"De mannelijke lichaamsbouw wordt vaak beoordeeld op breedte", zegt bodybuilding-coach Christian Thibaudeau. “Brede schouders en bowlingbal-deltaspieren staan voor atletisch vermogen, kracht en zelfvertrouwen."
Natuurlijk is niet iedereen het met Thibaudeau eens. We noemen deze mensen "pencilneck dweebs" en hebben een voorliefde voor het geven van wedgies en soms zelfs swirlies.
Nee, nee, we maken een grapje. De echte onenigheid ontstaat wanneer we discussiëren hoe om de spieren van de schouders te trainen. Er zijn hier twee kanten:
We snappen het punt dat Side # 1 maakt, maar de meeste experts in dat kamp komen uit het veld van atletische training. Dat is cool, maar we trainen niet voor sport, althans niet in de eerste plaats. Nee, we trainen om spierballen te bouwen, kinderen bang te maken en vrouwen aan te trekken. En dat betekent direct delt training.
Hier zijn een paar van de beste oefeningen en technieken die we in de loop der jaren hebben gevonden om je delta's te verbeteren.
"Ik geloof dat de push-pers de beste oefening is, op geen enkele na", zegt coach Thibaudeau.
Eric Cressey voegt eraan toe: “Ik ben een grote fan van push-persen. Enige hulp van de benen op het concentrische deel van de beweging stelt u in staat het excentrische deel te overbelasten door onder controle te laten zakken met alleen het bovenlichaam."
In deze versie profiteer je van sterkere lichaamshoudingen en een zorgvuldig gecontroleerd momentum om deze klassieke oefening naar een heel nieuw niveau te tillen. Hier is hoe het te doen:
Onthoud dat een push-press in feite een staande overhead-shoulder-press is met een kleine dip van de benen en een momentum om het gewicht omhoog te schoppen en de armen te strekken.
Herhaal een of twee keer als je kikkerachtig bent.
Zelfs de meest fervente no-direct-delt-work kracht- en conditioneringscoaches denken dat de laterale verhoging een goede oefening is om in je training op te nemen. De mediale (zij) deltaspieren worden vaak "gemist" in andere samengestelde oefeningen die de anterieure (voorkant) en posterieure (achter) delt stimuleren. En dat is niet goed als je die brede schouder / smalle taille-look wilt krijgen.
Het probleem is dat de meeste mensen de laterale verhoging niet optimaal uitvoeren. Hier zijn een paar tips om het meeste uit deze oefeningen te halen:
Hier zijn een paar van onze favoriete, in de praktijk geteste routines met laterale verhogingen:
Als je ervoor kiest om standaard bilaterale laterale verhogingen te doen, probeer dan deze geweldige routine van trainer John Paul Catanzaro. JP legt uit:
“Laterale verhogingen voor uw delts kunnen staand of zittend worden uitgevoerd. Zitten helpt je om bedrog te voorkomen, omdat het de benen uit de beweging haalt. Het kan echter zijn dat je een set en de daaropvolgende tijd onder spanning (TUT) wilt verlengen door eerst te zitten om de delts te isoleren en dan, wanneer je volledig vermoeid bent en geen extra concentrische herhaling kunt voltooien, opstaan om hulp te krijgen van je onderlichaam om nog een paar herhalingen uit te persen."
Met andere woorden, terwijl u zit, voert u een reeks laterale verhogingen uit. Als je vermoeid raakt, sta dan op en draai nog een paar herhalingen. Simpel maar effectief!
"Wat ik vind dat het beste werkt voor schouderhypertrofie, zijn tri-sets", zegt Poliquin. “De schouders hebben vezels van het tussenliggende type. Ze reageren het best op meerdere oefeningen met korte rustintervallen, acht tot tien herhalingen, waarbij de motorische weerstand wordt gevarieerd."
Met dat in gedachten, hier is de favoriete snelle oplossing van Coach Poliquin voor achterblijvende schouders:
Nog een variatie nodig? Probeer de zijwaartse verhoging met de duim omhoog in plaats van de traditionele versie met de handpalmen naar beneden. Dit is een goede methode voor degenen die pijn of ongemak voelen bij regelmatige laterale verhogingen.
Michael Gundill merkt op: “Bodybuilders hebben front delts die gemiddeld vijf keer groter zijn dan zittende mensen. Hun mediale delta's zijn drie keer groter en hun achterste delta's zijn slechts 10 tot 15 procent groter. Die onbalans vertaalt zich in supraspinatus peesafwijkingen en is een bron van schouderpijn."
