Wat zijn uw "regels" als het gaat om vet in de voeding voor u en uw klanten?
Als er één ding is dat ik heb geleerd als arts, dan is het dat individualiteit de overhand heeft.
Als het om vet gaat, of wat voor macronutriënten dan ook, wil ik mijn patiënten helpen hun unieke reacties te begrijpen. Wetenschap kan ons leiden, maar onderzoek brengt alles terug naar het gemiddelde. Het is een hulpmiddel voor gemiddelden en geen hulpmiddel voor individuele reacties.
Kant-en-klare diëten en protocollen kunnen ook nuttig zijn, maar uiteindelijk zal elk individu anders reageren. Ik ben geïnteresseerd in het helpen van mijn patiënten om te leren wat voor hen werkt en wat niet.
Als het gaat om vet voor gezondheid en gewichtsverlies, komt het er echt op neer dat je begrijpt hoe het honger, energie en onbedwingbare trek beïnvloedt of wat ik HEC noem (uitgesproken als "heck"). Als het opnemen van vet in een maaltijd ervoor zorgt dat HEC langer onder controle blijft, dan wil ik dat mijn patiënten dat ontdekken. Als het eten van vet ertoe leidt dat HEC uit de hand loopt, is dat ook buitengewoon handig om te begrijpen.
Wanneer ik dit proces start, vind ik het prettig dat mijn patiënten hun macro's zoveel mogelijk scheiden. Dit betekent dat ze kiezen uit een paar categorieën; magere eiwitten, vet voedsel, vezel / water voedsel en zetmeel / suikerhoudend voedsel. Ik geef ze de opdracht om een basis van eiwitten en groenten te eten: een eiwitgroente scramble, een stuk magere witte vis en asperges, kip en broccoli enz.
Ik vraag hen op te merken hoe die maaltijd HEC beïnvloedt. Dan laat ik ze vet aan de maaltijd toevoegen. Om dit gemakkelijk te maken, gebruik ik de regel "1 eetlepel vet is 10 g vet". Voegt het toevoegen van 2 eetlepels avocado aan het eiwit scramble de HEC stabiliseert en resulteert dit later in minder calorie-inname? Helpt of schaadt het toevoegen van een eetlepel boter aan de asperges en broccoli HEC? Deze eenvoudige strategie vertelt mijn patiënt onmiddellijk hoe vet hen beïnvloedt (dit kan ook voor zetmeel worden gedaan.)
Laten we eerlijk zijn, want het toevoegen van vet bevredigt en stabiliseert de metabolische functie, waardoor ze zich sneller en langer vol voelen. Dit helpt om hun eten aangenamer te maken en kan ertoe leiden dat ze over het algemeen minder eten. Voor anderen kan het toevoegen van vet het hunkeren naar ander calorierijk voedsel opwekken, het kan ze niet bevredigen, en resulteert in slechter eten later en hogere caloriebelastingen voor de dag.
Afhankelijk van hun reacties kan ik dan adviseren over een lager of hoger vetpercentage op hun macro's. Misschien vet als 20% van de totale inname of vet als 40% van de totale inname. Misschien leer ik zelfs dat ze zouden kunnen gedijen met een keto-benadering.
Dit is een patiënt-eerst-benadering en bespaart me van mijn eigen vooringenomenheid en de onzekerheden van onderzoek. Het geeft de patiënt ook de kracht om niet langer een dieet en trendvolger te zijn en een student te worden van hun eigen metabolisme. - Jade Teta
Laten we teruggaan naar de basis: vet is belangrijk voor de opname van vitamines, de hersenfunctie, energie en ook de gezondheid van haar en huid.
Het kan lastig zijn om de juiste hoeveelheid en soorten in elk dieet te krijgen. Atleten voegen vaak te veel of te weinig toe of kiezen bronnen die niet gunstig zijn voor hun specifieke doel.
U moet gewetensvol zijn bij het toevoegen van essentiële vetzuren aan uw dieet, aangezien uw lichaam deze niet zelf kan aanmaken of zonder hen kan functioneren. Dus als het gaat om vetbronnen, is mijn aanbeveling om Flameout® toe te voegen aan uw dagelijkse supplementinname - het is geweldig voor ontstekingen, helpt bij het herstel en nuttig voor de gezondheid van huid / haar / nagels.
