Kun je geloven dat we al vier weken bezig zijn met de CrossFit® Open van 2018??
Gisteravond kondigde Dave Castro CrossFit Open Workout 18 aan.4, die is samengesteld uit twee dalende coupletten met een tijdslimiet van 9 minuten. Het eerste couplet staat in de CrossFit-gemeenschap bekend als "Diane", en het tweede couplet geeft een vergelijkbare structuur aan Diane, maar met handstand-wandelingen die de handstand-push-ups vervangen, samen met zwaardere deadlifts.
Als je de live aankondiging, volledige training en confrontatie tussen CrossFit Games-veteranen Scott Panchik en Björgvin K hebt gemist. Guðmundsson, kijk dan eens naar onze 18.4 trainingsartikel. We hebben hieronder ook de volledige training opgenomen, samen met bewegingsnormen en tips van meerdere topcoaches en atleten.
https: // www.Instagram.com / p / BgWoEHbjCrI /
Begin: Atleten beginnen met aftellen van 3, 2, 1 voordat ze met de training beginnen
Time Cap: Er is een tijdslimiet van 9 minuten om beide coupletten te voltooien.
21-15-9
21-15-9
Hoe te scoren: Uw score is de hoeveelheid tijd die u nodig heeft om beide coupletten te voltooien in de tijdlimiet van 9 minuten, en uw score is uw tijd zonder tiebreak.
Voor atleten die het werk niet voltooien in de tijdlimiet van 9 minuten en vastzitten aan herhalingen, zullen ze de hoeveelheid tijd die ze nodig hadden om hun tweede deadlift-set te voltooien, als de tijd tiebreak in rekening brengen. De atleet met de laagste tijd wint de tiebreak.
Zoals altijd raden we ten zeerste aan om de bewegingsnormen te bekijken voordat u aan de training begint. Normaal gesproken veranderen bewegingsnormen niet veel van wat we hebben gezien in eerdere open trainingen, maar het doet nooit pijn om ze nog een keer te bekijken. Bovendien omvat deze training handstandwandelingen, wat eerst een CrossFit Open-training is.
Deadlifts: De normen voor de deadlift zijn consistent met wat CrossFit eerder heeft gebruikt, maar houd er rekening mee dat het stuiteren van de halter niet is toegestaan. Ook kunnen atleten voor deze training twee verschillende halters opzetten en gebruiken.
Handstand push-ups: Voordat de training begint, moet de jury een meting uitvoeren vanaf de elleboog van de atleet tot de bovenkant van hun middelste knokkel terwijl ze hun vuist slaan. Vervolgens wordt een lijn op de muur getekend om de lengte van een atleet te bepalen (denk aan: standaard hoogtemeting). Daarna zal de scheidsrechter de helft van de afstand van stap één optellen bij het lengteteken van de atleet (als de atleet 72 "is en 16" heeft gemeten in stap 1, dan zou de rechter 8 "optellen bij het 72" -teken voor de doellijn, dus 80 ").
Het wordt geadviseerd dat juryleden de doellijn markeren met krijt of tape, op deze manier kan de lijn indien nodig halverwege de training worden hersteld. Om een herhaling te beginnen, moeten atleten hun armen volledig vergrendeld hebben en hun hielen moeten boven de doellijn zijn in contact met de muur. Het hoofd en de handen van de atleet moeten op gelijke hoogte met elkaar zijn (als je een pad gebruikt, zoek dan platen die een gelijke hoogte creëren), en het hoofd moet de grond raken om de herhaling te laten tellen. Bovendien moeten de hakken de muur boven de doellijn raken en is kippen toegestaan.
Handstand loopt: Het handstandpad wordt gemarkeerd met 5 segmenten die de wandeling opdelen in vijf delen, samen met twee afzonderlijke rijstroken. Atleten mogen niet meer dan 7 meter lopen zonder zich om te draaien. Om te beginnen moeten atleten hun handen hebben en zich volledig achter de eerste lijn voelen. Als op enig moment een atleet naar beneden komt, gaan ze terug naar het laatste segment van 1,5 meter waar ze volledig overheen waren gegaan en beginnen vanaf daar. Elk segment van 1,5 meter telt als één herhaling.
