Voorbelaste hurkbewegingen zijn zeer effectieve manieren om het algehele resultaat te vergroten beenkracht, kernstabilisatie verbeteren en zich richten op specifieke motorische vaardigheden en spierweefsel nodig voor de meeste bewegingen in atletiek en het dagelijks leven.
De Zercher-squat, die in dit vorige artikel uitgebreid werd besproken, is een geweldige oefening met voorbelasting om kracht en houding uit te dagen en nieuwe spiergroei te stimuleren. Gelijkenis, kraakpanden kunnen alle niveaus van atleten en lifters veel voordelen bieden die nodig zijn voor langdurige groei en bewegingsvaardigheid.
In dit artikel zullen we bespreken waar coaches en atleten rekening mee moeten houden wanneer ze beslissen welke beweging (Zercher squat of goblet squat) ze in trainingssessies zullen programmeren, en wat zijn de verwachte resultaten van elk.
Dit is niet de eerste keer dat we dieper ingegaan zijn op de voor- en nadelen van de Zercher-squat, aangezien deze vrij goed gestapeld is tegen de front squat.
[Lees hier het volledige artikel waarin Zercher squats en front squats worden vergeleken.]
https: // www.Instagram.com / p / BR8oHwDhvkK
Kortom, de Zercher-squat (genoemd naar Ed Zercher) is wanneer een lifter een hurkbeweging moet uitvoeren terwijl hij een halter, vaak opgepakt van de vloer, in de bochten van zijn ellebogen houdt. Deze beweging is zeer belastend voor de quads, heupen, houdingsspieren en armen. Bovendien is het een veel voorkomende kracht- en functionele bewegingsoefening voor veel sterke mannen en fitnessatleten op zoek naar een hogere mate van belasting en real-world bewegingspatronen.
De bekerhurk is een basisbeweging die vaak wordt uitgevoerd met een kettlebell, halter of geladen voorwerp; hier houdt een atleet / lifter het gewicht vast in de voorste belaste positie nabij de borst, ondersteund door de handen.
Deze beweging vereist kernstabilisatie, juiste enkel-, knie- en heupuitlijning en tracking, en is vaak een geweldige manier om beginnende lifters en stagiairs de fijne kneepjes van het krakende mechanica te leren.
Een oefening kan op verschillende manieren gerechtvaardigd worden als 'de beste' optie voor programmering en implementatie binnen de meeste trainingsprogramma's, en is vaak afhankelijk van een groot aantal variabelen die van invloed zijn op de algehele beslissing. niettemin, coaches en atleten dienen de volgende factoren in overweging te nemen bij het beslissen welke beweging het beste is voor hen op basis van hun doelen, situaties en vaardigheidsniveaus.
De kraakpand is een van de meest fundamentele en ongecompliceerde kraakbewegingen die er zijn. Veel beginnende lifters (evenals meer gemiddelde en gevorderde) kunnen de kraakpand gebruiken om de juiste squat-mechanica te programmeren als een training, tijdens warming-up sets of tijdens sets met een hoger volume.
De Zercher squat echter, vereist meer kracht en het vermogen om wat ongemak te weerstaan, omdat deze oefening voor veel nieuwe lifters enigszins oncomfortabel kan zijn (vanwege de plaatsing van de halter), ongeacht de sterkte. Dat gezegd hebbende, als je de mogelijkheid hebt om de Zercher-squat te introduceren bij beginnende lifters en atleten, vind je het misschien gemakkelijker om vervolgens over te schakelen naar andere waardevolle bewegingen en oefeningen, zoals stenen, front squats en geladen draagtassen.
Beide bewegingen zijn zeer "functioneel", wat betekent dat ze een directe toepassing op de meeste menselijke bewegingen en dagelijkse activiteiten (hurken, een kind of tas grijpen en opstaan).
De kraakpand stelt ons in staat om lichte tot matige belasting te gebruiken om gezonde kraakmechanica bij de meeste lifters aan te leren en te herstellen, terwijl de Zercher squat vervolgens kan worden gebruikt om de patronen te laden, nieuwe spiergroei en -ontwikkeling te stimuleren en iemands mentale en fysieke fitheid te verbeteren de volgende stap.
Over het algemeen kan de Zercher-squat worden getraind met veel hogere belastingsintensiteiten in verhouding tot de kracht van een atleet dan de goblet-squat. Vanwege de mogelijkheid om een halter met honderden kilo te laden, atleten kunnen hun algehele kracht in veel hogere mate uitdagen wanneer ze doorgroeien naar hun Zercher squat-training. Terwijl de drinkbeker-squat zeker de kracht kan vergroten voor minder gevorderde en kracht-begaafde atleten, zorgt de Zercher-squat voor een grotere belasting van de halter.
Vergelijkbaar met de redenering achter krachtprestaties, heeft een verhoogde belasting en spanning op een lifter en zijn / haar spieren het potentieel om veel hoger te zijn met de Zercher-squat versus de goblet-squat. Veel atleten zullen beide bewegingen kunnen gebruiken om spierhypertrofie te verhogen, maar sterkere en meer gevorderde atleten zullen misschien gewoon meer belasting nodig hebben en kan het moeilijk vinden om de juiste hoeveelheid lading te krijgen met een enkele kettlebell of halter.
Beide bewegingen zijn uitdagend voor posturale stabiliteit en bewustzijn tijdens de squat. Dat gezegd hebbende, de Zercher squat vereist wel meer kracht en bewustwording door de toename van het laden en plaatsen van de halterstang, waardoor de Zercher squat een goede trainingsoptie is voor intermediate en up lifters.
Beide bewegingen hebben een hoge correlatie met grotere verticale romphoeken tijdens het hurken, wat gunstig is voor de meeste functionele fitnesporters en gewichtheffers. Bovendien, beide bewegingen kunnen worden gebruikt als bewegingsprimers om atleten voor te bereiden op meer inspannende squat- en bewegingssessies.
Bij het bepalen welke oefening het beste is voor een atleet / lifter, moeten coaches toegang hebben tot de bovenstaande factoren voordat ze een van beide liften in een trainingssessie programmeren. Bovendien raad ik coaches en atleten aan om zich vertrouwd te maken met elke lift en uiteindelijk hun eigen beslissing te nemen op basis van hun persoonlijke voorkeuren en behoeften, aangezien beide oefeningen haalbare opties zijn om uw bovenstaande doelen te bereiken.
Uitgelichte afbeelding: @ ignasty3438 op Instagram
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.