Beperk de hoeveelheid verzadigde vetten in uw dieet door te berekenen hoeveel u uit vlees haalt en overweeg eventuele aanvullende bronnen te vermijden, aangezien dit uw LDL kan verhogen.
Het is gemakkelijk om door vet te worden meegesleept en overboord te gaan. Om de een of andere reden weten de meeste mensen niet dat er 9 calorieën per gram vet zijn, in tegenstelling tot eiwitten en koolhydraten die 4 calorieën per gram bevatten. Dus slechts een eetlepel olie bevat meer calorieën dan 5 ons kip!
Mijn favoriete vetbronnen zijn Flameout, MCT-olie, avocado en amandel / pindakaas. Het verzadigde vet in mijn dieet komt van rood vlees en een beetje room in mijn koffie.
Het is moeilijk om een aanbevolen hoeveelheid te geven omdat iedereen individuele behoeften heeft, maar begin als basis met ongeveer 40 gram vet per dag uit verschillende bronnen. Als je een keto-dieet volgt (geen koolhydraten), moet dat aantal natuurlijk hoger zijn, en als je veel koolhydraten eet, overweeg dan om het te verlagen.
Iedereen is anders en wat voor de ene lifter werkt, werkt vaak niet voor de volgende. Probeer kleine aanpassingen aan uw dagelijkse voeding aan te brengen om uw resultaten te behouden en u tijdens het proces beter te voelen. - Bronwen Blunt
De voedselpiramide van de USDA moet eigenlijk worden omgekeerd, minus het suikeraspect. Dat zou vet de basis maken.
Suiker kan het beste worden vermeden, maar vet, groenten en eiwitten zouden het grootste deel van uw dieet moeten uitmaken. Houd er rekening mee dat vet 9 calorieën per portie bevat, in tegenstelling tot respectievelijk 4 calorieën in zowel koolhydraten als eiwitten. Vet is ook minder thermisch dan proteïne.
Vet speelt een rol bij allerlei lichaamsfuncties, van hartgezondheid, gewrichtsgezondheid, immuniteit en bloedsomloop; om nog maar te zwijgen van de energieproductie en de positieve invloed op de insulinegevoeligheid. De lijst met banen is lang, dus vetten spelen nu een veel prominentere rol in mijn dieet dan 20 jaar geleden, toen ik verstrikt raakte in de vetarme dieetwaanzin.
Als bodybuilder van 220 pond, mijn vetinname loopt rond de 100 gram per dag terwijl het niet mijn doel is om absoluut gescheurd op het podium te staan. U moet wat sleutelen aan uw inname om erachter te komen wat het beste voor uw lichaam werkt.
Wat echter aanzienlijk belangrijker is dan de verbruikte hoeveelheid, is de bron. Verzadigd vet is niet de demon die de media uitbeelden, op voorwaarde dat het afkomstig is van biologisch, grasgevoerd vlees of kokosolie.
Enkelvoudig onverzadigde vetten zouden uw focus moeten zijn. Denk aan olijven, avocado's, amandelen, biologische boter, enz. Eet indien mogelijk uw vet via de voedselbron waarvan het is afgeleid. Ik raad het aan om alleen de olie te consumeren, die ik vergelijk met porno. Weet je, seks zonder de fysieke intimiteit van een andere persoon. Zich overgeven aan groene olijven van Castelvetrano is veel beter dan een eetlepel olijfolie doorslikken.
Blijf ver weg van meervoudig onverzadigde olie (plantaardige oliën / omega-6) omdat deze gemakkelijk ranzig worden en ontstekingen in het lichaam veroorzaken - de wortel van allerlei chronische ziekten. - Mark Dugdale
Maak een lijst met populaire vetbronnen en weet welke u moet vermijden.
Mijn favoriete vetbronnen zijn olijfolie, avocado en amandelen. Ik zou er ook eidooiers in doen, maar ik heb zelden hele eieren en kies in plaats daarvan meestal voor eiwit. Dat is niet om gezondheidsredenen ... behalve dat ik dol ben op eiwitten die in de caloriearme siroop van Walden Farm worden gesmeerd.
