Het verkrijgen van een gescheurd sixpack vereist een combinatie van harde training, een ingesteld dieet en, tot op zekere hoogte, goede genetica. Als iemand wordt gescheurd, betekent dit bijna altijd dat ze wat zweetvermogen hebben ingezet om daar te komen. Waar een sixpack echter geen teken van is, is kracht. Er geweldig uitzien is één ding, maar niemand wil als een ligstoel onder een geladen halter vouwen.
Gelukkig hoef je niet te kiezen tussen show of all go - beide zijn mogelijk. Om daar te komen, moet je je concentreren op het uitvoeren van functionele en effectieve oefeningen die gericht zijn op je hele core, en niet alleen op je sixpack-spieren (meer hierover hieronder). Om u te helpen alle beschikbare oefeningen te doorgronden, bieden we acht van de beste kernoefeningen, evenals een overzicht van de anatomie van uw kern en de voordelen van kerntraining.
Bij de uitrol van de ab kunt u een halter met ronde platen, een ab-wiel of een oefenbal vastgrijpen en vervolgens uw romp naar de grond strekken. De ab-uitrol versterkt de kern door deze te verlengen, wat op uw excentrische kracht is gericht. Dat is het vermogen van uw spier om sterk te zijn in een gestrekte positie. Sterker worden in een uitgestrekte positie verbetert de kernstabiliteit en rekruteert spiervezels die anders onaangeroerd zouden blijven.
Ga op je knieën zitten en pak je uitrusting naar keuze vast met de handen op schouderbreedte uit elkaar (tenzij je een ab-wiel gebruikt). Strek je heupen naar de grond en laat je borst naar de grond zakken zonder je onderrug te overstijgen. Hoe groter het bewegingsbereik, hoe moeilijker de oefening, dus verkort uw ROM als u nieuw bent met de oefening. Knijp in de lat-spieren en trek jezelf terug naar de startpositie.
Het koppelen van de dode bug - een beweging die kerninstabiliteit veroorzaakt doordat je tegelijkertijd je arm en been aan de andere kant bereikt - met een kettlebell zorgt voor een geweldige kernbouwer. Het gecompenseerde karakter van de kettlebell in combinatie met de standaard dead bug-beweging stelt extra eisen aan je core, schouders en lats. De trui is ook een fantastische beweging voor de borst en latten, maar lifters kunnen hun onderrug overbelasten om meer bewegingsvrijheid of extra herhalingen te krijgen. Deze dode bug voorkomt dit om uw wervelkolom onnodige pijn te besparen.
Ga op je rug liggen en houd een kettlebell bij de hoorns over je borst met uitgestrekte armen. Til je benen van de grond en buig ze 90 graden. Druk je lage rug in de grond, haal diep adem voordat je de beweging begint, en adem dan uit terwijl je tegelijkertijd een been strekt en de kettlebell laat zakken totdat deze zachtjes de grond raakt. Keer de beweging om en herhaal met het andere been.
De koffer draagt alle voordelen van de draagtas, maar deze versie zal de onbalans tussen de handen versterken. Deze onevenwichtigheden kunnen een beperkende factor zijn wanneer je zwaar van de grond trekt of je tegenstander naar de grond trekt (als je tenminste Braziliaans Jiu-Jitsu doet of worstelt). Je zult ook merken dat als je zelfs een lichte last in één hand houdt, je bovenlichaam naar één kant wordt getrokken. Dat is flexie. Je kern zal werken om deze flexie te voorkomen (bekend als antiflexie). Antiflexie is in wezen hetzelfde als wanneer u zich schrap zet tijdens bewegingen zoals de deadlift en squat.
Begin met een gewicht dat tussen ongeveer 25 procent van uw lichaamsgewicht ligt. Pak het gewicht op, plet het handvat en zorg ervoor dat u niet naar de ene of de andere kant kantelt. Een spiegel kan hierbij behulpzaam zijn. Loop langzaam in een rechte lijn, plaats de ene voet voor de andere terwijl je de andere arm zwaait. Wissel van hand en herhaal aan de andere kant.
De Pallof Press, genoemd naar fysiotherapeut Joseph Pallof, is een van de beste oefeningen geworden om iemands antirotatievermogen te versterken. Door een band voor je te houden en te voorkomen dat je lichaam naar één kant draait, train je actief je kernspieren om te steunen en strak te blijven. Het is een iso hold voor je buikspieren. In de sportschool betekent dit dat je je beter schrap zet tijdens het liften. Bij het sporten zul je moeilijker te bewegen zijn.
Lus een lichtband rond een paal of stroomrek op borsthoogte. Ga loodrecht op de band staan, pak deze met beide handen vast en doe een paar stappen opzij totdat de band strak staat. Knijp je schouderbladen samen en strek je armen naar voren. Laat uw romp of heupen niet draaien.