Caroll begint met te zeggen dat je je bewust moet zijn van hoe je energie verbruikt in Diane. Ze raadt aan om niet te falen, omdat je hierdoor nog langer kunt rusten voor het tweede couplet.
In het tweede couplet zegt ze dat de eerste set van 21 hoogstwaarschijnlijk zwaarder zal aanvoelen dan waargenomen, dus sluit je middellijn echt af (oftewel let op je totale strakheid van het lichaam).
CrossFit Games-atleet Brooke Ence erkent dat veel atleten het tweede couplet zwaar zullen vinden, dus raadt ze aan dat als jij dit bent om hard te gaan in Diane, dan de extra verdiende na Diane te gebruiken om echt de techniek aan te scherpen voor de zwaardere deadlifts, en om af te maken wat je kunt.
Het tempo en opbreken van je deadlifts in beide coupletten, vooral in het eerste, zal voor veel atleten een grote succesfactor zijn. Ence wijst erop dat dit je middellijn zal helpen redden, die nodig zal zijn bij elk deel van deze training.
CrossFit Games-atleet Cole Sager stelt voordat je Diane begint, een beroep te doen op je doel. Hij wijst erop dat niet elke atleet in staat zal zijn om het tweede couplet te halen, dus beslis bij de training waar je je op moet focussen. Als Diane je veel tijd gaat kosten, maak daar dan je speerpunt van en maximaliseer je prestaties daar.
Maar als je pusht om beide coupletten te voltooien, bespaar dan energie in Diane, zodat je de tweede kunt pushen. Voor deze populatie raadt hij aan het werk vroegtijdig te onderbreken om te voorkomen dat er te snel opnieuw moet worden gewerkt.
CrossFit Games-atleet Margaux Alvarez raadt aan om de deadlift-sets vanaf het begin op te splitsen. Ze wijst erop dat het vinden van je optimale prestatiesets een koppeling is, en om ze dienovereenkomstig aan te passen als je het tweede couplet haalt. Alvarez vermeldt ook om sprinten in het begin te vermijden, maar om te sprinten op de handstandwandelingen om het bestreken van de grond te maximaliseren.
CrossFit Games-atleet Jon Pera deelde een nuttige Instagram-video en verklaarde,
“Deadlifts: pak het gewoon op en ga. Ik deed 11/10, 7/8, 9 op de 225 #. De 315 # Ik deed singles tot en met 21 en daarna een set van vijf en twee op de set van vijftien. Ik had het me kunnen veroorloven om sneller te gaan op de 315 #, maar ik probeerde mijn rug te sparen voor mijn Baker 2 Vegas-race dit weekend. Maandag zal anders zijn."
"Handstand-push-ups: ik zou die positie met je armen zo comfortabel mogelijk smal vinden om jezelf zo lang mogelijk te maken. Daarna legde ik cirkels met krijt op de grond om je handpositie te markeren om elke keer dezelfde positie te kunnen raken. Schop ook je hielen tegen elkaar aan de bovenkant van de handstand en buig je hielen om ze zo hoog mogelijk te strekken. Houd bij het verlengen van uw handstand-push-ups uw hoofd recht in lijn met uw rug, waarbij u uw ogen parallel aan de grond houdt en niet naar de grond kijkt. Dit zal helpen om uw lichaam lang te houden. Ik kreeg 6 keer geen repped op de set van eenentwintig omdat ik mijn hielen niet bij elkaar had en mijn linkervoet niet van de lijn was."
https: // www.Instagram.com / p / BgXdR5Mno9o /
Deze training is absoluut aan de hardere kant van coupletten die we hebben gezien in CrossFit Open-trainingen. Om nog maar te zwijgen, er zijn handstandwandelingen, die waarschijnlijk veel atleten zullen laten struikelen.
Enkele consistente tips van hierboven zijn onder meer het bepalen van uw doel voordat u met de training begint [Is je focus Diane of de volledige training?], waarbij u uw sets op gang brengt om redlining te voorkomen en de techniek tijdens het hele proces te behouden.
Feature afbeelding screenshot van @jonpera Instagram-pagina.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.