Voor zover het vet vermijden, vermijd pro-inflammatoire transvetten. Dit zou niet al te moeilijk moeten zijn, omdat ze meestal alleen te vinden zijn in overdreven bewerkte voedingsmiddelen die sowieso niet passen bij je gebruikelijke eetgewoonten. Je zou ze kunnen inslikken tijdens een cheat-maaltijd, maar dat zijn geen doorsnee dagen.
Ik eet geen boter of spek. Ik ken ook niet veel super-jacked dudes die tonnen boter of spek eten. Er is een reden waarom de overgrote meerderheid van de mensen (die hun lichaamscompensatie willen verbeteren) uiteindelijk wegtrekken van dat voedsel.
Ik krijg dagelijks een miljoen berichten over macro-percentages en hoeveel hiervan of dat iemand zou moeten eten als het gaat om de inname van vet en koolhydraten. Met vetten hangt het ervan af.
Sommige mensen lijken het qua energie (en qua vetverbranding) heel goed te doen met koolhydraatarm / vetrijk of mogelijk ketogeen. Maar andere mensen doen het beter met hogere koolhydraten en lagere vetten. Deze mensen zijn over het algemeen erg insulinegevoelig en kunnen koolhydraten heel gemakkelijk in glucose omzetten.
'Nou, hoe weet ik of ik die persoon ben??"
Het is aan jou om te experimenteren en dat uit te zoeken. Niemand kan je dat via een computerscherm vertellen. Om te weten hoe uw lichaam reageert op bepaalde diëten of trainingen, moet u ze, weet u, doen. - Paul Carter
Vet is het meest onbegrepen aspect van degenen die hun dieet proberen te optimaliseren.
Vetten zijn de beste energiebron voor de menselijke stofwisseling. Ze helpen ook bij het leveren van de grondstoffen voor alle geslachtshormonen en hebben geen invloed op de bloedsuikerspiegel. Hier zijn 5 redenen waarom vet onze vriend is:
Onze voorouders gedijen op een verhouding van 4: 1 van omega 3 tot omega 6. Tegenwoordig neigt het gemiddelde dieet naar 1:16, wat ongezond is. Een redelijk doel zou een verhouding van 1: 1 zijn. Dit kan worden bereikt door middel van suppletie en goede eiwitkeuzes e.g. grasgevoerd rundvlees, yak, hert, eland boven standaard verhoogd (vaak met maïs of soja gevoerd) varkensvlees, rundvlees en kip. - Michael Warren
Ik heb drie regels.
Het probleem is dat mensen de neiging hebben om naar vet te kijken als ‘echt slecht’ of ‘absoluut welwillend’.”De realiteit is dat geen van beide het geval is.
Vet is natuurlijk een essentiële voedingsstof die de afgelopen 60 jaar overdreven is gedemoniseerd. Zonder voldoende verzadigd vet zullen je hormoonspiegels kelderen. Zonder voldoende omega-3-vetzuren, zal chronische ontsteking je naar de gekwetste locker sturen.
Vet kan ook een geweldige energiebron zijn, maar dit is waar mensen, vooral keto-lijners, echt in de war raken. In hun gedachten is vet een freebee. Ze denken dat je zoveel kunt eten als je wilt, zonder je zorgen te maken over de gevolgen voor de voortgang. Wat hier echt gevaarlijk aan is voor lifters, is dat velen geloven dat het eten van veel vet op de een of andere manier hun eiwitbehoefte zal verdringen.
Het is waar dat het lichaam eiwitten spaart in een staat van ketose (1), maar er is een grote reden waarom je een behoorlijke eiwitinname zou willen behouden. Tenzij je een keto-dieet gebruikt om een chronische ziekte te bestrijden, of om een uithoudingsrace aan te wakkeren, is het doel niet alleen om ketose te krijgen.
Het is eerder uw doel waarschijnlijk zware gewichten op te tillen en er naakt goed uit te zien. Het binnenkrijgen van voldoende eiwitten is essentieel om u te helpen spiermassa op te bouwen en te behouden, en het thermische effect ervan zal u helpen vet te verbranden.
