De lichaamsbouw van Jeremy Buendia is de vaandeldrager in de lichaamsafdeling van de IFBB Pro League voor heren. De inwoner van Californië heeft de hoofdprijs van de ontluikende sport - de Men's Physique Olympia-kroon - vier jaar op rij verdiend.
Nog verrassender is wat hij toegeeft over zijn eerste drie titels. "Lange tijd trainde ik mijn schouders helemaal verkeerd", bekent Buendia. “Mijn techniek was vreselijk bij veel van mijn deltoefeningen."
Beschouw het als een kwestie van graden, maar zijn delta's, hoewel zeker geen nadelig voor zijn algehele lichaamsbouw, waren niet alles wat ze konden zijn. "Dat was een achterblijvend lichaamsdeel voor de eerste paar jaar dat ik de Olympia deed, vooral de middelste delta's", legt hij uit. “En het is net zo belangrijk voor de versmalling in de lichaamsbouw van mannen, die verhouding van brede schouder tot kleine taille."
Zijn oplossing? Hij ging aan het werk met zijn oude trainer, Hany Rambod, en paste het FST-7-trainingsprotocol van Rambod aan om zijn schouders op te blazen. "We gaven prioriteit aan oefeningen voor laterale verhoging, door ze eerder in de trainingen te plaatsen, meer algemene sets te doen en ik heb meer energie in die trainingen gestoken dan ooit tevoren", zegt Buendia. "Een van de belangrijkste dingen die ik verkeerd deed, was het gebruik van mijn vallen en het niet openen van mijn lats bij mijn zijwaartse verhogingen", zegt Buendia, die het Olympia-podium van 2017 negen pond zwaarder nam dan in 2016. “Als je je latten opent en ze inschakelt, minimaliseer je de activering van je valstrikken. Zoals veel mensen, trok ik mijn schouders naar achteren bij het doen van zijwaartse bewegingen en begon ik de beweging met mijn vallen, en dat haalt alle spierspanning uit de delts."
Nu, tijdens zijn staande dumbbell laterals - die op de tweede plaats komen in zijn delt routine, na zittende dumbbell presses - "Ik doe vrijwel een lat-spread pose door het hele bewegingsbereik", zegt hij.
Naast die simpele maar geïnspireerde verandering in aanpak, introduceerde Buendia een aantal FST-7-trucs in zijn aanvalsplan. "Ik doe FST-7 sinds 2014", zegt hij. "Het trainingssysteem is geëvolueerd om nieuwe filosofieën en nieuwe variaties op te nemen die Hany en ik het afgelopen jaar hebben gebruikt en die ik nog niet eerder had gedaan. Daarom heb ik het gevoel dat ik zulke grote verbeteringen in mijn lichaamsbouw heb aangebracht. Ik heb de grootste en meest drastische verbeteringen aangebracht van elke Olympia-concurrent op het podium."
DRUK OP PLAY
Vóór de zijtakken drukt Buendia - typisch dumbbells. "Ik hou van dumbbells omdat ze een natuurlijker bewegingsbereik mogelijk maken in plaats van jezelf op te sluiten op een machine of met een halter", zegt hij. “Ik heb het gevoel dat er een betere verbinding tussen geest en spier is, en ik kan mijn tempo's en technieken gemakkelijker manipuleren."
Als Buendia bijvoorbeeld eenmaal zijn twee tot drie opwarmingssets en zijn drie tot vier werksets heeft doorstaan, zal hij soms statische houdingen opnemen waarbij hij een halter boven zijn hoofd houdt, zijn arm bijna recht maar de elleboog licht gebogen om de spanning te behouden terwijl hij met de andere herhaalt arm-wisselende persen, gedeeltelijke herhalingen, superslow of snellere herhalingen, of vaak een combinatie van al het bovenstaande in één training. "Het zijn allemaal verschillende FST-7-trainingsprincipes om de trainingsintensiteit te verhogen", zegt hij. “Bij FST draait alles om het maximaliseren van de bloedtoevoer naar de spieren, het vergroten van de spierfascia en het stimuleren van verdere groei."
Voor de vier werkende sets piramideert hij terwijl de gewichten vallen, beginnend bij 10 herhalingen, dan acht, dan zes met de 120- of 130-ponders, voordat hij het gewicht laat vallen voor de laatste set die mislukt.
COUNTDOWN
De bovengenoemde halter-lateralen zijn de volgende van de tap, de eerste van drie laterale variaties die tijdens zijn training worden gepeperd. "Ik vind het leuk om de halterversie eerder in mijn training te doen, wanneer ik niet zo vermoeid ben en ik de impact op het middelste hoofd van de delts kan maximaliseren", zegt Buendia. “Door zoveel te focussen op het middelste hoofd, verbetert het die 'afgedekte' look door meer breedte te creëren."
Door vijf tot zeven sets heen piramideert hij, terwijl hij ook een reeks intensiteitsboosters gooit, zoals statische hold en gedeeltelijke herhalingen. "Bij piekcontractie ga ik van een halter van 50 pond naar 20 naar 25, en dan kan ik een 5-4-3-2-1 patroon doen - ik houd de halter in de hoogste positie voor een tel van vijf, doe dan vijf herhalingen, houd vier seconden vast en doe vier herhalingen, houd drie vast en doe drie herhalingen, tot één ', zegt hij. “Helemaal aan het einde ben ik vergast, maar ik zal ook een paar gedeeltelijke herhalingen toevoegen om mijn lichaam over de drempel te duwen."
