De kettlebell swing is een veelzijdige oefening die kracht, werkcapaciteit en conditie opbouwt. Kettlebell-schommels hebben een brede toepassing voor veel atleten en kunnen worden gedaan met minimale uitrusting en ruimte. Om dergelijke redenen is de kettlebell-swing omarmd door zowel krachtcoaches, atleten als fitnessliefhebbers.
In dit artikel gaan we in op de kettlebell swing, in het bijzonder:
In het onderstaande gedeelte zullen we aspecten van fitness en prestaties uitsplitsen waarvan is vastgesteld dat ze positief worden beïnvloed door de opname van kettlebell-schommels in een trainingsprogramma.
[Kettlebells zijn een fenomenale trainingstool die overal kan worden opgeborgen. Als je op de markt bent voor een bel, bekijk dan onze beste kettlebell-round-up om de slimste investering te doen.]
In dit artikel zullen we twee onderzoeken belichten die continu suggereren Kettlebell-schommels kunnen handig zijn om de aerobe capaciteit van een atleet te vergroten. De eerste studie gepubliceerd in het Journal of Strength and Conditioning Research keek naar een kettlebell swing-protocol met een continue set van 12 minuten en analyseerde de zuurstofkosten en hartslag van een atleet. Aan het einde van hun studie suggereerden de auteurs geen significant verschil in zuurstofkosten met kettlebell-schommels in vergelijking met continu hardlopen (1).
In de tweede studie, gepubliceerd in het Journal of Strength and Conditioning Research, vergeleken auteurs de mate van inspanning en zuurstofverbruik tussen kettlebell swings en hardlopen op de loopband. De mate van waargenomen inspanning werd gecontroleerd tussen de kettlebell-swing en de loopband (Respectievelijk 89% en 90% RPE). Auteurs suggereren dat kettlebell-schommels een haalbaar alternatief kunnen zijn voor hardlopen als het doel is om de aerobe capaciteit, metabole stress te vergroten en de impact op het lichaam te beperken (2).
Het is aangetoond dat kettlebell-schommelingen de snelheid van krachtontwikkeling en snelle spieractivering in de achterste ketting versnellen. Eén studie suggereert dat kettlebell-schommels geen significant verschil in vermogen vertoonden in vergelijking met jump squat-training. Deze bevindingen suggereren dat kettlebell-schommels een haalbaar alternatief kunnen zijn voor jump squat-training. Bovendien kunnen atleten en coaches kettlebell-swings uitvoeren om de werkcapaciteit, conditie en kracht te verbeteren (3).
OPMERKING: Kettlebell-schommels zijn geen vervanging voor gewichthefbewegingen!
Een andere studie concludeerde dat terwijl kettlebell-schommels het vermogen en de explosiviteit van de achterste ketting net zo effectief verbeteren als jump squats en significanter dan niet-zwaaiende of springende groepen; Kettlebell-schommels zijn NIET zo effectief in het vergroten van kracht en explosiviteit in vergelijking met gewichthefbewegingen.
In deze studie vergeleken onderzoekers de resultaten tussen,
Voordat u in de onderstaande bevindingen duikt, is het belangrijk om te erkennen dat relatieve belasting een beperking was in dit onderzoek. Dit zou erop kunnen wijzen dat kettlebells een vergelijkbare impact kunnen hebben gehad als de belasting relatief was aan die van 80% van de 1-RM-trainingsprotocollen die worden gebruikt in het barbell-power-programma.
Desalniettemin kan het een uitdaging zijn om de kettlebell te laden met voldoende belasting om middelhoge en hogere liften / atleten te trainen. Deze studie toont aan dat kettlebells acuut kunnen worden gebruikt om kracht en kracht te vergroten, maar zonder een verplichting tot krachttraining met periodieke programma's kunnen de prestaties op de lange termijn negatief worden beïnvloed (4).
Het is geen geheim dat fysieke activiteit, krachttraining en functionele bewegingspatronen de veerkracht van blessures, spierkracht, coördinatie, balans en algehele fitheid verbeteren. Kettlebells zijn een ander hulpmiddel dat kan worden gebruikt, waardoor vaak een breed scala aan geïndividualiseerde bewegingen mogelijk is vanwege de unieke vorm en belasting (5).
Gekwalificeerde en getrainde coaches en gezondheidswerkers kunnen kettlebell-trainingsoefeningen implementeren in beginnersprogramma's, revalidatietraining en zelfs algemene fitnesstrainingen om de functionele fitheid, het aerobe uithoudingsvermogen en de capaciteit te verbeteren en de kracht te verbeteren.
Let op, dit onderzoeksartikel suggereert niet dat kettlebells beter zijn dan andere vormen van weerstandstraining.