Dus ja, je wilt vet consumeren, vooral verzadigd vet, om dat testosteron te laten pompen. Je wilt er ook voor zorgen dat je genoeg omega-3-vetzuren binnenkrijgt om ontstekingen te bestrijden. Wat u niet wilt doen, is uw bloedbaan constant kunstmatig vullen met overtollige energie, omdat dat u van uw echte doel zal weerhouden: uw eigen vetreserves mobiliseren voor brandstof. Dus het consumeren van een hoop vet zonder proteïne is een grote vergissing.
Elke ochtend 'kogelvrije koffie' drinken bij het ontbijt is daar een voorbeeld van. Die combinatie van boter en triglyceriden met middellange ketens vermengd tot een schuimige drank zal leiden tot een snelle kunstmatige toename van ketonen in de bloedbaan. Met al die direct beschikbare energie zal je lichaam niet al het extra werk doen om je eigen vetreserves te mobiliseren voor brandstof. Het zal ook je eetlust bederven om de eiwitten binnen te krijgen die je nodig hebt.
Als je vetrijk en koolhydraatarm gaat eten, eet dan de hele dag door vet in combinatie met eiwitten en veel groene bladgroenten. Voedsel zoals hele eieren, grasgevoerd rundvlees, lever, grasgevoerde boter, kippendijen, vette vis en olijfolie zouden allemaal op het menu moeten staan. Je moet ook paranoten eten om aan je seleniumvereisten te voldoen en de schildklierfunctie te behouden.
MCT-olie en kokosolie moeten ook worden geconsumeerd, maar spaarzaam als snelle energiebron, omdat triglyceriden met middellange ketens snel worden omgezet in ketonen. Beschouw deze als prestatieverbeteraars die u kunt consumeren op dagen dat u een zeer slopende training gaat krijgen of wanneer u een lange, zware dag verwacht op het werk.
Koolhydraten moeten ook worden beschouwd als prestatie- en herstelverbeteraars, en het grootste deel van uw koolhydraten moet ook tijdens en na uw training worden geconsumeerd.
Hier is een voorbeeld van hoe het geheel eruit zou kunnen zien:
Met dit soort eetprotocol krijg je het vet dat je nodig hebt, voldoe je aan je eiwitbehoeften, heb je genoeg koolhydraten om je trainingen en je herstel op je zware trainingsdagen van brandstof te voorzien, en voldoende omega-3-vetzuren. en micronutriënten om uw lichaam te helpen ontstekingen te bestrijden.
Dus om het allemaal samen te vatten, eet veel vet, maar zorg ervoor dat je het eet met eiwitten. Gebruik het bovendien niet in massaal geconcentreerde bronnen zoals kogelvrije koffie. Zorg er ten slotte voor dat u een goed omega-3-supplement gebruikt om ontstekingen te bestrijden. - Chris Albert
Vind de juiste middenweg.
Zoals de meeste dingen in voeding, zijn er twee uitersten. Met vet in de voeding, hebben we degenen die vastzitten in de jaren tachtig en denken dat vet je dik maakt en je hartaandoeningen geeft. Maar aan de andere kant van het spectrum hebben we degenen die nu boter aan hun koffie toevoegen en zinnen reciteren als 'eet vet om vet te verliezen!"
Ik heb nooit begrepen waarom alles tot het uiterste moet worden doorgevoerd met voeding. Meestal ligt het antwoord in het midden. Er is een goede plek.
Daarom adviseer ik voor de meerderheid tussen 20-30% van de totale calorie-inname afkomstig van vet, of 0.4 g per pond, wat de neiging heeft om een vergelijkbare hoeveelheid te zijn. Er zullen enkele gevallen zijn waarin dit lager gaat (in de richting van de laatste fase van een wedstrijdvoorbereiding) of hoger (als je een koolhydraatarm dieet volgt), maar voor de meeste mensen is dit een goede plek om te zijn.
