In dit artikel bespreken we de trainingsvoordelen van de hangende kniehevel, die kan worden gedaan om de spierontwikkeling van de buikspieren te vergroten, de kern te versterken en de algehele prestaties in de sport te verbeteren.
https: // www.Instagram.com / p / BaEE3dvlooC
In de onderstaande video wordt de hangende kniehevel getoond, die kan worden gedaan vanaf een optrekstang of vanuit een Romeinse stoel. Bij deze oefening moet de tillift de knieën 90 graden of meer buigen om de hoeveelheid belasting die de tillift moet optillen te verminderen (minder beengewicht).
De hangende kniehevel kan door bijna elke levelheffer worden gedaan en kan worden uitgebreid tot een verscheidenheid aan meer complexe bewegingen. Hieronder staan vijf voordelen die coaches en atleten kunnen verwachten bij het uitvoeren van de hanging knee raise.
De hangende kniehevel richt zich op de rectus abdominis (voorste buikspieren), heupbuigers, zoals sommige schuine standen (als de atleet ervoor kiest om de knieën lateraal vanaf de middellijn te bewegen). Zoals elke spier kunnen de buikspieren worden gericht, getraind en gegroeid in spieromvang en kracht. Deze beweging kan worden geïntegreerd in kerntrainingen om de spiergroei te verbeteren en een sterkere basis te bouwen voor complexere bewegingen en eisen.
Middellijnstabiliteit verwijst naar het vermogen van een lifter / atleet om de kern te stabiliseren om de wervelkolom beter te beschermen tegen rotatiekrachten. Net als bij planken, holle rotsen en andere kernbewegingen; de hangende kniehevel kan stabiliteit en spierspanning in de buikspieren creëren.
Bewegingen zoals de holle rots, plank, sit-up en hangende kniehevel zijn allemaal nodig om te worden ontwikkeld voor gymnastische en andere calisthenische bewegingen. Het vermogen om de kernspieren samen te trekken en te beheersen, terwijl in een hangende en dynamische omgeving, is noodzakelijk voor bewegingen zoals pull-ups, ringdips en muscle-ups, en standaard ring / bar-gymnastiektraining.
Bracing is een belangrijk ademhalings- en contractieproces dat moet worden uitgevoerd tijdens het hurken, trekken en tillen. Het vermogen om het middenrif te vullen en vervolgens de spieren door de kern te samentrekken, is de sleutel tot de integriteit van de wervelkolom (weerstand bieden aan rotatie, flexie, extensie) tijdens zwaar en explosief tillen.
De hangende kniehevel is een perfecte regressie- en vaardigheidsbeweging van de tenen naar bar, L-sit en andere meer geavanceerde buikoefeningen. Bij functionele fitnesssporten en gymnastiek zijn dergelijke bewegingen de sleutel tot prestaties bij WOD's en wedstrijden, en een gebrek aan goede ondersteuning boven het hoofd, rug- en grijpkracht en kernontwikkeling kunnen uw algehele prestaties bij dergelijke trainingen belemmeren. Door de hangende kniehevel te gebruiken, kunt u uw vaardigheden vergroten die nodig zijn voor dergelijke bewegingen en een diepere verbinding opbouwen met de benodigde bewegingen en spierpatronen.
https: // www.Instagram.com / p / BcEhJX0DT8q
Het programmeren van hangende knieheffingen kan op een groot aantal verschillende manieren worden gedaan. Om te beginnen kan deze beweging een fundamentele kern- en buikoefening zijn voor algemene kracht- en fitnessprogramma's. Bovendien kan het worden gedaan om de lichaamscontrole ook voor gymnastische bewegingen te verbeteren.
Sets en herhalingen lopen sterk uiteen. Voer voor spieruithoudingsvermogen 3-5 sets van 12-20 herhalingen uit. Voor kracht en hypertrofie, streef naar 3-5 sets van 8-12 herhalingen.
Bovendien kan het veranderen van het tempo van de beweging ook de kracht en spiervereisten van deze beweging vergroten.
Het opbouwen van buikspieren, schuine spieren en onderrugspieren is niet zo ongrijpbaar als sommigen misschien denken. Hoewel voeding een sleutelrol speelt bij de esthetiek van de buik, kunt u isolatieoefeningen voor ademhaling en krachttraining uitvoeren om de algehele groei en prestaties van uw core te maximaliseren. Bekijk de onderstaande artikelen voor meer informatie!
Uitgelichte afbeelding @bedtimesandbarbells op Instagram
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.