken totdat je ongeveer 60% van je werkgewicht hebt bereikt. Het is duidelijk dat het aantal sprongen afhangt van wat precies je werkgewicht is: om tot 405 te komen voor een werkset van 800 kost meer sets dan 225 voor een werkset van 450. Ga gewoon met wat comfortabel aanvoelt.
Maar als je eenmaal 50% van je werkgewicht hebt bereikt, moet je wat bewuster zijn met je warming-ups. Vanaf nu zou je sets van maximaal 3 herhalingen moeten uitvoeren en het gewicht in sprongen van ongeveer 10% moeten verhogen. Gooi niet zomaar op borden! In feite kunt u zelfs met 5% sprongen omhoog gaan als u dicht bij uw werkgewicht komt.
Als een van je opwarmingssets een beetje vreemd aanvoelt, wees dan niet bang om het opnieuw te doen. Het is beter om voorzichtig te zijn, zodat je voorbereid en zelfverzekerd bent voor de sets die er echt toe doen, dan te haasten en te weinig te presteren. Dat gezegd hebbende, loop niet tussen je opwarmsets door. Probeer maximaal 2 minuten rust te nemen totdat u op uw werkgewicht bent.
Dus, hoe ziet een perfecte warming-up eruit?? Als je 500 × 5 hurkt, misschien zoiets als dit.
1. Stationair fietsen gedurende ongeveer 5 minuten, of tot een licht zweet
2. Lopende beenschommelingen, 10 herhalingen per been
3. Beenschommelingen van links naar rechts, 10 herhalingen per been
4. Armcirkels, 10 herhalingen per arm, zowel voorwaarts als achterwaarts
5. Walking lunges, 20 herhalingen
6. Monster loopt met een lichte band, 10 stappen in elke richting
7. Hamstring-krullen met één been met een zeer licht gewicht, 10 herhalingen per been
8. Barbell-opwarming:
En dat is het. Geen schuimrollen, geen pretzels, geen tijdverspilling. Je training zal er zoveel beter door worden.
Feature afbeelding van @phdeadlift Instagram-pagina.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.