VOORKANT EN MIDDEN
Aan de zijkant volgen afwisselend halterstijgingen naar voren, voor vier tot vijf sets van meer FST-7-geïnspireerde waanzin. "Ik zal een aantal van dezelfde dingen doen die ik doe met zijtakken, zoals piekcontracties, waar ik zal komen voor een twee-tel-een-een-duizend, twee-een-duizend-en dan terug naar beneden bij elke herhaling , of gedeeltelijke, waarbij ik een set afmaak met vijf of zes kwartier herhalingen. Ik pas ook de plaatsing van mijn grip op mijn front raises aan, met sommige sets duimen omhoog en enkele duimen omlaag om een iets ander deel van de voorste deltaspier te richten. Ik schakel ook uit tussen afwisselen en tegelijkertijd de gewichten heffen."
Hoewel de meeste sets eindigen in een mislukking of er dichtbij, waarschuwt Buendia dat het algehele tempo ertoe doet. “Ik duw mijn spieren zo ver dat ik weet dat ze kunnen gaan. Maar ik begrijp ook hoe ik energie kan besparen om me het hele uur door te brengen dat ik een lichaamsdeel train ”, zegt hij. "Als ik alleen maar de wedstrijd win, maar er daarna niets mee doe, dan betekent het niet veel om Olympia-kampioen Heren Fysiek te zijn."
Drie tot vier sets staande achter-de-rug-kabelzijkanten volgen, die zowel de middelste als de achterste koppen aangrijpen. "Achter de rug gaan zorgt voor meer rek in de deltaspier, zorgt voor een langere negatieve beweging bij elke herhaling en strekt de fascia rond het spierweefsel uit", legt Buendia uit. “Dat is een trigger voor groei."
Als hij bij het kabelstation blijft, verwisselt hij de D-handgreepbevestiging voor een touw, dat hij schrijlings op voor de volgende beweging, het kabelfront gaat omhoog. "Ik ga niet te zwaar, maar benadruk in plaats daarvan de druk aan de bovenkant van elke herhaling", zegt hij. "Ik kantel mijn lichaam ongeveer 45 graden naar voren, in feite leunend als tegengewicht tegen de stapel, en ik zal mijn armen tot ongeveer kinhoogte voor me optillen."Het zijn drie tot vier sets van 10 tot 15 herhalingen, inclusief piekcontractie van twee tellen op de laatste vijf herhalingen van elk.
ACHTER-DELT FACE-OFF
Nu het einde van de slopende sessie in zicht is, gaat Buendia verder naar de achterste delts - nog steeds op het kabelapparaat, hij geeft de voorkeur aan face-pulls boven andere gangbare rear-delt-bewegingen zoals bentover raises en reverse pec-deck flyes. "Face-pulls zorgen voor een grote rek in de achterste delts", legt hij uit. "Achterste delta's kunnen moeilijk te stimuleren zijn omdat het moeilijker is om die geest-spierverbinding tot stand te brengen, maar de face-pull maakt dat proces gemakkelijker. Het is naar mijn mening beter dan het omgekeerde pec-dek, omdat zoveel mensen dat verkeerd doen, hun romboïden of lagere vallen gebruiken om het gewicht terug te brengen."
Om de face-pull te doen, ga je voor een hoge katrol staan en pak je elk uiteinde van de touwbevestiging vast met een bovenhandse greep, met je handpalmen naar elkaar toe gericht. Til je ellebogen op tot schouderhoogte en opzij. Leun nu achterover om uw lichaam tegen het gewicht te balanceren en terwijl u uw ellebogen omhoog houdt, trekt u het touw terug naar uw hoofd totdat uw handen langs uw oren zijn. Knijp, keer dan terug naar het begin, en laat de gewichtstapel tussen de herhalingen niet raken.
"Reik echt naar voren en open je lats op het negatieve", benadrukt Buendia. Hij zal vier sets van ongeveer 10 tot 15 herhalingen doen, hoewel hij, zoals bij al zijn oefeningen, niet strikt meetelt, maar doorgaat totdat hij zijn achterste deltes heeft verzilverd en geen nieuwe herhaling netjes kan doen - meestal met piekcontractie houdt vast aan de laatste set of twee.
NAAR HET EINDE
De laatste stop op de schouderdag is het voorgeladen halterrek. Buendia grijpt een 30-ponder vast, houdt hem recht in het midden zodat hij stevig in zijn hand ligt, en bereidt zich voor om eenarmige halterstangen te doen. "Deze oefening dwingt je om de halter te stabiliseren, dus als je hem optilt, moet je de delt beginnen en ermee omgaan", zegt hij. “Als je het gewicht überhaupt slingert en momentum gebruikt, blijft de halter niet in balans. Het is een geweldige optie om het zijhoofd te isoleren en af te werken."
Omdat deze beweging technisch uitdagender is, ziet Buendia af van de typische reeks intensiteitsverhogers. "Ik gebruik zelden gedeeltelijke of piekgrepen", zegt hij. “Als ik geen volledige, schone rep meer kan krijgen, stop ik dan.”Vier sets voor elke arm en hij is uit.
BUENDIA'S SCHOUDER TRAINING
BUIGEN
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.