De overhead-carry wordt uitgevoerd met een lange halter, halters, kettlebells of een trapstang. Welke variatie je ook doet, het is een van de moeilijkste van alle soorten dragen omdat het gewicht het verst verwijderd is van je werkende spieren - de kern. Het dragen boven het hoofd verbetert de stabiliteit boven het hoofd voor bewegingen zoals persen boven het hoofd, squats en clean en schokken en verbetert de houding en het lopen.
Om een halter boven het hoofd te dragen, begint u met het schoonmaken en drukt u het gewicht boven het hoofd. Of u kunt beginnen met de staaf die in een stroomrek is geladen. Zorg ervoor dat uw handen op schouderbreedte uit elkaar staan. Uw biceps hoort bij uw oren en uw polsen moeten recht en neutraal zijn. Neem kleine, langzame en weloverwogen stappen terwijl u recht vooruit kijkt. Als u zich moet omdraaien, doe dat dan langzaam.
Pull-ups en chin-ups zijn een geweldige oefening om de omvang en kracht van uw biceps en rug te vergroten. Je weet dit. Een simpele aanpassing kan dit echter een even effectieve kernoefening maken. Door pull-ups te doen met één hand naar je toe en de andere weg, voeg je een rotatie-element toe, omdat het lichaam meer naar één kant zal draaien dan wanneer je een standaardgreep zou gebruiken. Deze extra rotatie, en het werk dat je moet doen om dit te voorkomen, betekent dat de pull-up met gemengde grip je buikspieren beter zal rekruteren en de kernspieren zal stabiliseren.
Pak een optrekstang met een afwisselende greep; een handpalm naar u toe en de andere naar voren. Betrek uw kern en grijp stevig vast om uzelf op te trekken totdat uw borst gelijk is met de stang. Pauzeer dan een seconde en laat je langzaam zakken. Doe al je herhalingen met je handen in deze positie. Verwissel je grip voor de volgende set.
Dit is niet je alledaagse voorplank. Veel trainers en krachtcoaches hebben het gevoel dat mensen veel energie in de tank achterlaten wanneer ze een standaardplank doen. Visueel ziet de RKC-plank er hetzelfde uit, maar een paar kleine vormaanpassingen creëren een golf van spanning over het hele lichaam. Je drukt actief je armen en handen in de grond, knijpt in je quads en trekt actief je ellebogen en tenen naar elkaar toe. Je zou deze plank maar 10 tot 20 seconden moeten kunnen vasthouden. De hoeveelheid kan echter afnemen, maar de kwaliteit is veel hoger. Deze oefening lost het belangrijkste probleem met planken op, namelijk het gebrek aan diepe kernactivering gedurende een langere periode.
Begin in de voorste plankpositie op je ellebogen, onder je schouders en bal je handen in een vuist en trek je schouders naar beneden en naar binnen. Knijp dan zo hard mogelijk in je quads en bilspieren. Trek vervolgens je schouders richting je tenen en tenen richting je hoofd. Adem diep in en uit en gebruik je ademhalingen als herhalingen. Streef naar vijf keer diep ademhalen om te beginnen.
Het holle ruim is als een omgekeerde plank. Je balanceert op je achterwerk, met je benen en armen gestrekt om je zwaartepunt te verlengen. Omdat je kern centraal staat, zal het het hardst werken om je stabiel en rechtop te houden. Als je je eenmaal op je gemak voelt in de hold-positie, kun je beginnen zachtjes heen en weer te schommelen, waardoor je core nog meer instabiel wordt om tegen te werken. Behalve dat het een effectieve oefening is, is dit een geweldige zet omdat het weinig ruimte en geen uitrusting vereist. U hoeft alleen uw lichaamsgewicht te gebruiken.
Ga op je rug liggen met de armen gestrekt boven je hoofd en de benen tegen elkaar gedrukt. Til je benen en bovenlichaam van de grond. Blijf in deze positie. Om de holle rots uit te voeren, schommelt u eenvoudig heen en weer in deze positie, waarbij de beweging van de heup- en schoudergewrichten tot een minimum wordt beperkt.
De belangrijkste functie van de kern is het weerstaan van beweging terwijl je beweegt. Denk aan anti-extensie, anti-rotatie en anti-flexie. Dit helpt uw wervelkolom te beschermen tegen onnodige stress. Bij het hurken of deadliften is het belangrijk om je ruggengraat neutraal te houden en je lichaam goed uitgelijnd te houden voor een goede techniek, het voorkomen van blessures en het efficiënter tillen van zwaar gewicht.
Een sterkere kern zorgt ervoor dat dit allemaal gebeurt. Je kern is in wezen een brug tussen je onder- en bovenlichaam. Wanneer de brug het gewicht erop niet kan verdragen, begint hij te breken en beginnen er slechte dingen te gebeuren. Het maakt niet uit hoe sterk je benen of bovenlichaam zijn. Je bent zo sterk als je zwakste schakel.
