Beste lichaamsgewichttrainingen thuis

4730
Michael Shaw
Beste lichaamsgewichttrainingen thuis

Als je ooit het stigma bent tegengekomen dat trainingen met lichaamsgewicht alleen nuttig zijn als de toegang tot de sportschool beperkt is of als er geen fysieke gewichten beschikbaar zijn, zullen de volgende trainingsideeën voor lichaamsgewicht bewijzen dat dit niet waar is.

De voordelen van lichaamsgewichttrainingen gaan verder dan alleen gemak. Als u in het verleden het trainen met lichaamsgewicht te gemakkelijk vond, probeer dan eens deze vier manieren om het moeilijker te maken.

Voor iedereen die wordt uitgedaagd door lichaamsgewichttraining maar wat trainingsideeën en / of tweaks nodig heeft om meer zinvolle resultaten te produceren, bekijk dan deze vier lichaamsgewichttrainingen hieronder die zich richten op positionering en piramidetraining.

Afbeelding via Shutterstock / BublikHaus

Been dag

De lichaamsgewicht-beendag bestaat uit de voor de hand liggende oefeningen - squats en lunges. De manier waarop deze training ze combineert, is echter met non-stop supersets met een hoog volume die, als ze goed worden uitgevoerd, ervoor moeten zorgen dat het proberen om de trap op te lopen hetzelfde aanvoelt als een intensieve beendag in de sportschool.

De training

Twee rondes van:

  • 50 lichaamsgewicht squats (conventionele houding)
  • 25 lichaamsgewicht reverse lunges (elke kant) - Het is oké om af te wisselen.
  • 50 lichaamsgewicht squats (brede houding)
  • 25 lichaamsgewicht laterale lunges (elke kant) - Het is oké om af te wisselen.
  • 25 springpaarden
  • 25 glute-bruggen
Afbeelding via Shutterstock / Gorodenkoff

Als dit veel lijkt, is dat omdat het zo is. Als je nog gas in de tank hebt en meer zweet moet breken, voeg dan een derde ronde toe. Twee rondes zijn in totaal 400 herhalingen, drie rondes zijn in totaal 600 herhalingen. Er is dus geen tijdslimiet als u pauzes moet toevoegen, doe dat dan.

De moeilijkheid omhoog

OBeweeg uw bovenlichaam alleen op en neer langs een verticaal vlak voor alle oefeningen vóór de glute-brug. In plaats van naar voren te stappen op de lunges, doet u een stap achteruit. In plaats van op de laterale lunges te stappen, houdt u het been dat de herhaling uitvoert geplant en schuift u het andere been lateraal naar buiten. Hierdoor blijft de spanning op uw quads behouden en kan de training in een kleine ruimte worden uitgevoerd.

Trainingstips

Voor de squats, de lunges en de glute-bruggen, rijd door je hielen. De ballen van je voeten houden je in balans, maar mogen geen kracht opnemen tijdens een herhaling.

Extra tip voor iedereen die blootsvoets of met sokken traint: probeer tijdens de excentrische beweging van de squat en de lunge de vloer vast te pakken met je voet. Rijd dan bij de concentrische beweging alleen door de hiel. Door de vloer met uw voet vast te pakken, kunt u uw evenwicht bewaren en uw knie tijdens de beweging goed uitlijnen.

Ten slotte is het altijd nodig om te herhalen: houd je kern verloofd - stel je voor dat je een loodgordel draagt ​​die je kern vasthoudt.

[Gerelateerd: Bekijk deze 10 uitvalvariaties om beenkracht op te bouwen.]

Push Day

Ja, iedereen heeft waarschijnlijk push-ups moeten opnemen in hun trainingsroutine terwijl ze in quarantaine waren. Ja, veel mensen doen ze verkeerd. Om eerlijk te zijn, een goede push-up-techniek is niet per se iets waar degenen die gewend zijn om consistent toegang te hebben tot een sportschool erin zouden duiken, omdat halterbanken en halters kunnen helpen bij het opbouwen van de borstkas. Er is nu echter geen excuus om niet te leren hoe u ze goed kunt doen en ze op te nemen in een training zoals deze hieronder.

De training

4 ronden van:

  • 8 push-ups
  • 20 tweede plank
  • 8 lichaamsgewicht schedelbrekers
  • 4 diamanten push-ups
  • 8 lichaamsgewicht schedelbrekers
  • 20 seconden beer crawl statische hold
  • 8 push-ups

[Gerelateerd: probeer deze push-up routine om je polsen, armen en schouders op te warmen.]

