Beste trainingsroutine voor magere jongens om spieren op te bouwen en groot te worden

Hard-gainers of ectomorfen geloven dat het vanwege genetica moeilijk voor hen is om spieren op te bouwen. Maar vaker wel dan niet, trainen ze te hard, geven ze niet genoeg tijd om te herstellen en eten ze niet genoeg. Serieus, het komt neer op de eenvoudigste tegenslagen. Maar deze trainingen, verzorgd door Ben Bruno, een krachttrainer in North Andover, MA, zullen je klaarstomen voor succes.

Routebeschrijving

Frequentie: Voer elke training (dag 1, 2 en 3) één keer per week uit en rust tussen elke sessie minstens een dag uit.

Hoe je dat doet: Voltooi alle sets voor een oefening voordat je doorgaat naar de volgende.

Na een maand zou je 15-20 pond moeten hebben toegevoegd aan de squat en deadlift en 10-15 aan het bankdrukken. Je zou ook drie of meer kilo lichaamsgewicht moeten hebben gewonnen. Als je dat nog niet hebt gedaan, overweeg dan om meer calorieën aan je dieet toe te voegen.

5 tips om magere jongens te helpen spiermassa op te bouwen

1. Eet op

Streef elke dag naar een gram eiwit per pond lichaamsgewicht. Dus als je 180 pond weegt, eet dan 180 gram. Eet zetmeelrijke koolhydraten zoals aardappelen, rijst en haver; en snack op calorierijke (maar gezonde) voedingsmiddelen zoals noten, zaden en andere bronnen van goede vetten. Als je niet de tijd of energie hebt om je aan iets anders te wijden, vergeet dan niet om elke dag veel van het juiste voedsel te eten.

2. Train beter, niet harder

Je kunt spiergroei stimuleren met heel weinig oefeningen, zolang ze maar met een hoog gewicht worden gedaan en ze zoveel mogelijk spiervezels activeren. De trainingen hier hebben slechts vier zetten per sessie, maar ze zullen allesbehalve eenvoudig zijn. Als jij het type bent dat gewend is aan lichtcircuits of bodybuilding-routines die elke spier proberen te isoleren, dan is dit precies wat je nodig hebt om te groeien.

3. Rust uit

Acht uur slaap per nacht krijgen is cruciaal voor de afgifte van groeihormoon. “Elke dag een dutje doen is nog beter als je het kunt krijgen”, voegt Bruno toe. Krijg tussen de trainingen door, of gebruik een schuimroller om knopen in je spieren op te lossen en de doorbloeding te verbeteren. Door deze onderdeel van uw routine te maken, verbetert het herstel.

4. Houd een logboek bij

De belangrijkste focus van dit programma is het vergroten van de kracht, dus "noteer al je cijfers", zegt Bruno. Probeer elke week te verbeteren door meer gewicht of meer herhalingen toe te voegen. Als je kracht toeneemt, zal de spieromvang altijd volgen.

5. Weeg jezelf

Weeg uzelf een keer per week 's ochtends nadat u naar het toilet bent geweest en voordat u iets eet of drinkt. Je zou ongeveer een pond per week moeten aankomen. (Als je dat niet doet, eet je niet genoeg.)

Krijg massa

10 beste voedingsmiddelen voor magere jongens

Deze verrassende voedingsmiddelen kunnen je helpen in een mum van tijd op te bouwen.

Lees artikel

1 van 3

baranq

Dag 1

Dag 1
Oefening	Sets	Herhalingen	Rust uit
Deadlift	4	5	2-3 min.
Kin omhoog	4	5	2-3 min.
Halter Floor Press	4	8	2-3 min.
Omgekeerde uitval	3	8	2-3 min.

2 van 3

NDAB-creativiteit

Dag 2

DAG 2
Oefening	Sets	Herhalingen	Rust uit
Bulgaarse Split Squat	4	6 (elke poot)	2-3 min.
Bankdrukken	4	5	2-3 min.
Halterrij	4	6 (elke kant)	2-3 min.
Voeten verhoogde zijplank	3	20 sec. elke kant	2-3 min.

3 van 3

baranq

Dag 3

Dag 3
Oefening	Sets	Herhalingen	Rust uit
Front Squat	4	5	2-3 min.
Omgekeerde rij	4	8	2-3 min.
Heupstuwkracht met één been	4	8 (elke kant)	2-3 min.
Opdrukken	3	Zoveel als mogelijk	2-3 min.