De meesten van ons hebben een situatie meegemaakt waarin je de sportschool binnenloopt met het gevoel dat je een nieuwe PR gaat verpletteren, maar dan schiet je tekort. Of de keerzijde: je hebt het gevoel dat je een ondermaatse training krijgt en uiteindelijk een van je beste liften van de maand maakt. Wat geeft?
Het probleem is dat subjectieve tests van energie en bekwaamheid niet altijd de meest wetenschappelijke methode zijn om je lichaam te begrijpen. Maar biofeedback testen is een objectieve manier om het dagelijkse vermogen van het lichaam om zwaar te tillen te testen, en het wint snel stoom in trainingskringen.
Een foto geplaatst door Sa Lah (@salah__guiri) op
Als breed concept gebruikt biofeedback een kwantificeerbare, objectieve maatstaf om erachter te komen hoe uw lichaam verandert op basis van een stimulus.
Een bekend voorbeeld is een hartslagmeter: een persoon kan gaan hardlopen met als doel zijn hartslag beperkt te houden tot 145 slagen per minuut. Op basis van de feedback op de hartslagmeter kunnen ze vertragen, versnellen of rusten om hun lichaam in de gewenste staat te houden. Dat is het gebruik van biofeedback.
Maar er zijn ook objectieve manieren waarop een lifter kan meten hoe het lichaam reageert op oefeningen, en hij of zij kan die informatie gebruiken om te bepalen welke liften ze moeten kiezen en hoe zwaar ze tijdens een bepaalde training zouden willen tillen. Het is gratis, het is eenvoudig, het is effectief en het duurt twee seconden.
Een foto geplaatst door Meg Squats (@megsquats) op
"Wat we doen is hetzelfde als de hartslagmeter, maar we gebruiken het bewegingsbereik als je objectieve maatstaf", zegt Dave Dellanave, een krachttrainer uit Minneapolis en auteur van Off the Floor, die is algemeen bekend als het populair maken van het systeem.
In wezen beoordeelt de test wat uw passieve bewegingsbereik is voor en na een oefening om te zien of het lichaam positief reageert en om te bepalen of het ‘klaar’ is voor dat soort beweging, of dat u een ander gewicht of een andere oefening zou moeten proberen. Als uw basisbereik van beweging verbetert na een training, dan beweegt u beter. Als je lichaam beter beweegt na een training, dan reageert het er goed op en is het klaar voor meer gewicht.
Dit is hoe het werkt. Wanneer u de sportschool binnenloopt, moet u voordat u gaat mobiliseren of strekken, uw hielen tegen elkaar zetten, ontspannen, voorover buigen en wanneer u spanning voelt, stoppen en markeren waar uw vingertoppen konden bereiken.
"Je voelt misschien spanning in de achterkant van je benen, je voelt het misschien in je rug, maar waar je die spanning ook voelt die je tegenhoudt, stop daar", zegt Dellanave. “Ik vertel mensen gewoon dat ze zich volledig moeten ontspannen en voorover moeten buigen, maak het niet ingewikkelder dan dat. Markeer vervolgens waar dat bewegingsbereik is."
Het is niet essentieel dat uw hielen elkaar raken of dat uw knieën gestrekt zijn; wat belangrijk is, is dat de verhuizing is gemakkelijk herhaalbaar. U moet exact dezelfde beweging kunnen uitvoeren nadat u bent begonnen met tillen om uw biofeedback goed te kunnen meten. Daartoe is het gemakkelijker om uw hielen tegen elkaar te zetten dan om precies te onthouden hoe ver uw voeten bij het begin uit elkaar stonden, enzovoort.
Voer vervolgens uw eerste opwarmset uit. Als je bijvoorbeeld deadlifts doet, voer de beweging dan uit met een lege staaf, tenzij je een serieus gewicht tilt (denk aan 400+ pond), in welk geval je zou kunnen beginnen met 135 pond of zo. Het idee is om je zenuwstelsel te stimuleren. Doe nog een teenaanraking.
Een voorbeeld van een geslaagde test. Afbeelding ter beschikking gesteld door Dave Dellanave.
Als je bewegingsbereik is verbeterd na je eerste set, geweldig! Als het hetzelfde is gebleven of erger is geworden, dan zijn deadlifts waarschijnlijk niet de beste oefening voor die training, en misschien wil je in plaats daarvan een andere oefening proberen.
Het idee is dat elke keer dat u het gewicht verhoogt, uw bewegingsbereik beter zou moeten zijn dan wanneer u de sportschool binnenliep. Niet per se beter en beter bij elke set, alleen beter dan toen je voor het eerst binnenkwam.
'Dus je zou 135 kunnen optillen en dan testen, nog steeds goed, 225, nog steeds goed. Je krijgt er driehonderd, en het test niet meer goed ”, zegt Dellanave. "Nou, nu weet je dat deadlifting goed is getest, maar deadlifting van meer dan driehonderd pond niet, omdat je bewegingsbereik daarna slechter werd. Dus nu weet je dat het vandaag een goede dag is om aan het lichtere einde te deadliften en geen goede dag om zwaar te deadliften."
Een niet zo geslaagde test. Afbeelding ter beschikking gesteld door Dave Dellanave.
Dezelfde test kan worden gebruikt voor bankdrukken, pull-downs of om het even welke oefening. Als voordat je een halterhurkzit uitvoert, je vingers de tong van je schoen bereiken en je na je eerste opwarmset je veters aanraakt, is dat een groen licht. Maar als uw bewegingsbereik afneemt en u alleen uw scheenbeen kunt aanraken, dan is het die dag geen goede beweging voor u. Front squats, zercher squats of zelfs een heel ander lichaamsdeel zijn misschien beter om te trainen.
Het klinkt misschien simplistisch om te denken dat een teenaanraking kan aangeven dat u klaar bent om te bankdrukken, maar het idee is om te zien hoe uw centrale zenuwstelsel reageert op prikkels, en het CZS maakt verbinding met elk deel van het lichaam.
"Bewegingsbereik is wereldwijd", benadrukt Dellanave. 'Het verandert door het hele lichaam als je toestand verandert."
Een foto geplaatst door TFG (@tfgten) op
Volgens Dellanave kan elke bewegingstest de reactie van uw lichaam op elke lift bepalen, maar hij gebruikt de teenaanraking omdat het zo gemakkelijk herhaalbaar is. Soms gebruikt hij de zijarmverhoging ook als een biofeedback-tool, ook al is het een beetje moeilijker om de verandering in ROM te observeren. Het vereist simpelweg het opheffen van de arm naar de zijkant tijdens abductie en waar het ook stopt, dat is uw huidige bewegingsbereik. Voer je squats uit en hef vervolgens je arm weer op.
Is uw ROM verhoogd of verlaagd?? Zelfs als het hetzelfde is gebleven (wat zeldzaam is), raadt Dellanave aan om een andere oefening te proberen.
"Je kunt altijd iets vinden dat beter is", zegt hij. 'Er is dus echt geen reden om iets te doen waardoor je bewegingsbereik hetzelfde blijft."
De teenaanraaktest is eenvoudig, zonder apparatuur, het duurt twee seconden en het is een verrassend betrouwbare manier om biofeedback te meten en een idee te krijgen van hoe hard je op een bepaalde dag een bepaalde lift moet duwen. Probeer het uit voor uw volgende training en we denken dat u een vrij positieve correlatie zult zien met uw hefvermogen.
Uitgelichte afbeelding via @megsquats op Instagram.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.