Oh jongen, dit is er een doozy. Gun uzelf drie minuten rust tussen de rondes; schud de polsen uit, controleer of u niet met uw schouders wandelt, zorg ervoor dat uw ademhaling weer normaal wordt. Deze piramidetraining is veel tijd onder spanning.

Je zult vergaren tachtig push-ups (standaard en diamant) na voltooiing van deze training. Ervan uitgaande dat je ze allemaal in de juiste vorm hebt uitgevoerd, zouden de pomp en de vermoeidheid vrij duidelijk moeten zijn.

Nogmaals, er is geen tijdslimiet. Neem pauzes als je ze nodig hebt, maar probeer een volledige ronde te voltooien voordat je gaat rusten.

Lichaamsgewicht Skull Crusher

De moeilijkheid omhoog

Verborgen in deze training op papier is hoe rigoureus het de kernstabiliteit test. Immers, tussen de push-ups en planken je knieën mogen de grond nooit raken.

Trainingstips

Elke keer dat je een push-up of een van de variaties ervan uitvoert, bewaar je schouders naar beneden en naar achteren getrokken. Een goede manier om dit te signaleren is terwijl je in een push-up positie bent, stel je voor dat je probeert je achterste gordels tegen je staartbeen aan te raken. Tegelijkertijd, betrek je kern door te proberen uw heupen naar uw borst te kantelen. Deze positie moet gedurende de hele beweging stevig blijven.

Ook als je dat nog moet accepteren mag uw ellebogen niet laten flakkeren tijdens een push-up, dan moet je accepteren dat je je energie verspilt.

[Wil je wat pit toevoegen aan je push-up routine? Probeer deze 8 variaties.]

Afbeelding via Shutterstock / 22Images Studio

De "Core Clock" -training

Voordat het idee om een ​​kerntraining te doen je wegjaagt, gezien al het plankwerk dat op de push-dag is gedaan, luister naar me. Deze training heeft een leuke gimmick die je kunt gebruiken voor een heleboel verschillende lichaamsgewichtoefeningen en het biedt een goede visualisatie van de finishlijn. Zelfs als je er een hekel aan hebt om aan je core te werken, is de "Core Clock" het ontdekken waard.

Wat is de "kernklok"?

Stel je voor dat er een grote wijzerplaat op de vloer is getekend die je erin zou kunnen passen. Elk nummer op de klok is het aantal seconden of het aantal herhalingen van een bepaalde beweging die u uitvoert voordat u naar het volgende nummer gaat.

Laten we de plank als voorbeeld gebruiken. Stel je voor dat je in een plank zit. Dat is de 12-uur-positie. Houd de plank daar 12 seconden vast met behoud van de plank, lijn je hele lichaam uit zodat je hoofd op 1 uur staat. Houd daar een seconde vast. Ga dan naar de 2 uur positie en houd deze twee seconden vast. Ga hiermee door totdat je de hele dag door bent gegaan. De klok rond draaien wordt beschouwd als één "kernklok".

De training

3 rondes van:

  • 'Core Clock'-bergbeklimmers (één vertegenwoordiger is een bergbeklimmer met elke etappe)
  • "Core Clock" plank naar snoeken (papieren borden onder je voeten kunnen het gemakkelijker maken om te glijden als je geen core sliders hebt)
  • Rust twee minuten.
  • 'Core Clock'-ab-rollouts (als je geen ab-roller hebt, zullen papieren borden onder je handen werken)

De rest komt hier halverwege omdat "Core Clocks" moeilijker zijn dan ze op het eerste gezicht lijken. We willen ervoor zorgen dat je core tijdens de hele beweging betrokken kan blijven. Als je extra pauzes nodig hebt, gebruik dan je onderrug als signaal. Als je voelt dat je onderrug instort, weet je dat je kern niet wordt aangeleerd. Als je dat niet kunt corrigeren, neem dan een adempauze totdat je het kunt en ga dan verder.

Trainingstips

Haast je hier niet doorheen. Alleen omdat ze "Core Clocks" heten, wil nog niet zeggen dat je er een hebt. Langzame en gecontroleerde bewegingen zullen hierbij helpen. Concentreer de betrokkenheid op uw kern bij elke vertegenwoordiger.

Afbeelding via Shutterstock / George Rudy

Afsluiten

Als je geen toegang hebt tot gewichten en een sportschool, wees dan niet boos. Het gebruik van uw lichaamsgewicht blijft een effectief hulpmiddel om te trainen. Hopelijk zullen trainingen zoals de bovenstaande dat bewijzen en uw creativiteit stimuleren om ze geleidelijk toe te voegen of te innoveren naarmate u een hoger niveau bereikt.

Feature afbeelding via Shutterstock / George Rudy


Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.