Om te beslissen waar deze vetten vandaan komen, is het niet nodig om verhoudingen en percentages van verschillende vetsoorten te ingewikkeld te maken. De sleutel is om een mooie mix van verzadigde, enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten op te nemen:
Het enige vet dat ik actief zou vermijden, zijn transvetten. Vanwege hun verwerking bieden deze soorten vetten weinig of geen voordelen voor het lichaam en kunnen ze zelfs meer kwaad dan goed doen. Transvetten komen meestal voor in de vorm van margarines en gehydrogeneerde oliën - vaak aangetroffen in bereide desserts en snacks.
We hebben vet nodig in onze voeding. Ze spelen niet alleen een sleutelrol in veel processen in het lichaam, maar er zijn duidelijke voordelen voor degenen onder ons die de lichaamssamenstelling willen verbeteren, zoals testosteronproductie, verzadiging en controle van de bloedsuikerspiegel.
Natuurlijk zullen specifieke situaties en voedingsomstandigheden de exacte hoeveelheden dicteren, maar je kunt niet fout gaan met het behouden van een verscheidenheid aan gezonde vetten als 20-30% van je totale dagelijkse calorie-inname. - Akash Vaghela
Er zijn een paar richtlijnen die ik volg en aanbeveel.
Ten eerste gaat een beetje vet een lange weg. De voor de hand liggende 9 calorieën per gram tellen snel op, zelfs met een eetlepel. Dit kan natuurlijk een voordeel zijn voor gewichtstoename. Maar zelfs tijdens het afvallen, hou ik ervan om wat vet op de foto te houden.
Het is waar dat aspecten van de vetverbrandingsmechanismen van onze cellen in stand worden gehouden (geïnduceerd) wanneer er wat vet in onze maaltijden aanwezig is. Ten tweede zijn bronnen van enkelvoudig onverzadigde vetzuren (MUFA) het beste, zowel voor de nutraceutische eigenschappen van de vetzuren zelf (oliezuur) als voor de fytochemische antioxidanten die kenmerkend zijn voor voedingsmiddelen zoals olijfolie, avocado, zaden en noten. Ik hou ook van verzadigde vetzuren uit kokosolie voor textuur en voor de triglyceriden met middellange ketens (MCT) die ze bieden (ongeveer 60% van het totaal).
Mensen verschillen sterk in basislijnkenmerken, maar voor mij werkt ongeveer 20 gram van deze vetten per maaltijd (meestal vier per dag) goed. Toen ik op dieet was voor wedstrijden, at ik slechts 10 gram vet per maaltijd, wat moeilijk kan zijn.
Een fout die ik bij veel mensen zie, is dat wanneer ze vetten aanvullen, ze ofwel te weinig EPA en DHA (omega-3 visolievetzuren) nemen of te veel vertrouwen in het 'omega 3-6-9' type vetsupplement. In tegenstelling tot koffie of ander volledig voedsel, als het gaat om vetsupplementen, ben ik op zoek naar de totale gecombineerde dosis van het "actieve ingrediënt" EPA en DHA - ongeveer 2.000 mg per dag.
Ik neem mijn dosis in één keer in omdat vetten veel minder gevoelig zijn voor de timing van de training. Wat betreft type, zoveel vetten in een typisch dieet zijn al omega-6 (die we ernstig overmatig consumeren en een substraat zijn voor ontstekingen) en omega-9 (zoals de eerder genoemde MUFA). Onthoud dat wanneer we een dosis omega-3-vetten nemen, we ze doorgaans niet zien als een portie dagelijkse calorieën, wat minuscuul zou zijn (2 g x 9 kcal per gram = slechts 18 kcal).
Het is ook vermeldenswaard dat uitgebreide keuzes voor vetsupplementen op ieders radar moeten staan: MCT, betaalbare gestructureerde triglyceriden en zelfs andere omega-3-vetzuren zoals stearidonzuur. Elk is een hulpmiddel dat zijn eigen voordeel oplevert. Mijn mantra is al lang dat vetten meer nutraceutisch zijn dan de andere macronutriënten.
Ik kan niet zeggen dat ik andere vetten dan transvetten vermijd, die door de druk van de consument snel uit de commerciële voedselvoorziening verdwijnen. Ik zal zeggen dat als het vermijden van koolhydraten niet werkt voor een klant met magerheidsdoelen, een zorgvuldig afgemeten blik op vetten een eye-opener kan zijn. Zoals ik al zei, de calorische dichtheid is erg hoog en het klopt heel snel.