Bovendien, met veel van de bevolking zittend en voorovergebogen, veroorzaakt dit grote schade aan uw houding en lage rugpijn. Het trainen van uw kernstabiliteit en uithoudingsvermogen met deze oefeningen hierboven is een stukje van de puzzel bij het verminderen van lage rugpijn. (1)
Je core heeft meerdere spieren en het is belangrijk om te begrijpen wat ze zijn en hoe ze functioneren om een sterkere en functionele core te krijgen. Hier is een uitsplitsing van de belangrijkste kernspieren.
De rectus abdominis is wat de meeste mensen kennen als de buikspieren. Het loopt verticaal langs de voorkant van de romp en is verantwoordelijk voor spinale flexie en anti-extensie (zoals sit-ups en planken).). Deze spier is vaak het doelwit wanneer mensen hun core trainen en kan zeer veerkrachtig zijn tegen vermoeidheid, omdat het een traag trekkend spiervezelgebied is.
De obliques zijn eigenlijk twee spieren: interne en externe obliques. Ze bevinden zich naast de rectus abdominis die van de heupen naar de ribbenkast loopt. De interne obliques bevinden zich direct onder de externe obliques en de spiervezels lopen loodrecht op elkaar. Ze zijn verantwoordelijk voor de rotatie van de romp en antirotatie.
De transversus abdominis speelt een vitale rol bij het handhaven van de buikspanning, waardoor de intra-abdominale druk toeneemt, waardoor uw wervelkolom onder zware belasting wordt beschermd. Het zit onder je rectus abdominis en wikkelt zich om je ruggengraat.
De mobiliteit van je heupflexor speelt een sleutelrol bij het laten hurken en deadliften, omdat ze nodig zijn voor volledige heupextensie. Dankzij de sterke en mobiele heupbuigers kun je diep rennen, springen en hurken. Ze lopen van uw voorste bekken naar uw dijbeen en spelen een belangrijke rol bij het op één lijn houden van uw bekken.
De spinale erector-spieren liggen aan elke kant van de wervelkolom en strekken zich uit langs de lumbale, thoracale en cervicale delen van de wervelkolom. Erectorspieren maken de rug recht en ondersteunen zijwaartse rotatie. Deze spieren spelen ook een vitale rol bij het behouden van een neutrale wervelkolom onder druk- en schuifkrachten.
De adductoren verbinden zich met je kern aan de onderkant van de botten van het bekken en lopen naar beneden in de binnenkant van het dijbeen. Hierdoor zullen sterke en mobiele adductoren uw kernsterkte verbeteren. De adductoren helpen uw bekken te stabiliseren en helpen lage rugpijn te verminderen.
De bovenstaande kernoefeningen trainen de spieren in het bekken, de onderrug, de heupen en de voorste kern om samen te werken. Dit leidt tot een betere balans, stabiliteit en kracht - zowel op het speelveld als bij tuinwerk. Voor de powerlifter of krachtsporter die enorme druk- en afschuifkrachten op hun wervelkolom uitoefent, helpt het hebben van een sterke kern om de wervelkolom neutraal te houden. Bovendien helpt een sterke en stabiele kern om kracht efficiënter van het onderlichaam naar het bovenlichaam over te brengen.
Als je een sterkere kern hebt met meer uithoudingsvermogen, kun je meer werk doen met minder ongemak. Omdat het klote is als de pijn je stopt. Het versterken van uw kernspieren zal een lange weg helpen om lage rugpijn te verminderen of te voorkomen en u langer op het veld te houden.
U kunt vóór uw tilsessies kernwerk programmeren om uw lichaam voor te bereiden. Je kunt ook standaardoefeningen superset met een van de bovenstaande kernbewegingen. Ten slotte kunt u uw training bij hen beëindigen. Als je core traint voor gewichten, doe dan een tot twee sets. Bij het combineren met een krachtoefening of trainen na gewichten, doe dan twee tot drie sets. In termen van herhalingen hangt het af van de oefening.
Met draagbeugels is het het beste om afstanden te meten zoals 40-100 meter, of u kunt gedurende een bepaalde tijd draagoefeningen uitvoeren. Dat gezegd hebbende, is het logistiek moeilijk om jezelf te timen als je alleen traint en geen stopwatch aan de muur hebt. Voor de RKC-plank kunt u ademen in plaats van tijd gebruiken, omdat dit de intensiteit verhoogt. De ab-uitrol, pullover dead bug, mixed-grip pull-up en Pallof-pers kunnen het beste worden uitgevoerd voor herhalingen. Streef naar ergens tussen de zes en twaalf.
Nu je de beste kernoefeningen beter onder de knie hebt om je kern te versterken, PR's te verpletteren en lage rugpijn op afstand te houden, kun je deze andere nuttige kerntrainingsartikelen bekijken.
Uitgelichte afbeelding: Olena Yakobchuk / Shutterstock
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.