Een atleet die zich klaarmaakt voor een run, of een hardloopgerichte atleet, zal een schuimroller anders gebruiken dan een krachtgerichte atleet. Hun lichaam en spieren worden op een andere manier gebruikt in vergelijking met de gewone lifter, dus ze moeten zich op verschillende gebieden concentreren vanwege de stress van constante voetaanvallen tijdens het hardlopen.
[Klaar om aan de slag te gaan? Bekijk vandaag nog onze speciale aanbieding voor de BarBend 2-in-1 Foam Roller!]
Om op te warmen voor een run met een schuimrolsequentie, gingen we op zoek Matt Moskowitz, Head of Training bij Hell's Kitchen Wellness, voor meer informatie over zijn go-to-bewegingen voor deze doeleinden. Bekijk de onderstaande video en de aanvullende beschrijvingen voor elke stap van de onderstaande reeks.
Opmerking: alle getoonde bewegingen zijn alleen voor informatieve doeleinden. De informatie in dit artikel en deze video is niet bedoeld om ziekten of verwondingen te voorkomen of te genezen. Het is altijd een goed idee om een medische professional of trainer te raadplegen voordat u een nieuwe trainingsmethode probeert. Als u scherpe pijn ervaart tijdens het rollen of trainen van het schuim, stop dan onmiddellijk met bewegen.
Vooral hardlopers die op een hoog volume trainen, moeten een medische professional raadplegen voordat ze een nieuwe herstel- of mobiliteitspraktijk beginnen.
[Er zijn meerdere manieren waarop een schuimroller je vooruitgang kan helpen. Bekijk onze ultieme gids voor het rollen van schuim om alle manieren te leren waarop het kan helpen.]
De schuimrolsequentie die Moskowitz gebruikt, is ontworpen om een verscheidenheid aan spieren en gebieden die tijdens het hardlopen worden gebruikt, voor te bereiden en klaar te maken. We beginnen met werken vanaf de benen en eindigen met de romp. Elke beweging wordt gebruikt om het lichaam voor te bereiden op een goede loophouding en paraatheid. Bekijk enkele van de gebieden die de volgorde van het rollen van schuimrubber hieronder treft.
Moskowitz wees erop dat een atleet op lange afstand of op hoog niveau (7+ mijl per dag) heeft totaal andere methoden en bewegingsreeksen nodig om op te warmen. Hij adviseert deze atleten om een professional te zoeken om de juiste manieren te leren om hun lichaam voor te bereiden, omdat de staat van hun spierstelsel en bouw veel anders zullen zijn dan die van de gewone hardloper.
De eerste beweging plaatst de atleet op zijn zij met de roller eronder op kniehoogte. Vanaf hier brengt de atleet zijn lichaamsgewicht over de roller, zodat hij zijwaarts staat.
Op dit punt begint de atleet zich naar de grotere trochanter te rollen (knokig hip oriëntatiepunt) en langs de rol aan de zijkant van hun been naar de knie om de IT-band te raken. Terwijl de atleet de roller langs het been beweegt, zullen ze ook hun romp meer rechtop zetten om de IT-band verder te strekken. Ze voeren deze beweging uit voor 30-40 slagen.
Nadat een atleet 30-40 IT-bandrollen heeft uitgevoerd, gaan ze zitten op de roller, leunend in één bilspier. De atleet kruist zijn offset been en verschuift zijn gewicht naar de bilspier om druk uit te oefenen met de roller.
Zodra een atleet zijn evenwicht heeft gevonden en de juiste hoeveelheid toelaatbare druk heeft uitgeoefend, begint hij te rollen op een zes inch baan. Moskowitz adviseerde om atleten van de bovenste glute naar de basis van de glute te laten rollen (oorsprong van hamstring) voor 30-40 slagen.
Wanneer de atleet klaar is met de glute-roll, brengt hij zijn romp dichter bij de grond en plaatst hij de roller op de heupbuiger. De atleet stabiliseert zijn lichaamsgewicht en begint zachtjes heen en weer te wiegen op strakke of gevoelige delen van de heupbuiger.
Idealiter strekt de atleet zijn arm die het verst van de grond is uit en beweegt deze met het schommelen van het lichaam om meer druk uit te oefenen en balans te creëren. Moskowitz verklaarde dat er geen botcontact mocht zijn, dus als de roller in het heupbot drukt, plaats de roller dan iets hoger op het lichaam. De atleet beweegt zachtjes heen en weer gedurende 30-40 rotsen.
Begin de laatste beweging met het achterwerk van de atleet op de grond en de onderrug in contact met de schuimroller. Vanaf hier kruist de atleet zijn armen en begint hij zijn kont van de vloer te tillen, de kern aangrijpend, terwijl hij de schuimroller over de romp beweegt.
Een atleet houdt zijn kont van de vloer en rolt op en neer van de lagere thoracale naar de onderkant van de schouderbladen. De atleet voert deze beweging 20-30 slagen uit.
Als een atleet zich wil richten op de diepere spieren van de rug, stelt Moskowitz voor om de armen boven het hoofd te strekken. Hij stelt dat dit helpt om de schouderbladen van de roller te verwijderen en de atleet de mogelijkheid geeft om zich te richten op de romboïden, naast andere diepere spieren.
Net als bij de eerste mid-thoracale verlengingsstrekking, zal de atleet deze beweging uitvoeren van de bovenrug naar de onderste thoracale. Moskowitz zegt dat 20-30 slagen voldoende zullen zijn.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.