Samenvatten:
Opmerking: bekijk deze aflevering van mijn podcast voor meer informatie: IronRadio # 477. - Lonnie Lowery, PhD
Ik was vroeger een koolhydraatarme jongen. Als zodanig was de vetinname die ik aanbeveelde aan de hoge kant. Maar hoe meer ervaring ik kreeg als coach, hoe meer ik leerde spelen met koolhydraten (soorten, hoeveelheid, timing) en hoe minder ik vertrouwde op vetten in het dieet.
Het lijkt erop dat veel personal trainers zich aangetrokken voelen tot de koolhydraatarme / matige vetmethode omdat 90% van hun klanten gefocust is op het verliezen van vet. En hoewel een koolhydraatarm en middelgroot dieet niet noodzakelijk effectiever is, is het buitengewoon eenvoudig. Dus een personal trainer die niet veel tijd wil besteden aan het leren over voeding, kan gewoon de koolhydraten verlagen en het vet een beetje verhogen en hun klanten zullen wat vet verliezen. Het is echter misschien niet voor iedereen in elke situatie het beste.
Omdat ik tegenwoordig meer koolhydraten eet, is de afhankelijkheid van vet als brandstof veel lager. Vetten moeten nog steeds worden opgenomen omdat je verschillende essentiële vetzuren nodig hebt om het lichaam in een optimaal functionerende staat te houden. Ze zijn nodig voor het optimaliseren van het zenuwstelsel en het in stand houden van testosteron. Het juiste type houdt zelfs het cardiovasculaire systeem gezonder.
Vroeger concentreerde ik me vooral op de hoeveelheid vet en niet op kwaliteit. Ik zou gewoon visolie aan de mix toevoegen om mijn gezonde vetten te krijgen. Toen ik jonger was, merkte ik daar niet al te veel nadelen van op ... of misschien lette ik er gewoon niet op. Maar ik heb onlangs een spoedcursus gehad over het belang van het soort vetten.
Een paar maanden geleden deed ik een keto-dieet-experiment. In eerste instantie deed ik wat vrijwel iedereen deed: consumeer een grote hoeveelheid verzadigde vetten uit spek, kaas, volle room (in mijn shakes) en vet vlees. Binnen twee dagen ging mijn bloeddruk van 117/80 naar 155/100! Ik voelde echt een beklemmend hart. Toen ik mijn vetinname veranderde om meer enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten op te nemen, ging mijn bloeddruk terug naar beneden en voelde ik me beter.
Ik plan nu de vetinname om alle vereiste essentiële vetzuren te dekken. Ik heb ook geleerd van Dr. Eric Serrano dat het belangrijk is om geen onevenwichtige vetzuurinname te hebben. Ja, visolie is gezond, maar als het meeste vet uit visolie komt, is het ook niet goed. Idealiter zou je dagelijks een beetje van elk van deze hebben:
Als je overdag vlees eet, is suppletie met kokosolie niet nodig. Als het om gezondheid gaat, heb je echt geen enorme dosis van deze vetzuren nodig. En een portie Flameout geeft je meer dan genoeg EPA / DHA en CLA voor je dag. Voor de andere vetten is 3-5 g van elk per dag voldoende voor een optimale gezondheid.
Onthoud dat ik geen voedingsvet als primaire brandstofbron gebruik. Dus in totaal ongeveer 25 g vetten krijgen uit deze vijf bronnen (elk 5 g), samen met het vet dat in je dagelijkse voeding zit (dat tussen de 15 en 60 g kan liggen, afhankelijk van je voedingskeuze) is voldoende om alles goed te laten functioneren. Dat geeft je ergens tussen de 40 en 85 g per dag. Dit zou het minimum zijn dat een klant onder normale omstandigheden zou consumeren.
Nu kan de inname een beetje hoger zijn als ze een calorie-overschot moeten eten en het niet goed doen met een zeer hoge koolhydraatconsumptie. Maar het is een leuke plek om te beginnen. - Christian Thibaudeau
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.