Grote, stevige, stoere biceps

Als je biceps niet helemaal zijn waar je wilt, ondanks je meest woeste inspanningen in de sportschool, lees dan verder en misschien kom je een bi-wet dat zal helpen om de klus voor u te klaren.

Buig ze terug

Stagiaires vertellen me vaak dat wanneer ze aan hun biceps werken, hun onderarmen de intensievere pomp krijgen. Dat is niet goed als je op zoek bent naar grotere wapens. Als dat klinkt zoals jij, dan zou je eigenlijk tijdens de meeste curlingbewegingen je polsen moeten buigen terug en die positie gedurende de hele set vast te houden. Dat haalt de onderarmflexoren effectief uit de beweging, waardoor de biceps bijna al het werk moet doen.

Ja, het zal in het begin een beetje vreemd aanvoelen - en de kans is groot dat je curling-pond wat zal afnemen - maar geloof me als ik je vertel dat je je biceps echt harder zult raken dan ooit tevoren. Probeer deze methode te gebruiken voor ten minste één oefening in elke biceps-training (ik raad een halterbeweging aan), en ik wed dat je verbeteringen zult zien.

Hou je kin omhoog

Als ik het heb over je 'kin', verwijs ik niet naar die op je gezicht, maar naar het soort dat je in de sportschool zou moeten doen als je die biceps wilt laten groeien. Close-grip, onderhandse kin is een van de meest effectieve biceps-oefeningen die je kunt doen; toch gebruiken maar weinig cursisten ze ooit. Om het meeste uit uw kinnen met nauwe grip te halen, moet u ervoor zorgen dat u een perfecte vorm gebruikt. Ik raad aan om je handen niet wijder dan 15 cm uit elkaar te houden.

Begin de beweging in een dode hoek, met je armen volledig gestrekt. Op de top van het concentrische deel van de herhaling moet je kin net boven de lat komen (geen halve herhalingen alsjeblieft) terwijl je hard in je bi's knijpt. Probeer jezelf heel langzaam te laten zakken, het duurt maximaal vier tot zes seconden om in de onderste positie te komen. Als je 10 tot 12 herhalingen kunt krijgen met je lichaamsgewicht, voeg dan wat extra weerstand toe met een riem die is ontworpen om platen en / of een halter om je middel te houden. Als je eenmaal schone herhalingen doet met 50 pond extra aan je vastgemaakt, zullen je biceps alle massa hebben die je ooit zou willen hebben.

Tweemaal is leuk

Het is tegenwoordig heel populair om elk lichaamsdeel slechts één keer per week te trainen, en met goede reden: het werkt. Als je echter op zoek bent naar wat extra groei in een bepaalde spier, kan het erg effectief zijn om die spier twee keer per week een tijdlang aan te raken. De sleutels tot een effectief twee dagen per week programma voor het stellen van prioriteiten voor biceps zijn: 1) Zorg ervoor dat er ten minste drie dagen tussen de trainingen zitten, en 2) doe elke week twee verschillende soorten trainingen. Hier is een splitsing die u kunt gebruiken als u twee biceps-trainingen per week doet:

Maandag: Borst en biceps
Dinsdag: Quads en hammen
Donderdag: Lats en vallen
Vrijdag: Schouders, biceps en triceps

Met een programma als dit raad ik je aan om van maandag je belangrijkste biceps-dag te maken, met ongeveer een derde meer volume, dat wil zeggen sets, dan op vrijdag. Het kan ook erg effectief zijn om zwaardere gewichten en minder herhalingen te gebruiken in de ene training en lichtere gewichten en hogere herhalingen in de volgende. Een andere manier waarop ik de twee biceps-trainingen graag varieer, is door alle halterbewegingen de eerste dag en alle halterbewegingen de volgende dag te gebruiken. Daar kun je mee experimenteren, zolang er maar enkele zinvolle variaties zijn tussen de twee trainingen.

Ga vissen

Verander uw treklijnen, lichaamshouding en / of bewegingsvlakken om uw biceps te stimuleren op manieren die ze niet gewend zijn. Dat verandert motorische rekruteringspatronen, maakt het centrale zenuwstelsel wakker en stelt je zelfs in staat om bij voorkeur de binnenste of buitenste bicepskop in grotere mate te rekruteren. Hier zijn enkele manieren om dit concept te gebruiken:

• In plaats van wegkrullen van de schuine kant van een predikantbank, krult u weg van de verticale kant.
• Probeer in plaats van zittende DB-krullen te doen, schuine DB-krullen. Als je die al doet, probeer dan een steilere hoek te kiezen.
• Probeer bij het maken van DB-krullen van welke aard dan ook de 'bellen bij de binnen- of buitenplaten te pakken in plaats van in het midden. Dat alleen zal veranderen hoe de beweging de biceps beïnvloedt.
• Varieer bij het gebruik van een lange halter uw grip van breed naar smal.
• Wanneer u DB's gebruikt, probeer dan ofwel over uw lichaam te krullen of uw handpalmen naar buiten te draaien en weg te krullen van uw lichaam.
• Probeer bij een kabelstation met de bovenste katrol te gaan zitten en een rechte staaf achter je hoofd te krullen.
• Probeer te gaan liggen op een zittend kabelrijstation en doe krullen terwijl je plat op je rug ligt.

Groei met slow-mo

Het is mijn observatie dat de meeste jongens hun krullen doen met een tempo van 1/0/1/0. Als u niet bekend bent met die methode om de hefsnelheid uit te drukken, betekent dit eenvoudig dat het excentrische of negatieve deel van de lift in één seconde is voltooid; onderaan is er geen pauze; het concentrische of positieve deel van de lift wordt in één seconde voltooid; en er is geen pauze bovenaan. Bij dat tempo duurt elke herhaling ongeveer twee seconden om te voltooien, en aangezien de meeste sets ergens tussen de zes en tien herhalingen zijn, is de tijd onder spanning slechts 12 tot 20 seconden.

Dat is niet genoeg voor degenen die hypertrofie in een spier willen stimuleren. Studies hebben aangetoond dat de optimale TUT voor spiergroei 40 tot 70 seconden per set is. Mijn suggestie voor iedereen die op zoek is naar meer grootte op hun bi's is een herhalingstempo van 3/1/2/1, waardoor de lengte van elke herhaling op zeven seconden komt. Dat vertaalt zich naar een TUT van 42 tot 70 seconden voor sets van zes tot 12 herhalingen. Perfect!