Met andere woorden, dit is het oude probleem van de “spiegelspieren”. Te veel bodybuilders concentreren zich op de voorkant van hun lichaam (borst, biceps, quads) en vergeten de achterkant (rug, triceps, achterste ketting).
Soms hebben zelfs ervaren lifters dit probleem vanwege hun te grote nadruk op borsttraining eerder in hun liftcarrière, wat leidt tot overontwikkelde frontdelts en onderontwikkelde reardelts. De 3-2-1-routine lost dat snel op en brengt balans in je schouderontwikkeling.
Buig voorover in de taille en buig de knieën. Leid met de ellebogen, hef de halters op zonder enige lichaamszwaai of momentum te gebruiken en pauzeer een seconde aan de bovenkant van de beweging. U kunt uw voorhoofd op een schuine bank of iets dergelijks plaatsen om belasting van de onderrug te vermijden en een goede vorm te versterken.
Grijp je vast aan een dikke personal trainer (of iets dat zwaar is en niet veel beweegt, zoals een squatrek) en leun weg in de positie die op de foto wordt getoond. Pauzeer bovenaan de beweging en laat het gewicht onder controle zakken.
We hebben deze opgehaald van de Westside-crew. Pak een gewichtsplaat op de 3 uur en 9 uur positie. Breng het omhoog totdat je door het gat kunt kijken, pauzeer een seconde en laat het onder controle zakken. Houd het lichaam stijf en vermijd het gebruik van lichaamstaal.
Dit is weer een slechte lift die we hebben geleerd van coach Thibaudeau, wiens achtergrond als Olympisch lifter en een bodybuilder maakt hem The Doctor of Delts.
De oefening is eenvoudig maar uitdagend. Voer gewoon een eenhandige overheadpers uit met een lange halter, niet met een halter. De greeppositie is vergelijkbaar met die van een speerwerper.
De speerwerperpers heeft verschillende voordelen die het een geweldige persbeweging maken:
Een ander tri-set, vraag je? Ja, en misschien valt hier iets te leren van dit patroon: wanneer een groot aantal trainers en bodybuilders allemaal het gebruik van één bepaalde trainingsmethode suggereert, betekent dit waarschijnlijk dat ze een krachtige, realistische strategie hebben gevonden die werkt voor slechts over iedereen. Voor schoudertraining, tri-sets regel.
Hier is er nog een van Dr. Clay Hyght, al 17 jaar medisch professional en competitieve bodybuilder.
"De Delt Triad is al 15 jaar in de loopgraven getest, en met groot succes", merkt Dr. Hyght. “Klanten zijn er dol op, want het is een perfecte manier om hun delta's in de kortst mogelijke tijd in brand te steken. Om die reden is het perfect voor dagen waarop je schouders moet trainen, maar snel in en uit wilt stappen.
“Meer dan alleen het voordeel van tijdbesparing, mensen zijn er dol op omdat de pomp die ze van de Delt Triad krijgen, waanzinnig is! Hoewel een pomp op zichzelf niet noodzakelijkerwijs resultaten betekent, kan meer tijd onder spanning en een beetje strekken van de fascia zeker geen kwaad."
Hier leest u hoe u de Delt Triad uitvoert. Gebruik dezelfde set dumbbells en voer het volgende uit:
"Deze triade werkt geweldig voor het invullen van je delts, waardoor ze mooi en rond worden", zegt Dr. Hyght.
In de meeste gevallen is het ideale gebruik van de Delt Triad nadat je een samengestelde beweging hebt gedaan met zwaar gewicht en minder herhalingen. Vijf sets van vijf herhalingen van staande barbell shoulder press zouden perfect werken. Ga dan verder naar de Delt Triad om je deltraining af te sluiten met een goede, fascia-stretchende pomp!
Charles Poliquin voegt deze laatste opmerking toe:
“De schouders herstellen eigenlijk heel snel. De delts zijn traag, dus herstel kan snel zijn. Frequentie is hierbij belangrijk. Als u een gebrek aan schouderontwikkeling heeft, moet u mogelijk drie dagen per week delts trainen."
Zet deze nieuwe oefeningen en trainingsroutines vandaag nog aan het werk en neem afscheid van je pannenkoekendelts!
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.