Als u echter een vliegende start wilt maken voor de conditie van een beginner, de cardiovasculaire gezondheid wilt verbeteren en spieren wilt opbouwen; Kettlebell-training kan een waardevol hulpmiddel zijn om ze alle drie tegelijk te doen en tegelijkertijd impactverwondingen te minimaliseren.
In een andere studie schreef Dr. Stuart McGill, bleek de kettlebell-schommel unieke trainingsvoordelen en -kansen te bieden. Met dat gezegd, bewegingen zoals de Het is aangetoond dat kettlebell-swing de lumbale schuifkracht en compressie verhoogt tijdens zwaaiende bewegingen wanneer deze niet correct worden uitgevoerd (6).
Als een lifter problemen heeft met het handhaven van de rompstabiliteit, geen goed zwaaiende bewegingen kan uitvoeren of eerdere verwondingen aan de onderrug heeft; Er wordt gesuggereerd dat de lifter de kernstabiliteit en de juiste heupfunctie versterkt en veilig doorgaat naar deze ballistische oefening.
Hieronder staan een aantal groepen atleten die kunnen profiteren van de opname van kettlebell-schommels in hun trainingsprogramma's.
Kracht- en krachtsporters kunnen kettlebell-swings integreren in conditietrainingen en warming-ups om de conditie en werkcapaciteit te vergroten. Het is belangrijk op te merken dat het uitvoeren van gewichthefbewegingen nog steeds een noodzaak is voor Olympische gewichtheffers.
Kettlebell-schommels mogen niet worden vervangen door Olympische gewichthefbewegingen voor krachtproductie, tenzij bepaalde verwondingen het gebruik van een halter beperken (schouder- of polsblessure).
Afgezien van de voor de hand liggende sportspecifieke vereisten van kettlebell-schommels (Amerikaans en Russisch), het uitvoeren van aerobics-stukken met een kettlebells kan de werkcapaciteit, de grijpkracht, het cardiovasculaire uithoudingsvermogen en de kettlebell-vaardigheid vergroten. Dit zijn allemaal attributen die de prestaties in WOD's en kettlebell-specifieke bewegingen kunnen beïnvloeden; zoals flarden, reinigt en schokken.
Hoewel hardlopen een noodzaak is voor hardloopatleten, kunnen veel atleten merken dat ze overtraind raken en geblesseerd raken door te veel van dezelfde bewegingen (herhalingsblessure). Kettlebell-schommels kunnen een geweldige manier zijn om de werkcapaciteit en aerobe capaciteit te verbeteren, terwijl de impact op het lichaam wordt geminimaliseerd EN de vetvrije massa en kracht worden vergroot.
Het verbeteren van de algemene conditie en gezondheid kan worden gedaan met behulp van kettlebell-schommels door ze op te nemen in programma's om alle bovengenoemde redenen. Verhoogde werkcapaciteit, spierhypertrofie en explosiviteit kunnen een aanzienlijke invloed hebben op de algehele conditie en gezondheid.
Bovendien, als een lifter eenmaal de vaardigheid en techniek heeft ontwikkeld om kettlebell-swings goed uit te voeren, zullen ze in staat zijn om meer geavanceerde bewegingen en trainingsprogramma's uit te voeren.
Het integreren van kettlebell-schommels in trainingsprogramma's kan op verschillende manieren worden gedaan. Hieronder staan drie verschillende methoden om kettlebell-training in je trainingsprogramma's te integreren.
Kettlebell-schommels kunnen een geweldige manier zijn om op te warmen (na een dynamische warming-up). De kettlebell swing kan op verschillende intensiteiten worden gedaan om de strijd geleidelijk voor te bereiden op meer explosieve bewegingen.
Net als plyometrics, kunnen explosieve en maximale kracht kettlebell-swings worden gedaan na krachtbewegingen (zoals squats) om de ontwikkelingssnelheid te verhogen via potentiële training na activering. De nadruk moet liggen op explosieve bewegingen en gedaan in kleinere doses (in plaats van langere duursets).
Kettlebell-schommels kunnen worden gebouwd in accessoire-blokken om de werkcapaciteit te vergroten, spierhypertrofie te verhogen en de algehele conditie te verbeteren. Deze sets kunnen ook worden gedaan in een accessoire-segment in circuitstijl om de werkcapaciteit en aerobe conditie te integreren.
Zoals het onderzoek suggereert, kunnen kettlebell-intervallen en continue schommelingen een haalbare optie zijn om het aerobe uithoudingsvermogen en de werkcapaciteit te vergroten. Terwijl andere modaliteiten, zoals hardlopen, roeien en sportspecifieke training essentieel zijn, kan het toevoegen van kettlebell-schommelingen aan uw conditie-instellingen helpen om uw fitheid te diversifiëren, overbelastingsblessures te minimaliseren en zelfs de vetvrije massa te behouden / vergroten.
Bekijk hieronder enkele van onze populaire trainingsgids, oefeningen en trainingen voor kettlebell!
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.